Correr quemando grasa es la meta de muchos corredores que se acercan a la carrera con el objetivo de mantener el peso bajo control o adelgazar.

Sin embargo, no basta con «ir corriendo» a quemar grasa, porque nuestro cuerpo, dependiendo de la intensidad y duración del entrenamiento, quema carbohidratos o grasas por las razones que hemos explicado aquí.

Ahora, nuestro organismo utiliza tanto para todas sus funciones, desde el metabolismo basal a las actividades diarias y hasta los esfuerzos más intensos y prolongados. Sin embargo, cuando se trata de correr para quemar grasa, ahora hay ideas muy claras: correr a alta intensidad o velocidad, más o menos corto y con momentos de recuperación, afecta principalmente a los carbohidratos; aquellos que son más prolongados y a un ritmo más o menos suave afectan a las grasas en su lugar.

¿Cómo quemar grasa corriendo?

En teoría, sí, pero en la práctica, no, por varias razones. La primera, trivial y práctica, es que si vienes de una condición sedentaria será muy difícil poder correr por mucho tiempo, y por largo te refieres a al menos 1 hora y media.

La segunda es que está bien quemar grasa, pero sobre todo para perder peso es necesario quemar más calorías de las que se consumen, y esto ocurre sólo con esfuerzos intensos y repetidos, es decir, con lo que se denomina entrenamiento a intervalos, mientras que una carrera suave de media duración (digamos, 30′) no tiene el mismo efecto metabólico tanto durante como después del entrenamiento. Entonces, ¿cómo lo haces?

Ejecutar entrenamientos para quemar grasa

Hay algunos entrenamientos para quemar grasa que han demostrado que funcionan más que bien. No tienes que hacerlo todos los días, puedes hacerlo un par de veces a la semana, tal vez intercalado con uno o dos entrenamientos más «tradicionales» de carrera (por ejemplo algo entre 5 y 10 km) y son básicamente variaciones de ritmo, o repetidos. Quiero decir, Entrenamiento a Intervalos, así es.

Ahora, con las variaciones de ritmo y con la repetición, no tienes que imaginarte y hacer las tomas máximas, y no se trata de convertirte en un velocista: digamos que una velocidad a un 80% de tu velocidad máxima puede ir bien, una medida que puedes llegar a entender incluso «por la nariz» simplemente por no ser capaz de hablar mientras corres.

Ahora, la estabilidad la velocidad ideal, puede hacer varias secuencias de cambios de ritmo, por ejemplo:

• 30″ rápido y 30″ plano de 8 a 15 veces
• 1′ fuerte y 1′ plano de 5 a 10 voltios
• 10″ cuesta arriba 5 a 20 veces

Algunas personas consideran que tener grandes caderas es lindo, incluso atractivo, otros hacen todo lo posible para perder esa capa de grasa terca. Si estás en el segundo grupo, aquí hay algunos consejos para perder las caderas rápidamente, y estos se aplican tanto a mujeres como a hombres:

Hacer deporte:

Esta es una gran verdad, hacer deporte le hará perder peso, preferir los ejercicios de resistencia a largo plazo para aprovechar sus reservas de grasa.

Orientación y tonificación de las caderas:

Contrariamente a la creencia popular, al trabajar la parte del cuerpo donde está la grasa no se derrite la parte en cuestión, la extracción de energía se hace de manera uniforme en toda la grasa corporal.

Sin embargo, se puede lograr un efecto adelgazante en las caderas tonificando los músculos en y alrededor de esta zona, por lo que hay que favorecer ejercicios como la sentadilla, la plancha lateral, las elevaciones y los puentes.

Duerma bien:

En general, descansar mucho mejorará todo su metabolismo, incluyendo el de la pérdida de peso. En efecto, si no se duerme lo suficiente, el cuerpo tendrá varias tendencias metabólicas desafortunadas, entre ellas la secreción excesiva de cortisol (una hormona del estrés parecida a los corticoides), que tiene el efecto secundario de aumentar el almacenamiento de grasa en el cuerpo, y por lo tanto en las caderas. ¡Duerme lo suficiente y sobre todo duerme bien!

Alimentación:

Otro punto acordado se refiere a la alimentación y especialmente a la ingesta calórica, reducir la ingesta de azúcar y grasas malas, manteniendo la ingesta necesaria de proteínas, minerales, oligoelementos.

Porque se trata de perder sólo grasa y no de provocar un catabolismo muscular que corre el riesgo de detonar su cuerpo y acentuar el aspecto graso del mismo.

Alimentos y zonas de almacenamiento:

Es bueno saber que el cuerpo almacena los nutrientes de diferentes maneras en diferentes áreas, por ejemplo, las calorías del alcohol se almacenan en el área abdominal, de ahí el término » barriga bebedora».

En comparación con otras áreas, las caderas reciben un exceso de gluten y grasa mala. Si quieres dirigirte a las caderas, presta atención a tu ingesta de gluten y grasa mala.

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Si has escuchado sobre la dieta Cohen, lo primero que debes saber de ella es que no tienes que gastar una fortuna en ella. Es una dieta que te hará bajar rápido de peso. Además, se vale de alimentos de temporada y de 6 reglas básicas que debes aprender para aprovecharla mejor.

Básicamente es un tipo de alimentación muy bajo en calorías donde se pierde peso porque se reducen las porciones ingeridas. Lo que más gusta de esta dieta es que la lista de los alimentos prohibidos muy corta y se pueden hacer combinaciones libres, siempre que tengas en cuenta las calorías que estás comiendo.

¿Azúcar sí o no?

Si bien tolera algunas inclusiones de azúcar, existe una nueva versión de la dieta Cohen en la que se excluyen los endulzantes o casi todos. Esto, porque nuevos estudios indican que el azúcar añadida a los alimentos, especialmente a las bebidas, está vinculada directamente con la obesidad.

Cuando las bebidas contienen fructosa añadida, este tipo de azúcar simple dispara los antojos, el hambre y las ganas de comer abundantemente.

El régimen Cohen en tres pasos

La dieta de Cohen tiene tres fases que te sugiere modificar tu lista de compras de supermercado. Esto la hace bastante variada y de allí viene gran parte de su éxito.

• Primera fase: durante esta etapa, debes ingerir 1400 calorías a diario a lo largo de cuatro meses. Se caracteriza porque pierdes peso de manera más lenta, pero segura.
• Segunda fase: se le llama etapa de refuerzo en la que la restricción calórica baja a 900 a 1200 calorías por día durante 15 días. Aquí va acelerándose la pérdida de kilos.
• Tercera fase: al llegar al peso ideal, se sube de nuevo la cantidad de calorías a 1600, siendo la etapa de consolidación. Dura 5 meses.

Reglas claves

Es importante seguir 6 reglas para que la dieta Cohen sea efectiva

• Regla 1: antes de comenzar, debes consultar tus necesidades nutricionales con un especialista
• Regla 2: evita sobrepasarte con las calorías. Te será útil llevar contigo siempre una tabla con las calorías de los alimentos
• Regla 3: prepara tus menús con tiempo para que prevenir las compras compulsivas
• Regla 4: adquiere alimentos orgánicos de temporada y locales
• Regla 5: aprende a cocinar platos más sencillos y económicos en vez de comprar alimentos ya preparados
• Regla 6: puedes consumir enlatados, congelados y conservas básicas, guiándote por la tabla de calorías

¿Qué puedes comer?

Los pilares de la dieta Cohen son las frutas, verduras, granos enteros, pescado blanco, huevos, pollo, mariscos, cortes de carne magros y lácteos con un 0% de grasa.

Un menú típico para la primera fase es una rebanada de pan integral con 10 g de mantequilla, una fruta de temporada, una bebida caliente, sin azúcar, 150 ml de leche descremada. El almuerzo puede ser una ensalada verde con vinagreta ligera, un huevo cocido con verduras, yogur sin grasa ni azúcar y un trozo de piña.

Para la cena puedes comer ensalada de vegetales con una porción de 125 g de pollo a la plancha y medio mango. En las siguientes fases, se reducen las porciones calóricas (como la mantequilla) y en la última se aumenta.

De hecho, los hombres obesos tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas que las mujeres obesas; ya que los hombres tienden a tener más grasa visceral, un tipo de grasa abdominal relacionada con un mayor riesgo de enfermedad.

Perder peso también puede ayudar a mejorar la disfunción sexual, la movilidad, los síntomas depresivos y la calidad de vida en general de los hombres. Sin embargo, es esencial perder peso de la manera correcta. Aunque las dietas de moda restrictivas pueden dar lugar a una pérdida de peso a corto plazo, nunca son la opción adecuada para mantener el peso a largo plazo.

En su lugar, debe esforzarse por encontrar una dieta saludable y sostenible que nutra su cuerpo, satisfaga sus necesidades específicas y pueda seguirse a largo plazo, incluso de por vida. Las investigaciones demuestran que las estrategias de pérdida de peso más eficaces para los hombres implican modificaciones en la dieta junto con un aumento de la actividad física y otros cambios de comportamiento, y no sólo la dieta.

Aquí hay 10 dietas saludables que pueden ayudar a los hombres a perder peso.

1. La dieta mediterránea

La dieta mediterránea, rica en alimentos integrales como las verduras, la fruta, las legumbres y el pescado, se ha asociado a una serie de beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, la pérdida y el mantenimiento del peso. Un estudio de 12 años de duración con 32.119 personas, entre ellas 9.662 hombres, asoció el cumplimiento estricto de la dieta mediterránea con un menor riesgo de sobrepeso y obesidad, así como con una cintura más pequeña y un menor riesgo de grasa abdominal. Otros estudios confirman estos resultados, relacionando la dieta mediterránea con la pérdida de peso y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. Además, la dieta mediterránea puede proteger contra el cáncer de próstata, un tipo de cáncer muy común en los hombres mayores.

1. Dieta alta en proteínas

Se ha demostrado que el aumento de la ingesta de proteínas favorece la pérdida de peso saludable. Las proteínas son el macronutriente más saciante, lo que significa que añadirlas a sus comidas y tentempiés puede ayudarle a sentirse satisfecho. Además, muchos estudios demuestran que las dietas ricas en proteínas son más eficaces para perder peso que las dietas proteicas estándar. También se ha descubierto que las dietas altas en proteínas preservan la masa muscular durante la pérdida de peso; lo que ayuda a mantener el gasto energético en reposo, es decir, el número de calorías que se queman en reposo. Además, las investigaciones sugieren que los hombres que siguen una dieta alta en proteínas tienen más probabilidades de mantener su pérdida de peso a lo largo del tiempo que los hombres que siguen una dieta baja en proteínas.

La cantidad de proteínas que se necesita depende de muchos factores, como la estatura, el nivel de actividad y la edad. La mayoría de las dietas ricas en proteínas aportan al menos 1,3 gramos por kg de peso corporal, lo que está muy por encima de la cantidad diaria recomendada actualmente de 0,8 gramos por kg de peso corporal.

1. Dietas bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos son una de las más populares, y por una buena razón. Estas dietas varían en términos de contenido de carbohidratos, desde las dietas ceto con muy pocos carbohidratos hasta las dietas más flexibles con carbohidratos moderados. Se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos favorecen la pérdida de peso y mejoran otros aspectos de la salud masculina. En un pequeño estudio de 8 semanas con 34 adultos mayores obesos, los asignados a una dieta baja en carbohidratos con un contenido de carbohidratos del 10% o menos de las calorías, perdieron 3 veces más grasa visceral que los asignados a una dieta estándar baja en grasas.

El grupo de la dieta baja en carbohidratos también perdió casi un 8% más de grasa corporal total y conservó más masa muscular. Dado que los hombres suelen tener más grasa visceral que las mujeres, cualquier dieta que se dirija a este tipo de grasa corporal perjudicial puede mejorar significativamente la salud de los hombres y reducir su riesgo de enfermedad. Muchos otros estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos, que varían su contenido, favorecen la pérdida de peso; mejoran los niveles de grasa en sangre y reducen los niveles de azúcar en sangre.

Las investigaciones sugieren que las dietas más moderadas en carbohidratos son más fáciles de mantener a largo plazo que las dietas muy bajas en carbohidratos. Dado que uno de los factores más importantes a la hora de elegir una dieta es la capacidad de mantenerla a largo plazo, un enfoque más moderado de los carbohidratos es probablemente la mejor opción para una pérdida de peso sostenida.

1. Dieta integral basada en plantas

La mayoría de las personas pueden beneficiarse de una dieta integral basada en plantas, incluidos los hombres que quieren perder el exceso de grasa corporal.

Estas dietas no son lo mismo que las dietas veganas, que excluyen todos los productos animales. Por el contrario, incluyen pequeñas cantidades de productos animales como el pescado, los huevos, el queso, el pollo y el yogur, pero se basan principalmente en alimentos vegetales enteros como las verduras, las frutas y las legumbres.

Debido al énfasis en los alimentos vegetales enteros y la exclusión de los alimentos altamente procesados, estas dietas son ricas en fibra y otros nutrientes beneficiosos. Además, se ha demostrado que estas dietas favorecen la pérdida de peso.  Elegir una dieta de este tipo también puede ayudar a los hombres a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, como ciertos tipos de cáncer, diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas y trastornos mentales.

1. Dietas basadas en la densidad de energía y nutrientes

La densidad energética se refiere al contenido calórico de un alimento por cada 100 gramos; mientras que la densidad de nutrientes se refiere al contenido de micronutrientes de un alimento en relación con su carga calórica. Entre los alimentos densos en energía y pobres en nutrientes se encuentran las papas fritas, los productos horneados azucarados, las bebidas azucaradas y los dulces.

Las verduras y las frutas son alimentos bajos en calorías, pero ricos en nutrientes. Comer alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes está fuertemente asociado a la pérdida de peso y al mantenimiento de un peso saludable. Sin embargo, los alimentos ricos en calorías y nutrientes, como los frutos secos, las semillas, los aguacates, las yemas de huevo y el yogur entero sin azúcar, también son importantes para una dieta saludable.

Equilibrar estos alimentos con otros bajos en calorías y ricos en nutrientes, como las verduras y la fruta, es una forma inteligente de mantener un peso saludable. Intente comer alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes en cada comida y merienda. Por ejemplo, añada un puñado de espinacas y pimiento rojo picado a su revuelto de huevos matutino, y verduras o fruta en rodajas a su merienda.

1. Dietas ricas en fibra

La fibra no sólo le ayuda a sentirse lleno, sino que también es buena para su salud en muchos otros aspectos, por lo que las dietas ricas en fibra son una buena opción para perder peso. Los estudios relacionan sistemáticamente las dietas ricas en fibra, incluidas las mediterráneas y las basadas en plantas, con un peso corporal saludable. En un estudio reciente de 6 meses de duración con 345 personas, el 46% de las cuales eran hombres, los que seguían una dieta rica en fibra eran los más propensos a perder peso. En promedio, cada aumento de 10 gramos de fibra al día se asoció con una reducción de 2,2 kg en el peso corporal. Un consumo elevado de fibra también puede ayudar a reducir la grasa visceral y proteger contra varias enfermedades crónicas en los hombres, incluidas las enfermedades cardíacas.

1. La dieta MIND

La dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) combina elementos de las dietas mediterránea y DASH. La DASH se utiliza a menudo para reducir la presión arterial alta. La MIND hace hincapié en los alimentos que favorecen la salud del cerebro, como las bayas, el aceite de oliva, los frutos secos, las judías, las verduras de hoja verde y el pescado. También recomienda limitar los alimentos potencialmente perjudiciales, como los dulces y los fritos. La dieta MIND no sólo ha demostrado que reduce significativamente el riesgo de padecer afecciones cerebrales como la enfermedad de Alzheimer, sino que también puede ayudar a los hombres a perder peso. Es rica en fibra, grasas saludables y alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como las bayas y las verduras de hoja verde. También fomenta el uso del aceite de oliva, que se asocia al mantenimiento de un peso corporal saludable.

1. La dieta paleo

Esta dieta restringe los cereales, las legumbres, los azúcares refinados y algunos productos lácteos. Su principio básico es reducir la ingesta de alimentos altamente procesados y centrarse en alimentos enteros, ricos en grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Hay algunas pruebas que sugieren que esta dieta es eficaz para la pérdida de grasa; lo cual no es sorprendente ya que excluye o limita muchos alimentos relacionados con el aumento de peso, incluidos los productos de grano procesado, la pastelería azucarada y los refrescos.

Un análisis de 11 estudios aleatorios de entre 2 semanas y 2 años de duración reveló que, en promedio, las personas que seguían la dieta paleo perdían 3,5 kg más que las que seguían otras dietas. La dieta paleo tiende a ser más saciante que las dietas tradicionales bajas en grasas; y puede favorecer la salud de la presión arterial, el azúcar en sangre y los niveles de triglicéridos.

1. Dietas vegetarianas

Las dietas vegetarianas son ricas en alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Algunas versiones, como las dietas ovovegetarianas y lactovegetarianas, incluyen productos animales como la leche o los huevos. Las investigaciones asocian fuertemente las dietas vegetarianas con un peso corporal saludable y la pérdida de peso. Un análisis de tres estudios en los que participaron 20.975 hombres descubrió una relación entre las dietas basadas en plantas, ricas en alimentos integrales de origen vegetal y bajas en alimentos de origen animal, y un menor aumento de peso durante un periodo de cuatro años.

En un estudio de 10.064 adultos, los que seguían una dieta vegetariana consumían un promedio de 419 calorías menos al día y comían más legumbres y frutos secos que los no vegetarianos. Ambos factores están relacionados con el control del peso saludable. Las dietas vegetarianas sanas deben ser bajas en alimentos refinados, incluidos los alimentos vegetales altamente procesados como los postres dulces, las bebidas azucaradas y los alimentos fritos.

1. Restricción energética intermitente (REI)

La restricción energética intermitente (REI) es un término genérico que engloba tanto el ayuno intermitente como la alimentación restringida en el tiempo. Mientras que el ayuno intermitente implica periodos de 16-48 horas de escasa o nula ingesta de alimentos; la alimentación restringida en el tiempo limita la ingesta de alimentos a un periodo de tiempo específico, normalmente de 6-10 horas al día. Hay algunas pruebas que sugieren que la RIE mejora la regulación de la glucosa en sangre, la presión arterial, los marcadores inflamatorios, los niveles de triglicéridos y la pérdida de peso. Existen varios tipos de RIE, como la restricción energética de 16 horas, el ayuno de dos días y el ayuno de días alternos.

Una revisión de 27 estudios realizados durante un periodo de 2 a 24 semanas reveló que las personas que siguieron un programa de RIE perdieron entre el 0,8 y el 13% de su peso inicial. La revisión también descubrió que la RIE mejoraba el control de la glucemia. Además, algunas investigaciones sugieren que la RIE puede mejorar la fuerza en los hombres durante el entrenamiento de resistencia; y promover el estado de ánimo y la pérdida de grasa en los hombres mayores.

Los hombres que desean perder el exceso de grasa corporal pueden elegir entre muchas dietas saludables y sostenibles.

¿Desea sentirse lleno con menos calorías? Esto puede parecer otro consejo para perder peso, pero no lo es. El concepto de densidad energética puede contribuir a la pérdida de peso. De hecho, las dietas de adelgazamiento bien planificadas, como las de la Clínica Mayo, utilizan el concepto de densidad energética para ayudar a perder peso y mantenerlo a largo plazo.

Perder peso con más comida y menos calorías

En términos sencillos, la densidad energética es el número de calorías (energía) que contiene una cantidad específica de alimento. Una alta densidad energética significa que hay muchas calorías en una pequeña cantidad de alimento. Una baja densidad energética significa que hay pocas calorías en una gran cantidad de alimentos. Cuando se intenta perder peso, una estrategia es comer alimentos con baja densidad energética. En otras palabras, se quiere comer más de los alimentos que contienen menos calorías. Esto le ayuda a sentirse más lleno con menos calorías.

Aquí tiene un ejemplo rápido con pasas sultanas y uvas. Las pasas sultanas tienen una alta densidad energética, 1 taza de pasas sultanas tiene unas 480 calorías. Las uvas tienen una baja densidad energética, 1 taza de uvas tiene unas 104 calorías.

Las claves de la densidad energética y la pérdida de peso

Hay tres factores principales que influyen en que un alimento tenga una densidad energética alta o baja:

Agua

La fruta y la verdura suelen tener un alto contenido en agua y fibra, que añaden volumen y peso, pero no calorías. Por esta razón, son alimentos de baja densidad energética. El pomelo, por ejemplo, es un 90% de agua. Medio pomelo contiene sólo 64 calorías. Las zanahorias frescas y crudas tienen un 88% de agua. Una zanahoria mediana sólo contiene unas 25 calorías.

Fibra

Los alimentos ricos en fibra no sólo aportan volumen, sino que también tardan más en digerirse, por lo que puede sentirse satisfecho durante más tiempo con menos calorías. Las verduras, la fruta y los cereales integrales contienen fibra. Las palomitas de maíz son un buen ejemplo de grano integral de gran volumen y pocas calorías. Una taza de palomitas de maíz infladas contiene unas 30 calorías.

Grasas

Las grasas tienen una alta densidad energética. Un paquete de mantequilla, por ejemplo, contiene casi el mismo número de calorías que 2 tazas de brócoli crudo. Los alimentos que contienen grasa de forma natural, como varias carnes, o los alimentos a los que se les ha añadido grasa, tienen más calorías que sus homólogos más magros o menos grasos.

La densidad energética y la pirámide alimentaria

Cambiar el estilo de vida nunca es fácil. La creación de un plan de alimentación utilizando el concepto de densidad energética no es una excepción. El primer paso es saber qué alimentos son las mejores opciones en términos de densidad energética.

A continuación, un resumen de la densidad energética de algunos alimentos:

Verduras

La mayoría de las verduras tienen muy pocas calorías, pero su volumen o peso es elevado. La mayoría de las verduras contienen agua y fibra, por lo que se puede ganar peso sin calorías. Aquí hay algunos ejemplos:

• Ensaladas verdes
• Espárragos
• Zanahorias
• Tomates
• Brócoli
• Calabacines

Para añadir más verduras a su dieta, cubra su pasta con verduras salteadas en lugar de carne o salsa de queso. Reduzca la cantidad de carne en su plato y aumente la cantidad de verduras. Añada verduras a sus sándwiches. Comer verduras crudas.

Fruta

Casi todos los tipos de fruta forman parte de una dieta saludable. Pero algunas frutas tienen menos calorías que otras. Las frutas enteras frescas, congeladas y enlatadas sin almíbar son buenas opciones. Por otro lado, los zumos de frutas y los frutos secos son fuentes concentradas de azúcar natural y, por tanto, tienen una alta densidad energética, más calorías y no llenan tanto. Para incluir más fruta en su dieta, añada arándanos a sus cereales por la mañana. Pruebe las rodajas de mango o melocotón sobre una tostada de pan integral. O añada rodajas de mandarina y melocotón a su ensalada. Guarde la fruta entera en un bol a la vista o en la nevera y cómala cuando quiera.

Carbohidratos

Muchos carbohidratos son granos o productos de grano, como los cereales, el arroz, el pan y la pasta. Los cereales integrales son la mejor opción, ya que son más ricos en fibra y otros nutrientes importantes. Céntrese en los granos integrales simplemente eligiendo opciones de granos integrales en lugar de granos refinados, incluidos los alimentos hechos con azúcar o harina blanca. Por ejemplo, elija:

• Pan integral
• Pasta integral
• Harina de avena
• Arroz integral
• Cereales integrales

Muchos carbohidratos son más densos energéticamente, por lo que hay que vigilar el tamaño de las porciones.

Proteínas y productos lácteos

Estos incluyen alimentos de origen vegetal y animal. Las opciones más sanas y menos energéticas son los alimentos ricos en proteínas pero bajos en grasas y calorías, como:

• Judías, guisantes y lentejas, que también son buenas fuentes de fibra.
• Pescado
• Carne magra y aves de corral
• Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
• Claras de huevo
• Grasas

Aunque las grasas son alimentos con alto contenido energético, algunas son más saludables que otras. Incluya en su dieta pequeñas cantidades de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los frutos secos, las semillas y los aceites, como los de oliva, lino y cártamo, contienen grasas saludables. Limite las grasas saturadas y trans, como la mantequilla.

Dulces

Al igual que las grasas, los dulces suelen tener una alta densidad energética. Las buenas opciones para los dulces son las que tienen poca grasa añadida y contienen ingredientes saludables, como la fruta, los cereales integrales y los productos lácteos bajos en grasa. Por ejemplo, fruta fresca con yogur desnatado, una galleta integral o una pequeña cantidad de chocolate negro. En el caso de los dulces, asegúrese de que el tamaño de la porción sea pequeño y los ingredientes sean saludables. Incluso un pequeño trozo de chocolate negro puede formar parte de un programa de pérdida de peso.

Hacer que la densidad de energía trabaje para usted

Cuando se adopta el concepto de densidad energética, no es necesario pasar hambre ni privarse. Si incluye en su dieta muchas frutas y verduras frescas y cereales integrales, podrá sentirse lleno con menos calorías. Incluso puede permitirse algún que otro capricho.

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¿A que hora deberías cenar? Comer para tener una salud óptima no sólo depende de lo que se come, sino también de cuándo se come. Por eso es importante preguntarse si hay una hora ideal para cenar, sobre todo si estás tratando de perder peso o tienes otras consideraciones de salud.

¿Hay una buena hora para cenar?

Las investigaciones, como un pequeño estudio de 2016, muestran que muchos adultos tienen hábitos alimentarios irregulares. Más de la mitad de las 156 personas que participaron en el estudio comieron durante un largo periodo de 15 horas o más en un día promedio. Algunas personas pueden haber dejado de comer a las 4 de la tarde, mientras que otras pueden haber recurrido a los aperitivos durante gran parte de la noche. Por lo tanto, en lo que respecta a la pregunta de cuándo es el mejor momento para cenar, la respuesta puede depender de sus objetivos personales de salud o de su estado de salud.

Para perder peso

Uno de los enfoques más comunes para perder peso es reducir el número total de calorías que se ingieren. Teniendo esto en cuenta, el horario de las comidas puede ser importante para lograr sus objetivos. Algunos estudios sugieren que se debe comer la última comida antes de que el cuerpo comience a liberar melatonina y se prepare para dormir.

El cerebro comienza a liberar melatonina por la noche, en respuesta a las horas normales de luz y oscuridad del día. Se trata de su ritmo circadiano, que está estrechamente relacionado con su metabolismo. Un estudio de 2017 demostró que comer más tarde en la noche, cuando su cerebro ha comenzado a prepararse para el sueño, se asocia con un aumento de la grasa corporal. Esto es independiente de factores como la cantidad o el tipo de alimentos que se ingieren o el nivel de actividad.

Otros estudios coinciden en que comer más tarde puede alterar el ritmo circadiano natural del cuerpo. Esto, a su vez, puede aumentar el riesgo de aumento de peso y los problemas de salud asociados. Este fenómeno se ha observado a menudo en trabajadores por turnos que deben comer a horas no tradicionales.

Además, las investigaciones han demostrado que comer más tarde por la noche se asocia con una mayor ingesta calórica diaria total.

Menos calorías en la cena que en el desayuno

En un estudio más antiguo que data de 2013, las mujeres con sobrepeso y obesidad siguieron una dieta para perder peso durante tres meses. El estudio descubrió que, aunque todos tenían la misma ingesta diaria de calorías, las mujeres que comían más calorías en el desayuno perdían 2,5 veces más peso que las que comían más calorías en la cena.

Dicho esto, si tiene hambre entre la cena y la hora de acostarse, la elección de tentempiés saludables puede contribuir a sus objetivos de pérdida de peso. Para perder peso, puede ser muy beneficioso elegir la hora de la cena antes de la puesta de sol para no alterar el ritmo circadiano. Pero recuerda que los tentempiés saludables siempre pueden ser una buena idea si te entra hambre más tarde.

Para el reflujo ácido

La enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) es un trastorno digestivo en el que el ácido del estómago regresa al esófago, provocando una sensación de ardor.

La causa más frecuente es la debilidad del esfínter esofágico inferior y puede verse exacerbada por el estrés, ciertos alimentos, la composición y el horario de las comidas y otros factores que dependen de cada persona. Un estudio anterior, realizado en 2005, concluyó que las personas con reflujo gastroesofágico deben hacer su última comida del día al menos tres horas antes de acostarse. Esto le da a su cuerpo tiempo para digerir completamente su última comida, lo que reduce el riesgo de reflujo ácido durante la noche. Por ejemplo, si tienes ERGE y normalmente te acuestas sobre las 10 de la noche, se recomienda que termines de cenar a las 7 pm.

Sean cuales sean sus objetivos de salud, hay que tener en cuenta algunas cosas a la hora de comer.

En última instancia, el control del peso depende principalmente de la cantidad total de calorías que se han consumido. Si comes más calorías de las que necesitas, acabarás ganando peso. Además, muchas encuestas y estudios han demostrado que comer tarde por la noche está relacionado con una mayor probabilidad de elegir alimentos poco saludables.

Aperitivos nocturnos que suelen tener un alto contenido en grasas y azúcares

Muchos de los tentempiés nocturnos están muy procesados y contienen grandes cantidades de azúcar o grasa añadida, lo que hace que tengan muchas calorías y pocos nutrientes. Además, los tentempiés nocturnos suelen comerse frente a la televisión o la pantalla del ordenador, lo que puede llevar a comer en exceso. Puede acabar consumiendo más calorías de las que desea simplemente por estar distraído. Comer regularmente alimentos menos saludables por la noche puede provocar un aumento de peso no deseado y otros problemas de salud, como trastornos del sueño o indigestión.

Si le preocupan estos temas, puede practicar la fijación de una hora final para su última comida del día, asegurándose de cubrir todas sus necesidades de calorías y nutrientes antes de esa hora.

