La dieta hipercalórica es un régimen alimenticio que tiene como objetivo aumentar la ingesta de todos los nutrientes, con el fin de favorecer un posible aumento de peso útil para restablecer el peso fisiológico deseable en las personas con bajo peso.

La Dieta Hipercalórica es un régimen alimenticio que proporciona una ingesta energética en términos de calorías superior a sus necesidades, de modo que la cantidad de calorías que queme será menor que la cantidad ingerida con los alimentos, y la diferencia puede convertirse en una reserva de nutrientes y energía que se utilizará para aumentar la masa corporal.

Evidentemente, la dieta debe ser saludable, ya que de lo contrario se corre el riesgo de un aumento excesivo de la masa grasa, mientras que el objetivo de una dieta hipercalórica es un aumento equilibrado tanto de la masa muscular como (si es necesario) de las reservas de grasa.

La dieta hipercalórica es, por tanto, una dieta equilibrada, con 5 ó 6 comidas al día, en la que la ingesta de calorías es ligeramente superior a las necesidades diarias calculadas en función de su metabolismo (un 10% más, como máximo) y aporta un porcentaje adecuado de todos los nutrientes, propios de una dieta equilibrada (50-55% de carbohidratos, 20-25% de proteínas, 25-30% de grasas).

Es importante tener en cuenta que la dieta para engordar no significa comer cantidades industriales de alimentos hipercalóricos o, peor aún, «comida basura»: los principios que hay que seguir son los de una alimentación sana, es decir, el consumo diario de frutas y verduras, carbohidratos de bajo índice glucémico, grasas de calidad como las contenidas en el pescado, el aceite de oliva extra virgen y los frutos secos (nueces, almendras, piñones, etc.), proteínas tanto animales como vegetales (soja y otras legumbres).

¿Por qué hacer una dieta para ganar peso?

Puede ser porque tienes un metabolismo rápido. Su cuerpo quema las calorías que consume muy rápidamente y no puede almacenar reservas de grasa, por lo que tiene poco peso. Esto también puede ocurrir a las personas que hacen mucha actividad física y comen poco.

La dieta para ganar peso también está indicada para recuperar unos kilos después de una gripe intestinal, a quienes tienen una úlcera gástrica o un desequilibrio hormonal (hipertiroiditis, por ejemplo).

La dieta para aumentar de peso también se recomienda para quienes han perdido kilos y se encuentran con un peso inferior al normal como consecuencia de:

• depresión
• cansancio nervioso
• estrés intenso

La dieta saludable de alto contenido calórico

Desde este punto de vista, las características de una dieta saludable alta en calorías no difieren de las de la dieta recomendada para todas las personas sanas. Esto significa que, aunque se pretenda seguir una dieta hipercalórica, se deben consumir proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y fibras en las proporciones sugeridas por las Sociedades de Nutrición. No piense, por tanto, que seguir una dieta alta en calorías le permitirá comer en exceso.

Las grasas estarán siempre permitidas en tu dieta en una proporción de entre el 20% y el 35% de la energía que consumes a través de la comida y la bebida durante el día. Tampoco podrás hacer excepciones con el tipo de grasa que comes. De hecho, debe seguir prefiriendo las grasas insaturadas -en particular las monoinsaturadas del aceite de oliva, que se utiliza como grasa de condimento favorita, y las poliinsaturadas de otros aceites vegetales y del pescado- a las grasas saturadas de origen animal -que se encuentran en la leche, el queso, la carne y los huevos-.

Por otro lado, entre el 45% y el 60% de tu consumo energético debe seguir procediendo de los carbohidratos, dando preferencia a las fuentes integrales (pan, pasta y cereales). También debe seguir limitando el consumo de azúcares simples (incluidos el azúcar de mesa, los dulces, las bebidas azucaradas y los zumos de frutas) y el uso de fructosa como edulcorante. En cuanto a las proteínas, la regla sigue siendo la misma: si tienes entre 18 y 59 años, es suficiente con 1 gramo por kg de peso corporal ideal al día, a menos que estés embarazada o en periodo de lactancia (en este caso, te recomiendo que consultes a tu médico o a un nutricionista para asegurarte una dieta adecuada a tu estado); si tienes 60 años o más, debes tomar 1,1 gramos por kg de peso ideal al día.

Por último, para obtener toda la fibra, las vitaminas y los minerales que necesitas, tienes que comer fruta y verdura todos los días y asegurarte de llevar una dieta variada. Recuerda: entre las fuentes de fibra y proteínas se encuentran las legumbres, de las que deberías comer al menos 2 raciones a la semana, al igual que el pescado. Por otro lado, limite la carne roja a 1-2 raciones a la semana y las carnes procesadas (como los embutidos) a no más de 1 ración a la semana, consuma 2-3 raciones de leche y productos lácteos (preferiblemente bajos en grasa) al día y no olvide que los frutos secos también son una excelente fuente de nutrientes, pero no deben consumirse en dosis excesivas.

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Está lo que se come, y cuando se come… Comer tarde en relación con el reloj biológico de uno, más que en relación con el tiempo real, se asocia con un aumento de peso.