Tanto si quieres perder peso como si quieres prevenir el reflujo ácido y otros posibles problemas de salud, lo mejor es cenar cerca de la puesta de sol. Lo ideal es que tu cuerpo tenga unas horas para hacer la digestión antes de acostarse.

Haz que la hora de la cena sea conveniente para ti

Para una persona saludable, parece que lo mejor es no adquirir el hábito de ingerir regularmente la comida más copiosa del día justo antes de acostarse. En general, aprender a practicar la atención plena con la comida es la estrategia más útil para determinar el mejor momento para comer o cualquier comida.

Esto implica:

• Saber decir cuándo se tiene hambre de verdad
• Comer una porción adecuada
• ser capaz de dejar de comer cuando se está cómodamente saciado

Estos son siempre buenos consejos a tener en cuenta a la hora de comer.

Los estudios sugieren que, aunque a veces haya que cenar tarde, los beneficios de nutrir la mente y el cuerpo superan los posibles inconvenientes de saltarse la última comida del día. Tenga en cuenta que la elección de alimentos nutritivos sigue siendo esencial para gozar de una salud óptima, incluido el control de las afecciones mencionadas anteriormente, además de tener en cuenta su horario de comidas.

¿A que hora deberías cenar? Según la hora de acostarse

La hora de la cena parece alinearse con tu ritmo circadiano y dar a tu cuerpo tiempo para digerir adecuadamente la comida antes de acostarte a dormir.

Esto suele significar cenar al menos 2 o 3 horas antes de acostarse. Esto puede ser especialmente útil para las personas que quieran:

• perder peso
• evitar el consumo excesivo
• prevenir el reflujo ácido por la noche

Dicho esto, si no puedes mantener un horario regular de comidas, suele ser mejor estar alerta y cenar de forma nutritiva a última hora de la noche que saltarse por completo la última comida del día.

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La pasta del día anterior no solo ahorra tiempo. También puede cambiar un poco la forma en que tu cuerpo aprovecha parte de sus carbohidratos.

Ese es el motivo por el que se habla tanto de cocinarla, enfriarla y comerla después. La clave está en el almidón resistente, una fracción del almidón que se digiere peor y, por eso, aporta menos energía aprovechable. El efecto existe, pero es pequeño. No hace magia, aunque sí puede sumar si buscas comer mejor sin complicarte.

¿Qué pasa cuando cueces la pasta, la enfrías y luego la comes?

Cuando hierves pasta, su almidón se hincha y se vuelve más fácil de digerir. Si luego la enfrías durante varias horas, parte de ese almidón cambia de forma. No desaparece, claro, pero se vuelve menos accesible para las enzimas digestivas.

Por eso el cuerpo no la procesa igual que una pasta recién escurrida y humeante. Es un cambio discreto, casi invisible en el plato, pero con cierto efecto en la digestión y en la respuesta de la glucosa.

No toda la pasta reacciona igual. Influyen el tipo de pasta, el punto de cocción y el tiempo de enfriado. Una pasta muy pasada, blanda y recalentada mil veces no se comporta igual que una cocida al dente y bien refrigerada.

El papel del almidón resistente en este truco

El almidón resistente se llama así porque resiste parte de la digestión en el intestino delgado. En vez de absorberse tan rápido como el almidón normal, una parte sigue su camino y llega más intacta al intestino grueso.

Eso tiene dos consecuencias interesantes. Por un lado, el cuerpo obtiene algo menos de energía de esa fracción. Por otro, la subida de azúcar en sangre puede ser más suave. No convierte la pasta en fibra ni en un alimento bajo en carbohidratos, pero sí la mueve un poco en esa dirección.

También puede aumentar la saciedad. Muchas personas notan que una ensalada de pasta fría o una pasta recalentada les llena más de lo esperado. No siempre pasa, pero tiene sentido.

¿Por qué la pasta recién hecha no actúa igual?

La pasta recién cocida concentra el almidón en una forma más fácil de romper y absorber. En cambio, el enfriado reorganiza parte de esa estructura. Ese detalle es el corazón del truco.

Dicho de una forma simple, una pasta caliente y recién hecha está más «abierta». Después de pasar horas en la nevera, una parte del almidón queda más «cerrada». No es un cambio total, ni mucho menos, pero sí suficiente para que el cuerpo la trate de forma algo distinta.

Medios de salud y nutrición como Consumer y CuidatePlus han repasado este efecto en los últimos años, y todos llegan al mismo punto: el cambio es real, pero moderado.

Lo que sí puede hacer, y lo que no conviene esperar

Conviene poner los pies en la tierra. Enfriar la pasta puede reducir un poco las calorías que aprovechas de parte del almidón y también puede suavizar la respuesta glucémica. Hasta ahí, bien.

Ahora lo importante: no convierte un plato grande de pasta con salsa cremosa en una comida ligera. Tampoco borra el impacto de una ración enorme. Si comes más de la cuenta, el truco no compensa eso.

Enfriar la pasta cambia una parte del almidón, no el tamaño de la ración.

¿Cuánto cambia de verdad la carga calórica?

La rebaja calórica existe, pero suele ser modesta. Depende de la pasta, del tiempo de cocción, del enfriado y de cuánto comas. Por eso no tiene mucho sentido obsesionarse con un número fijo.

Lo más honesto es verlo como un pequeño ajuste. Puede ayudar un poco si ya cuidas tus porciones y tu forma de comer. Si la idea es adelgazar solo por enfriar la pasta, la expectativa se va a quedar corta.

Además, la ventaja se puede diluir rápido. Basta con una salsa muy grasa, mucho queso o una ración enorme para que ese pequeño margen desaparezca en la práctica.

¿Quién puede notar más el efecto?

Este método puede resultar útil para quien busca evitar picos bruscos de glucosa, sentirse más saciado o hacer cambios sencillos en su dieta sin renunciar a la pasta. También encaja bien en quienes cocinan por tandas y comen de táper.

Aun así, no sustituye lo básico. La diferencia real sigue estando en una ración razonable, algo de proteína, verduras y movimiento diario. Ahí es donde suele estar el resultado que se nota de verdad.

Si controlas tu glucosa por diabetes, prediabetes o resistencia a la insulina, conviene seguir las pautas de tu profesional de salud. Este truco puede ayudar, pero no reemplaza un plan personal.

¿Cómo aplicar el truco sin complicarte la vida?

La versión sencilla es esta: cuece la pasta, escúrrela, deja que pierda el calor fuerte y guárdala en la nevera. Después de varias horas, o mejor de un día para otro, ya puedes comerla fría o recalentarla con suavidad.

El recalentado no elimina por completo el beneficio. Ese dato interesa mucho porque vuelve el truco más realista. No todo el mundo quiere comer ensalada de pasta cada semana. Si la calientas sin destrozarla, puede seguir siendo una opción útil.

También importa la textura. Si la cocinas al dente desde el principio, suele aguantar mejor el frío y el recalentado. Queda menos pastosa y más agradable, que al final cuenta mucho. Un truco saludable que nadie quiere repetir por puro aburrimiento dura poco.

Ideas para comerla fría o recalentada

Fría funciona muy bien con tomate, atún, garbanzos, aceitunas o verduras asadas. Ahí el método encaja casi sin pensarlo. Preparas una fuente, la enfrías y tienes varias comidas listas.

Recalentada también puede quedar bien con una salsa de tomate casera, salteada con verduras o mezclada con pollo. Si no la sobrecueces y no la secas al fuego, el sabor no tiene por qué sufrir. De hecho, mucha gente ni nota la diferencia.

Errores comunes que hacen perder parte del beneficio

El primer error es cocerla de más. Cuanto más pasada está, peor textura tiene y menos gracia tiene todo el proceso. Otro fallo típico es no enfriarla lo suficiente y comerla tibia a la hora. Ahí el cambio del almidón será menor.

También pasa mucho esto: se enfría la pasta para «hacerla más ligera» y luego se cubre con una salsa muy calórica. El balance final importa más que el truco aislado.

Y hay un detalle nada menor, la seguridad. Guárdala bien en la nevera y no la dejes horas y horas a temperatura ambiente. Si vas a recalentarla, hazlo de forma uniforme y sin media tibieza.

La idea que sí merece la pena recordar

Enfriar la pasta puede cambiar un poco cómo tu cuerpo aprovecha parte de su almidón. Ese pequeño giro puede ayudar con la saciedad y con una respuesta de glucosa más suave.

La palabra clave es poco. Aun así, a veces los cambios pequeños son los que mejor encajan en la vida real, porque no te obligan a dejar de comer lo que te gusta, solo a prepararlo con un poco más de cabeza.

Hay mezclas de especias que pasan por la cocina sin dejar huella, y hay otras que se quedan en la memoria. El zaatar pertenece al segundo grupo. Su aroma herbal, su toque ácido y ese fondo tostado hacen que un pan simple parezca una comida completa.

Por eso vuelve a ganar terreno en 2026, también en Estados Unidos, donde crece el interés por sabores del Medio Oriente y por condimentos que aportan más que sal. Conviene mirar el zaatar de cerca, porque detrás de su fama hay historia, cultura y beneficios bastante sensatos.

Qué es realmente el zaatar y por qué no es una sola especia

El zaatar no es una especia aislada. Es una mezcla y, como pasa con tantas recetas antiguas, cambia según la casa, la región y hasta la memoria de quien la prepara. En árabe, el término puede aludir a ciertas hierbas aromáticas, sobre todo del grupo del tomillo silvestre, pero en la cocina cotidiana suele nombrar al condimento ya mezclado.

Ese detalle importa, porque evita una confusión muy común. Cuando alguien compra zaatar, no está buscando un único ingrediente, sino un equilibrio de hierbas, semillas y acidez. Su perfil de sabor es fácil de reconocer: huele a campo seco, sabe a hierbas mediterráneas, deja un punto cítrico y termina con una nota cálida de sésamo tostado. Para una mirada general sobre su composición y su uso histórico, resulta útil revisar la historia básica del zaatar.

Los ingredientes que suelen formar la mezcla tradicional

La base clásica suele reunir tomillo, orégano, mejorana, sumac o zumaque y semillas de sésamo. A veces también lleva sal. Algunas versiones suman comino, hinojo, ajedrea o hisopo, según lo que haya disponible y según el gusto local.

Cada ingrediente cumple una función clara. El tomillo aporta un aroma penetrante y limpio. El orégano da fuerza y un tono más rústico. La mejorana suaviza el conjunto y redondea el perfume. El zumaque, que a veces se pasa por alto, es el que pone ese punto ácido y casi afrutado que vuelve tan reconocible a la mezcla. Luego aparece el sésamo, que da textura, un sabor tostado y una sensación más completa en boca.

Por eso el zaatar funciona tan bien con aceite de oliva, yogur, pan plano o verduras asadas. No necesita mucho para lucirse. Tiene complejidad, pero no abruma.

Cómo cambia según la región y la receta familiar

No existe una fórmula oficial que pueda declarar a las demás incorrectas. En Líbano suelen verse mezclas fragantes y equilibradas, con buena presencia de sésamo y hierbas secas. En Palestina, el zaatar tiene un peso cultural enorme y a menudo muestra perfiles más intensos, con hierbas locales muy marcadas. Siria y Jordania también aportan variantes donde cambia la proporción de zumaque, sal o semillas.

A eso se suma la cocina doméstica. Hay familias que prefieren una mezcla más verde y herbal. Otras buscan un color más rojo y ácido. Algunas tuestan el sésamo con fuerza; otras lo dejan más suave. Esa libertad explica buena parte de su encanto. Un repaso ameno sobre estas diferencias regionales aparece en este artículo de Traveler sobre el zaatar.

El zaatar gusta tanto porque sabe a tradición viva, no a receta cerrada.

De la antigüedad a la cocina actual, la historia que le da valor

Pocas mezclas de especias conservan una presencia tan continua en la mesa cotidiana. El zaatar tiene raíces antiguas en Oriente Medio y en la franja mediterránea oriental. Su rastro aparece ligado a hierbas silvestres, panes, aceites y preparaciones sencillas que acompañaron durante siglos la vida diaria.

Un condimento con raíces muy antiguas

Hay referencias amplias que lo conectan con prácticas culinarias muy antiguas, incluso con tiempos bíblicos y con el uso tradicional de hierbas aromáticas en Egipto y en otros pueblos del Levante. No siempre se puede afirmar que la mezcla fuera idéntica a la actual, porque las recetas cambian con el tiempo. Aun así, la continuidad cultural es clara.

Ese hilo histórico ayuda a entender por qué el zaatar tiene tanto prestigio. No nació como un producto de moda ni como una invención de laboratorio. Surgió de la cocina diaria, de la necesidad de conservar hierbas, mezclar sabores y enriquecer panes, quesos y aceites con muy pocos recursos. En muchas casas se asocia al desayuno, al pan recién horneado y a una cocina que alimenta sin complicarse.

Por qué sigue siendo tan popular hoy

Ahora bien, su regreso no depende solo de la nostalgia. En mayo de 2026 sigue apareciendo en recetas virales, menús de brunch, panes planos y platos vegetales, porque encaja con hábitos actuales: menos ultraprocesados, más sabor real, más interés por ingredientes simples. También ayuda que sea muy fácil de usar. No exige técnica, ni tiempo, ni una despensa enorme.

Además, tiene una ventaja que otras mezclas no ofrecen con tanta claridad. Puede transformar una comida sin taparla. Unas verduras al horno siguen sabiendo a verduras. Un yogur sigue siendo fresco. El zaatar no invade; acompaña. Para ideas prácticas de uso, esta guía sobre zaatar en la cocina muestra por qué sigue ganando espacio en mesas tan distintas.

Los beneficios del zaatar que de verdad merecen atención

Conviene hablar de beneficios con calma. El zaatar no cura enfermedades ni sustituye una dieta equilibrada. Su valor está en otra parte: concentra ingredientes vegetales con compuestos interesantes y, además, ayuda a dar más sabor a platos sencillos. Eso ya es bastante.

Antioxidantes y apoyo frente al estrés oxidativo

El zumaque y muchas de las hierbas que forman la mezcla contienen compuestos antioxidantes. En términos simples, ayudan a proteger a las células del desgaste que produce el estrés oxidativo, un proceso normal del cuerpo que empeora con una dieta pobre, el tabaco o el exceso de inflamación. No hay magia, pero sí una lógica nutricional clara.

Por eso el zaatar encaja bien en una alimentación rica en plantas. Sumar pequeñas cantidades de hierbas, semillas y especias a lo largo de la semana mejora la variedad del plato. Y esa variedad cuenta. Aunque una cucharadita no cambie todo por sí sola, sí puede aportar un extra interesante cuando forma parte de una cocina habitual con verduras, legumbres, cereales integrales y aceite de oliva.

Digestión, microbiota y posible efecto antiinflamatorio

El tomillo y el orégano contienen aceites naturales como el timol y el carvacrol, bastante estudiados por su acción sobre ciertos microorganismos y por su posible papel en la digestión. En la práctica, muchas personas notan que estas hierbas hacen más agradables platos que podrían resultar pesados. No es una garantía clínica, claro, pero sí una pista razonable.

También hay trabajos recientes que exploran el potencial antiinflamatorio de algunos de sus componentes, sobre todo del zumaque y de las hierbas aromáticas. Aun así, conviene mantener los pies en la tierra. El zaatar puede acompañar una dieta saludable; no reemplaza tratamientos ni hábitos básicos como dormir bien, moverse y comer con equilibrio.

En cuanto a la microbiota, la conversación es parecida. Las mezclas de hierbas y semillas no actúan como una solución rápida, pero sí pueden sumar compuestos y fibra dietética que favorecen una alimentación más diversa. Y una dieta diversa suele jugar a favor del intestino.

El valor nutritivo del sésamo dentro de la mezcla

A veces se habla mucho de las hierbas y se olvida el sésamo. Sin embargo, las semillas de sésamo aportan grasas insaturadas, algo de proteína, fibra y minerales como calcio, hierro y magnesio. En cantidades pequeñas no hacen milagros, aunque sí enriquecen la mezcla.

Ese detalle se nota más cuando el zaatar se combina con aceite de oliva sobre pan, con hummus, con yogur natural o con ensaladas de legumbres. La mezcla gana sabor, y al mismo tiempo suma componentes que tienen sentido dentro de un patrón mediterráneo o cercano a él. Para una explicación sencilla sobre preparación y propiedades, este texto sobre receta y conservación del zaatar ofrece un buen complemento.

Cómo usar el zaatar en la cocina sin complicarse

La forma más conocida de tomarlo sigue siendo de las mejores. Se mezcla con aceite de oliva y se unta sobre pan plano o pita antes de hornear o de tostar. El resultado es humilde y memorable. El perfume sube al instante, el sésamo toma color y el zumaque despierta todo el bocado.

El clásico pan con aceite de oliva que nunca falla

Ese pan, muy presente en desayunos y meriendas del Medio Oriente, explica por qué el zaatar genera tanta fidelidad. No necesita quesos caros ni rellenos complejos. Solo pan, aceite y la mezcla. Cuando el zaatar es bueno, esa sencillez juega a su favor.

También puede espolvorearse al final, sobre una tostada con labneh, queso fresco o ricotta. Ahí muestra otra cara: menos tostada, más herbal. Quien busca una puerta de entrada amable suele empezar por ahí.

Ideas fáciles para dar más sabor a platos cotidianos

En la cocina diaria funciona de maravilla sobre hummus, yogur espeso, ensaladas de pepino y tomate, garbanzos asados, berenjenas al horno y coliflor dorada. Con pollo y pescado va muy bien, sobre todo si se mezcla antes con aceite de oliva y un poco de limón. También mejora quesos suaves, aguacate y huevos.

Tiene otra virtud: puede ayudar a bajar la cantidad de sal sin que la comida parezca plana. Eso pasa porque añade capas de sabor, no solo intensidad. En un plato de verduras asadas, por ejemplo, el zaatar aporta aroma, acidez y tostado a la vez. Pocas mezclas hacen eso con tanta facilidad.

Cómo elegir, conservar y reconocer un buen zaatar

Un buen zaatar huele fresco. Las hierbas deben sentirse vivas, no apagadas. El sésamo tiene que verse bien y oler tostado, nunca rancio. Si la mezcla parece polvo sin relieve y casi no desprende aroma, probablemente ya perdió parte de su gracia.

Conviene guardarlo en un frasco cerrado, lejos de la luz y del calor. La cocina junto al horno no es el mejor sitio. También vale la pena revisar la sal añadida, porque algunas mezclas comerciales vienen bastante cargadas. Cuando eso pasa, se usan como condimento final con más cuidado.

Un lugar merecido en la cocina de hoy

El zaatar sigue atrayendo por una razón sencilla: une sabor, historia y utilidad en una cucharada pequeña. Tiene pasado, pero no se queda atrapado en él. Entra bien en una cocina rápida, en una mesa vegetariana o en un desayuno con pan caliente.

Por eso no parece una moda pasajera. Más bien da la impresión de esos ingredientes que, una vez entran en la despensa, encuentran su sitio sin esfuerzo y se quedan cerca del aceite de oliva, la sal buena y el pan de cada semana.

¿Sabías que tu dieta diaria está llena de azúcares añadidos? Como la mayoría de las personas, probablemente comas y bebas más azúcar de lo que crees porque se añade a muchos alimentos y bebidas. Pero los azúcares añadidos aportan calorías sin añadir nutrientes. Varias investigaciones muestran una relación entre los azúcares añadidos y la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Algunos datos sobre el azúcar

Todo el azúcar, ya sea natural o procesada, es un tipo simple de carbohidrato que su cuerpo utiliza para la energía. Las frutas, las verduras o los productos lácteos contienen naturalmente azúcar.

Los azúcares y jarabes añadidos son los que se añaden a los alimentos durante el procesamiento. Los postres, los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas son las principales fuentes de azúcares añadidos, pero muchos otros alimentos contienen azúcares añadidos.

¿Por qué se añade azúcar a tantos alimentos?

La dulzura tiene un atractivo casi universal. Así que añadir azúcar a los alimentos procesados los hace más apetitosos. Pero el azúcar también se añade a los alimentos porque:

• Da el sabor, la textura y el color a los productos de panadería
• Ayuda a preservar los alimentos, como mermeladas y jaleas
• Combustible para la fermentación, permite que el pan se eleve.
• Se utiliza para la textura de productos horneados y helados.
• Equilibra la acidez de los alimentos que contienen vinagre y tomates

¿Por qué los azúcares añadidos son un problema?

Los alimentos con una alta cantidad de azúcares añadidos aportan calorías extra a tu alimentación, pero proporcionan poco valor nutritivo. Además, los azúcares añadidos se encuentran a menudo en alimentos que también contienen grasas sólidas, como la mantequilla o la margarina. Comer demasiados alimentos con azúcares añadidos prepara el terreno para posibles problemas de salud, como:

Una mala nutrición:

Si elige alimentos cargados de azúcar en lugar de otros más nutritivos, le faltan nutrientes, vitaminas y minerales importantes. Los refrescos endulzados añaden mucha azúcar y calorías extra sin ningún otro valor nutritivo.

Aumento de peso:

Por lo general no hay una sola causa para el sobrepeso o la obesidad. Pero el azúcar añadido puede contribuir al problema. Añadir azúcar a las comidas y bebidas las hace más altas en calorías. Es fácil conseguir calorías extra cuando se comen alimentos azucarados.

Aumento de los triglicéridos:

Los triglicéridos son un tipo de grasa en el torrente sanguíneo y en el tejido graso. Comer demasiada azúcar añadida puede aumentar los niveles de triglicéridos, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

La caries dental:

Todas las formas de azúcar promueven la caries dental permitiendo que las bacterias se multipliquen y crezcan. Cuanto más a menudo se consumen alimentos y bebidas con azúcar natural o añadida, más probabilidades hay de que se produzcan caries, especialmente si no se practica una buena higiene bucal.

Recomendaciones para los azúcares añadidos

Los azúcares añadidos no deben representar más del 10% de las calorías diarias. Para una dieta de 2.000 calorías, esto significa que no más de 200 calorías al día deben provenir de azúcares añadidos. Son unas 12 cucharaditas o 48 gramos de azúcar.

Para los niños, lo ideal sería una dieta sin azúcar añadida para los niños menores de 2 años, no más de 100 calorías de azúcar añadida por día para los niños mayores de 2 años y la mayoría de las mujeres, y no más de 150 calorías de azúcar añadida por día para la mayoría de los hombres. Son unas 6 cucharaditas o 24 gramos de azúcar para los niños mayores de 2 años y las mujeres, y 9 cucharaditas o 36 gramos de azúcar para los hombres.

Para poner estas cifras en perspectiva, una cucharadita de azúcar (que equivale a 4 gramos) tiene unas 16 calorías.

Desafortunadamente, los adultos absorben en promedio, el 13% o más de sus calorías diarias totales de azúcares añadidos, lo que supera las normas de salud.

Cómo reducir los azúcares añadidos en tu dieta

Para reducir la cantidad de azúcares añadidos en tu dieta, prueba estos consejos:

• Bebe agua, otras bebidas sin calorías en lugar de refrescos endulzados o bebidas energéticas.
• Cuando bebas jugo de fruta, asegúrate de que sea 100% jugo de fruta, no bebidas de jugo concentrado con azúcares añadidos. Mejor aún, comer la fruta en lugar de beber el jugo para obtener fibra.
• Elige cereales integrales para el desayuno.
• Opta por variedades de jarabes, mermeladas, jaleas y conservas con contenido reducido de azúcar.
• Elige fruta fresca para el postre en lugar de pasteles, galletas, tartas, helados y otros dulces.
• Elige bocadillos ricos en nutrientes como verduras, frutas, semillas y nueces en lugar de dulces, pasteles y galletas.

Menos azúcar añadida, más nutrientes

Limitando la cantidad de azúcares añadidos en tu dieta, puedes reducir las calorías sin comprometer la nutrición. De hecho, reducir los alimentos con azúcares añadidos puede facilitar la obtención de los nutrientes que necesita sin exceder su objetivo calórico.

Toma ese primer paso fácil: La próxima vez que estés tentado de tomar un refresco u otra bebida azucarada, toma un vaso de agua helada en su lugar.

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La dieta disociada consiste en un programa de desintoxicación y adelgazamiento a corto plazo que te enseñará a alimentarte correctamente, evitando así la recuperación del peso que has logrado perder.

En esta dieta no está prohibido ningún alimento. Sin embargo, su principio básico consiste en consumir únicamente un grupo de alimentos por un tiempo determinado, un día o tal vez una semana. Esto se debe a que los creadores de esta dieta alegan que la combinación de alimentos en una misma comida conduce a la formación de grasa, ya que el sistema digestivo no asimila la variedad de alimentos.

Enfoque de la dieta disociada

Este programa se centra en la función biológica de la asimilación de alimentos y en el proceso digestivo. Y si bien puede ser muy beneficioso para tu salud, siempre es importante que consultes con tu nutricionista para reequilibrar tu alimentación, ya que en una dieta siempre hay riesgos.

Entendamos la comida por categorías. Esta se divide de la siguiente manera:

• Carbohidratos: papas, pasta, arroz, pan, harinas en general, legumbres, etc.
• Proteínas: Carne, pollo, pescado, productos lácteos y frutos secos.
• Frutas: Manzanas, naranjas, melón, fresas, piñas, etc
• Alimentos neutros: verduras, leche, mantequilla, aceites vegetales.

Tipos de dieta en el régimen disociado

La dieta disociada se divide en tres tipos: la dieta Antoine, la dieta Shelton y la dieta Montignac. Estas son las características de cada régimen.

Dieta Antoine: se centra en una sola categoría de alimentos por día, por ejemplo:

• Lunes: carne
• Martes: fruta
• Miércoles: verduras
• Jueves: pescado
• Viernes: lácteos
• Sábado: legumbres
• Domingo: huevos

En este régimen, debes controlar la ingesta de calorías diarias hasta 1500 y no debe pasar de 3 semanas.

Dieta Shelton: separa las categorías de alimentos en un mismo día de la siguiente manera:

• Desayuno: lácteos
• Almuerzo: carne
• Merienda: Frutas
• Cena: Pescado

Dieta Montignac: consiste en dejar de lado los alimentos con un índice alto de glucemia. Al mismo tiempo se prohíbe la combinación de alimentos durante una misma comida, evitando los carbohidratos y lípidos al mismo tiempo.

Las 7 reglas irrompibles

1. Evite consumir alimentos enlatados, procesados o precocinados.
2. Evite el consumo de proteínas, carbohidratos y frutas en una misma comida. Se recomienda mezclar cualquier categoría de alimentos únicamente con alimentos neutros.
3. Carbohidratos y proteínas deben estar separados por aproximadamente 4 horas.
4. Los alimentos acidificados no están asociados con alimentos compuestos de álcalis, por ejemplo en el caso de pescados y verduras.
5. Consumir granos con productos sin refinar.
6. Los productos lácteos deben ser controlados y siempre consumirlos solos.
7. Reserve un día del fin de semana para beber solo líquidos y evitar alimentos sólidos.

Durante la dieta disociada es recomendable dividir tus alimentos consumiendo carbohidratos, frutas y verduras en el desayuno y el almuerzo, dejando las proteínas para la cena. Esto te permitirá obtener energías para el día y optimizar la regeneración de tejidos durante la noche.

Te suena la escena: te pones “serio”, recortas comida, haces cardio casi a diario… y aun así la barriga se queda. La báscula baja un poco al principio, luego se clava. Y tú piensas que te falta disciplina.

Muchas veces el freno no es la fuerza de voluntad. Es un factor del que se habla poco cuando un hombre intenta perder grasa, sobre todo en el abdomen: la testosterona. No como excusa, ni como atajo, sino como una pieza que se conecta con dos cosas muy reales del día a día, el sueño y el estrés, y con algo que define el cuerpo masculino, el músculo.

Esto es educación general, no consejo médico. Si sospechas un problema hormonal, lo sensato es consultarlo con un profesional.

El factor más ignorado: la testosterona baja puede frenar tu pérdida de grasa

La testosterona no solo tiene que ver con el deseo sexual. También influye en cómo tu cuerpo reparte energía, construye músculo y guarda grasa. Cuando está baja, suele costar más mantener masa magra. Y si pierdes músculo, tu gasto en reposo baja, que es como pasar de un motor grande a uno pequeño sin darte cuenta.

Además, en muchos hombres la grasa tiende a concentrarse en el abdomen. Y aquí aparece el círculo vicioso: más grasa puede contribuir a que la testosterona baje, y menos testosterona puede facilitar ganar grasa. Parte de esta relación se explica porque el tejido graso puede convertir testosterona en estrógenos (por la aromatasa), empeorando el problema.

Por eso las dietas extremas suelen salir caras. Si comes demasiado poco, duermes mal y entrenas sin fuerza, no solo bajas rendimiento. También empujas al cuerpo a conservar grasa y soltar músculo. La meta no es “hackear” hormonas, es crear hábitos que las apoyen.

Señales comunes de testosterona baja que muchos confunden con “envejecimiento”

Muchos lo atribuyen a “ya tengo una edad”, pero hay señales que conviene mirar con lupa: más grasa abdominal aunque comas menos, menos fuerza en el gimnasio, pérdida visible de músculo, más cansancio a lo largo del día, peor recuperación (agujetas eternas) y una motivación que se apaga.

Ojo, estos síntomas no confirman nada por sí solos. Pueden venir de estrés, mala alimentación, poco sueño, depresión o problemas de tiroides, entre otras causas. Pero sí son una razón para tomarlo en serio y, si encaja en tu caso, hablarlo con un profesional.

Por qué la báscula no cuenta toda la historia en hombres (grasa vs músculo)

La báscula no distingue si estás perdiendo grasa o músculo. Y en hombres esto importa mucho, porque el músculo es como un “gasto fijo” que te ayuda a quemar más calorías incluso cuando estás sentado.

Si bajas peso rápido a base de recortar comida y hacer solo cardio, puedes perder músculo y verte más delgado, pero no mejor. A veces incluso te ves más “blando”. Mejor mide progreso con cintura, cómo te queda la ropa, fotos cada 2 semanas, rendimiento en el entrenamiento y energía diaria. Si tu cintura baja y tus marcas suben o se mantienen, vas bien aunque la báscula haga cosas raras.

Los 3 hábitos que más dañan la testosterona y te hacen sentir “atorado”

Hay hombres que se obsesionan con el suplemento de moda y se olvidan de lo básico. Lo básico es menos glamuroso, pero manda. Tres hábitos, muy comunes, tienden a golpear la testosterona por el lado que más duele: más hambre, peor recuperación y más grasa en el abdomen. La buena noticia es que se pueden ajustar sin convertir tu vida en un cuartel.

Dormir poco: menos energía, más hambre y peor recuperación

Dormir mal no solo te deja con sueño. Te cambia el apetito y te vuelve más vulnerable a antojos. Al día siguiente es más fácil “picar”, pedir comida rápida y saltarte el entrenamiento de fuerza. Y cuando sí entrenas, recuperas peor, así que progresas menos y te frustras más.

Un objetivo realista para la mayoría de hombres es 7 a 9 horas. No hace falta perfección, hace falta repetición. Intenta una hora fija para acostarte, baja luces la última hora, reduce pantallas y deja la habitación fresca y oscura. El resultado más visible no es solo descansar, es comer con más cabeza y entrenar con más ganas.

Estrés crónico y cortisol: la combinación que empuja grasa al abdomen

El estrés sostenido suele venir con cortisol alto. Y cuando el cortisol se queda arriba, el cuerpo se vuelve más propenso al picoteo, al sueño ligero y a esa sensación de estar “en alerta” todo el día. Para muchos hombres, eso se traduce en más grasa abdominal y menos paciencia para sostener hábitos.

Bajar el estrés no es volverse zen. Es mejorar resultados. Prueba con caminatas diarias de 20-30 minutos, aunque sea a ritmo suave. Añade dos minutos de respiración lenta cuando termines una reunión o antes de comer. Y busca luz natural por la mañana. Son acciones pequeñas, pero le dicen a tu cuerpo que no está en guerra, y eso cambia cómo duermes y cómo comes.

Dieta demasiado estricta o muy baja en grasa: cuando “comer menos” sale caro

Comer menos funciona hasta que deja de funcionar. Si recortas demasiado, te quedas sin energía para entrenar fuerte. Y si no entrenas fuerte, proteges peor el músculo. Ahí aparece el estancamiento y, muchas veces, los atracones de fin de semana.

También conviene no demonizar las grasas. Las grasas saludables forman parte de un patrón de alimentación que suele sostener mejor el sistema hormonal. Piensa en aceite de oliva, huevos, frutos secos, aguacate y pescado azul. No se trata de “comer grasa para subir testosterona”, sino de no hacer una dieta tan baja en grasa y tan agresiva que luego te pase factura.

Plan sencillo para destrabar la pérdida de peso en hombres sin obsesionarte

Si hoy estás atascado, el plan más efectivo suele ser aburridamente simple: fuerza, proteína, sueño y estrés bajo control. No necesitas hacerlo todo a la vez. Necesitas que lo que hagas sea sostenible.

Empieza por un déficit moderado, sin pasar hambre todo el día. Prioriza proteína en cada comida (te ayuda a saciar y a proteger músculo). Mantén pasos diarios y algo de cardio suave, pero pon el foco en entrenar fuerza. Y convierte el sueño en parte del plan, no en un premio si “te da tiempo”.

Si a pesar de 8 a 12 semanas consistentes no hay cambios en cintura, energía y rendimiento, o si los síntomas son claros, ahí sí tiene sentido pedir ayuda.

Entrenamiento de fuerza para proteger músculo y acelerar el metabolismo

La fuerza es el ancla. No porque el cardio sea malo, sino porque el cardio sin fuerza suele dejarte con menos músculo si además comes poco. Y menos músculo suele significar menos gasto y peor forma física.

Una estructura simple funciona: 2 a 4 días por semana, con ejercicios grandes (sentadilla o prensa, peso muerto o bisagra, press, remo, dominadas o jalón). Progresa despacio, un poco más de peso o repeticiones cada 1 o 2 semanas. Si no puedes ir al gym, con mancuernas y dominadas asistidas también sirve.

Caminar suma, pero la fuerza cambia el cuerpo, sobre todo el abdomen a medio plazo.

Cuándo tiene sentido revisar tus niveles (y qué hablar con un profesional)

Si hay señales persistentes y estancamiento real, una analítica puede aclarar el panorama. En consulta podrías escuchar términos como testosterona total y testosterona libre, idealmente medidas por la mañana. A modo orientativo, en muchos laboratorios se maneja un rango de testosterona total alrededor de 300 a 1000 ng/dL, y valores por debajo de 300 ng/dL suelen considerarse bajos en adultos.

También conviene hablar de salud metabólica (glucosa, lípidos, presión, cintura). Y si sale algo alterado, evita tomar decisiones por tu cuenta. Cualquier terapia hormonal requiere supervisión médica. Incluso cuando el tratamiento es adecuado, los hábitos siguen siendo la base que sostiene el resultado.

¿Caminas todos los días y aun así la báscula no se mueve? A veces el problema no es la falta de pasos, sino el ritmo. Para bajar de peso caminando, cuenta tanto el total del día como la intensidad de tus paseos. Dicho de forma simple, no es lo mismo caminar “de paseo” que caminar con intención.

Aquí entra un dato muy útil: los pasos por minuto (también llamado cadencia). Con rangos reales, la mayoría de personas baja más grasa cuando puede sostener una caminata a paso ligero en torno a 120 a 140 pasos por minuto, ajustando según edad, forma física y molestias. La buena noticia es que no hace falta correr ni sufrir, hace falta elegir un ritmo que puedas repetir semana tras semana.

El ritmo que más ayuda a bajar de peso, cuántos pasos por minuto son

Si buscas una referencia clara, quédate con esto: 100 pasos/min suele encajar como intensidad moderada para empezar, y 120 a 140 pasos/min suele ser el rango más efectivo para adelgazar cuando caminas a paso ligero. No es un número mágico, pero sí una brújula práctica.

¿Por qué importa? Porque el cuerpo funciona un poco como un coche en ciudad. Puedes estar mucho rato “en primera” y avanzar, pero gastas menos por minuto. Cuando subes el ritmo a un paso ligero, el gasto de energía por minuto suele subir también. Y si ese esfuerzo lo repites varias veces por semana, suma.

Eso sí, más ritmo no significa resultados instantáneos. La pérdida de peso depende de mantener un déficit calórico en el tiempo. Caminar a 120 a 140 pasos/min ayuda porque hace más fácil acumular minutos de actividad con buena intensidad sin machacar articulaciones como a veces pasa corriendo. Piensa en ello como apretar un poco el acelerador, pero sin pisarlo a fondo.

También cuenta tu zancada y tu altura. Dos personas pueden ir igual de rápido y tener cadencias distintas. Por eso conviene mezclar el número con una señal sencilla de esfuerzo, la sensación de respiración y conversación.

Cómo saber si vas al ritmo correcto sin volverte loco con el reloj

Una forma simple de acertar sin cálculos es la prueba del habla. A un ritmo moderado puedes hablar con frases completas, aunque notas que respiras algo más rápido. En un ritmo más intenso, típico del rango para adelgazar, puedes hablar, pero te cuesta soltar frases largas sin parar a coger aire.

Si quieres medirlo sin tecnología, hazlo fácil: cuenta tus pasos durante 30 segundos y multiplica por 2. Si te salen 60 pasos en 30 segundos, vas a 120 pasos/min. Haz la cuenta cuando ya lleves 3 a 5 minutos caminando, no al empezar en frío.

Si usas móvil o reloj, muchos muestran cadencia o pasos en tiempo real. Úsalo como guía, no como juez. Si un día te quedas en 115 pero te sientes bien y constante, también cuenta.

Si eres principiante, mayor, o tienes mucho peso, cuál es un buen punto de partida

Si hoy te falta forma, si te duele algo o te fatigas rápido, empezar fuerte suele salir caro. Para un principiante, un arranque razonable es 90 a 110 pasos/min. Es un ritmo que mejora tu base sin que el cuerpo lo viva como una pelea.

Luego llega la parte que más funciona: la progresión. Mantén ese ritmo hasta que sea sostenible, y sube poco a poco, primero en minutos y después en intensidad, hasta acercarte a 120 cuando lo notes cómodo. La meta es un paso ligero que puedas repetir sin miedo al día siguiente.

Cuida la técnica: zancada cómoda (sin estirar de más), hombros relajados y mirada al frente. Si al subir el ritmo aparecen molestias, baja un punto y gana consistencia. La constancia suele adelgazar más que un día heroico.

Cuánto tiempo y cuántos días caminar a ese ritmo para ver resultados

El ritmo importa, pero la “dosis” semanal decide mucho. Para perder peso caminando, a muchas personas les funciona caminar a paso ligero entre 30 y 60 minutos por sesión, idealmente 4 a 5 días por semana. Así es más fácil crear un gasto extra sin depender de un solo día largo.

Como referencia general de actividad, un objetivo típico es sumar 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada. Si tus caminatas incluyen ratos a 120 a 140 pasos/min, te acercas a ese estímulo con menos tiempo total, porque la intensidad sube.

Aun así, manda el balance: si comes por encima de lo que gastas, caminar no hace milagros. Lo bueno es que caminar ayuda a aumentar el gasto sin abrirte el apetito tanto como entrenos muy duros, y suele ser más fácil de sostener meses, que es cuando llegan los cambios de verdad.

Pasos al día vs pasos por minuto, cómo combinarlos sin obsesión

Los pasos al día son el volumen; los pasos por minuto son la intensidad. Tener los dos te da una foto más completa. Para salud general, mucha gente se mueve bien alrededor de 7.000 a 9.000 pasos/día. Si caminar es tu ejercicio principal para adelgazar, una meta útil suele ser 10.000 a 12.000 pasos/día, siempre que tu cuerpo lo tolere.

La clave es que no todos los pasos valen igual. Acumular muchos pasos muy lentos ayuda, pero meter algunos tramos a 120 a 140 pasos/min suele marcar diferencia. Es como comparar regar con un goteo todo el día frente a dar un buen riego en momentos concretos.

Si un día solo llegas a 8.000 pasos, pero hiciste 25 minutos a buen ritmo, ese día no “cuenta menos”. Evita la trampa de perseguir números y perder el enfoque.

Pequeños ajustes que aumentan la quema de calorías sin correr

Sin trotar, puedes subir el gasto con cambios pequeños. Las cuestas hacen que el corazón trabaje más sin necesidad de acelerar tanto, y alargar 10 minutos la caminata suma más de lo que parece cuando lo repites.

Otra opción son los intervalos suaves, que son cambios cortos de ritmo dentro del paseo. Por ejemplo, alterna 1 a 2 minutos más rápidos con 1 a 2 minutos cómodos, y repite varias veces. Mantén la constancia como regla, si el cuerpo protesta, ajusta antes de lesionarte.

Plan simple para llegar a 120 a 140 pasos por minuto y bajar de peso con seguridad

Una progresión sencilla suele funcionar mejor que apretar desde el día uno. En las primeras 2 semanas, prioriza salir más días, aunque sea 25 a 35 minutos, con un calentamiento de 5 minutos suave. En la parte central, camina “alegre” pero controlado, y termina con 5 minutos tranquilos.

De la semana 3 a la 4, mantén los días y sube el tramo central a ritmo ligero. Aquí puedes empezar a acercarte a 120 a 140 en bloques cortos, sin obligarte a sostenerlo toda la sesión. Primero consolida la frecuencia semanal; después el ritmo suele subir casi solo.

A partir de la semana 5, intenta que una parte clara de tu caminata se mueva cerca de ese rango, y aumenta el tiempo total si te sientes bien. Si quieres mejorar resultados y cuidar músculo, añade 2 días de fuerza ligera (sentadillas a silla, empujes en pared, bisagra de cadera sin peso). No hace falta complicarse, hace falta repetirlo.

Señales de que vas demasiado rápido y cuándo bajar el ritmo

Bajar el ritmo a tiempo también es avanzar. Si aparece dolor agudo, mareo, opresión en el pecho, o falta de aire que no te deja hablar, para y reduce intensidad. Si las molestias empeoran al día siguiente, es una señal clara de que te pasaste.

El objetivo es un esfuerzo retador pero sostenible, no un castigo. Prioriza la seguridad y ajusta minutos o cadencia durante unos días. Si tienes una condición médica, o el dolor se repite, consulta con un profesional antes de insistir.

¿Te resulta difícil encontrar una forma efectiva y sencilla para bajar de peso? No necesitas equipos caros ni rutinas imposibles para comenzar a ver resultados. Existen tres ejercicios aeróbicos probados por expertos en fitness que pueden transformar tu cuerpo: saltar la cuerda, hacer steps y la caminata rápida. Estos movimientos básicos no solo contribuyen a la quema de grasa, sino que también mejoran el ánimo y aumentan tu energía diaria.

Estos ejercicios se adaptan perfecto a principiantes. Puedes hacerlos en casa, en el parque o donde prefieras. Lo mejor es que su efectividad está avalada por cientos de personas que ya han visto cambios. Aunque siempre es importante acompañar una rutina con una dieta equilibrada y ser constante, hoy vamos a centrarnos en el ejercicio físico porque ahí comienza el verdadero cambio.

Cada uno de estos ejercicios ofrece beneficios concretos para perder peso. Puedes practicarlos en poco tiempo y alternarlos según tus necesidades. Si has buscado resultados sin éxito, este es el momento de descubrir qué es lo que realmente funciona y cómo implementarlo en tu rutina diaria. Con disciplina y motivación, podrás ver cambios visibles en semanas.

Ejercicio 1: Saltar la cuerda

Saltar la cuerda no solo es un juego de infancia, es uno de los ejercicios cardiovasculares más completos. Con solo 10 a 15 minutos al día, puedes llegar a quemar hasta 300 calorías, casi igual que una sesión corta de running, pero en menos tiempo y con un mayor enfoque en la coordinación motora.

La correcta técnica requiere que mantengas la espalda recta y los codos cerca del torso. El movimiento se basa en las muñecas, no en los hombros. Los pies deben despegarse apenas del piso, lo justo para que la cuerda pase por debajo. Si eres principiante, puedes iniciar con dos cosas: saltos lentos o incluso simular el movimiento sin cuerda para acostumbrar a tu cuerpo y evitar frustraciones.

Beneficios principales:

• Quema de calorías en poco tiempo.
• Mejora tu sistema cardiovascular.
• Tonifica piernas, glúteos y abdomen.
• Incrementa la agilidad y el equilibrio.

Si no tienes experiencia, alterna 30 segundos de salto suave con 30 segundos de descanso, hasta completar 10 minutos. Tips clave: usa zapatos deportivos con buena amortiguación para proteger tus articulaciones y siempre salta sobre una superficie blanda como tapete o césped para evitar lesiones.

Otra ventaja es que focaliza la quema de grasa en zonas difíciles como el abdomen y las piernas. Solo necesitas una cuerda y un pequeño espacio. No tienes pretextos para no intentarlo.

Ejercicio 2: Los steps

El step es un ejercicio fácil y de bajo impacto, ideal si buscas cuidar tus rodillas o evitar saltos agresivos. ¿En qué consiste? Solo tienes que subir y bajar repetidamente un banco, escalón estable o incluso el primer peldaño de una escalera durante 20 minutos, 3 o 4 veces por semana.

La postura es crucial: pies bien apoyados sobre el step en cada subida, espalda recta y abdomen activado. Los brazos pueden balancearse o sostener pesas ligeras para intensificar el trabajo. Hay que subir alternando las piernas y marcar bien el movimiento para evitar tropiezos.

Este ejercicio ayuda a la tonificación muscular, sobre todo en piernas y glúteos, permite quemar grasa de forma global y mejora tu resistencia física. Puedes empezar con una altura baja y, cuando te sientas más fuerte, aumentar la altura del step o el ritmo para un reto mayor.

Beneficios directos:

• Bajo impacto: ideal si tienes sobrepeso o molestias articulares.
• Tonificación muscular de glúteos, cuádriceps y pantorrillas.
• Incrementa el gasto calórico y la circulación.
• Mejora la resistencia y la coordinación.

Puedes adaptar el ritmo a tu nivel. Para un entrenamiento más efectivo, incluye pequeñas pausas de 30 segundos cada 5 minutos. Con constancia, notarás piernas más firmes y una mejor resistencia general.

Ejercicio 3: La caminata rápida

La caminata rápida es la opción más accesible y eficaz para todos los niveles. Consiste en caminar a un ritmo ligeramente superior al habitual, de modo que percibas un aumento en tu frecuencia cardíaca, pero aún puedas mantener una conversación corta. Lo recomendable es realizar 30 a 45 minutos diarios.

Para una postura correcta, mantén los hombros relajados, la mirada al frente y los brazos moviéndose en coordinación con las piernas. Es un ejercicio seguro que no requiere equipo especial. Puedes hacerlo en el parque, la calle o la cinta de correr.

Su principal ventaja es la pérdida sostenida de peso, ya que al mantener el cuerpo activo por un periodo prolongado, se favorece la quema constante de calorías y la reducción de grasa. Además, la caminata rápida mejora la salud cardiovascular y aporta bienestar mental, ya que ayuda a liberar tensiones y despejar la mente.

Recomendaciones para potenciar resultados:

• Cambia de rutas o usa caminos con algunas subidas para más desafío.
• Mantén un ritmo que eleve el pulso.
• Camina con amigos o música para hacer el ejercicio más ameno.

Es un hábito sencillo que mejora la digestión, el humor y la energía diaria. Todo el mundo puede practicarlo, sin importar la edad o el estado físico. ¡Ponte unos tenis cómodos y da el primer paso hacia una vida más sana!

La obesidad y el sobrepeso son uno de los principales problemas de salud pública del mundo. Muchas personas quieren perder peso. Sin embargo, existe una gran confusión sobre el proceso de pérdida de grasa. Aquí se explica cómo y qué ocurre con la grasa cuando se pierde peso.

Cómo funciona la pérdida de grasa

El exceso de energía, generalmente calorías procedentes de las grasas o los carbohidratos, se almacena en las células grasas en forma de triglicéridos. Así es como su cuerpo almacena energía para futuras necesidades. Con el tiempo, este exceso de energía se traduce en grasa extra que puede afectar a la forma y a la salud de tu cuerpo.

Para favorecer la pérdida de peso, hay que consumir menos calorías de las que se queman. Esto se llama déficit calórico. Aunque varía de una persona a otra, un déficit calórico diario de 500 calorías es un buen punto de partida para ver una pérdida de grasa significativa.

Al mantener un déficit calórico constante, la grasa se libera de las células adiposas y se transporta a la máquina productora de energía de las células de su cuerpo, llamada mitocondria. Aquí, la grasa se descompone a través de una serie de procesos para producir energía. Si el déficit calórico continúa, las reservas de grasa de su cuerpo seguirán utilizándose como energía, lo que dará lugar a una reducción de la grasa corporal.

La dieta y el ejercicio son esenciales

Los dos factores principales que promueven la pérdida de grasa son la dieta y el ejercicio. Un déficit calórico suficiente hace que la grasa se libere de las células adiposas y se utilice como energía. El ejercicio físico amplifica este proceso. Aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos y las células grasas. Libera la grasa más rápidamente para utilizarla como energía en las células musculares y aumenta el gasto energético.

Para promover la pérdida de peso, se recomienda un mínimo de 150-250 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, es decir, unos 30-50 minutos de ejercicio 5 días a la semana. Para obtener el máximo beneficio, sus ejercicios deben ser una combinación de entrenamiento de resistencia para mantener o aumentar la masa muscular y de ejercicio aeróbico para aumentar el gasto de calorías. Los ejercicios de resistencia más comunes son el levantamiento de pesas y los ejercicios de peso corporal, mientras que los ejemplos de ejercicio aeróbico son correr o montar en bicicleta.

Cuando la restricción calórica y una dieta rica en nutrientes se combinan con un régimen de ejercicio adecuado, es más probable que se produzca una pérdida de grasa, en contraposición a la utilización de la dieta o el ejercicio por separado.

¿A dónde va la grasa?

A medida que avanza el proceso de pérdida de grasa, las células grasas reducen considerablemente su tamaño, lo que provoca cambios visibles en la composición corporal.

Cuando la grasa corporal se convierte en energía a través de complejos procesos dentro de las células, se liberan dos subproductos principales: el dióxido de carbono y el agua. El dióxido de carbono se exhala durante la respiración y el agua se elimina a través de la orina, el sudor o el aire exhalado. La eliminación de estos subproductos es muy elevada durante el ejercicio físico debido al aumento de la respiración y la sudoración.

¿Dónde se pierde primero la grasa?

En general, la gente quiere perder peso en el estómago, las caderas, los muslos y las nalgas.

Aunque no se ha demostrado que la reducción puntual, o la pérdida de peso en una zona concreta, sea eficaz, algunas personas tienden a perder peso en esas zonas más rápidamente que otras. Dicho esto, los factores genéticos y el estilo de vida desempeñan un papel importante en la distribución de la grasa corporal.

¿Por qué es tan difícil perder peso?

Cuando se come más de lo que el cuerpo puede quemar, las células grasas aumentan tanto en tamaño como en número. Cuando se pierde grasa, esas mismas células pueden reducirse, aunque su número sigue siendo el mismo. Así pues, la razón principal de los cambios en la forma del cuerpo es la reducción del tamaño -no del número- de las células grasas.

También significa que cuando se pierde peso, las células grasas siguen presentes y, si no se hacen esfuerzos para mantener la pérdida de peso, pueden recuperar fácilmente su volumen. Algunos estudios sugieren que ésta puede ser una de las razones por las que a muchas personas les resulta tan difícil mantener la pérdida de peso.

¿Cuánto tiempo se necesita para empezar a perder peso?

Dependiendo del peso que desee perder, la duración de su tratamiento de adelgazamiento puede variar considerablemente. La pérdida rápida de peso se ha asociado a varios efectos secundarios negativos, como la carencia de micronutrientes, los dolores de cabeza, la fatiga, la pérdida de masa muscular y las irregularidades menstruales.

Por esta razón, muchas personas abogan por una pérdida de peso lenta y gradual, ya que es más duradera y puede evitar la recuperación del peso.

Dicho esto, si tiene una cantidad significativa de grasa que perder, puede estar justificado un enfoque más rápido, mientras que un enfoque gradual puede ser más apropiado para aquellos con menos grasa que perder.

La tasa de pérdida de peso esperada varía en función de la agresividad del programa de pérdida de peso.

Para las personas con sobrepeso u obesidad, puede ser posible una pérdida de peso del 5-10% de su peso inicial en los primeros seis meses con una intervención integral sobre el estilo de vida, que incluya dieta, actividad física y técnicas de comportamiento.

Hay otros factores que afectan a la pérdida de peso, como el sexo, la edad, el grado de déficit calórico y la calidad del sueño.

Una vez que haya alcanzado el peso deseado, la ingesta de calorías puede ajustarse para mantener su peso. Recuerde que es importante seguir haciendo ejercicio con regularidad y llevar una dieta equilibrada y nutritiva para evitar el aumento de peso y promover la salud en general.

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Si tu objetivo es quemar grasa y perder peso, céntrate en ejercicios de entrenamiento de fuerza que se dirijan a todo el cuerpo. Los ejercicios para todo el cuerpo son ideales porque trabajan varios grupos musculares a la vez. Esto le ahorra tiempo y energía. Si se adopta el enfoque correcto para la pérdida de peso, se puede quemar grasa y desarrollar músculo. Esto te ayudará a quemar más calorías, incluso en reposo. Además, tonificarás tu cuerpo y probablemente empezarás a sentirte mejor mental y físicamente en el proceso. Tus resultados dependen de la intensidad con la que trabajes para alcanzar tus objetivos, así que sé constante y disciplinado en tu enfoque.

Veamos algunos de los mejores ejercicios para perder peso, agrupados para entrenamientos de nivel principiante, intermedio y avanzado. Para cada ejercicio, haz de 2 a 5 series de 6 a 15 repeticiones.

8 ejercicios para perder peso y ganar músculo

Flexiones

Puedes modificar este clásico ejercicio de entrenamiento de fuerza para adaptarlo a tu nivel y para dirigirte a diferentes músculos según tus necesidades. Descubre algunas variaciones de flexiones para principiantes.

• Empieza por tumbarte boca abajo con las piernas extendidas.
• Coloque las palmas de las manos en el suelo directamente debajo de los hombros.
• Presiona las manos y los talones mientras levantas el pecho, el torso y las piernas del suelo.
• Involucra a tu tronco manteniendo esta posición durante un segundo.
• Vuelva lentamente a la posición inicial.

Estocadas

Puedes hacer estocadas con o sin pesas. Una vez que hayas perfeccionado tu forma, puedes pasar a las variaciones de las estocadas.

• Mientras estás de pie, mueve tu pie derecho hacia adelante para formar un ángulo de 90 grados con tu rodilla, asegurándote de que tu rodilla no se extienda más allá de tu tobillo.
• Coloca la rodilla trasera de forma que quede paralela al suelo.
• Haz una pausa antes de devolver la pierna derecha a la posición inicial.
• Haz el ejercicio por el lado contrario también.

Sentadillas con el peso del cuerpo

Trabaja para perfeccionar tu forma con sentadillas usando el peso del cuerpo antes de pasar a las pesas. Hay muchas variaciones de sentadillas para mezclar tu rutina.

• Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, con los brazos a los lados.
• Involucra tu tronco y expande tu pecho empujando tus caderas hacia atrás y hacia abajo como si fueras a sentarte.
• Haz una pausa cuando tus muslos estén paralelos al suelo.
• Presiona los pies hacia abajo para volver a la posición inicial.

Entrenamientos intermedios

La sentadilla con mancuernas

• Sujeta una mancuerna en cada mano y coloca los pies a la anchura de las caderas.
• Dobla los brazos para que un extremo de cada pesa toque tus hombros.
• A partir de ahí, baja las caderas y pasa a una posición casi agachada.
• Empuje explosivamente sobre los talones para elevarse a la posición inicial.

Trabajo de pectorales con mancuernas

También puedes probar este ejercicio con un brazo a la vez.

• Túmbate de espaldas en un banco (o para trabajar la estabilidad, una pelota de ejercicios).
• Coloca las manos por encima del pecho, sujetando una mancuerna en cada mano.
• Extiende los brazos completamente a los lados, bien por encima de los hombros.
• Haz una pausa antes de llevar las pesas a la posición inicial.

Burpees

Para variar tu rutina, siempre puedes cambiar los burpees para hacerlos más fáciles o más difíciles.

• Ponte de pie con los pies justo debajo de las caderas.
• En cuclillas, coloca las manos en el suelo por debajo de los hombros.
• Empuje las piernas hacia atrás en la posición de empuje.
• Haz un empujón antes de saltar
• Extiende los brazos por encima de la cabeza y salta explosivamente.
• Nada más aterrizar, baja en posición de cuclillas.

Entrenamiento avanzado

Peso muerto

• Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, con una barra delante de los pies.
• Baja ligeramente las caderas hacia abajo y hacia atrás para recoger la barra.
• Empuje las caderas hacia adelante para ponerse de pie.
• Coloca la barra ligeramente por debajo de tus caderas.
• Alinea la columna vertebral y dobla ligeramente las rodillas.
• Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y vuelve a la posición inicial, llevando la barra al suelo.
• Para trabajar los músculos de forma diferente, puedes hacer este ejercicio con mancuernas, lo que supone un reto adicional en cuanto a la estabilidad de los hombros y el agarre.

Banco de pesas

• Túmbate de espaldas en un banco.
• Coloca la barra a la altura del pecho, sujetándola con las manos separadas a la altura de los hombros.
• Involucra tus hombros y tu tronco mientras empujas la barra sobre el soporte antes de bajarla hasta que toque tu pecho.
• Al exhalar, empuja la barra hacia arriba de forma explosiva desde la posición inicial.

Cómo crear una rutina de entrenamiento para perder peso

Crea una rutina que te ayude a establecer y alcanzar objetivos de pérdida de peso realistas, seguros y sostenibles.

He aquí algunos consejos para crear un programa de pérdida de peso eficaz:

Objetivo semanal

Intenta hacer ejercicio durante al menos 200 minutos a la semana.

Objetivo diario

Manténgase activo todos los días, aunque sólo sea durante 15 minutos, en lugar de hacer unos cuantos entrenamientos largos cada semana.

Orden de los ejercicios

Haz primero los ejercicios más difíciles al principio de cada entrenamiento.

Intensidad del entrenamiento

Aumenta la intensidad de tus entrenamientos y elige pesos más pesados para los ejercicios de halterofilia.

Tiempo de recuperación

Date entre 24 y 48 horas para recuperarte entre las sesiones dirigidas a los mismos grupos musculares.

Reposo

Evita la fatiga y el exceso de trabajo descansando mucho. Esto incluye al menos un día completo de descanso o actividad ligera cada semana.

Dormir un poco

Duerma más cuando lo necesite para mejorar su nivel de energía.

Variedad de ejercicios

Cambia tus entrenamientos al menos una vez al mes para evitar el aburrimiento y el estancamiento. Esto le ayudará a mantener la rutina fresca y a asegurarse de que se dirige a diferentes grupos musculares.

Otros tipos de entrenamiento

Además del levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza, haz otros tipos de ejercicios como aeróbicos, de equilibrio y de estiramiento.

¿Qué dieta debo seguir para perder peso y ganar músculo?

La dieta y el ejercicio van de la mano con la pérdida de peso. Junto con su programa de entrenamiento, debes seguir una dieta saludable y reducir su consumo de calorías.

¿Cuál es la dieta recomendada?

Una dieta saludable

Elige fuentes saludables de proteínas, fibra y grasa, y reduce los alimentos procesados que contienen carbohidratos refinados, sal y azúcar.

Frutas y hortalizas

Come mucha fruta y verdura fresca.

Hidratación

Bebe mucha agua, bebidas saludables y café o té verde sin filtrar para mantenerte hidratado, limpiar tu sistema y ayudarte a sentirte lleno y aumentar tu metabolismo. Incluye bebidas saludables como tés de hierbas, agua de coco y zumos de verduras.

Ayuno intermitente

Experimenta el ayuno intermitente, que consiste en ciclos de ayuno y comida para ayudarte a reducir tu consumo de calorías sin comprometer la masa muscular.

Cambios de comportamiento

Intenta cambiar tu comportamiento, por ejemplo, masticando más despacio, utilizando platos más pequeños y controlando el tamaño de las raciones. También puedes comer de forma reflexiva, sin distracciones, y dejar de comer antes de sentirte lleno.

Pérdida de peso y ganancia de músculo: paciencia y regularidad

Puedes lograr tus objetivos de fortalecimiento y pérdida de peso siempre que tengas el empuje, la disciplina y la voluntad de seguir una dieta saludable y un programa de ejercicios. Recuerda que el cambio lleva tiempo, así que ten paciencia, ya que pueden pasar unos meses hasta que veas los resultados. Para ver los resultados de la pérdida de peso, comprométete a hacer al menos 30 minutos de ejercicio diario y a realizar cambios saludables en tu dieta.

Para mantener los resultados, siga el programa incluso después de empezar a ver los progresos. Con el tiempo, te sentirás más seguro, sano y fuerte, lo que te motivará a continuar.

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Con importantes propiedades drenantes y desinflamantes del vientre, he aquí las plantas aromáticas más eficaces para utilizar durante la dieta, ideales para perder peso y hacer que nuestros platos sean deliciosos

Las plantas aromáticas son perfectas aliadas naturales de la belleza y la figura: excelentes para perder peso, además de los platos dietéticos, son ideales para hacer que nuestros platos sean deliciosos: basta con utilizarlas en mayor cantidad en comparación con la sal que, por el contrario, es mala para la salud y favorece la retención de líquidos. Con propiedades drenantes y desinflamantes del vientre, he aquí las hierbas aromáticas más eficaces para utilizar durante la dieta.

Melisa

La melisa es eficaz contra la gastritis, gracias a su acción calmante. Además, reduce el dolor abdominal, actúa contra la diarrea y la colitis, ayuda a la digestión y también es beneficiosa en casos de síndrome del intestino irritable. Tomar una tisana a base de melisa favorece la diuresis, ayuda a combatir la celulitis y a luchar contra las imperfecciones debidas a la retención de agua. Ayuda a perder peso porque reduce los ataques de hambre nerviosa debidos al estrés y la ansiedad.

Laurel

El laurel tiene un alto contenido en aceites esenciales presentes tanto en sus hojas como en sus bayas. Es una ayuda digestiva natural, una de las más eficaces de la naturaleza. Combate la hinchazón abdominal porque favorece la expulsión de los gases del sistema gastrointestinal. Tiene propiedades antioxidantes muy potentes, derivadas de la presencia de limoneno y vitamina C. Refuerza el sistema inmunitario porque la vitamina C tiene efectos antivirales. Favorece la cicatrización de las heridas. Las hojas de laurel frescas son ricas en vitamina A, que a su vez sirve para mantener la vista, la piel y las mucosas sanas. Las hojas también contienen vitaminas del grupo B, que ayudan a transformar la ingesta de alimentos en energía, mejorando la eficacia del metabolismo. El laurel también es rico en minerales como el potasio, el cobre, el calcio, el manganeso, el hierro, el selenio, el zinc y el magnesio. También tiene propiedades astringentes y diuréticas.

Perejil

El perejil tiene propiedades drenantes y diuréticas y ayuda a facilitar la eliminación del exceso de líquidos. Por lo tanto, es ideal para perder peso, y también es un valioso aliado de nuestros riñones y del sistema urinario, que está mejor protegido del riesgo de infección.

Cardamomo

El cardamomo es una especia producida a partir de varias plantas de la familia del jengibre. Las vainas del cardamomo tienen forma de huso y una sección transversal triangular. Las vainas contienen una serie de semillas, pero la vaina entera de cardamomo puede utilizarse entera o molida. Las semillas son pequeñas y negras, mientras que las vainas difieren en color y tamaño según la especie. Las semillas o vainas de cardamomo se mastican a veces para refrescar el aliento y como ayuda digestiva, en la medicina china y ayurvédica. El cardamomo tiene varios usos atribuidos a la medicina tradicional. Se ha demostrado que ayuda a reducir la presión arterial y a controlar el azúcar en la sangre, gracias a sus altos niveles de magnesio. Estimula la activación del metabolismo y los procesos de quema de grasas.

Tomillo

El tomillo tiene propiedades digestivas, antisépticas, antiinflamatorias y antibacterianas. La infusión de tomillo también puede utilizarse para hacer gárgaras y así aliviar la inflamación de las encías y el dolor de garganta. También se utiliza mucho en la cocina, para aromatizar platos principales y verduras, y por último, pero no menos importante: es útil contra la hinchazón abdominal.

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Thalasso es una cura adelgazante que está avalada desde el punto de vista médico. Abarca sesiones terapéuticas (talasoterapia) durante las cuales el protagonismo lo vas  a tener tú, junto con el agua del mar y otros elementos como las algas, el barro, la arena y el mismo ambiente marino.

Se trata de un relajante método para eliminar esos kilos de más y también la celulitis, promoviendo al mismo tiempo tu belleza y tu salud.

Naturalmente beneficioso

El Thalasso es totalmente natural y conlleva un sinfín de beneficios para el organismo. Y es que, además de lograr el peso deseado, con thalasso se mejora la oxigenación celular y la circulación de la sangre. Hay estimulación linfática e inmunológica. Se reafirma la musculatura y los tejidos conectivos y se regulariza el funcionamiento del aparato digestivo.

Terapias personalizadas

El secreto de la talasoterapia está en las técnicas que se aplican. #ntre ellas, la hidroterapia, fisioterapia, algoterapia, helioterapia y aeroterapias marinas. Todas estas son estrategias de salud personalizadas, previa evaluación por parte de profesionales altamente calificados.

La idea es proporcionar resultados óptimos a través de un proceso saludable y armoniosamente controlado.

Como parte de la hidroterapia, podrás disfrutar de relajantes hidromasajes en jacuzzis y duchas, baños calientes en tinas con agua de mar y baños de algas para hidratar tu piel.

El poder de las algas y el mar

Todos los tratamientos que se aplican en un centro de Thalasso activan el metabolismo y la circulación de la sangre. También incluyen abluciones, duchas submarinas y ejercicios acuáticos.

La algoterapia consiste en cubrir la piel con finísimas capas de algas. Puede constar de vendajes con algas frías (crioterapia), además de mascarillas y exfoliación con barro de mar.

En la talasoterapia, el agua de mar es enriquecida con algas micronizadas, lo que supera con creces la cantidad de yodo, manganeso, hierro y zinc que recibes cuando te sumerges por horas en alguna playa.

La comida también cuenta

La dieta de adelgazamiento del Thalasso es planificada por un especialista en nutrición. Lo primero es mantener un plan alimentario rico en proteínas y pobre en carbohidratos cuyos resultados se producen a breve plazo.

Concluido el programa, podrás seguir tu propio régimen dietético, el cual debe ser balanceado, contener los tres grupos alimentarios, pero muy bajos en calorías.

La talasoterapia es una modalidad holística que surgió para brindar salud y belleza. Por esto, extiende su efectividad tanto a aquellos que necesitan bajar de peso, como a quienes simplemente quieren consentir su cuerpo y mejorar su funcionamiento en armonía con la naturaleza marina.

Puedes escoger tu tratamiento de talasoterapia por los días y las veces que más te convengan. ¡Anímate y pruébalo!

La crononutrición tiene que ver con el horario de nuestras comidas y con el tipo de alimentos que debemos ingerir en concordancia con nuestro reloj biológico. Conoce las claves para entender este estilo de vida.

Alimentos a su hora

Todo lo que comemos tiene efectos positivos o negativos en nuestra salud, dependiendo de la hora y de la cantidad de calorías disponibles en cada bocado.

Aquí aplica el precepto que dice “desayunar como reyes, almorzar como príncipes y cenar como pobres”. Esto nos permitirá adelgazar de manera sana sin abandonar diversos tipos de alimentos.

Ciclo circadiano

El objetivo no es excluir alimentos de nuestra dieta, sino consumirlos en el horario correcto en favor de un mejor funcionamiento metabólico y de nuestro ciclo circadiano.

El sistema circadiano es justamente nuestro reloj biológico. Es el que mediante la liberación de hormonas regula nuestras funciones básicas como el sueño, el apetito, la saciedad. Ejercer actividades toda la noche altera el reloj circadiano y repercute en la salud a corto, mediano o largo plazo.

El principio de la crononutrición es saber cuándo y a qué hora debemos comer. Es una filosofía de calidad de vida respaldada por las siguientes reglas:

Ojo con la leche

Alain Delabos, el padre de este plan regido por los biorritmos de nuestro organismo, advertía sobre el alto consumo de la leche, dado su contenido de lactosa y de azúcar que influyen en el aumento de peso. Aunque, en vez de eliminarla, debes incluirla de forma prudente en el desayuno.

Asimismo, divorciarse de los productos procesados es algo vital. Y es que los productos procesados contienen aditivos químicos que pasan factura a la salud. Entre ellos, las salsas de soya, enlatados, sopas de sobre, entre otros. Renuncia a estas amenazas para tu organismo y apuesta por lo natural, lo magro y hecho en casa.

Lo justo en cada comida

Los desayunos pueden incluir pan, mantequilla,  queso o algo de carne magra y una fruta entera o su jugo. De igual forma, podemos almorzar carne, una porción de carbohidrato y usar aderezos naturales.

Por otro lado, al cenar valen las verduras, mariscos, carnes rojas, ave o pescado.

Una merienda con proteínas satisface y repone energía. Son válidas desde una barra de cereal y una fruta. El chocolate negro, con más cacao que otros contenidos,  se puede comer cada siete días.

En cuanto a desayunar, almorzar, merendar y cenar, da un espacio de cuatro a cinco horas a cada comida. Siguiendo estos consejos, los resultados de la crononutrición te sorprenderán gratamente.

Cualquier régimen para bajar de peso que quieras adoptar debes conocerlo a la perfección. Tal es el caso de la dieta a base de sopa de repollo, un programa bajo en calorías que no solo te hará bajar de peso de manera rápida, sino que también regulará tu metabolismo y limpiará tu sistema digestivo.

Debes saber que esta dieta consta básicamente de sopa de repollo. Sin embargo están permitidas algunas verduras con las que puedes acompañar tu sopa, así como el consumo de otros alimentos como carne, arroz y frutas que te podrán acompañar en este programa alimenticio.

¿Cómo te ayuda el repollo a perder peso?

El repollo o col es uno de los alimentos que más te ayuda a quemar grasa, además de que tiene propiedades para saciar el hambre. No obstante, para seguir este programa de pérdida de peso debes eliminar alimentos azucarados y grasos. El cuerpo buscará de manera natural las energías necesarias para su funcionamiento, por lo que empezará a aprovechar las reservas disponibles y quemará grasa inmediatamente.

Esta dieta solo puede ser aplicada durante 7 días, en los que perderás aproximadamente entre 3 y 7 libras. Esto se debe a que mediante el consumo de sopa se obtiene una menor cantidad de energía alimentaria, pero con una mejor calidad de alimentos.

A pesar de esto, debes tener en cuenta que esta dieta no garantiza que al interrumpirla no se manifieste el efecto rebote. Por ello es importante mantener una alimentación balanceada para no recuperar el peso perdido.

Debes tener cuidado porque no todos pueden aplicar esta dieta. Debe ser recomendada por un nutricionista para aquellos que deseen perder peso rápidamente o quieran realizar una desintoxicación, siempre y cuando gocen de buena salud. Debes tener un óptimo sistema digestivo y un estomago fuerte.

Preparación de la sopa de repollo

Necesitas un repollo, cinco zanahorias, cinco tomates, tres pimientos verdes, cinco cebollas, un tallo de apio y perejil.

Debes blanquear el repollo durante 20 minutos y luego colocarlo junto a los demás ingredientes picados en trozos en una olla con agua. Puedes colocar sal y pimienta y otras especias, sin exagerar. Deja cocinar a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas.

Si quieres seguir un menú de 7 días basado es esta dieta, estas son algunas opciones.

• Lunes: sopa de repollo y frutas de postre. Evita la sandía y los plátanos.
• Martes: sopa de repollo con vegetales verdes. Puedes agregar papas, guisantes o maíz.
• Miércoles: sopa de repollo con verduras y fruta.
• Jueves: sopa de repollo con 3 plátanos y leche descremada.
• Viernes: sopa de repollo y 300g de carne magra.
• Sábado: sopa de repollo con verduras y pollo a la parrilla.
• Domingo: sopa de repollo con arroz integral y frutas.

Si cumples con esta dieta al pie de la letra podrás conseguir óptimos resultados en la búsqueda de tu peso ideal. No dejes de consultar con tu nutricionista y al finalizar los 7 días, mantén una alimentación balanceada.

Cuando se trata de bajar de peso, omitir la cena es una de las técnicas predilectas por los dietistas alrededor del mundo. Y es que, según expertos, evitar la cena reduce la acumulación de calorías en el cuerpo mientras dormimos.

Pero, ¿qué tan efectivo es este método? Entérate de los detalles para conocer los problemas y beneficios que trae consigo el no cenar y arranca con tu plan de pérdida de peso.

¿No cenar ayuda a adelgazar?

Si tienes prisa en perder peso y centímetros, dejar de comer en la noche puede ayudarte a lograr la meta. Con esta práctica, tu cuerpo tomará la grasa acumulada para darte la energía que necesitas y eso te ayudará a rebajar con facilidad. Sin embargo, esa magia puede durar muy poco si al alcanzar lo que buscas no inicias una dieta balanceada que te ayude a mantenerte.

Si dejas de cenar, pero desayunas frituras, dulces y comida procesada, lo más probable es que hayas aguantado hambre sin ver los beneficios. Al omitir la cena, el resto de las comidas tienen que ser saludables, equilibradas y proveerte los nutrientes que necesita tu organismo para mantenerte en forma.

Por otro lado, para mantener la figura a largo plazo, lo que se aconseja es desayunar y almorzar de forma nutrida, cenando ligeramente. Evitar la comida nocturna puede traer consecuencias como la ansiedad e insomnio. Por eso, lo mejor es pensarlo bien y buscar una solución más definitiva y eficiente.

La respuesta correcta: tener una cena frugal

La idea popular de “desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo” no se refiere a suprimir la comida nocturna; sino a comer ligeramente durante la cena. Prepara una comida baja en grasa, con carbohidratos simples y vegetales frescos.

Será más sencillo mantenerte en una dieta sana si estás satisfecho. Por esto, debes comer en la cena, en pocas cantidades y con alimentos naturales para vencer la tentación por las frituras y dulces que pueden hacerte engordar.

¿Qué camino seguir?

Lo primero que debes hacer es buscar la recomendación de un nutricionista. Él te dirá qué alimentos debes incorporar en la comida nocturna y en tu alimentación general. Lo más recomendable para la cena es incorporar alimentos bajos en calorías, saciantes y muy nutritivos. Para este fin, resulta ideal comer leguminosas.

Las lentejas, frijoles y guisantes secos resultan magníficos para saciar el hambre, aportan fibra, proteínas y son muy bajos en grasas. Sin embargo, debes seguir las recomendaciones de tu médico. Por esta razón, si no puedes comer leguminosas, sírvete un buen caldo, una deliciosa ensalada, verduras sencillas y licuados de legumbres.

¿Qué evitar en la cena?

Siempre hay que mantener el precepto de seguir la indicación del nutricionista, ya que la dieta diseñada para ti, busca un objetivo y define un perfil especial. Si no tienes una lista de restricción de alimentos en la última comida del día, la decisión es sencilla: solo evita los carbohidratos e incorpora vegetales.

Puedes también agregar carnes frías y suprimir por completo las frituras; prefiere siempre la comida al vapor o a la parrilla. De igual forma, trata de evitar los dulces en la noche y si te resulta inevitable entonces come unas pocas semillas.

¿Cuánto comer en la cena?

A esta altura está claro que no se recomienda dejar de cenar, sino comer poco en la última comida del día, pero ¿cuánto es poco?, ¿qué significa una cena ligera? En este sentido, no hay mayores indicaciones, pues si en tu dieta cuentas las calorías, presta atención a la porción, ya que puedes excederte sino lo haces.

Una buena idea es escuchar a tu cuerpo, no tienes obligación de comer todo lo que está en el plato. Al ver que se acerca la saciedad, puedes parar de comer y pasar a una fruta que completará tu comida. Incluso, puedes cerrar con una infusión, que te ayude con la ansiedad.

Pon en práctica estos sanos consejos y muy pronto estarás disfrutando y luciendo tu peso ideal.

Cada vez se redescubren nuevas formas de ayudar a mejorar la salud y a perder peso. Una de ellas es el consumo de infusiones y bebidas. El Té Oolong, es una de las opciones cuando quieres bajar de peso y medidas. Esta hierba también procede de la planta Camelia Síntesis, mejor conocida como té verde. Sin embargo, es sometida a un proceso de oxidación y corte distinto que conserva sus propiedades intactas.

¿Cómo actúa el Té Oolong?

Esta planta, casi milagrosa, actúa de distintas formas en el metabolismo y acelera la síntesis lipídica con sus 3 acciones:

Acelera el metabolismo

Contiene Polifenoles y Catequinas. Estas sustancias hacen que el cuerpo queme calorías eficientemente, acelera el metabolismo en un 20% durante hasta dos horas después de su toma. Promueve el uso de grasa abdominal en las actividades diarias y permite tener un vientre plano.

Quema grasas rápidamente

No solo hace que el organismo queme calorías, sino también tejido adiposo. Ayuda a reducir el colesterol gracias a su alto contenido de lipasa.  Además, tiene cafeína que acelera los procesos orgánicos potenciando la reducción de grasas acumuladas.

No contiene calorías

Consumir Té Oolong no agrega más calorías a la ingesta diaria. Por eso, es ideal para sustituir bebidas como el café. Puede además consumirse antes de realizar entrenamiento físico para aprovechar la activación energética que produce.

Aumenta la saciedad y desinflama

El Té Oolong tiene Teasaponina, este ayuda a regular el metabolismo de la glucosa evitando el hambre que produce los picos de esta sustancia en la sangre. Además, tiene una acción antiinflamatoria que reduce la hinchazón que induce el sobrepeso y la obesidad.

Facilita el mantenimiento del peso ideal

El Té Oolong ayuda a disminuir la inflamación y mejoran la digestión. Sus magníficas propiedades ayudan a reducir la acidosis metabólica que produce hinchazón y afecta el funcionamiento de los sistemas orgánicos.

 ¿Cómo consumir Té Oolong?

Puedes tomar este delicioso té en 2 tazas diarias antes de la actividad física o después de las comidas, así:

·         Té Oolong se puede preparar en forma de infusión. Colocando la bolsita una vez que hierve el agua y dejándolo reposar.

·         Preparación con hojas, dejándolo hervir y luego proceder a filtrar.

·         Mezclado con té verde en polvo, dejándolo hervir y colar posteriormente.

La dieta cetogénica se estudia cada vez más por sus beneficios para la salud y cada vez es más conocida como una solución a muchos problemas de salud. En resumen, la dieta es muy baja en carbohidratos y alta en grasas buenas. Es ideal para potenciar el funcionamiento de las mitocondrias. Estos son nuestros centros de energía en el corazón de todas nuestras células. Las grasas buenas también son importantes para preservar el sistema eléctrico de nuestro organismo.

Cuando tu cuerpo es capaz de quemar grasa como combustible, tu hígado produce grasas solubles en agua: cetonas. Se queman mucho mejor que los carbohidratos. Las cetonas generan muchas menos especies reactivas de oxígeno y radicales libres secundarios. Las cetonas continúan reduciendo directamente la inflamación, mejorando el metabolismo de la glucosa y promoviendo el desarrollo de la masa muscular. Un estudio ha demostrado que una dieta baja en azúcar puede reducir la cantidad de grasa en el hígado en más del 20% en sólo nueve días.

Beneficios de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica proporciona muchos beneficios significativos para la salud. Puede ser el método de «avance» que has estado buscando si tienes problemas de peso o una enfermedad crónica de cualquier tipo. Estos son algunos de los beneficios más significativos de este programa:

Pérdida de peso

Gracias al reequilibrio de la química de su cuerpo, perder o controlar el peso es casi sin esfuerzo. Los estudios han demostrado que la dieta cetogénica puede duplicar la pérdida de peso en comparación con una dieta baja en grasas.

Reducción de la inflamación

Cuando se queman como combustible, las grasas liberan muchos menos radicales libres secundarios que el azúcar. Las cetonas también son inhibidores muy eficaces de la histona deacetilasa (HDAC), que reducen eficazmente las respuestas inflamatorias. Muchos medicamentos que se están desarrollando actualmente para tratar las enfermedades inflamatorias relacionadas con el sistema inmunológico son también inhibidores de la HDAC. La dieta cetogénica es un método más seguro y juicioso. Es una de las formas más efectivas de reducir la inflamación crónica a través de la inhibición de la HDAC.

Reducir el riesgo de cáncer

Mientras que todas las células (incluyendo las células cancerosas) pueden utilizar la glucosa como combustible, las células cancerosas no tienen la flexibilidad metabólica para utilizar las cetonas. Mientras que las células normales prosperan con estas grasas. Cuando tu cuerpo entra en un estado de cetosis nutricional, es más capaz de eliminar las células cancerosas a través de un proceso llamado autofagia. La dieta cetogénica es una herramienta fundamental y esencial que debe incorporarse al tratamiento de prácticamente todos los tipos de cáncer.

Aumento de la masa muscular

Las cetonas ahorran aminoácidos de cadena ramificada, promoviendo así el desarrollo de la masa muscular.

Reducción de los niveles de insulina

Mantener bajos niveles de insulina ayuda a prevenir la resistencia a la insulina, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades relacionadas. Las investigaciones han demostrado que las personas con diabetes que llevan una dieta cetogénica baja en carbohidratos pueden reducir significativamente su consumo de medicamentos antidiabéticos. Incluso pueden ser capaces de revertir su enfermedad. La reducción de la resistencia a la insulina también reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Las investigaciones recientes han reforzado aún más el vínculo entre la resistencia a la insulina y la demencia. Esto es particularmente cierto para las personas con enfermedades del corazón.

Claridad mental

Una de las primeras cosas que la gente nota cuando comienza a quemar grasa como combustible es la desaparición de cualquier «confusión mental» que pueda haber sentido antes. De repente se las arreglan para pensar muy claramente. Las cetonas son una fuente principal de combustible para el cerebro, lo que mejora la claridad mental.

Aumento de la esperanza de vida

Una de las razones por las que es posible sobrevivir durante mucho tiempo sin comer es el proceso de cetosis, que impide la degradación de las proteínas. Se ha comprobado que las personas que siguen una dieta cetogénica han aumentado de forma bastante constante los niveles de leucina y otras proteínas estructurales importantes en la sangre.

Esto permite a estas proteínas realizar muchas funciones de señalización importantes. Las cetonas tienen propiedades similares a las de la restricción calórica (ayuno), lo que prolonga la esperanza de vida. En particular, mejorando el metabolismo de la glucosa, reduciendo la inflamación, eliminando las células disfuncionales.

Además, la dieta cetogénica reduce el IGF-1, que es uno de los factores que regulan las vías de desarrollo y los genes. Es un gran contribuyente al envejecimiento acelerado.

En la edad adulta, un estilo de vida que incluya 5 buenos hábitos puede prolongar la esperanza de vida en 14 años para las mujeres y 12 años para los hombres. Y estos actos están al alcance de todos.

Un estudio, cuyos resultados han sido transmitidos por la Asociación Americana del Corazón, revela que un simple consejo sobre el estilo de vida (comer sano, hacer ejercicio regularmente, controlar el peso, beber alcohol con moderación o no fumar) ya marca una seria diferencia en la longevidad.

Esperanza de vida: prevención en lugar de medicación

Los EE.UU. es uno de los países más ricos del mundo, pero los estadounidenses tienen una esperanza de vida más corta que otros países de altos ingresos como Japón, Canadá o Noruega. Las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares son los principales contribuyentes a la muerte prematura en este país, con 2.300 estadounidenses que mueren de enfermedades cardiovasculares cada día, o una muerte cada 38 segundos.

Los investigadores de este estudio señalan que el sistema de salud de los Estados Unidos está fuertemente enfocado en la investigación de medicamentos y el tratamiento de enfermedades. Sin embargo, un mayor énfasis en la prevención podría tener un impacto positivo en la esperanza de vida, que es lo que este nuevo estudio pretende demostrar.

Más esperanza de vida, menos cáncer y enfermedades cardiovasculares

Para estimar el impacto de los factores del estilo de vida en la población, los investigadores analizaron los datos de mortalidad del Nurses’ Health Study, Health Professionals Follow-up Study, National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Específicamente, examinaron cómo los siguientes 5 comportamientos afectan la longevidad de una persona:

1. No fumar
2. Comer saludable
3. Hacer ejercicio regularmente (30 minutos al día de actividad moderada a vigorosa)
4. Mantener un peso corporal saludable
5. El consumo moderado de alcohol (5-15 g/día para las mujeres, 5-30 g/día para los hombres)

En general, en comparación con los que no siguieron ninguno de los 5 hábitos de estilo de vida, los que siguieron los 5 tuvieron un 74% menos de riesgo de morir prematuramente durante el período de seguimiento (27 años para los hombres, 34 años para las mujeres).

Además, un estilo de vida que combinara los 5 comportamientos saludables también se asoció con una reducción del 82% en el riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y del 65% en el riesgo de morir de cáncer.

Entre 1940 y 2014, la esperanza de vida al nacer de los estadounidenses aumentó de 63 años a casi 79 años. Sin embargo, los investigadores estiman que la mejora de la esperanza de vida sería aún mayor sin la alta prevalencia generalizada de la obesidad y con la adopción de estos 5 hábitos de estilo de vida.

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La dieta de la exclusión se ha convertido en un tema controversial, ya que hace algunas décadas esta dieta solo era recomendada a pacientes con patologías específicas. Por ejemplo, dietas sin fibras para colopatías, dieta sin carbohidratos para diabéticos, entre otros.

Sin embargo, las personas empezaron a optar por este régimen por decisión propia, bien sea para perder peso rápidamente o por diversas razones personales, religiosas, filosóficas, etc., asumiendo los riesgos que esta dieta pueda traer consigo, ya que a largo plazo puede generar algunas consecuencias negativas.

¿Qué se excluye en la dieta de la exclusión?

Como su nombre lo indica, esta dieta consiste en excluir de manera radical algunos alimentos y concentrarse en un solo producto. Normalmente se eliminan aquellos alimentos que puedan aumentar la grasa corporal, como los que son ricos en azúcar, que contengan un alto índice glucémico, los lácteos o aquellos que contengan almidón, centrándose en carnes, pescados y verduras, que deben ser consumidas en abundancia.

3 tipos de regímenes de exclusión que debes conocer

• De piña o pomelo

Esta consiste en comer únicamente estas frutas hasta conseguir la saciedad. Este método está respaldado si se hace por un corto periodo de tiempo, ya que de lo contrario serán más las consecuencias que las ventajas. Conseguirás beneficios para tu cuerpo como la eliminación de gas acumulado y aprovechamiento de los antioxidantes de estas frutas.

En estudios realizados acerca de esta dieta se evidenció una efectiva pérdida de peso en la mayoría de los grupos. También se logró una reducción importante en el nivel de insulina luego de la ingesta de glucosa.

• Dukan

Esta dieta creada por el doctor Pïerre Dukan consta de 4 fases. En la primera se consumen proteínas en la cantidad que desees, en la segunda se combinan proteínas y vegetales, en la tercera se permite el consumo de almidón, frutas, queso y pan, y en la cuarta no hay restricciones. Este esquema debe ser acompañado por una cucharada de avena al día y desempeñar actividad física.

Acerca de la dieta Dukan no se han realizado estudios que demuestren su efectividad. Sin embargo, sí se ha evidenciado que la eliminación de carbohidratos es positiva en la pérdida de peso.

• Atkins

Según el doctor Atkins, la pérdida de peso se logra con el control del consumo de carbohidratos sin centrarse en la ingesta de calorías. Por lo tanto esta dieta excluye los carbohidratos por una o dos semanas, favoreciendo alimentos más nutritivos para luego reintroducirlos gradualmente.

Los estudios realizados sobre esta dieta se basaron en mujeres pre menopáusicas con obesidad y se obtuvieron óptimos resultados en la pérdida de peso.

Sea cual sea el método de exclusión que elijas, debes consultar con un dietista que te asesore acerca de cómo debes llevar a cabo tu nuevo plan alimenticio, que siempre debe estar acompañado por un plan de ejercicios diarios.

Es difícil hacer unas buenas ensaladas para bajar de peso cuando se pueden combinar infinidad de ingredientes. Para tener las mejores ensaladas para adelgazar, hay que saber cómo hacer una buena ensalada para adelgazar. Tienes ensaladas de pollo y aguacate, ensaladas de gambas al estilo tailandés, ensaladas vegetarianas, ensaladas exprés para adelgazar.

La composición de una buena ensalada para bajar de peso

Las mejores ensaladas para adelgazar deben ser completas y equilibradas. De hecho, hechas de esta manera, estas ensaladas aportarán muchos beneficios. En primer lugar, ya tendrá una comida completa compuesta por varios nutrientes esenciales para usted. También se puede hacer este tipo de ensalada en muy poco tiempo.

Esta es la regla para completar tu ensalada para adelgazar. Se necesitan entre 150 y 200 g de verduras crudas o cocidas. Necesita entre 100 y 150 g de proteínas vegetales o animales magras. Además, necesita 120 g de alimentos completos con almidón o legumbres. Se necesita una buena fuente de ácidos grasos esenciales, como los aceites vegetales, las semillas oleaginosas, etc. Se necesita una buena fuente de ácidos grasos esenciales, como los aceites vegetales, las semillas oleaginosas, etc.

Recetas de ensaladas para bajar de peso

Receta de ensalada de pollo y aguacate para adelgazar

Esta ensalada contiene proteínas magras y ácidos grasos monoinsaturados. También tiene un alto contenido en fibra. Te da rápidamente una sensación de saciedad. Por eso es perfecto para una dieta para perder peso.

Para hacer la ensalada, hay que cortar el tomate en dados y el pollo cocido en trozos. El conjunto se colocará en un plato hondo. Se aplasta el aguacate y se pica un poco de cilantro. Mezclar todo y añadir la vinagreta de zumo de limón, aceite y vinagre.

Receta de ensalada tailandesa de camarones para perder peso

Es raro ver una ensalada de camarones para bajar de peso. Sin embargo, esta ensalada combina algunos sabores muy interesantes. Además, es rica en proteínas magras, ácidos grasos esenciales y micronutrientes. Requiere hojas de lechuga cortadas gruesas sobre las que se colocan los brotes de soja. Los fideos de arroz cocidos se añaden con los camarones cocidos. Los anacardos deben espolvorearse por encima de la ensalada. El aderezo de la ensalada está hecho con vinagre de arroz y salsa de soja y aceite de sésamo.

Ensalada vegetariana para adelgazar

Si eres vegetariano, la ensalada ideal para adelgazar es ésta. Se compone de proteínas vegetales. En una ensalada vegetariana para adelgazar, deberías encontrar brotes de espinacas, tofu, brócoli, quinoa. Para hacer la salsa, tendrás que mezclar el yogur de soja, el zumo de lima y el cebollino picado. No olvides añadir sal y pimienta al gusto.

Receta de ensalada exprés para adelgazar

Esta ensalada no requiere más de 10 minutos de preparación. Es rico en nutrientes esenciales para el organismo. Por ejemplo, carbohidratos, proteínas, ácidos grasos esenciales y micronutrientes. En un bol, mezclar la sémola, la pimienta, el pepino, el perejil, las verduras, el zumo de limón y el aceite de oliva.

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Las dietas “gluten free” parecen estar de moda. Inicialmente se estableció como parte de un régimen alimentario para personas con algún tipo de sensibilidad al gluten. Sin embargo, con la práctica nutricional se constató que este ingrediente está muy presente en los alimentos que nos hacen engordar.

Resulta que a diario ingerimos gluten casi sin darnos cuenta, ya que se encuentra en las harinas, pastas, salsas, panes, galletas, cerveza, tortillas, entre muchos otros.

Si a la hora de hacer dieta, el nutricionista te recomienda eliminar estos alimentos, podrás darte cuenta que dejar de comer gluten ayuda a bajar de peso.

¿Qué es el gluten?

El gluten es un compuesto de proteínas vegetales que se encuentra en la semilla de los cereales como el trigo, el cual tiene una concentración del 80%. También está presente en la avena, el centeno, la cebada o la espelta.

Sus dos proteínas principales son la glutenina y la gliadina, a las que se les asocia con los efectos negativos del gluten en el organismo como problemas digestivos y el aumento de peso. Sin embargo, también es una fuente rica en vitamina B y fibra dietética, los cuales también son esenciales para el organismo.

La gliadina es la razón por la que el sector industrial lo utiliza como ingrediente aglutinante en la elaboración de alimentos procesados, además de favorecer la fermentación. En el negocio de la bollería, el gluten le aporta elasticidad a la masa y aumenta su capacidad para esponjarse durante el horneado.

Dieta sin gluten

En realidad, el gluten no es dañino por sí solo, a menos que se desarrolle una deficiencia inmunológica a sus componentes. El problema es cuando se consume en exceso o en alimentos preparados con elevado contenido graso.

Es por eso que dejar de consumir alimentos que contienen gluten es una forma de mantener una dieta saludable y por consiguiente de bajar de peso. Sin embargo, la reducción en su ingesta debe ser progresiva.

Ya establecimos que debes evitar los alimentos a base de trigo, cebada o centeno, las pastas, quesos, lácteos, dulces, embutidos y condimentos preparados. Para sustituir los hidratos de carbono con alimentos libres de gluten puedes optar por el arroz integral, maíz, sorgo y mandioca, combinado con las legumbres.

Agrega aceite de oliva a tus platos, prueba con los pescados y mariscos, pásate a las frutas y verduras. Piensa que debes cambiar tu forma de comer, porque la reducción del peso será el resultado de una dieta saludable.

A muchas personas les gustaría alcanzar un peso ideal durante los meses de verano. Pero no se trata sólo de estética, porque el exceso de peso y, sobre todo, la obesidad son potencialmente peligrosos para la salud y pueden provocar diversas enfermedades como la diabetes de tipo 2 o la hipertensión.

Una forma sencilla de hacerlo sin hacer dieta es simplemente hacer algunos cambios en el estilo de vida. De hecho, nuestra vida está regulada por la suma de decenas de hábitos diarios. Es muy difícil deshacerse de un hábito sin sustituirlo por otro, pero esa es la solución. Si es posible, hay que sustituir un mal hábito por uno bueno. Una frase interesante es: «Si/cuando…entonces».

Por ejemplo: «Si el camarero me ofrece un postre, entonces pido un té de tilo». Al crear reflejos en su cerebro para sustituir la comida o la bebida, es mucho más fácil abandonar los malos hábitos.

En concreto, esto es lo que deberías o podrías sustituir en tu dieta:

1. Sustituye la carne roja por pescado o carne blanca

La carne roja tiene un alto contenido en grasas saturadas y colesterol, y aumenta el riesgo de diabetes de tipo 2, según un estudio científico. Siempre que sea posible, intenta sustituirla por carne blanca o pescado. El pescado es rico en fósforo y en ácidos grasos esenciales como el omega-3 y el omega-6, que son excelentes nutrientes para la salud.

1. Sustituya el pan blanco por el pan integral

Seguramente lo habrás oído muchas veces. La gran ventaja de los alimentos integrales es su alto contenido en fibra, que proporciona una sensación de saciedad más rápida, limitando así el consumo de calorías. La fibra también ayuda a evitar un pico en el índice glucémico. Puedes hacer lo mismo con el arroz o la pasta, dando siempre preferencia a los alimentos integrales.

1. Sustituye la pizza de queso por una pizza vegetariana

Las pizzas por ejemplo de 4 quesos son muy calóricas, prefiera una pizza a base de tomate, posiblemente una base de queso, y otras verduras o condimentos (albahaca, orégano).

1. Sustituye los refrescos y los zumos artificiales por zumos naturales o agua

Todos sabemos que los refrescos y otras bebidas azucaradas son perjudiciales para el organismo, ya que aumentan el riesgo de diabetes, obesidad (bebidas muy calóricas) y, a veces, incluso de cáncer, según algunos estudios. Si puedes, elige bebidas naturales, como zumo de limón o naranja, infusiones (se pueden dejar enfriar en la nevera) o simplemente agua. El agua también puede actuar como un supresor del apetito.

Buen consejo: también en este caso, un cambio radical de hábitos puede ser demasiado difícil. Si eres «adicto» a los refrescos, especialmente a las bebidas dulces a base de cola, por qué no reservar 3 días de la semana para satisfacer esta necesidad y placer con bebidas azucaradas industrializadas, y luego 4 días con hábitos más saludables (agua, zumos naturales). Con el tiempo, llegarás a un punto en el que casi no te apetecerá consumir bebidas demasiado dulces.

1. Sustituya el pollo asado o frito por filetes de pollo sin piel

El pollo es una carne magra, mejor para la salud que las carnes rojas, sin embargo cuando el pollo se asa o se fríe, su piel se vuelve rica en grasas saturadas y colesterol. Por lo tanto, comer pollo sin piel tiene menos calorías y es más saludable.

1. Sustituya las verduras cocidas por verduras crudas

Este consejo puede ser un poco excesivo, especialmente en otoño e invierno. Durante la cocción, varias moléculas se rompen y pierden sus propiedades. Así que intenta, incluso en invierno, seguir comiendo ensaladas o tomates crudos. Las verduras son ricas en fibra y vitaminas.

1. Sustituye las salsas blancas por una salsa roja

La salsa blanca, a menudo hecha con queso, suele tener un alto contenido en grasas saturadas y colesterol. La salsa roja, normalmente a base de tomate, tiene menos calorías que la blanca y contiene valiosos nutrientes como la vitamina E.

1. Sustituya las papas fritas por papas a la parrilla o al vapor

Las papas fritas absorben mucho aceite de freír y se convierten en «bombas de calorías». Las papas fritas también suelen ser demasiado ricas en aceite. Si es posible, opta por platos cocinados sin aceite, para mantener un peso adecuado.

1. Sustituya las galletas o pasteles rellenos por galletas simples

Probablemente se trate de una tendencia de marketing alimentario: añadir un relleno, como chocolate o mermelada, dentro de la galleta o el pastel. Si es posible, opte por galletas o pasteles sencillos sin relleno ni decoración. Son más saludables y generalmente contienen más fibra. En resumen, compre productos sencillos, evite demasiada «complejidad» en el producto.

1. No te olvides de comer plátanos con regularidad

Son un excelente supresor del apetito que no provoca un aumento de peso. Por supuesto, para perder peso, además de la dieta, el ejercicio regular es una excelente ayuda para la pérdida de peso.

Para recordar: al igual que el alcohol, es en el supermercado donde todo se reduce. Si quieres reducir tu consumo de alcohol, no lo compres. Si quieres reducir tu consumo de calorías, elige alimentos bajos en calorías. Intenta evitar las estrategias de marketing que se encuentran en los supermercados, chocolates y pasteles en la caja, promociones en los refrescos, etc. Sé más inteligente que ellos.

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La homeopatía es una estrategia para bajar con gran éxito en lugares como Europa o el Sur de Asia. Por lo general, esta práctica es totalmente inocua; la única contraindicación es que es poco recomendable si eres intolerante a la sacarosa y/o lactosa.

¿Cómo se usa la homeopatía para adelgazar?

Esta alternativa inventada por el alemán Samuel Christian Hahnemann, evalúa detalles de la persona como personalidad, características físicas, mentales y emocionales, para ofrecer un tratamiento asertivo en cada caso, ya que del diagnóstico depende su efectividad.

Eficacia de los ingredientes homeopáticos

La homeopatía se caracteriza por sus componentes naturales procesados a partir de plantas medicinales, minerales o productos adaptógenos de origen animal.

Cuatro de cinco análisis realizados para probar la efectividad de la homeopatía resultaron positivos en comparación con placebos.

La homeopatía trabaja en sincronía con otras técnicas

A pesar de los positivos resultados obtenidos de la homeopatía como método para bajar de peso, es importante saber que los medicamentos homeopáticos no reemplazan la dieta y los ejercicios. Consiste únicamente en un suplemento dietético como parte de un programa de alimentación balanceada y actividad física. Normalmente se recomienda una dieta baja en azúcar y carbohidratos.

Beneficios de la homeopatía

Además de que permite perder peso en todo el cuerpo o en zonas específicas como brazos, piernas, estómago y caderas, es un efectivo eliminador de celulitis, retención de agua e hinchazón. También funciona para la desintoxicación hepática y otros órganos del cuerpo, mientras que te ayuda a controlar la ansiedad hacia productos como el cigarrillo o dulces calóricos.

6 medicamentos de la homeopatía para adelgazar

1. Calcárea carbónica: este medicamento hecho de conchas de ostras, es medicado para personas con metabolismo lento, sudoración excesiva, sensibles al frío y que sufren de estreñimiento. Normalmente estas personas presentan problemas en la tiroides.
2. Pared natrum: normalmente medicado para perder peso en muslos y glúteos, se usa en personas obesas debido a estrés y depresión.
3. Lycopodium: para personas con problemas gástricos, flatulencias, estreñimiento y distensión abdominal.
4. Nux vomica: se prescribe para personas con un estilo de vida sedentario con problemas intestinales y estreñimiento. Son intolerantes al frío, consumen comidas grasientas y picantes, así como café y bebidas alcohólicas.
5. Phytolacca: siendo uno de los más efectivos en la homeopatía, regula el hambre y ayuda a la digestión. Recomendado en personas con dolor ciático general o picazón en todo el cuerpo.
6. Ignatia: esta es la mejor alternativa para una persona cuyo sobrepeso es producto de la ansiedad o depresión.

Si usted desea optar por la homeopatía como alternativa para bajar de peso eficazmente, consulte con su dietista cuál es su mejor alternativa dentro de esta rama para su estado físico y mental.

Desde hace algunos años se sabe que el 30% de la población europea está genéticamente predispuesta a acumular kilos de más y, por lo tanto, corre un mayor riesgo de volverse obesa. Sin embargo, la situación de estas personas no es desesperada, ya que es posible contrarrestar la acción de estos genes adoptando buenos hábitos alimenticios y aumentando los niveles de actividad física.

Los factores genéticos desempeñan un papel determinante en la tendencia de algunas personas a engordar fácilmente en un entorno en el que los alimentos son abundantes, como ocurre actualmente en nuestra sociedad.

Dos equipos de investigación británicos han demostrado que las personas que tenían ciertas versiones defectuosas de un gen llamado FTO (Fat Mass and Obesity) tenían casi un 200% más de probabilidades de ser obesos que aquellos con una estructura genética normal. Lamentablemente, estos defectos del gen FTO están muy extendidos y afectan a casi el 30% de la población europea, y es evidente que la presencia de estos genes está contribuyendo al drástico aumento de la obesidad observado en los últimos años.

Sin embargo, las personas con un gen FTO defectuoso no están destinadas inevitablemente a ser obesas. Sólo corren un mayor riesgo de ser obesos si no prestan atención a ciertos aspectos de su estilo de vida. Y entre estos factores, no debe pasarse por alto el extraordinario impacto de la actividad física regular.

Los riesgos de aumentar de peso se anulan completamente con la actividad física

Para determinar si los altos niveles de actividad física pueden reducir el aumento de peso corporal de las personas con versiones defectuosas del gen FTO, un equipo de investigadores estadounidenses examinó en detalle los hábitos de estilo de vida de los miembros de una comunidad Amish en Pennsylvania. Estas personas viven de una manera simple, lejos de la sociedad moderna, sin usar ni coches ni electricidad y haciendo todo su trabajo manualmente, sin la ayuda de maquinaria mecánica.

Como resultado de ello, se estima que su nivel de actividad física es generalmente unas 6 veces mayor que el del adulto medio. Los niveles de actividad física de 704 miembros de esta comunidad se midieron utilizando un dispositivo colocado en la cintura que registró cada uno de sus movimientos y calculó su gasto energético diario.

Al mismo tiempo, la toma de muestras de sangre al principio del estudio identificó a las personas que tenían una versión alterada del gen FTO. Los resultados fueron espectaculares: mientras que las personas portadoras de una versión defectuosa del gen FTO tenían un mayor riesgo de ser obesas si su gasto energético era relativamente bajo, este mayor riesgo se anuló completamente en aquellos que eran físicamente activos.

Estas personas mostraron un gasto energético adicional de unas 900 calorías diarias, lo que corresponde aproximadamente a 3 ó 4 horas de actividad física moderada como caminar, hacer las tareas domésticas o la jardinería.

Cualquier oportunidad de moverse es buena

Para las personas cuyo trabajo requiere poco gasto de energía (por ejemplo, el trabajo de oficina), puede parecer difícil estar físicamente activo durante varias horas al día.

Sin embargo, es posible cambiar la rutina y crear oportunidades para estar activo:

• evitar los ascensores a cambio de las escaleras,
• Bajarse de una (o dos) paradas de autobús o metro antes de su destino o estacionarse a una buena distancia de la oficina son acciones diarias concretas que pueden ayudarle a mejorar su nivel de ejercicio físico.

Por supuesto, la realización de actividades más intensas como las caminatas a paso ligero, correr, el tenis o el esquí varias veces por semana sólo puede aumentar el impacto positivo del ejercicio en el peso corporal, sin mencionar el hecho de que ser físicamente activo es un arma extremadamente eficaz en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, así como de varios tipos de cáncer.

Si tienes habilidades culinarias y estas en búsqueda de un acompañante para tus comidas que sea rico, sano y que además pueda ayudarte en tu proceso de pérdida de peso, ¡comienza a preparar pan casero!

Si te preguntas ¿por qué el pan? Pues este alimento es una rica fuente de carbohidratos, vitaminas, proteínas, minerales y fibra. Por lo que resulta favorable para adelgazar sin dejar de nutrir tu cuerpo. Consiente a tu paladar y cuida tu salud con estas 9 ideas de pan casero.

Pan sin gluten: es una alternativa apropiada para celiacos, sabroso y brinda sensación de saciedad. Sin embargo, este tipo de pan tiene bajo contenido de fibra, así que conviene complementar la dieta con avena, yogurt natural, piñas, manzanas y otros alimentos ricos alto en fibra.

Pan de lino: consumir este pan ayudará a tu cuerpo a quemar grasas de forma natural, evita que se almacene en el organismo y facilita su expulsión. Por eso, es una excelente alternativa en dietas de adelgazamiento. La linaza es rica en fibra, ácidos grasos omega 3, selenio, potasio y manganeso. Puedes comerlo como un aperitivo nutritivo entre las comidas y así ganarle a los antojos y la ansiedad.

Pan de centeno: se considera uno de los panes más sanos, ya que incorpora antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. Es ideal para quienes no pueden incluir trigo en su dieta. Además, ayuda a disminuir la ansiedad y la hinchazón.

Pan de avena: otra opción con buena fuente de fibra y carbohidratos, perfecta para quienes realizan una dieta baja en grasas. Ayuda a reducir el colesterol en sangre, previene problemas cardiacos, trastornos digestivos, cáncer de colon y diabetes. Brinda proteínas, calcio y hierro que fortalecen y reparan los músculos.

Pan pita de trigo integral: es un pan fuente de vitaminas y minerales integrados sinérgicamente para regular el azúcar y colesterol en la sangre, favorece niveles saludables para perder peso sin comprometer la salud. Aporta menos calorías que el pan de trigo, así que se puede disfrutar de un emparedado tan sabroso como sano.

Pan de arroz integral: brinda energía al cuerpo sin aportar exceso de calorías y ayuda a mantener la saciedad por mucho más tiempo. Además, no agrega azucares a tu dieta. Si preparas tu pan con grano entero quedará más crujiente, rico y nutritivo. Para aprovechar sus propiedades adelgazantes mezcla harina blanca con harina de salvado de trigo integral, logrando que esta última tenga mayor proporción.

Pan Ezequiel: no es casero, pero si excelente opción. Es altamente beneficioso en dietas de pérdida de peso, ayuda al proceso digestivo y estimula la adecuada absorción de los minerales. Podrás darte un gusto sin azúcar, ya que regula los niveles sanguíneos de glucosa y aporta sensación de satisfacción. También, es rico en proteínas, 18 aminoácidos, trigo, cebada, lentejas, frijoles, mijo y espelta.

Pan integral: contiene menos calorías que el pan blanco y se elabora generalmente a base de granos enteros que aportan mayor cantidad de vitaminas y minerales mientras estimulan la pérdida de peso en forma natural. Además, la ingesta de cereales integrales contribuye en la perdida de grasa abdominal.

Pan 100% integral: se prepara con harina mucho menos refinada y brinda mayor aporte de vitaminas y minerales que el pan integral. También posee mayores niveles de fibra, reduce el azúcar en sangre, y ayuda a disminuir el hambre entre comidas. La idea es que tu pan 100% integral casero contenga 3 gramos de azúcar y 3 gramos de fibra por cada rebanada.

La grasa abdominal no es sólo una cuestión de estética. Aquí están las causas de la grasa abdominal, los riesgos de salud para los hombres y lo que puedes hacer para perder esos kilos de más.

La grasa dabdominal : no es sólo un problema cosmético

El problema con la grasa del vientre es que no se limita a la capa adicional de relleno justo debajo de la piel (grasa subcutánea). También hace parte la grasa visceral, que se encuentra en la parte baja del abdomen, alrededor de los órganos internos.

Independientemente de su peso total, tener una gran cantidad de grasa abdominal aumenta su riesgo de:

• Enfermedades cardiovasculares
• Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2
• Cáncer colorrectal
• Apnea del sueño
• Muerte prematura, cualquiera que sea la causa de la muerte
• La presión arterial alta

La edad y la genética pueden contribuir al aumento de la grasa del vientre. Su peso depende en gran medida por tres factores principales:

• El número de calorías que consumes durante el día…
• Cuántas calorías quemas a través del ejercicio diario
• Su edad

Si comes demasiado y haces poco ejercicio, puedes ganar peso extra, incluyendo la grasa abdominal .

El envejecimiento también juega un papel. A medida que envejeces, pierdes músculo, especialmente si no haces actividad física. La pérdida de masa muscular disminuye la velocidad con la que el cuerpo utiliza las calorías, lo que puede dificultar el mantenimiento de un peso saludable.  Los hombres de 50 años necesitan unas 200 calorías menos al día que los hombres de 30 años debido a esta pérdida de músculo.

Sus genes también pueden contribuir a sus posibilidades de tener sobrepeso o ser obeso, así como jugar un papel en el lugar donde almacena la grasa. Sin embargo, equilibrar las calorías que consume con la actividad física puede ayudar a prevenir el aumento de peso, a pesar de su edad y sus genes.

Las calorías del alcohol contribuyen a la barriga cervecera

Beber demasiado alcohol puede provocar una barriga cervecera, pero la cerveza por sí sola no tiene la culpa. Beber demasiado alcohol de cualquier tipo puede aumentar la grasa de la barriga porque el alcohol contiene calorías. Si bebe alcohol, hágalo con moderación.

Para los hombres de 65 años o menos, la moderación significa hasta dos bebidas al día. Para los hombres de más de 65 años, esto significa hasta un trago al día. Cuanto menos bebas, menos calorías consumirás y menos probabilidades tendrás de acumular grasa en tu barriga.

Determinar el tamaño de su barriga

Entonces, ¿Cómo sabe si tiene demasiada grasa en su barriga? Mida su cintura con una simple cinta métrica:

• Póngase de pie y coloque una cinta métrica alrededor de su abdomen sin ropa, justo encima de su cadera.
• Tire de la cinta métrica hasta que se ajuste a su alrededor, pero no la empuje hacia su piel. Asegúrese de que la cinta métrica esté nivelada por completo.
• Relájese, exhale y mida su cintura, resistiendo el impulso de aspirar su vientre.

En el caso de los hombres, una circunferencia de cintura mayor a 102 centímetros indica una concentración insalubre de grasa en el vientre y un mayor riesgo de problemas de salud.

Si decide bajar de peso y hacer ejercicio, su cintura se reducirá.

Puede tonificar los músculos de la barriga con ejercicios abdominales específicos, pero sólo haciendo estos ejercicios no se deshará de la grasa del vientre. Sin embargo, la grasa visceral responde a las mismas estrategias de dieta y ejercicio que pueden ayudar a perder los kilos de más y reducir la grasa corporal total.

Para eliminar su barriga cervecera:

Siga una dieta saludable

Elija alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y granos enteros. Elija fuentes de proteína magra como el pescado y los productos lácteos bajos en grasa. Limitar las grasas saturadas, que se encuentran en la carne y en los productos lácteos ricos en grasas como el queso y la mantequilla. También limitar las carnes procesadas. En su lugar, elija cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en el pescado, las nueces y algunos aceites vegetales.

Controlar el tamaño de la porción

Incluso cuando se toman decisiones saludables, las calorías se acumulan. En casa, reduzca el tamaño de las porciones. Cuando salga a cenar, coma la mitad de su comida y llévese el resto a casa.

Sustituir las bebidas endulzadas

En su lugar, beba agua o bebidas que contengan edulcorantes artificiales.

Haga la actividad física parte de su rutina diaria

Para la mayoría de los adultos sanos, el Ministerio de Salud y Servicios Sociales recomienda una actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, durante al menos 150 minutos a la semana o una actividad aeróbica vigorosa, como correr, durante al menos 75 minutos a la semana. Además, se recomiendan ejercicios de levantamiento de pesas al menos dos veces por semana. Si desea perder peso o alcanzar objetivos específicos de acondicionamiento físico, es posible que necesite hacer más ejercicio.

La pérdida de grasa abdominal requiere esfuerzo y paciencia. Para perder el exceso de grasa y evitar que regrese, apunte a una pérdida de peso lenta y constante. Consulte a su médico para que le ayude a empezar y a mantenerse en el camino.

Es normal querer perder peso lo antes posible. Pero probablemente le hayan dicho que es mejor perder peso a un ritmo lento y constante. Esto se debe a que la mayoría de los estudios muestran que las personas que pierden peso lentamente tienen más probabilidades de mantenerlo a largo plazo. La pérdida de peso lenta también se asocia con muchos menos riesgos para la salud. Sin embargo, varios estudios recientes han demostrado que la pérdida de peso rápida puede ser tan buena y segura como la pérdida de peso lenta. Entonces, ¿es realmente malo perder peso rápidamente? Este artículo examina la investigación para averiguar la verdad.

¿Qué se considera una pérdida de peso rápida?

Según muchos expertos, perder entre 0,45 y 0,9 kg por semana es un ritmo saludable y seguro. Perder más que esto se considera demasiado rápido y podría ponerle en riesgo de muchos problemas de salud, incluyendo la pérdida de músculo, cálculos biliares, deficiencias nutricionales y un metabolismo reducido. Las formas más comunes de perder peso rápidamente son hacer mucho ejercicio y seguir una «dieta de choque» o una dieta muy baja en calorías (menos de 800 calorías al día).

La gente suele preferir seguir una dieta muy baja en calorías, ya que a menudo es más fácil perder peso con la dieta que con el ejercicio. Sin embargo, si acaba de empezar un programa de dieta o ejercicio, puede perder mucho más de 0,9 kg en la primera semana. Durante este período inicial, la pérdida rápida de peso es perfectamente normal. El peso que se pierde durante este periodo se denomina comúnmente «peso del agua».

Cuando se consumen menos calorías de las que el cuerpo quema, éste empieza a recurrir a sus reservas de energía, llamadas glucógeno. El glucógeno del cuerpo está unido al agua, por lo que cuando se quema glucógeno como combustible, el cuerpo también libera esta agua. Por ello, es posible que experimente una importante pérdida de peso en la primera semana. Una vez que su cuerpo haya agotado sus reservas de glucógeno, su pérdida de peso debería estabilizarse entre 0,45 y 0,9 kg por semana.

¿Puede mantener una pérdida de peso rápida?

Perder peso es sólo la mitad de la batalla. El verdadero reto es mantener el peso para siempre. La mayoría de las personas que hacen dieta recuperan la mitad del peso que han perdido al cabo de un año. Y lo que es peor, casi todas las personas que hacen dieta recuperan todo el peso perdido al cabo de 3 a 5 años. Por ello, los expertos suelen sugerir que se pierda peso a un ritmo lento pero constante. La mayoría de los estudios demuestran que las personas que pierden peso a un ritmo lento pero constante tienen más probabilidades de mantenerlo a largo plazo. Además, las dietas que fomentan la pérdida lenta de peso suelen ayudar a adoptar comportamientos alimenticios saludables, como comer más fruta y verdura y tomar menos bebidas azucaradas. Estos comportamientos pueden ayudarle a mantener su peso a largo plazo.

Sin embargo, varios estudios han demostrado que la pérdida de peso rápida puede ser tan eficaz como la pérdida de peso lenta, incluso a largo plazo. En un estudio, 103 personas siguieron una dieta de pérdida de peso rápida durante 12 semanas, mientras que 97 personas siguieron una dieta de pérdida de peso lenta pero constante durante 36 semanas. Casi 3 años después, cerca del 70% de las personas de ambos grupos habían recuperado todo el peso que habían perdido. Esto significa que ambas dietas fueron igualmente efectivas al final. Aunque estos estudios demostraron que la pérdida de peso rápida era, en general, tan eficaz como la pérdida de peso lenta pero constante, es poco probable que una persona en casa consiga resultados similares.

Las personas de los grupos de pérdida de peso rápida contaron con el apoyo de médicos y dietistas durante las fases de pérdida y mantenimiento del peso. Las investigaciones demuestran que el apoyo de un profesional de la salud puede mejorar las posibilidades de perder peso con éxito a largo plazo. Además, los médicos y dietistas tratan de minimizar los riesgos para la salud asociados a la ingesta de muy pocas calorías. Estos riesgos incluyen la pérdida de masa muscular, las deficiencias nutricionales y los cálculos biliares.

Las personas que prueban estas dietas solas tienen un mayor riesgo de sufrir estos problemas de salud.

En resumen, es más probable que pierdas peso y lo mantengas perdiendo peso lentamente. Este enfoque le ayudará a adoptar comportamientos alimentarios saludables para mantener el peso, y es más seguro que perder peso rápidamente, especialmente si no cuenta con el apoyo de un profesional de la salud.

Los riesgos de perder peso demasiado rápido

Aunque es tentador intentar perder peso rápidamente, por lo general no es recomendable. Las dietas que promueven la pérdida de peso rápida suelen ser muy bajas en calorías y nutrientes. Esto puede ponerlo en riesgo de sufrir muchos problemas de salud, especialmente si hace una dieta de choque durante varias semanas.

Estos son algunos de los riesgos de perder peso demasiado rápido.

• Puede perder músculo

Perder peso no siempre consiste en perder grasa. Aunque una dieta muy baja en calorías puede ayudar a perder peso rápidamente, gran parte del peso que se pierde puede proceder del músculo y del agua. En un estudio, los investigadores sometieron a 25 personas a una dieta muy hipocalórica de 500 calorías diarias durante cinco semanas. También sometieron a 22 personas a una dieta hipocalórica de 1.250 calorías diarias durante 12 semanas. Tras el estudio, los investigadores comprobaron que ambos grupos habían perdido cantidades similares de peso. Sin embargo, los que siguieron la dieta muy baja en calorías perdieron seis veces más músculo que los que siguieron la dieta baja en calorías.

• Puede ralentizar su metabolismo

Perder peso demasiado rápido puede ralentizar el metabolismo. Su metabolismo determina la cantidad de calorías que quema cada día. Un metabolismo más lento significa que se queman menos calorías al día. Varios estudios han demostrado que perder peso rápidamente comiendo menos calorías puede hacer que se quemen hasta un 23% menos de calorías al día. Las dos razones por las que el metabolismo desciende con una dieta muy baja en calorías son la pérdida de músculo y el descenso de las hormonas que regulan el metabolismo, como la hormona tiroidea. Desgraciadamente, este descenso del metabolismo puede durar mucho tiempo después de terminar la dieta.

• Puede conducir a deficiencias nutricionales

Si no consume suficientes calorías con regularidad, puede sufrir deficiencias nutricionales. Esto se debe a que es difícil obtener una cantidad suficiente de nutrientes importantes como el hierro, el folato y la vitamina B12 con una dieta baja en calorías.

• Puede causar cálculos biliares

Los cálculos biliares son trozos de material endurecido que se forman en el interior de la vesícula biliar. Pueden ser un efecto secundario doloroso de perder peso demasiado rápido. Normalmente, la vesícula biliar libera jugos digestivos para descomponer los alimentos grasos y así poder digerirlos. Si no come mucho, su vesícula biliar no tendrá que liberar los jugos digestivos. Los cálculos biliares pueden formarse cuando las sustancias de los jugos digestivos permanecen durante un tiempo y tienen la posibilidad de acumularse. Los cálculos biliares pueden atascarse en la abertura de la vesícula biliar y provocar un ataque de cálculos biliares. Esto puede provocar un fuerte dolor e indigestión.

Otros efectos secundarios

Perder peso rápidamente con una «dieta de choque» o una dieta muy baja en calorías está relacionado con otros efectos secundarios, entre ellos:

• El hambre
• Fatiga
• Irritabilidad
• Sensación de frío
• Calambres musculares
• Mareos
• Estreñimiento o diarrea
• Deshidratación

En resumen

Si quiere perder peso y mantenerlo, intente perderlo a un ritmo lento pero constante de 0,45-0,9 kg por semana. Las investigaciones demuestran que una pérdida de peso lenta y constante es más fácil de mantener a largo plazo, ya que ayuda a desarrollar comportamientos alimentarios saludables, y es mucho más segura que una pérdida de peso muy rápida. Perder peso demasiado rápido puede aumentar el riesgo de efectos secundarios, como la pérdida de masa muscular, la disminución del metabolismo, las deficiencias nutricionales, los cálculos biliares y muchos otros riesgos. Esto es especialmente cierto si usted está tratando de perder peso rápidamente sin el apoyo de un profesional de la salud.

Aunque la pérdida de peso lenta puede no parecer tan atractiva como la rápida, hay muchas formas de acelerar la pérdida de peso de forma segura. Por ejemplo, puede aumentar su consumo de proteínas, reducir su consumo de azúcar y almidón y beber más té verde. Realizar cambios lentos en los hábitos alimentarios y la actividad física le ayudará a perder peso y a mantenerlo a largo plazo.

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Dejar de fumar es una de las decisiones más difíciles que puede tomar una persona. Uno de los factores de la decisión suele estar relacionado con el miedo a ganar peso. En efecto, los fumadores son, por término medio, más delgados que los no fumadores, y este impacto del tabaquismo en el peso incita, por desgracia, a algunas personas, especialmente a las mujeres jóvenes, a fumar para mantenerse delgadas. Esta es una estrategia muy mala, dados los efectos catastróficos del tabaco sobre la salud.

Además de sus efectos excitantes sobre el sistema nervioso, la nicotina contenida en el tabaco tiene varios efectos sobre el metabolismo: reducción del apetito y, en consecuencia, de la ingesta calórica, aumento del gasto energético del organismo (unas 300 calorías por 30 cigarrillos) e inhibición de las enzimas (lipoproteína lipasa) implicadas en la asimilación de las grasas. En conjunto, estos factores hacen que los fumadores sean generalmente más delgados que los no fumadores.

En un estudio sobre el efecto antidepresivo de varias sustancias, un equipo de investigadores de la Universidad de Yale descubrió que los animales tratados con nicotina comían menos que los demás. Experimentos posteriores demostraron que este efecto era consecuencia de una interacción específica del fármaco con los receptores situados en la superficie de ciertas neuronas del hipotálamo, el centro de «alto mando» del cerebro.  Dado que estas neuronas están especializadas en la secreción de melanocortinas, hormonas que señalan el cese de la ingesta de alimentos, su activación por la nicotina imita de algún modo la sensación de saciedad e indica que el cuerpo ha comido lo suficiente. En otras palabras, una vez que la nicotina llega al cerebro, activa un mecanismo que hace que el cuerpo deje de comer.

Dejar de fumar: un tercio de los que dejan de fumar no ganan peso

Este impacto directo de la nicotina en los mecanismos del hambre significa que no es raro que las personas aumenten de peso después de dejar de fumar. La abstinencia de la nicotina provoca un aumento del apetito y de la ingesta de calorías, lo que puede ser especialmente importante si el ex fumador desarrolla malos hábitos alimenticios para compensar la falta de tabaco (antojos, impulsos hacia ciertos alimentos ricos en calorías).

En promedio, los estudios indican que los hombres aumentan 3 kg y las mujeres 4 kg después de dejar de fumar. En casi el 15% de los ex fumadores, este aumento de peso puede ser incluso superior a 10 kg. Lamentablemente, las encuestas realizadas entre los fumadores indican que este posible aumento de peso representa para muchas personas un factor importante en la decisión de continuar o empezar a fumar de nuevo.

Sin embargo, esta acumulación de peso no es inevitable, ya que casi un tercio de los fumadores mantiene su peso después de dejar de fumar.

Buenos hábitos sencillos para evitar el aumento de peso

Se pueden considerar varias formas sencillas de minimizar el riesgo de sobrepeso entre los ex fumadores, compensando temporalmente, mediante pequeños cambios de comportamiento, el efecto de saciedad de la nicotina :

• Come sólo en las comidas y evita picar.
• Si los antojos son frecuentes, favorece las verduras crudas bajas en calorías.
• Aumentar la frecuencia y/o la intensidad de la actividad física.
• Bebe mucha agua y evita las bebidas azucaradas (zumos, refrescos).
• Come muchas verduras, frutas y legumbres y evita la comida basura.

Los beneficios asociados a dejar de fumar son tan grandes que el miedo a ganar unos kilos no debería ser un factor determinante en la decisión de dejar de fumar. Por no hablar de que es totalmente posible evitar este aumento de peso adoptando hábitos de vida saludables.

Para ayudarte a dar el paso, no dudes en pedir ayuda a un profesional de la salud.

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La dieta Dash o Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) está atrayendo a más y más personas hoy en día. Validada por nutricionistas, esta dieta le permite alcanzar sus objetivos de adelgazamiento al tiempo que mejora su salud. Pero, ¿en qué consiste esta dieta? ¿Qué tipo de menú debemos esperar? Aquí están las respuestas.

¿Qué es la dieta Dash?

El significado en francés de la dieta Dash es «un enfoque dietético para reducir la hipertensión». Desarrollada por investigadores estadounidenses desde los años 90, el objetivo principal de la dieta Dash es reducir la hipertensión arterial. Poco a poco, también promete resultados convincentes en términos de pérdida de peso.

La dieta Dash se inspira esencialmente en la dieta mediterránea y vegetariana. Para ello, favorece los productos vegetales y los que tienen un alto contenido en fibra, oligoelementos y antioxidantes. Estos incluyen, entre otros:

• Productos frescos y de temporada
• Legumbres
• Cereales integrales
• Carne blanca y carne magra
• Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
• Semillas oleaginosas
• Las diferentes especias
• Aceites vegetales (de colza o de oliva) o margarinas

Por otro lado, los productos menos recomendados son los procesados y refinados, la sal, el azúcar y las carnes rojas. Lo mismo ocurre con las bebidas alcohólicas, los refrescos y el tabaco.

Menú nº 1: menú sobre la marcha

Como su nombre indica, este primer menú ofrece una comida rápida que se puede hacer y llevar fácilmente a la oficina. Aquí tienes una sugerencia de menú compatible con Dash para llevar:

• Ensalada de calabacín a la parrilla
• Sándwich de salmón
• Ensalada de frutas
• Chocolate negro (1 cuadrado)

Para preparar el sándwich, pon un panecillo entero, salmón fresco, rábanos y un puñado de rúcula. También hay que añadir una salsa hecha con requesón, cebollino, chalota y zumo de limón, así como sal y pimienta.

Menú N°2: menú mejorado

El menú mejorado o sofisticado ofrece platos alegres. En cierto modo, se trata de comidas sanas y equilibradas que deleitan el paladar. El objetivo es perder peso manteniendo a raya la frustración. He aquí algunas recomendaciones de platos:

• Hojas de lechuga en ensalada y nueces
• Camarones pelados con brotes de soja
• Frutos rojos

Para preparar los camarones, fríelos en una sartén con 1 cucharada de aceite de oliva, cebolla picada y un puñado de germen de soja. Añadir el jengibre y las nueces.

Menú Nº 3: Menú vegetariano

Este menú no sólo ayuda a perder peso, sino que también reduce el consumo de carne. Aquí tienes una sugerencia de menú:

• Ensalada de lentejas
• Tortillas de curry y verduras a la parrilla
• Batido de mango

Para el batido, mezcla ¼ de mango, 1 yogur de coco o de soja, 1 cucharada de miel y una pizca de cardamomo.

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A todo el mundo le gustaría perder grasa abdominal o grasa del vientre, principalmente por razones estéticas. Pero esta grasa también puede ser peligrosa para la salud. Ahora se sabe que aumenta el riesgo de enfermedades como el derrame cerebral, el infarto de miocardio, el Alzheimer. Además, los científicos creen que la grasa abdominal se comporta como una glándula, lo que lleva en particular a la resistencia a la insulina, que favorece la aparición de la diabetes.

Cómo perder la grasa abdominal

La alimentación puede actuar principalmente como medida preventiva, pero para perder la grasa abdominal existente será necesario hacer ciertos ejercicios. El entrenamiento con pesas es una buena manera de perder peso, sabemos que después de una sesión de ejercicio físico, el cuerpo sigue quemando calorías. Es aconsejable hacer una sesión de musculación al menos 3 veces a la semana.

¿Qué tipos de ejercicios puedo hacer para perder la grasa abdominal?

El ejercicio aeróbico es fundamental para derretir la grasa. Muchas personas han desarrollado músculos abdominales, pero están ocultos por una capa de grasa. Los ejercicios aeróbicos incluyen correr, nadar o montar en bicicleta durante al menos una hora, si es posible varias veces a la semana. Otra posibilidad es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Como su nombre lo indica, la persona alterna movimientos de alta intensidad con períodos de descanso en la misma serie de ejercicios. Los estudios han demostrado que esta estrategia quema hasta 9 veces más calorías que un entrenamiento normal.

Ejercicios abdominales específicos para derretir la grasa abdominal

Los famosos ejercicios abdominales están particularmente recomendados para un estómago plano y sin grasa. Además de fortalecer los músculos de la región abdominal, estos ejercicios también mejoran la postura. Ayudan a la persona a estar más erguida.

3 zonas abdominales para trabajar

El abdomen está compuesto por varios músculos divididos en 3 porciones principales: superior, inferior y lateral (oblicuo). Independientemente de los ejercicios elegidos, es importante trabajar las 3 partes del abdomen.

Algunos ejemplos de ejercicios abdominales:

Abdominales superiores: En estos ejercicios, la persona se acuesta de espaldas con las piernas levantadas y luego lleva la espalda hacia las piernas. También es posible hacer estos ejercicios con los brazos abiertos o con una pelota de plástico. Recuerde siempre mantener la región lumbar (parte baja de la espalda) pegada al suelo.

Abdominales inferiores: En esta categoría de entrenamiento, la persona mantiene la parte superior del cuerpo quieta y lleva las piernas hacia el cuerpo. Hay muchas variaciones, como levantar la parte superior del cuerpo y las piernas al mismo tiempo, colgando de una barra por los brazos y trabajando las piernas (tirando de ellas hacia la parte superior del cuerpo).

Abdominales laterales. Para fortalecer estos músculos abdominales, acuéstese de espaldas con la región lumbar bien estabilizada. Ponga las manos detrás de la cabeza y ponga las rodillas a la altura de los codos. Entonces repite los movimientos como si estuvieras montando en una bicicleta.

Ejercicios de isometría. Estos ejercicios también son muy importantes porque fortalecen la región abdominal y lumbar. Un ejemplo es la «tabla» con la persona orientada hacia el estómago, con el peso puesto en los antebrazos y los pies. Mantén la posición de «tabla» lo más recta posible durante unos minutos, toma un descanso y luego repite el ejercicio unas cuantas veces.

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Algunos tés pueden ayudar a perder peso, gracias a unos compuestos vegetales llamados catequinas que pueden impulsar el metabolismo. Estos son los tés que, según los expertos, tienen más potencial para ayudarte a perder peso.

Si es usted un bebedor de té, probablemente ya sabe que su taza es buena para su salud. El té tiene propiedades medicinales y es la segunda bebida más consumida del mundo.

Los estudios de observación han descubierto que beber dos o tres tazas al día se asocia a un menor riesgo de muerte prematura, enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y accidentes cerebrovasculares.

Esto es lo que se puede decir sobre el efecto del té en la pérdida de peso.

Cómo beber té puede ayudar a perder peso

Si tus bebidas suelen tener muchas calorías, cambiarlas por té puede ayudarte a perder peso. Por ejemplo, cambiar un chocolate dulce por un té sin calorías puede ahorrarle fácilmente unos cientos de calorías.

Las investigaciones sugieren que el té también puede desempeñar un papel directo en la pérdida de peso. Los tés contienen catequinas, que pueden aumentar el metabolismo estimulando al cuerpo a descomponer la grasa más rápidamente y a quemar más calorías. Las catequinas son un tipo de compuesto vegetal con potentes propiedades antioxidantes. El té es especialmente rico en cuatro catequinas: epicatequina (EC), epigalocatequina (EGC), galato de epicatequina (ECG) y galato de epigalocatequina (EGCG). De estas cuatro sustancias, el EGCG es la más abundante y la que más contribuye a los numerosos beneficios del té para la salud.

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Hay muchas variedades de té, y varios de los tipos tradicionales: el verde, el negro, el blanco y el oolong se recogen de las hojas secas de la planta Camellia sinensis. Sus sabores y propiedades únicas se deben a las diferencias en el procesamiento, la ubicación geográfica y las variedades de plantas. Estas diferencias también afectan a la composición nutricional de cada té, lo que significa que algunos tipos de té pueden ser más adecuados para la pérdida de peso que otros.

Dicho esto, muchos estudios examinan los efectos del té en forma de cápsulas o tabletas, que pueden proporcionar a los participantes en el estudio una dosis más concentrada de compuestos vegetales como el EGCG que la que proporcionaría una bolsa de té convencional. Otros estudios no utilizan humanos, y si lo hacen, los tamaños de las poblaciones son más pequeños. Estas son limitaciones importantes, por lo que se necesitan más estudios a gran escala en humanos utilizando té preparado para que los científicos comprendan y determinen mejor los posibles beneficios de la pérdida de peso para las personas.

En cualquier caso, los expertos en salud coinciden en que el té simple, sin endulzar, es generalmente bueno para la salud. Así que adelante, prepara tu taza y, mientras la sorbes, echa un vistazo a esta lista de los mejores tés para perder peso, en orden de evidencia más fuerte a más débil.

1. Té verde

La mayoría de las conversaciones sobre el té y la pérdida de peso tienden a comenzar con el té verde, y por una buena razón. De todos los tés, esta variedad agridulce es la que más se ha investigado para respaldar sus posibles beneficios para la pérdida de peso. Por ejemplo, un estudio realizado con unos 1.200 hombres y mujeres taiwaneses descubrió que los que bebían dos tazas de té verde al día durante más de 10 años tenían un menor porcentaje de grasa corporal y una cintura más pequeña que los que no bebían té verde habitualmente. Los investigadores simplemente observaron una asociación entre el consumo de té verde y una cintura más pequeña, no una relación de causa y efecto. Además, los investigadores se basaron en datos de encuestas, lo que puede dejar un margen de error.

Otros estudios han sugerido una relación más directa entre el té verde y la pérdida de peso, aunque esta investigación también tiene limitaciones, como el tamaño y la duración del estudio, y la falta de uso de té preparado. En un estudio de laboratorio muy pequeño, 10 hombres sanos quemaron entre 63,5 y 200 calorías adicionales en 24 horas después de tomar dos suplementos de extracto de té verde tres veces al día, en comparación con un día en que tomaron un placebo. Estos pequeños aumentos pueden ayudar a las personas a perder peso con el tiempo.

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Los efectos quemadores de calorías del té verde pueden provenir de los efectos combinados del EGCG y la cafeína, que parecen actuar de forma sinérgica. Los estudios han informado de que la cafeína debe estar presente con el EGCG para promover la pérdida de peso, ya que es necesario estimular el sistema nervioso para obtener resultados óptimos. Según un análisis de 15 ensayos clínicos publicado en junio de 2017 en Nutrición Hospitalaria, el té verde solo era eficaz para la pérdida de peso cuando se combinaba con 80 a 300 miligramos (mg) de cafeína al día.

Además, el EGCG y la cafeína del té verde pueden dirigirse a las células grasas en particular. Otro pequeño estudio realizado en 10 hombres con sobrepeso y obesidad descubrió que tomar 300 mg de EGCG como suplemento durante tres días ayudaba a aumentar la oxidación de las grasas (el proceso de descomposición de los ácidos grasos). Según investigaciones anteriores, 300 mg de EGCG equivalen aproximadamente a tres tazas de té verde elaborado. Además, el EGCG puede inhibir el desarrollo de las células grasas, de modo que el cuerpo no forme nuevas células grasas.

1. Té negro

Después de ser cosechadas, las hojas de té negro pueden oxidarse. Esto significa que pueden absorber el aire durante más tiempo que otros tés. Esto intensifica su sabor, haciendo del té negro una de las variedades más fuertes del mercado. La oxidación prolongada, comúnmente denominada «fermentación», también modifica la composición de los polifenoles, o compuestos vegetales, del té negro. Aunque contiene EGCG como las variedades de té menos procesadas, es una mejor fuente de teaflavinas. Estos polifenoles se forman cuando las hojas de té negro se oxidan, y pueden ofrecer beneficios para la pérdida de peso, según una revisión publicada en abril de 2018 en Molecules.

Por ejemplo, un estudio descubrió que los hombres y mujeres que bebían tres tazas de té negro en polvo al día ganaban menos peso y adelgazaban su cintura al cabo de tres meses, en comparación con los que no bebían té negro. Los polifenoles del té negro pueden actuar reduciendo la ingesta de calorías y disminuyendo la absorción de grasas y carbohidratos. Los polifenoles también pueden alterar las bacterias intestinales de forma que combatan la obesidad.

En un estudio publicado en septiembre de 2017 en el European Journal of Nutrition, los investigadores alimentaron a un grupo de ratones obesos con una dieta alta en grasas y azúcares y la complementaron con extracto de té negro. Después de cuatro semanas, estos animales bajaron al mismo peso que un grupo de ratones obesos que habían sido alimentados con una dieta baja en grasas. Al tomar muestras de los intestinos de los animales, los investigadores descubrieron que el grupo del té negro tenía menos bacterias intestinales asociadas a la obesidad y más bacterias asociadas al tejido magro.

1. Té Oolong

Este té parcialmente oxidado es una opción popular con un sabor más fuerte que el té verde, pero más suave que el té negro. El té oolong contiene una mezcla de polifenoles por la que son famosos el té verde y el negro: catequinas (té verde) y teaflavinas (té negro), según un estudio anterior. Al igual que estas otras variedades de té, el té oolong también aporta cafeína y puede favorecer la pérdida de peso. Por ejemplo, un estudio publicado en febrero de 2018 en Nutrients encontró que el extracto de té oolong ayudó a aumentar la quema de grasa en ratones.

Otras investigaciones sugieren que estos beneficios también pueden ser ciertos en los seres humanos, aunque todavía se necesitan estudios más amplios. Un pequeño estudio con 12 participantes que fue publicado en diciembre de 2020 en Nutrients encontró que los hombres sin obesidad que bebían té oolong para el desayuno y el almuerzo vieron un aumento del 20% en la quema de grasa post-prandial después de 14 días.

Los hombres que tomaron una bebida experimental a base de cafeína obtuvieron resultados similares. Sin embargo, no quemaron tanta grasa durante el sueño como el grupo de oolong, lo que sugiere que el contenido de cafeína del té no es el único responsable de sus efectos. Según algunos investigadores, los efectos quemagrasas del té oolong pueden conducir directamente a la pérdida de peso al favorecer el metabolismo de las grasas. Por ejemplo, un estudio anterior demostró que beber cuatro tazas de té oolong al día ayudaba a los adultos con sobrepeso u obesidad a perder peso. De hecho, cerca del 70% de las personas con obesidad severa (aquellas con un índice de masa corporal superior a 35) perdieron más de 5 kg después de seis semanas.

1. Té blanco

Según un estudio, el té blanco es el menos procesado de todos los tés, lo que explica su sabor ligero y delicado. El procesamiento mínimo también significa que el té blanco conserva una gran cantidad de antioxidantes antiinflamatorios y EGCG quemagrasas, lo que lo convierte en otra infusión potencialmente beneficiosa para la pérdida de peso. Se ha sugerido que el té blanco ayuda a acelerar la descomposición de las células grasas y a bloquear la formación de otras nuevas, lo que le confiere beneficios potenciales para la pérdida de peso. Por ejemplo, un estudio de probeta descubrió que el extracto de té blanco hacía precisamente eso: estimulaba la descomposición de la grasa humana e impedía la formación de nuevas células grasas. Según los investigadores, estos efectos se debieron en gran medida al EGCG.

1. Té de hibisco

Este té ácido, obtenido de las hojas de hibisco, contiene catequinas como el EGCG y se ha demostrado que ayuda a reducir la presión arterial y el colesterol. Una revisión anterior de estudios en animales y humanos, por ejemplo, sugiere que el extracto de hibisco es prometedor en el tratamiento de la hipertensión arterial y el colesterol alto, aunque los autores dicen que necesitamos más investigación antes de poder hacer recomendaciones. También puede ayudarle a mantener un peso más saludable.

En un estudio, los adultos con sobrepeso u obesidad que tomaron extracto de hibisco durante 12 semanas vieron cómo disminuían su peso corporal, el índice de masa corporal, la grasa corporal y la relación cadera-cintura, en comparación con un grupo de control. Los investigadores atribuyeron estos beneficios a los compuestos vegetales del extracto de hibisco. Otro estudio informó de resultados similares tras alimentar con extracto de hibisco a ratones obesos durante 60 días, aunque no se han realizado estudios de duración similar en humanos.

Ser impaciente puede ser muy perjudicial cuando se realiza una dieta para bajar de peso. Tener como objetivo eliminar la grasa muy rápido no sólo te expone al efecto yo-yo, sino que también puede llevar a una alteración del cuerpo. Para mantener la motivación, y evitar la decepción, el estrés, la fatiga o la depresión causada con la restricción de alimentos, es mejor centrarse en la pérdida de peso gradual pero continua. Entre 0,5 y 1 kilo por semana.

En cualquier dieta que sea elegida, es recomendable perder entre 0,5 y 1 kilo como máximo por semana. Las dietas rápidas como «perder 3 kilos en 3 días» o las fórmulas milagrosas para deshacerse rápidamente de la grasa no están exentas de peligro para la salud. Pueden debilitar el cuerpo y acelerar la recuperación del peso. Sin dejar de lado las frustraciones causadas por la privación y el esfuerzo realizado. Por tal razón, es más importante lograr adoptar los buenos hábitos alimenticios impuestos por la dieta elegida. Y para poder aplicarlos diariamente. Para alcanzar el objetivo propuesto, no siempre es necesaria una dieta demasiado restrictiva.

De hecho, 1 kilo representa aproximadamente 3500 calorías, lo que supone un objetivo de 500 calorías adicionales a quemar por día. Una alimentación saludable mezclada con ejercicio físico puede ayudar eficazmente a quemar la grasa y preservar la masa muscular. Además, los resultados son visibles bastante rápido, ya que se pierde 1 kilogramo por semana, o 3 a 4 kilos por mes, y unos 12 kilos en 3 meses si se persevera.

¿Cómo seguir una dieta?

Para tener éxito en la pérdida de peso, el mayor desafío es mantenerla. Para esto, elige una dieta que sea adecuada para ti. Pide consejo a un profesional y elije un programa que se ajuste a su ritmo y estilo de vida. Si te gusta el aceite de oliva, las frutas y verduras de colores o el pescado, puedes optar por una dieta de estilo mediterráneo. Aquellos que pueden acomodar más restricciones pueden recurrir a programas como el ayuno intermitente. Cada dieta tiene sus beneficios y limitaciones. La clave es perseverar en su elección.

¿Cómo lograr bajar de peso?

Actividades físicas

El ejercicio físico es una parte integral de su dieta. La regla es simple, hay que limitar la ingesta de energía y aumentar el gasto. La forma ideal de mantener la dieta es saber cómo equilibrar las dos. En otras palabras, siga una dieta saludable y realice actividades de resistencia regulares como caminar, nadar, trotar, montar en bicicleta o correr en una cinta de correr. Recuerde incluir este ejercicio en su agenda. Puede comenzar gradualmente con 20 a 25 minutos de actividad, agregando 5 minutos a la semana hasta que su cuerpo se acostumbre al esfuerzo.

Planea tus comidas

Establecer un horario de comidas requiere tiempo para organizarse y adaptarse. Pero le ayudará a reducir la toma de decisiones, que a menudo es una fuente de dudas. Podrás establecer una rutina y una nueva zona de confort. Planifica tus comidas y será más fácil mantener tu dieta. Si es necesario, prepare ciertos productos básicos con antelación para ahorrar tiempo y reducir las ganas de picar.

Varía tu menú

Comer lo mismo todos los días puede cansarte rápidamente y empujarte a comer menos alimentos saludables. Por lo tanto, es aconsejable variar el placer para mantener el deseo de continuar con la dieta. Añade regularmente un toque de novedad a tus menús para mantener tus papilas gustativas entretenidas y motivadas.

Enfocarse en la autodisciplina

La autodisciplina es esencial para el éxito de su dieta. Revisa tus hábitos y trata de adoptar pequeñas reglas. Como no hacer nada más durante las comidas, por ejemplo. Este tipo de pequeños desafíos que se tomarán a lo largo del día y a lo largo de su proyecto de adelgazamiento le ayudarán a fortalecer su autodisciplina.

No te distraigas durante la comida

Cuando comas, intenta concentrarte totalmente en lo que estás haciendo. Sea consciente de lo que está comiendo y tómese el tiempo para disfrutarlo. Si haces otras cosas al mismo tiempo, como trabajar delante de la pantalla o ver la televisión, puedes seguir comiendo incluso cuando estés lleno.

Recuerde, lo más importante es perseverar, por lo que es importante encontrar el equilibrio entre el bienestar y el esfuerzo.

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Algunos alimentos de alto contenido calórico, como los productos lácteos, que son ricos en grasas, tienen muy poco impacto en el aumento de peso. Por el contrario, a veces los alimentos con menos calorías, como la carne roja o procesada (por ejemplo, las salchichas), claramente hacen que uno aumente de peso. Las investigaciones demuestran una vez más que contar las calorías no es suficiente para perder peso. Hay calorías buenas y malas que hay que tener en cuenta.

Estudios recientes de nutrición nos muestran que la grasa se considera cada vez menos como la principal causa de aumento de peso, pero el azúcar es cada vez más responsable.

Índice glicémico y carga glicémica: cómo orientarse

Antes de detallar este estudio, es importante entender el concepto de carga glicémica. La carga glicémica es un índice que mide tanto la cantidad de carbohidratos de un alimento como su calidad, incluido el índice glicémico.

Como recordatorio, el índice glicémico (IG) es una medida del aumento de los niveles de azúcar en la sangre después de ingerir un alimento. La carga glicémica (CG) es en realidad una fórmula matemática que se define como la cantidad en gramos de carbohidratos en una porción de alimento multiplicada por el índice glicémico, todo ello dividido por 100. La carga glicémica se expresa en unidades.

Por ejemplo, consideremos un plátano de tamaño mediano, sabemos que tiene un índice glicémico de 55 y tiene 29 gramos de carbohidratos, por lo que la carga glicémica es de unas 16 unidades. Es decir: (55×29)/100=15.95.

Se puede decir que la carga glicémica es una medida tanto de la cantidad como de la calidad de los carbohidratos. Clasificamos los alimentos de acuerdo a su carga glicémica, baja si la CG es menor de 15 unidades, media entre 15 y 20 unidades y alta si la CG es mayor de 20 unidades. Un ejemplo de un alimento con una alta CG para una porción es una papa horneada con 48 unidades para el equivalente a una taza.

Durante 24 años se le hizo seguimiento a la alimentación de 120.000 personas

Investigadores de la Universidad de Tufts y de la Escuela de Salud Pública de Harvard en Boston han analizado la información sobre hábitos nutricionales de una amplia base de datos de más de 120.000 profesionales de la salud, tanto hombres como mujeres, recopilada a lo largo de 24 años.

Al principio del estudio, cada participante estaba sano y con un peso normal. Al analizar estos datos, los investigadores generalmente encontraron que cuanto más comían los participantes alimentos con una alta carga glicémica (CG), más peso ganaban.

Los alimentos que comían y que les hacían ganar peso eran los que contenían mucha glucosa como: papas, arroz blanco, pan blanco o bebidas dulces como los refrescos.

También observaron que el consumo regular de carnes rojas y procesadas (por ejemplo, salchichas) daba lugar a un importante aumento de peso. Sin embargo, este aumento de peso se compensaría un poco al comer alimentos con una CG baja, como frutas y verduras.

En otras palabras, en lugar de comer una hamburguesa con papas fritas, es mejor comer una hamburguesa con una ensalada. El pan blanco de la hamburguesa con una alta carga glicémica se compensa con la ensalada con una baja CG.

Alimentos neutros

Lo interesante de este estudio es que el consumo de ciertos alimentos con alto contenido de grasa como las nueces, los huevos, los quesos con alto contenido de grasa (por ejemplo, el parmesano) o la leche no parecía dar lugar a un aumento de peso a menos que se asociaran con un alto consumo de productos con alto contenido de azúcar.

En otras palabras, si los participantes consumían mucha grasa pero poca azúcar, su peso se mantenía estable. Las nueces incluso parecían tener un efecto positivo en la pérdida de peso.

Los alimentos que te hacen perder peso

No es de extrañar que los alimentos con alto contenido en fibra, como ciertas frutas, verduras y granos enteros, promovieran la pérdida de peso entre los participantes. Los investigadores también descubrieron que el consumo regular de pescado, yogur y quesos bajos en grasa (a menudo requesón) también contribuyó a un peso normal.

Calorías buenas y malas

Es importante dejar de pensar sólo en las calorías ingeridas por día y empezar a tener más en cuenta el tipo de caloría. Se puede decir que hay calorías realmente buenas y malas. Este estudio fue publicado en la versión en línea de The American Journal of Clinical Nutrition.

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¿Cuánta actividad física necesita diaria o semanalmente? Eso depende de tu salud y de tus objetivos. ¿Cuánto ejercicio es suficiente para qué? Antes de decidir la cantidad de ejercicio que necesita, debe tener una buena idea de su(s) objetivo(s): ¿hace ejercicio para mantenerse en forma, para controlar su peso o para reducir su nivel de estrés?

Por razones de salud general, una rutina diaria de caminatas puede ser suficiente. Si su objetivo es más específico, como bajar la tensión arterial, mejorar la condición física cardiovascular o perder peso, tendrá que hacer ejercicio con más frecuencia o más intensidad. La literatura médica sigue apoyando la idea de que el ejercicio es una medicina. El ejercicio regular puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura, controlar la presión arterial, reducir el riesgo de diabetes tipo 2, combatir la obesidad, mejorar la función pulmonar y ayudar a tratar la depresión.

Hacer ejercicio con objetivos personales de salud y estado físico:

Los adultos sanos deben procurar realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa cada semana. La actividad aeróbica, cuando se repite con regularidad, mejora la aptitud cardiorrespiratoria. Correr, caminar a paso ligero, nadar y montar en bicicleta son formas de actividad aeróbica.

Además, mantén el ritmo de las actividades de equilibrio y estiramiento para mejorar la flexibilidad, así como los ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana o más. Las personas mayores deben centrarse más en los ejercicios de equilibrio, como el tai chi, que ha demostrado mejorar la estabilidad y reducir el riesgo de fracturas en los adultos mayores, y seguir haciendo todo el entrenamiento aeróbico y de fuerza que su cuerpo pueda soportar. Recuerda que cualquier forma de ejercicio es mejor que ninguna, ya sea 1, 5 o 30 minutos.

Ejercicio centrado en la salud de los niños y adolescentes:

Los niños en edad preescolar necesitan pasar más tiempo jugando para favorecer su crecimiento y desarrollo que mirando pantallas. Esto incluye una mezcla de juegos activos y no estructurados, como montar en bicicleta, saltar o nadar. Los niños y adolescentes deben realizar actividades de fortalecimiento muscular y óseo tres veces a la semana, como saltos o ejercicios que utilicen el peso del cuerpo como resistencia.

Ejercicio con el objetivo de perder peso o mantenerlo

Las investigaciones demuestran sistemáticamente que, para perder peso, es útil incorporar el ejercicio a la rutina. Por ejemplo, en un estudio publicado en agosto de 2012 en la revista Obesity, las mujeres que hicieron dieta y ejercicio a la vez perdieron más peso que las que solo hicieron dieta.

Aun así, si está tratando de controlar su peso mediante el ejercicio, la actividad física diaria puede no ser suficiente. Probablemente tendrá que dedicar un poco más de tiempo a hacer ejercicio.

De 150 a 250 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada sólo darán lugar a una modesta pérdida de peso. Para perder una cantidad significativa de peso, puede ser necesario hacer más de 250 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana. Entonces, ¿cuánto ejercicio necesitas en un día? Eso es aproximadamente una hora, cinco días a la semana.

Quienes deseen perder una cantidad considerable de peso, más del 5% de su peso corporal, deben realizar más de 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana para lograr sus objetivos. Si se aumenta la intensidad, se pueden conseguir beneficios similares de control de peso en la mitad de tiempo. Por ejemplo, en un estudio de enero de 2017 publicado en el Journal of Diabetes Research, las mujeres que hicieron ejercicios de intervalos de alta intensidad perdieron la misma cantidad de peso y grasa corporal que las que hicieron cardio de intensidad moderada. Pero lo hicieron ejercitándose durante mucho menos tiempo.

Ejercicio para mantener la pérdida de peso

Es importante recordar que, una vez que haya alcanzado sus objetivos de pérdida de peso, debe seguir haciendo ejercicio para asegurarse de no recuperar el peso. Un estudio publicado en agosto de 2014 en el Journal of Primary Prevention, que analizó los datos de 81 estudios sobre el papel del ejercicio en el control del peso, descubrió que una de las principales formas en que el ejercicio ayuda a controlar el peso es sobre todo para prevenir el aumento de peso (quizás incluso más de lo que ayuda a perder peso).

Tanto para perder peso como para prevenir su recuperación, se recomienda el entrenamiento de fuerza para aumentar el nivel de masa libre de grasa en el cuerpo. Para los investigadores de Harvard que siguieron a 10.500 hombres durante 12 años, los que hicieron 20 minutos de entrenamiento con pesas al día ganaron menos grasa abdominal que los que pasaron la misma cantidad de tiempo haciendo ejercicio cardiovascular.

Haga ejercicio con el objetivo de mejorar su salud cardiovascular:

Afortunadamente, para cualquier persona que intente mejorar su salud cardiovascular, un poco de ejercicio puede servir de mucho. Para la salud cardiovascular general, se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana o al menos 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana. Otras investigaciones demuestran que el ejercicio aeróbico es el más eficaz para mejorar las medidas de salud cardiometabólica, como la sensibilidad a la insulina, la tolerancia a la glucosa y la presión arterial.

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La cúrcuma es un poderoso antioxidante, pero también ayuda a perder peso. Numerosos estudios científicos, realizados en todo el mundo, desde la Universidad de Corea hasta la Universidad de Texas, han puesto de relieve cómo la cúrcuma contiene ingredientes activos muy útiles para combatir el exceso de peso.

Su eficacia viene dada por el hecho de que interviene en los procesos metabólicos (incluso los más ocultos) que están en la base del sobrepeso. La cúrcuma actúa directamente donde se forma la grasa, a nivel de las células grasas. Esta especia se considera un verdadero «alimento funcional»: esto significa que mejora el funcionamiento de todo el cuerpo y añade a su acción quemadora de grasa efectos purificadores, antienvejecimiento y rejuvenecedores.

Con la cúrcuma puedes adelgazar la cintura, las caderas y los muslos

La cúrcuma es un aliado fácil y seguro para adelgazar: puede utilizarse de mil maneras, incluso en la mesa, o como un suplemento concentrado. Además, le permite intervenir en los mismos mecanismos que le llevaron a ganar peso, por lo que los kilos eliminados nunca volverán. ¿Pero cómo lo hace? La cúrcuma aumenta la producción de ciertas sustancias que «vacían» las células grasas de las grasas que contienen. Estas grasas pueden luego «quemarse» para producir energía y finalmente ser eliminadas; una acción de «demolición» del tejido adiposo que permitirá observar la pérdida de peso en la balanza y con una reducción de la cintura, caderas y muslos.

La cúrcuma drena los líquidos

La cúrcuma puede reducir el impacto glucémico de los carbohidratos, contrarrestando la formación de nuevas grasas, especialmente en la zona de la cintura. Así, esta especia pone fuera de juego el más peligroso de los mecanismos de engorde, reduciendo el índice glucémico de lo que se come. Pero la cúrcuma hace más: evita la hinchazón, que es el resultado de los procesos de fermentación en el primer tracto del intestino, y al mismo tiempo mejora la circulación sanguínea y linfática. Por lo tanto, favorece el drenaje y la eliminación de líquidos.

400 mg al día para perder peso

Para tener un efecto sobre la pérdida de peso, utilice el extracto seco de cúrcuma, en el que se garantiza la concentración de curcumina, el ingrediente activo de la especia. Elija un suplemento que muestre la concentración de curcumina y elija uno que contenga un extracto estandarizado de 95% de curcumina. Puedes tomar una cápsula de 400 mg dos veces al día, preferiblemente durante el almuerzo y la cena. Puedes seguir tomando este suplemento durante un mes. La cúrcuma no debe tomarse si se tienen problemas de las vías biliares, úlcera y como medida de precaución no se recomienda durante el embarazo y la lactancia.

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La hipnosis para bajar de peso puede ayudar a perder algunos kilos de más cuando es parte de un programa de pérdida de peso que incluye dieta, ejercicio y asesoramiento. Pero es difícil decir con seguridad si funciona independientemente de todo lo demás. De hecho, no hay suficientes pruebas científicas sólidas sobre la hipnosis de pérdida de peso por sí sola.

La hipnosis es un estado de absorción y concentración interna, como si se estuviera en trance. La hipnosis se suele practicar con la ayuda de un hipnoterapeuta que utiliza el ensayo verbal y las imágenes mentales. Cuando se está bajo hipnosis, la atención está muy centrada y se es más receptivo a las sugerencias, incluyendo los cambios de comportamiento que pueden ayudar a perder peso.

Algunos estudios han evaluado el uso de la hipnosis para la pérdida de peso. La mayoría de los estudios han mostrado sólo una ligera pérdida de peso, con una media de unos 2,7 kg a lo largo de 18 meses. Pero la calidad de algunos de estos estudios ha sido cuestionada, lo que hace difícil determinar la verdadera efectividad de la hipnosis para la pérdida de peso.

Menor tasa de inflamación y una mejor sensación de saciedad

Sin embargo, un estudio reciente, que mostró sólo resultados modestos de pérdida de peso, encontró que los pacientes que recibían hipnosis tenían tasas de inflamación más bajas, mejor saciedad y mejor calidad de vida. Estos pueden ser mecanismos por los cuales la hipnosis podría influir en el peso. Es necesario realizar más estudios para comprender plenamente el posible papel de la hipnosis en el control del peso.

Hipnosis para perder peso: sí, pero no solo eso

La pérdida de peso generalmente se logra mejor a través de la dieta y el ejercicio. Si ha probado la dieta y el ejercicio pero sigue luchando por alcanzar su objetivo de pérdida de peso, hable con un nutricionista sobre otras opciones o cambios en su estilo de vida.

Es improbable que la hipnosis por sí sola dé lugar a una pérdida de peso significativa. Pero su uso como complemento de un enfoque integral del estilo de vida puede ser de interés para algunas personas. En primer lugar, sobre el manejo del estrés que está directamente relacionado con el aumento de peso y la dificultad para perderlo.

Hipnosis para aliviar el estrés y las emociones negativas que causan el aumento de peso

Cuando se está estresado, puede ser más difícil comer de forma saludable. Además, durante los momentos de especial estrés, puede comer para tratar de satisfacer las necesidades emocionales. A veces esto se llama «alimentación emocional» o compensación de alimentos. Y puede comer principalmente alimentos altos en calorías durante los momentos de estrés, incluso si no tiene hambre.

Para evitar ganar peso en momentos de estrés y reducir el riesgo de obesidad, controle su estrés. Cuando se siente menos estresado y más en control de su vida, puede ser más fácil mantener buenos hábitos alimenticios y hacer ejercicio.

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La grelina es una hormona que se produce y libera en el estómago. A menudo se le llama la «hormona del hambre» porque aumenta el apetito. También ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, previene la degradación muscular y protege el corazón. A continuación se explica qué es la grelina, qué hace y cómo se pueden controlar sus niveles en el organismo.

La grelina es una hormona que se produce principalmente en el estómago cuando está vacío. También se produce en el intestino delgado, el cerebro y el páncreas. La grelina viaja por el torrente sanguíneo hasta el cerebro, donde actúa sobre el hipotálamo. El hipotálamo es una parte del cerebro que produce hormonas que regulan el hambre, el estado de ánimo, la sed y muchas otras funciones corporales importantes. La grelina suele llamarse la hormona del hambre porque su función principal es regular el apetito. Cuando la grelina activa su receptor, el receptor secretor de la hormona del crecimiento, incita a comer más y a almacenar grasa extra.

En las personas que intentan perder peso o que lo han perdido recientemente, los niveles de grelina suelen ser más altos, lo que dificulta el mantenimiento de la pérdida de peso. Por ejemplo, un estudio de 2020 examinó a personas con diabetes que participaron en un programa de control de peso de dos años. Los participantes que inicialmente perdieron peso lo recuperaron lentamente en el transcurso del estudio. Los investigadores descubrieron que la pérdida de peso se asociaba a un aumento de los niveles de grelina y a un incremento del hambre, lo que podría dificultar el mantenimiento del peso.

La grelina también puede indicar al cuerpo que disminuya la termogénesis de la grasa marrón. Cuando esto ocurre, el cuerpo quema menos grasa en reposo. La grasa marrón es conocida por sus propiedades termogénicas y su capacidad para aumentar el número total de calorías quemadas. Los estudios demuestran que la grelina también afecta al ciclo de sueño y vigilia, a la sensación del gusto y al comportamiento de búsqueda de recompensas. Como desempeña un papel en el procesamiento de la recompensa, muchos expertos creen que los niveles elevados de grelina pueden contribuir al abuso de la comida y el alcohol. La grelina también tiene muchas funciones en el organismo, como mejorar la salud del corazón, prevenir el desgaste muscular e influir en el metabolismo óseo. Por último, también puede estimular la secreción de ácido gástrico y acelerar el vaciado gástrico.

¿Qué causa el aumento de los niveles de grelina?

Los niveles de grelina varían con frecuencia a lo largo del día y están controlados principalmente por la ingesta de alimentos. Los niveles de grelina suelen aumentar cuando el estómago está vacío y descienden una vez que la persona ha comido. Algunos estudios muestran que las personas obesas tienen niveles más altos de grelina circulante. Esto puede conducir a un estado permanente de hambre y dificultar la pérdida de peso.

Sin embargo, las investigaciones siguen siendo contradictorias en este punto. Una revisión de 2015 sugiere que los niveles de grelina son bajos en las personas obesas y aún más bajos en las personas obesas que también tienen un trastorno alimenticio. También se sabe que las dietas estimulan la secreción de grelina. Además, las dietas también pueden disminuir los niveles de leptina, que se conoce como la «hormona de la saciedad». Combinados, estos factores pueden dificultar la pérdida de peso y su mantenimiento a largo plazo.

Las personas con obesidad y síndrome de Prader-Willi (SPW) tienen niveles muy elevados de grelina circulante, lo que puede influir en su constante sensación de hambre y en su dificultad para controlar el peso. Además, las personas con tiroiditis de Hashimoto, anorexia nerviosa, bulimia nerviosa y caquexia a causa de la enfermedad tienden a tener niveles más altos de la hormona del hambre. Los niveles de grelina también pueden ser más altos durante los períodos de estrés. Se cree que los niveles elevados de grelina tienen un efecto ansiolítico en el organismo.

Cómo aumentar los niveles de grelina

Aunque los niveles elevados de grelina se perciben generalmente como desfavorables y se asocian a un aumento del apetito, algunas personas pueden beneficiarse de los niveles elevados de grelina. Por ejemplo, una persona que tenga dificultades para ganar peso o que sufra el síndrome de desgaste puede beneficiarse de los efectos estimulantes de la grelina sobre el apetito.

Estudios más recientes sugieren que la administración de grelina puede ser útil en pacientes con caquexia por cáncer, ya que puede ayudar a revertir la pérdida de peso y la degradación proteica en estados catabólicos. Aunque la administración de grelina a corto plazo parece ser segura y bien tolerada, necesitamos más estudios sobre su eficacia y seguridad antes de poder recomendarla. Las investigaciones en animales sobre cómo el cannabis aumenta el apetito al estimular la producción de grelina también parecen prometedoras para apoyar su uso en el tratamiento de la anorexia inducida por enfermedades. Además, un estudio en humanos con hombres con VIH descubrió que el tetrahidrocannabinol (THC), el compuesto psicoactivo del cannabis, puede estimular la liberación de grelina.

Cómo reducir los niveles de grelina

Los niveles de grelina pueden aumentar tras la pérdida de peso. Reducir los niveles de grelina en el organismo puede ayudar a disminuir el apetito de una persona, prevenir la recuperación de peso o promover la pérdida de peso. Sin embargo, es importante señalar que otros estudios señalan que el seguimiento de los cambios en la grelina por sí solo no es suficiente para predecir la recuperación de peso después de la pérdida de peso en la mayoría de las personas. Los factores conductuales, fisiológicos y ambientales también influyen en la recuperación de peso.

Reducir los niveles de grelina de forma natural

Llevar una dieta saludable

Los niveles de grelina tienden a aumentar cuando se hace dieta y no se ingieren suficientes calorías. Evitar el estómago vacío y llevar una dieta rica en nutrientes puede ayudar a limitar la secreción de grelina.

Los principales componentes de una dieta saludable son:

• verduras de todo tipo
• fruta, especialmente la fruta entera
• cereales, de los cuales al menos la mitad son integrales
• productos lácteos bajos en grasa
• proteína magra
• aceites, como el aceite de oliva y los que se encuentran de forma natural en los frutos secos y el pescado azul.

Algunos alimentos también pueden reducir los niveles de grelina. Los alimentos ricos en fibra podrían reducir los niveles de grelina.

Dormir lo suficiente

Los malos hábitos de sueño están relacionados con el aumento de los niveles de grelina y la disminución de los niveles de leptina, lo que conduce a un aumento del apetito y el hambre. Para dormir mejor, intente dormir un mínimo de 7 horas en un periodo de 24 horas.

Comer más proteínas

El consumo de comidas y tentempiés ricos en proteínas puede favorecer la saciedad y reducir los niveles de grelina. De hecho, muchos estudios sobre las comidas han demostrado una reducción significativa del hambre y un aumento de la saciedad después de las comidas ricas en proteínas. Los investigadores sugieren consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día o el 25-30% de las calorías diarias para favorecer el control de peso y la supresión del apetito. La mayoría de las personas pueden seguir una dieta rica en proteínas comiendo pechuga de pollo, frijoles, lentejas, productos lácteos bajos en grasa y mariscos.

Limitar el estrés

Aunque es casi imposible eliminar por completo el estrés, los estudios demuestran que los niveles elevados de estrés crónico pueden conducir a niveles elevados de grelina. Además de señalar el hambre, la grelina puede afectar al funcionamiento del cerebro. El mecanismo exacto no está claro y los resultados contradictorios hacen difícil sacar conclusiones sobre el papel de la grelina en el estrés. Algunos estudios en animales sugieren que puede reducir la ansiedad y tener propiedades antidepresivas, mientras que otros estudios sugieren que puede promover estos comportamientos. La actividad física regular, el sueño adecuado y la práctica del yoga o la meditación pueden ayudar a reducir el estrés.

Ejercicio físico

Los investigadores han descubierto que el ejercicio físico intensivo suprime la producción de grelina. Sin embargo, también han descubierto que los programas de ejercicio a largo plazo pueden tener el efecto contrario y aumentar la producción de grelina. El mecanismo exacto de estos efectos no está claro, pero los investigadores creen que probablemente se deba a una mayor redistribución del flujo sanguíneo y a la pérdida de peso resultante del ejercicio.

Resumen

La grelina es conocida como la hormona del hambre debido a su papel clave en la regulación del apetito. Los niveles elevados de grelina provocan un aumento del apetito y de la ingesta de alimentos. Sin embargo, el organismo necesita la grelina porque interviene en muchos procesos. Entre ellas, la mejora de la salud del corazón, la influencia en el metabolismo de los huesos y la prevención de la degradación muscular. Una persona que quiera reducir de forma natural los niveles de grelina en el cuerpo puede considerar la posibilidad de llevar una dieta sana y rica en fibra, consumir suficientes proteínas, hacer ejercicio, dormir lo suficiente y reducir el estrés.

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Una de las formas más importantes de controlar el peso con éxito es establecer objetivos y expectativas realistas.

Puede tener una combinación de objetivos: su objetivo de pérdida de peso, sus objetivos de salud, sus objetivos de ejercicio o sus objetivos de porciones y calorías diarias. Establecer objetivos te mantiene motivado y te ayuda a cumplir tu programa, por lo que es importante abordarlo con un plan bien pensado.

La clave es hacer tuyos tus objetivos. Cuanto más se ajusten a tus gustos, preferencias y prioridades, más probabilidades de éxito tendrás. Es importante establecer objetivos que puedas alcanzar y que se ajusten a tu estilo de vida. Siempre puedes reevaluar tus objetivos y establecer otros más ambiciosos sobre la marcha.

Empezar con objetivos de resultados

Un objetivo de resultados es a más largo plazo y se centra en el resultado final. Por ejemplo, «me gustaría perder 10 kg» o «me gustaría pesar 70 kg». La construcción del esquema de los objetivos a más corto plazo comienza con la construcción de «objetivos de proceso».

1. Establezca varios objetivos pequeños para lograrlos

Los objetivos de proceso se centran en un proceso o acción específicos: por ejemplo, «caminaré 30 minutos al día» o «comeré cuatro raciones de verduras al día». Más que un resultado único. Muchas personas descubren que cuando se centran en los objetivos del proceso, los resultados son más alcanzables.

1. Objetivos del proceso

Dar un pequeño paso a la vez te va a ayudar a conseguir tus objetivos más fácilmente manteniendo tu motivación intacta ya que será recompensada con el éxito.

Manténgase inspirado con los objetivos diarios. Es importante establecer objetivos diarios tanto para las porciones de comida como para la actividad física.

También es importante establecer un objetivo inspirador, como «Hoy dejaré de comer antes de sentirme lleno» o «Hoy me centraré en el pensamiento positivo».

1. Incluya el placer en sus objetivos

Cuando establezca sus objetivos, no se olvide de la satisfacción. Un estudio de personas que mantuvieron su peso tras seguir un programa de pérdida de peso descubrió que la satisfacción con la cantidad y la calidad de las actividades diarias era un factor importante para el éxito.

Recuerda…

Comprométete y no mires demasiado lejos. ¿Qué puedes hacer hoy para que este plan de vida saludable te funcione?

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A muchas personas les gustaría alcanzar un peso ideal durante los meses de verano. Pero no se trata sólo de la estética, ya que el sobrepeso y, sobre todo, la obesidad es potencialmente peligrosos para la salud y pueden provocar diversas enfermedades como la diabetes tipo 2 o la hipertensión.

Una forma sencilla de hacerlo sin hacer dieta es cambiar algunos de los hábitos que le hacen ganar peso. En efecto, nuestra vida se regula por la suma de decenas de hábitos cotidianos. Es muy difícil romper un hábito sin sustituirlo por otro, pero esa es la solución. Si es posible, hay que sustituir un mal hábito por uno bueno. Una frase interesante es: «Si/cuando…entonces».

Por ejemplo: «Si el chico me ofrece un postre, entonces pido un té de lima. Al crear reflejos en el cerebro para sustituir alimentos o bebidas, es mucho más fácil abandonar los malos hábitos.

En concreto, esto es lo que debería o podría sustituir en su dieta:

1. Sustituye la carne roja por pescado o carne blanca

La carne roja tiene un alto contenido en grasas saturadas y colesterol y aumenta el riesgo de diabetes de tipo 2, según un estudio científico. Siempre que sea posible, intenta sustituirla por carne blanca o pescado. El pescado es rico en fósforo y en ácidos grasos esenciales como el omega-3 y el omega-6, que son excelentes nutrientes para la salud.

1. Sustituya el pan blanco por el pan integral:

Seguro que ya has oído esto muchas veces. La gran ventaja de los alimentos integrales es que son ricos en fibra, lo que hace que te sientas saciado más rápidamente, limitando así tu consumo de calorías. La fibra también ayuda a evitar un pico en el índice glucémico. Puedes hacer lo mismo con el arroz o la pasta, da siempre preferencia a los alimentos integrales.

1. Sustituye la pizza de queso por una vegetariana

Las pizzas con 4 quesos, por ejemplo, tienen muchas calorías, así que opta por una pizza a base de tomate, posiblemente con una base de queso, y otras verduras o condimentos (albahaca, orégano).

1. Sustituye los refrescos y zumos artificiales por zumos naturales o agua

Como todos sabemos, los refrescos y otras bebidas azucaradas son malos para el organismo, ya que aumentan el riesgo de diabetes, obesidad (bebidas con alto contenido calórico) y a veces incluso de cáncer, según algunos estudios. Si puedes, opta por bebidas naturales, por ejemplo, zumo de limón, zumo de naranja, infusiones (que pueden dejarse enfriar en la nevera) o simplemente agua. El agua también puede actuar como un supresor del apetito.

Buen consejo: también en este caso, cambiar radicalmente de hábitos puede ser demasiado difícil. Si eres «adicto» a los refrescos, sobre todo a los de cola, ¿por qué no reservar 3 días a la semana para satisfacer esta necesidad y este placer con bebidas azucaradas industrializadas, y luego 4 días con hábitos más saludables (agua, zumos naturales)? Con el tiempo, descubrirás que ya no quieres consumir bebidas azucaradas.

1. Sustituye el pollo asado o frito por filetes de pollo sin piel

El pollo es una carne magra más saludable que la carne roja, sin embargo, cuando el pollo se cocina a la parrilla o se fríe, la piel se vuelve alta en grasa saturada y colesterol. Por lo tanto, comer pollo sin piel tiene menos calorías y es más saludable.

1. Sustituye las verduras cocidas por verduras crudas

Este consejo puede ser un poco excesivo, especialmente en otoño e invierno. Durante la cocción, muchas moléculas se degradan y pierden sus propiedades. Así que intenta seguir comiendo ensaladas o tomates crudos incluso en invierno. Las verduras son ricas en fibra y vitaminas.

1. Sustituye las salsas blancas por una salsa roja

La salsa blanca, a menudo elaborada con queso, suele tener un alto contenido en grasas saturadas y colesterol. La salsa roja, normalmente a base de tomate, tiene menos calorías que la blanca y contiene valiosos nutrientes como la vitamina E.

1. Sustituye las papas fritas por papas a la parrilla o al vapor

Las papas fritas absorben mucho aceite de freír y se convierten en «bombas de calorías». Las papas fritas también suelen ser demasiado ricas en aceite. Para mantener un peso saludable, intenta comer alimentos cocinados sin aceite, si es posible.

1. Sustituye las galletas o pasteles rellenos por otros sencillos

Probablemente sea una moda de marketing alimentario añadir un relleno, como chocolate o mermelada, dentro de la galleta o el pastel. Si es posible, opta por galletas o pasteles sencillos, sin relleno por dentro. Son más saludables y generalmente contienen más fibra. En resumen, compra productos sencillos, evita demasiada «complejidad» en el producto.

Consejo: no te olvides de comer bananas regularmente, ya que son un excelente supresor del apetito y no provocan un aumento de peso. Por supuesto, para perder peso, además de la dieta, el ejercicio regular es una excelente ayuda para la pérdida de peso.

Recuerda: al igual que el alcohol, todo se basa en el supermercado. Si quieres reducir tu consumo de alcohol, no lo compres. Si quieres reducir el consumo de alimentos calóricos, elige alimentos bajos en calorías. Intenta superar las estrategias de marketing de los supermercados, chocolates y pasteles en la caja, promociones en los refrescos, etc. Sé más inteligente que ellos.

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Perder peso de manera lenta puede ser algo verdaderamente frustrante. Y es que todos queremos ver resultados rápidos y efectivos para mantenernos motivados y seguir adelante. Una manera de lograrlo es mediante el ayuno de 24 horas.

Este tipo de ayuno es intermitente y tiene efectos beneficiosos para la salud. Permite bajar de peso y reactivar el metabolismo para que tu propio cuerpo comience a quemar grasa de manera real. ¿Qué necesitas saber para ayunar de esta forma? Sigue leyendo y entérate.

¿Cómo ayuda el ayuno de un día?

Ayunar de forma intermitente es tomar un día de la semana o del mes para no comer durante 24 horas. Existen personas que prefieren practicar ayunos de 14 o 16 horas varias veces a la semana y alternados con ejercicios.

Existen estudios que avalan que, independientemente del tipo de ayuno que se escoja, esta restricción alimentaria genera efectos positivos en el organismo, ya que reduce los niveles de glucosa en la sangre y ayuda a las hormonas a regularse.

Este método también reduce la insulina, las ganas de comer y eleva la quema de grasa. Ayuda a desintoxicar el cuerpo, mejora la digestión y como incentiva la autofagia ayuda a deshacerse de células deterioradas y viejas. Además estabiliza el colesterol y la presión arterial.

4 consejos a tener en cuenta

Antes de comenzar a ayunar hay que tomar en cuenta algunos consejos que suelen pasar por alto los principiantes.

1. Cuidado con los atracones. Después de ayunar la principal reacción instintiva es comer de más, abundante y con muchas calorías. Es cuando se nos olvida que debemos seguir una dieta saludable y baja en grasas. Así que lo primero que debes hacer es controlar lo que se come justo después de concluir el ayuno.
2. La autodisciplina es importante. Si comienzas la restricción de alimentos a la hora del desayuno o en la cena deben retomarse las comidas al día siguiente a la misma hora y no antes de la hora establecida. Si el cuerpo responde con una crisis de hipoglucemia, debe detenerse el ayuno inmediatamente.
3. Bebe agua y jugos. Están permitidas las bebidas sin calorías y sobre todo el agua, ya que te ayudará a depurar el organismo. Puedes tomar jugos de vegetales frescos, té o café, pero sin azúcar. Empieza el ayuno con la bebida que prefieras y acostúmbrate a mantener ese mismo ritmo cada vez que ayunes.
4. Empieza poco a poco. No te desesperes. Ayunar no es sencillo al principio. Lo más recomendable es que comiences ayunando una o dos veces por semana durante 12 o 16 horas para ver la respuesta de tu metabolismo. Cuando te sientas bien, extiende la restricción de alimentos por un día y hazlo una o dos veces por semana si buscas perder peso saludablemente.

Si tienes en cuenta estas consideraciones podrás hacer un ayuno que resulte realmente beneficioso para tu organismo.

Una dieta de sopa es generalmente un plan de alimentación a corto plazo que está diseñado para ayudar a las personas a perder peso rápidamente. Hay varias dietas de sopa. Mientras que algunas implican comer sólo sopa durante la duración de la dieta, otras también incluyen una lista limitada de alimentos permitidos. Como la idea es perder peso rápidamente, la mayoría de estas dietas sólo duran entre 5 y 10 días.

Este artículo repasa los diferentes tipos de dietas de sopa, las ventajas y desventajas de estas dietas de adelgazamiento.

Tipos de dietas de sopa

Hay muchos tipos de dietas de sopa, algunos de los más populares se enumeran a continuación. Tenga en cuenta que actualmente no hay estudios sobre la eficacia de estas dietas específicas.

Dieta de sopa a base de caldo

Las dietas de sopa a base de caldo suelen durar 7 días. Sin embargo, algunos pueden durar hasta 10-14 días. Durante este periodo, los defensores de la dieta de caldo afirman que se pueden perder hasta 4,5-9 kg. En una dieta de caldos, se limitan las sopas de crema, ya que tienen más calorías y grasas. En su lugar, se recomienda tomar sopas caseras o enlatadas a base de caldo que contengan verduras y proteínas.

Mientras que algunos programas recomiendan sólo sopas a base de caldo, otros pueden permitir pequeñas cantidades de opciones bajas en calorías, como proteínas magras, verduras sin almidón y productos lácteos sin grasa.

Dieta de la sopa de alubias

Esta dieta fomenta el consumo de sopa de alubias hasta dos veces al día. Además de la sopa, está permitido comer cualquier alimento vegetal sin aceite, como cereales integrales, frutas y verduras. Aunque no hay restricciones calóricas, la dieta recomienda limitar el consumo de alimentos calóricos como los frutos secos para obtener resultados óptimos de pérdida de peso. A diferencia de otras dietas de sopa, esta dieta está destinada a ser un cambio de por vida a una dieta basada en plantas. Los defensores de esta dieta afirman que se pueden perder de 4 a 7 kg en la primera semana. Actualmente no hay investigaciones sobre la dieta de sopa de alubias. Sin embargo, las dietas basadas en plantas se han asociado a la pérdida de peso y a los beneficios para la salud del corazón.

La dieta de la sopa de col

Una de las dietas de sopa más populares, la dieta de la sopa de col es un plan de alimentación de 7 días que consiste en tomar una sopa de pollo o de verduras que contiene col y otras verduras bajas en carbohidratos. Además de la sopa de col, puedes tomar uno o dos alimentos más bajos en calorías, como leche desnatada o verduras de hoja verde. Si sigues el plan de comidas cuidadosamente, la dieta afirma que puedes perder hasta 4,5 kg en 7 días.

Dieta de la sopa Keto

Diseñada para las personas que siguen una dieta cetogénica (keto), paleo u otra dieta baja en carbohidratos, la dieta de la sopa keto afirma poder ayudar a las personas a perder hasta 4,5 kg en sólo 5 días. Al igual que la dieta cetogénica general, la versión de la sopa es un plan de alimentación bajo en carbohidratos, alto en grasas y moderado en proteínas. El programa aporta entre 1.200 y 1.400 calorías al día, limita los carbohidratos a 20 gramos diarios y restringe los frutos secos, los productos lácteos y los edulcorantes artificiales.

El plan recomienda tomar el mismo desayuno cada día, consistente en huevos, mantequilla, bacon, aguacate y café sin azúcar. También se permite un tentempié bajo en carbohidratos y alto en grasas, como el apio con una ensalada de atún adecuada para la dieta ceto. Durante el resto del día, se toman cuatro tazas de la sopa cetogénica, repartidas entre la comida y la cena. La receta de la sopa incluye ingredientes como pollo, bacon, aceite de oliva, pollo, tomates secos, champiñones y otras verduras y hierbas bajas en carbohidratos.

¿Son eficaces las dietas de sopa para perder peso?

Los estudios de observación han demostrado que las personas que toman sopa con regularidad tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo y son menos propensas a la obesidad, en comparación con las que no toman sopa en absoluto. Se desconoce la razón por la que la sopa está relacionada con un menor peso corporal. Algunos estudios sugieren que la sopa puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad. Por lo tanto, tomar sopa regularmente puede ayudar a reducir el número de calorías que se consumen al día.

También es importante tener en cuenta otros factores que podrían explicar esta relación, como las diferencias culturales o genéticas entre los consumidores habituales de sopa y los que no lo son. En general, se necesitan estudios más rigurosos y a largo plazo para confirmar los posibles beneficios del consumo de sopa para la pérdida de peso.

Sin embargo, dado que la mayoría de las dietas de sopa suponen una importante reducción de calorías, seguirlas probablemente le ayudará a perder peso. Y cuantas menos calorías consuma en una dieta de sopa, más peso perderá. Sólo hay que tener en cuenta que, al igual que con otras dietas bajas en calorías, la mayor parte del peso perdido en los primeros 5-10 días se debe probablemente a la pérdida de agua y no a la pérdida de grasa. Además, como las dietas suelen durar sólo una semana o menos, es probable que recupere el peso perdido a menos que sea capaz de hacer la transición a una dieta más sostenible. Dado que la Dieta de la Sopa de alubias recomienda la transición a una dieta basada en plantas, puede tener más éxito a largo plazo que otras dietas.

Posibles beneficios de una dieta de sopa

Además de ayudar a perder peso rápidamente, las dietas de sopa pueden ofrecer otros beneficios, como:

– Un aumento del consumo de verduras. Las verduras aportan vitaminas esenciales y compuestos vegetales beneficiosos. Además, un mayor consumo se ha asociado a un menor riesgo de aumento de peso y obesidad.

– Aumento de la ingesta de fibra. Como suelen ser ricas en verduras, y a veces contienen alubias, cereales integrales o fruta, estas dietas pueden aportar una cantidad decente de fibra, que puede ayudar a reducir el apetito.

– Aumentar la ingesta de agua. Estas dietas pueden mejorar la ingesta de agua a lo largo del día. Además de contribuir a muchas funciones corporales esenciales, las investigaciones sugieren que el aumento del consumo de agua puede ayudar a perder peso.

– Fácil de seguir. Al igual que otras dietas de moda, las dietas de sopa suelen tener unas pautas estrictas que las hacen fáciles de seguir.

– Fomentar la alimentación a base de plantas. Algunas, como la dieta de la sopa de alubias, pueden ayudarte a hacer el cambio a una dieta más basada en plantas. Adoptar una dieta basada en plantas se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad y ayuda a la pérdida de peso.

Sin embargo, tenga en cuenta que es poco probable que una o dos semanas de aumento de la ingesta de verduras, fibra y agua tenga beneficios significativos para el peso y la salud a largo plazo, a menos que seguir la dieta ayude a realizar cambios duraderos en el estilo de vida.

Desventajas de la dieta de sopa

Una de las principales desventajas de las dietas de sopa es que la mayoría no están diseñadas para ser seguidas durante más de 5-10 días. Por lo tanto, a menos que tenga una dieta más sostenible a la que hacer la transición, es probable que recupere el peso que perdió con la dieta.

Además, los estudios sugieren que cuando se restringe severamente la ingesta de calorías o se pierde rápidamente una cantidad sostenible de peso, la tasa metabólica disminuye. Esto significa que su cuerpo comienza a quemar menos calorías por día que antes. Por lo tanto, después de dejar de hacer dieta, el descenso de la tasa metabólica puede hacer más difícil mantener la pérdida de peso.

Además, dado que las dietas de sopa, como la de la sopa de col, son bastante restrictivas en cuanto a los tipos y cantidades de alimentos permitidos, existe el riesgo de que se produzca una carencia de nutrientes.

Aunque es poco probable que una dieta restringida durante sólo 5-10 días provoque deficiencias nutricionales graves, especialmente si se toma un multivitamínico, una reducción significativa de la ingesta calórica puede provocar efectos secundarios como mareos, debilidad o fatiga.

Las dietas de sopa se han hecho populares por su capacidad de ayudar a perder una cantidad significativa de peso en sólo 5-10 días.

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La grasa del abdomen alto es una fuente frecuente de frustración. Todos los ejercicios de abdominales y planchas del mundo pueden fortalecer los músculos de esta zona, pero puede quedar una capa de grasa. Una combinación de factores genéticos, de estilo de vida y de dieta determinan dónde almacena el cuerpo el exceso de grasa. Para algunas personas, la zona superior del abdomen es el último lugar donde se pierde la grasa. Incluso si no puede tratar las zonas de grasa por sí solas, puede centrarse en la pérdida de grasa en general y hacer ejercicios dirigidos a la parte superior del abdomen.  El cardio, el entrenamiento de fuerza, la pérdida de peso y las opciones de estilo de vida pueden trabajar juntos para reducir la grasa que cubre los abdominales y finalmente hacerlos visibles.

Aquí tienes algunos pasos para empezar.

Cómo reducir la grasa del abdomen alto

La grasa de la parte superior del abdomen es diferente de la de la parte inferior en algunos aspectos importantes. La grasa del abdomen bajo es ligeramente más resistente a la absorción, lo que significa que es más difícil de eliminar. Pero la grasa de la parte superior del abdomen también puede ser resistente. La idea de que se puede hacer un entrenamiento con pesas para atacar depósitos de grasa específicos en el cuerpo es un mito. No se puede perder grasa en una zona del cuerpo sin perder grasa en general.

Independientemente de la cantidad de peso o grasa que intentes perder, tu plan incluirá prácticamente los mismos elementos: restricción calórica, entrenamiento de fuerza y ajustes en el estilo de vida. Antes de intentar reducir tu grasa corporal, debes saber que tener una cierta cantidad de grasa en tu cuerpo es normal, saludable y forma parte del ser humano. Si tu índice de masa corporal (IMC) ya es bajo, perder la grasa de la parte superior del abdomen puede ser especialmente difícil y llevar algún tiempo.

Cómo crear un déficit calórico

Para crear un déficit calórico, primero hay que entender el concepto básico. Si el número de calorías que consumes cada día es igual al número de calorías que quemas mediante la actividad física, tu peso se mantendrá relativamente estable, a menos que tengas un problema de salud subyacente que afecte a tu peso.

Si quieres perder peso o reducir la grasa corporal, tienes que consumir menos calorías de las que quemas. Puedes hacerlo limitando la ingesta diaria de calorías, aumentando tu nivel de actividad física, o ambas cosas. Para perder un kilo de grasa, es necesario quemar unas 3.500 calorías adicionales en un déficit calórico. Esto significa que si quemas constantemente 500 calorías más de las que consumes cada día, perderás peso a un ritmo de aproximadamente un kilo por semana. Perder más de 0,5 a 1Kg por semana requiere una restricción calórica excesiva, y no es recomendable para la mayoría de las personas.

Dieta para eliminar la grasa del abdomen alto

Lo que se come cuando se intenta perder peso es importante. Si estás haciendo una dieta para deshacerte de la grasa de la parte superior del abdomen, hay algunos factores importantes que debes tener en cuenta. La grasa de la parte superior del abdomen puede ser el resultado de que tu cuerpo almacene agua. La ingesta de sodio, la deshidratación y la falta de electrolitos pueden hacer que tu cuerpo retenga agua. Esto puede hacer que tu barriga y otras partes de tu cuerpo parezcan hinchadas. Sigue una dieta baja en sal cuando intentes perder la grasa del abdomen.

La grasa del vientre también puede verse afectada por la cantidad de fibra que se consume. Si no comes suficiente fibra, tu estómago puede verse empujado por los gases y los residuos de tu sistema digestivo. Esto es el resultado de un intestino perezoso que no tiene suficiente fibra para empujar los alimentos a través y fuera de su tracto digestivo de manera oportuna. Por eso, una dieta rica en fibra puede ayudar a perder peso y eliminar la grasa del vientre. También es más fácil reducir las calorías, ya que la fibra te ayuda a sentirte lleno durante más tiempo.

Si quieres perder grasa del abdomen, evita las harinas blancas y refinadas, los cereales procesados, las bebidas carbonatadas y los alimentos ricos en azúcar. Estos alimentos pueden alterar el sistema endocrino y dificultar la eliminación de grasas.

Cómo perder la grasa del abdomen alto con ejercicios

Estos ejercicios no «tratarán» las zonas grasas de tu cuerpo, pero fortalecerán tu núcleo, tonificarán tu cintura y mejorarán tu postura mientras pierdes peso.

Postura del barco

Para probar el yoga para la pérdida de peso, simplemente empieza con la postura del barco.

• Siéntate en una esterilla de yoga con las piernas extendidas hacia delante.
• Doblando las rodillas, levanta los pies del suelo hasta que las espinillas queden paralelas al suelo.
• Estira los brazos delante de ti mientras extiendes las piernas lo máximo posible.
• Mantén la postura, prestando atención a tu respiración, durante 30 segundos o más.
• Vuelve a la postura neutral y repite de 8 a 10 veces para trabajar tu núcleo y la parte superior del estómago.

Giros

Este ejercicio es sencillo, pero sentirás el ardor en tus abdominales superiores después de unas pocas repeticiones. También puedes añadir pesas o un balón medicinal para hacer este ejercicio más desafiante.

• Siéntate en una esterilla de yoga con las nalgas en el suelo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Apretando los abdominales y manteniendo los glúteos en el suelo, inclínate hacia atrás hasta formar un ángulo de 45 grados con el suelo.
• Junta las manos justo por encima del abdomen. Gira lentamente tu cuerpo hacia un lado, llevando tu peso a un lado de tu cuerpo.
• Gira de nuevo hacia el otro lado. Cruza los tobillos si sientes que pierdes el equilibrio.
• Gira rápidamente hacia delante y hacia atrás si puedes, pero mantén las piernas en un ángulo de 45 grados.
• Intenta continuar durante un minuto completo antes de parar.

Plancha arriba

Este ejercicio tonifica la parte superior del abdomen estimulando los músculos abdominales transversales profundos que se pasan por alto fácilmente durante los entrenamientos.

• Siéntate con las piernas estiradas delante de ti y los brazos extendidos, con las palmas hacia abajo.
• Contrae los músculos abdominales e imagina una cuerda atada a tu ombligo, que tira de ti hacia el cielo. Utiliza las palmas de las manos para empujar el vientre hacia arriba. Utiliza los talones para levantarte si puedes.
• Mantén esta postura durante varios segundos antes de soltarla y volver, con control, a la posición neutral. Repite 10-12 veces para una serie.

Tablas laterales

Estas planchas trabajan la zona superior del abdomen, así como los oblicuos.

• Acuéstate sobre un lado con un brazo extendido. Dobla las rodillas y apila las piernas en un ángulo de 45 grados.
• Apoya el peso de tu cuerpo en el antebrazo del brazo extendido. Utiliza los músculos oblicuos para ponerte en posición de plancha lateral.
• Levanta el brazo que no está en el suelo hacia el cielo y mantén esta posición el mayor tiempo posible.
• Vuelve lentamente a la posición inicial. Repite 8-10 veces para una serie.

Cambios en el estilo de vida para perder peso

Más allá del ejercicio y la reducción de calorías, hay otras opciones que puedes tomar para ayudar a reducir la grasa del abdomen.

Agua potable

Beber agua ayuda a acelerar la pérdida de peso en algunas personas. También reduce la inflamación, mejora la digestión, hidrata los músculos para mejorar el rendimiento durante los entrenamientos y elimina las toxinas del sistema.

Reducir el estrés

El estrés puede ser una de las razones por las que los depósitos de grasa se mantienen en su lugar, incluso si estás haciendo todo lo que se supone que debes hacer para perderlos. Es posible que no puedas eliminar el estrés de tu vida, pero puedes probar mecanismos de afrontamiento como el yoga, la respiración profunda y la atención plena. Se ha demostrado que todos ellos ayudan a perder peso, según una investigación fiable.

Crear un plan para dejar de fumar

Si eres fumador, al principio puedes sentir que estás ganando peso mientras luchas contra las ansias de nicotina. Pero una vez que hayas dejado de fumar, te será más fácil ser más activo y perder peso. También será mucho más saludable. Dejar de fumar puede ser un reto, pero puedes trabajar con tu médico para crear un plan para dejar de fumar que funcione para ti.

¿Qué causa el aumento de peso abdominal?

La causa principal del aumento de peso abdominal suele ser el consumo de más calorías de las que se ingieren. Pero no es tan sencillo. Hay otros factores que pueden hacer que la grasa se acumule en la zona superior del abdomen, entre ellos:

• hormonas
• edad avanzada
• menopausia
• falta de sueño
• genética
• estrés

Cosas que hay que recordar

El entrenamiento de la parte superior del cuerpo y del núcleo fortalecerá y tonificará los músculos, pero no se puede «tratar» la capa de grasa de la parte superior del abdomen sólo con estos elementos. La única manera de deshacerse de los depósitos de grasa del abdomen es desarrollar un plan general de pérdida de peso. Para algunas personas que no tienen mucho peso que perder, esto puede ser difícil. Intenta ser realista sobre la rapidez con la que quieres perder peso. Recuerda que todos los cuerpos tienen una cierta cantidad de grasa y que ésta no siempre es un indicador de tu salud. Si te preocupa la grasa de la parte superior del abdomen, consulta a un médico para establecer objetivos de pérdida de peso adecuados a tu tamaño y forma.

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Cuando estamos fuera de casa es difícil seguir una dieta para adelgazar, pero también es posible hacerlo. He aquí lo que hay que comer y los secretos para mantenerse constante y conseguir los resultados deseados incluso cuando se está en la oficina o en el restaurante

Cuando estamos fuera de casa es difícil seguir estrictamente una dieta para adelgazar: hay muchas tentaciones, probablemente estás con amigos y a menudo optas por almuerzos rápidos (a menudo empaquetados) durante las breves pausas para comer en la oficina. Pero no hay excusas, incluso cuando se está fuera, o en un restaurante, es posible comer de forma sana y correcta: aquí están todos los secretos para mantenerse constante y lograr los resultados deseados.

Comida fuera de casa: qué comer

Un secreto para evitar comer platos precocinados es preparar la comida para llevar, de esta manera podemos optar por platos más sanos y saludables. Pero, ¿Cómo debemos comportarnos cuando salimos a comer, quizás en un restaurante?

Según los expertos, es precisamente a la hora de comer cuando el cortisol empieza a descender, mientras que los niveles de hormonas tiroideas aumentan. Estos activan el metabolismo, que procesa los alimentos y los transforma en energía en lugar de almacenarlos en grasa. Por lo tanto, a esta hora del día se deben consumir alimentos que puedan liberar energía de forma gradual.

«Si se consumen carbohidratos simples (azúcares) o complejos (pasta, arroz, pan) que se absorben rápidamente, el efecto protector de las hormonas tiroideas no es suficiente para bloquear la transformación de los azúcares en grasa, con el riesgo de ganar peso y volver a tener hambre al cabo de unas horas».

Por lo tanto, se necesitan carbohidratos capaces de liberar su carga glucémica más lentamente. En varios estudios sobre la dieta Mediterránea, se ha reconocido que los cereales integrales son el mejor alimento posible para la comida, ya que proporcionan el 60% de la energía necesaria para todo el día.

Por lo tanto, los mejores alimentos para el almuerzo son los cereales integrales (pasta de trigo integral, pasta de harina molida gruesa, cuscús integral, cebada, centeno, trigo, mijo y arroz integral) combinados con una buena cantidad de verduras frescas».

Los beneficios de los cereales integrales

Los cereales integrales pueden tener hasta un 75% más de micronutrientes que los refinados. Además, a igualdad de peso, su harina tiene menos calorías que la refinada, por lo que es adecuada para quienes siguen dietas bajas en calorías.

El principal componente beneficioso de los cereales integrales es la fibra dietética. Reduce el tiempo de tránsito intestinal con la consiguiente reducción del tiempo de exposición de las paredes del intestino a posibles compuestos nocivos. Además, las dietas ricas en cereales integrales pueden favorecer la sensación de saciedad y reducir el hambre precisamente por la cantidad de fibra presente.

Recientes estudios epidemiológicos han demostrado una correlación entre el consumo de alimentos integrales y los beneficios para la salud. Se ha visto, por ejemplo, que los cereales integrales limitan la absorción del colesterol y contrarrestan la acción de los radicales libres (responsables del envejecimiento celular). A largo plazo, su consumo diario permite reducir en un 20% la probabilidad de contraer enfermedades cardiovasculares, controlar mejor el peso corporal y reducir el riesgo de diabetes.

Los nutricionistas recomiendan el consumo de cereales integrales, junto con frutas, verduras y legumbres, para alcanzar los 25 gramos diarios de fibra recomendados.

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La medicina alternativa continúa posicionada como una gran opción para tratar diversas alteraciones en el organismo. En este ámbito, el uso de suplementos alimenticios también se ha convertido en una efectiva solución para curarse a sí mismo o para cubrir deficiencias de nutrientes. ¿Qué otros beneficios ofrecen? ¡Conozcámoslos!

Suplementos dietéticos y beneficios para la salud

Los suplementos dietéticos, también conocidos como complementos alimenticios, son productos concentrados en nutrientes indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Sus beneficios son amplios y variados. Conoce cuáles son.

·        Cubren deficiencias durante el embarazo

Cuando se trata del embarazo es importante que la gestante se encuentre en óptimo estado de salud. Por ende, muchos médicos recomiendan el consumo de suplementos dietéticos para cubrir posibles deficiencias y no alterar el desarrollo del bebé. Entre los principales nutrientes, se mencionan:

–          Ácido fólico (vitamina B9)

El ácido fólico (vitamina B) es uno de las componentes esenciales que se debe consumir durante el embarazo, ya que es imprescindible para el desarrollo de nuevos tejidos en el bebé.

De acuerdo a indicaciones médicas universales, la mujer embarazada tiene necesidades de ácido fólico que van desde 0.4 mg hasta 1 g por día. De modo que si la dieta no es lo suficientemente rica en esta vitamina es necesario consumir suplementos dietéticos.

–          Hierro

El hierro también es un componente indispensable durante el embarazo. Permite que el oxígeno circule de forma correcta por todo el organismo y que también llegue directamente al feto y le transmita sus beneficios.

La deficiencia de hierro provoca anemia, una afección que incide de forma significativa en la salud general, provocando agotamiento extremo. En este caso, los alimentos que son ricos en hierro son:

• Mariscos como ostras y almejas.
• Aves de corral como pollo, cerdo y pavo.
• Pescado como sardinas y lenguado.
• Carnes rojas como cordero y ternera.

Los suplementos dietéticos de hierro concentrados son composiciones entre hierro – vitamina C, nutriente que permite la absorción del hierro por el organismo.

·        Atienden la caída del cabello

Un cuadro de estrés y un pesado estilo de vida fomentan la pérdida de cabello. Sin embargo, ambos efectos también pueden ser causas que evidencian deficiencias de nutrientes.

Los suplementos dietéticos son aliados perfectos para tratar la caída del cabello. Esto debido a que la vitamina B participa en la formación de la queratina, en especial la vitamina B8, que es el suplemento que debes tomar en caso de una caída significativa. Este es un nutriente esencial para fortalecer el cuero cabelludo y el cabello, para que no se caiga de manera fácil y recurrente.

De igual modo, la metionina y la cisteína también son elementos recomendados para luchar contra la pérdida del cabello, al igual que la levadura y la espirulina. Así que, además de utilizar champús para tratar esta afección, puedes aumentar sus beneficios con el consumo de suplementos dietéticos.

·        Ayudan a conseguir y mantener un peso saludable

El sobrepeso y la obesidad son dos trastornos que también pueden tratarse con suplementos dietéticos. Incluso, ayudan tanto a bajar de peso como a tonificar la figura, pues algunos están preparados especialmente para promover la desintoxicación del organismo, así como otros están elaborados para suprimir la grasa abdominal.

Al combinar estos suplementos dietéticos con el consumo de quemadores de grasa, los beneficios para la pérdida de peso se maximizan. Aunque también es posible utilizar estos componentes para ganar peso tras una enfermedad que ha dejado al organismo débil.

·        Fomentan la formación del tejido muscular

Uno de los suplementos dietéticos más usados en la actualidad son los que están basados en proteínas, un elemento que promueve la formación del tejido muscular. Por esta razón, es utilizado por atletas y quienes practican el culturismo. Eso sí, en este caso la dosis debe regularse para no ocasionar efectos adversos en el organismo.

Los suplementos dietéticos que son a base de proteínas de suero son más saludables que otras alternativas que están hechos con extracto líquido de productos lácteos. Y es que estos son más fáciles de asimilar para el organismo, además de que fomentan el desarrollo muscular. Esto pasa porque ayudan a mantener un alto rendimiento durante la práctica de ejercicios físicos y sesiones deportivas.

Los suplementos dietéticos son grandes aliados para cubrir deficiencias en nutrientes en el organismo y para optimizar la salud general. Si lo necesitas y los recomienda un especialista, no dudes en utilizarlos.

Anteriormente, muchas personas pensaban que las nueces, por ser ricas en grasa y energía, no eran una buena opción para quienes querían perder peso. Pero hay resultados que contradicen esta creencia popular. Un interesante estudio sobre las nueces realizado por investigadores de la Universidad de Loma Linda, en la zona de Los Ángeles (Estados Unidos), determinó que las personas que consumen regularmente nueces, un alimento con alto contenido de grasa, tienen más probabilidades de perder peso y de ver disminuir su riesgo de obesidad y sobrepeso.

Para llegar a estas conclusiones, los científicos analizaron los datos relativos a la alimentación y el estilo de vida de más de 373.000 personas de entre 25 y 70 años de edad de 10 países europeos. En este estudio, con una duración de 5 años, los investigadores encontraron que los participantes ganaron un promedio de 2,1 kg en el curso del estudio. Sin embargo, los participantes que comieron nueces aumentaron menos peso que los que no comieron nueces y tuvieron un 5% menos de riesgo de sobrepeso u obesidad. El equipo de científicos analizó la información sobre los hábitos alimenticios y el índice de masa corporal (IMC) de los participantes, trabajando en los datos recogidos por la European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition.

Los investigadores habían trabajado anteriormente con nueces y encontraron que estaban positivamente asociadas con varios beneficios para la salud, como el envejecimiento saludable y la mejora de la memoria en los ancianos. Los cacahuetes, que técnicamente son maníes, se incluyeron en este estudio junto con las almendras, las avellanas, los pistachos y algunas nueces de árbol.

Las nueces promueven la saciedad y protegen la salud

El estudio concluye con la recomendación a la población de comer nueces más a menudo recordando su poder energético, sus grasas buenas, vitaminas, minerales y moléculas de fitoterapia. Coma nueces durante la comida, póngalas en el centro del plato para reemplazar los productos animales, ya que las nueces promueven fuertemente la saciedad.

Además, en 2016 un equipo de científicos europeos había analizado los estudios que se estaban realizando en ese momento y había demostrado que las personas que comían al menos 20 gramos de nueces al día tenían un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades como la diabetes. El estudio realizado en 2016, realizado por investigadores del Imperial College de Londres y de la institución noruega Norwegian University of Science and Technology, se publicó el 5 de diciembre de 2016 en la revista científica BMC Medicine.

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