El consumo tardío de alimentos ya se ha descrito como un factor de riesgo para el aumento de peso. Pero por otro lado, se está descubriendo gradualmente la medida en que los ritmos circadianos individuales vinculados a nuestro reloj biológico pueden también interferir con la alimentación y el metabolismo. Sin embargo, aún no se ha descubierto la cuestión de si este reloj biológico desempeña un papel independiente de la hora del día, de ahí el interés de este estudio.

El aumento de peso tiene que ver más con el reloj interno que con la hora del día

Los investigadores del Hospital Brigham and Women’s de Boston examinaron la relación entre el contenido de grasa corporal, el índice de masa corporal (IMC) y el tiempo de consumo de alimentos, teniendo en cuenta tanto el tiempo como los ritmos circadianos (el reloj interno). Se determinaron en base a la aparición de la melatonina, que marca la inducción del sueño. Descubrieron que el IMC no estaba relacionado con la hora de la ingesta de alimentos, sino con la hora del reloj interno. En otras palabras, lo que más importa no es la hora del día, sino la hora del cuerpo, que varía de persona a persona.

Mayor aumento de peso por las calorías ingeridas una hora antes de dormir

El experimento se llevó a cabo con 110 estudiantes en el que se analizaron los hábitos de sueño y de ingesta de alimentos durante 30 días. Resulta que las personas con mayor contenido de grasa corporal consumen la mayoría de sus calorías una hora antes de acostarse, cuando los niveles de melatonina son altos. Los investigadores señalan que, aparte de este vínculo con el reloj corporal, no encontraron ninguna relación entre la composición corporal y el tiempo de ingesta de alimentos, la cantidad de calorías ingeridas, la composición de las comidas, el nivel de actividad o la duración del sueño.

Esto merecería una investigación más profunda a mayor escala…

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Mantener un peso saludable suele percibirse como una batalla que se libra exclusivamente en el gimnasio o frente al plato de comida. Sin embargo, muchas veces el estancamiento o el aumento de peso no se deben a las grandes decisiones, sino a una serie de hábitos automáticos que pasan desapercibidos en la rutina diaria. Estos comportamientos, aunque parecen inofensivos, alteran el metabolismo y el sistema hormonal, facilitando la acumulación de grasa.

A continuación, analizamos ocho cosas que haces cada día y que podrían estar afectando tu figura sin que te des cuenta.

1. Comer distraído frente a las pantallas

Ya sea el televisor, el celular o la computadora del trabajo, comer mientras prestas atención a una pantalla anula las señales de saciedad de tu cerebro. Al no ser consciente del acto de ingerir, terminas consumiendo hasta un 20% más de calorías de las que tu cuerpo realmente necesita. La falta de atención impide que el sistema digestivo y el cerebro coordinen el momento de parar.

2. No dormir lo suficiente

El descanso no es solo para recuperar energía; es un proceso regulador de hormonas. Cuando duermes menos de siete horas, los niveles de ghrelina (la hormona del hambre) aumentan y los de leptina (la que te hace sentir lleno) disminuyen. Esto provoca que al día siguiente tengas antojos incontrolables de alimentos ricos en azúcar y carbohidratos para compensar la falta de energía.

3. El uso excesivo de edulcorantes artificiales

Mucha gente sustituye el azúcar por versiones «light» o «cero» para ahorrar calorías. Sin embargo, diversos estudios sugieren que los edulcorantes artificiales pueden confundir al cerebro. Al recibir el sabor dulce sin las calorías correspondientes, el cuerpo se queda esperando esa energía, lo que genera una respuesta de hambre poco después y altera la microbiota intestinal, afectando la forma en que procesamos otros alimentos.

4. Beber poca agua

A menudo, el cerebro confunde la señal de sed con la de hambre. Si no estás bien hidratado, es probable que sientas una necesidad de «picar» algo cuando, en realidad, tu cuerpo solo necesita líquido. Además, el agua es fundamental para que el metabolismo funcione a su máxima velocidad; un cuerpo deshidratado quema calorías de manera mucho más lenta.

5. Estar sentado por periodos prolongados

El sedentarismo no se combate solo con una hora de ejercicio si el resto de las 23 horas permaneces estático. Estar sentado durante mucho tiempo provoca que la enzima lipoproteína lipasa, encargada de quemar grasa, deje de funcionar de manera eficiente. Levantarse cada hora para caminar aunque sea dos minutos marca una diferencia abismal en cómo el cuerpo gestiona las reservas de energía.

6. Usar platos demasiado grandes

La percepción visual juega un papel clave en la alimentación. Un plato grande hace que una porción normal parezca pequeña, lo que te impulsa a servirte más para llenar el espacio vacío. Cambiar a platos más pequeños es una estrategia psicológica sencilla que engaña al cerebro, haciéndole creer que está recibiendo una cantidad abundante de comida.

7. Consumir «calorías líquidas»

Los jugos de fruta (incluso los naturales), los cafés con leche saborizados y los refrescos son trampas de azúcar. Al no requerir masticación, el cuerpo no registra estas calorías de la misma forma que los alimentos sólidos. Puedes ingerir 300 calorías en un vaso de jugo en segundos sin sentir absolutamente nada de saciedad, lo que suma un excedente calórico innecesario al final del día.

8. Cenar demasiado tarde

El ritmo circadiano de nuestro cuerpo está diseñado para procesar la comida de manera más eficiente durante las horas de luz. Al cenar justo antes de ir a dormir, la insulina se eleva en un momento en que el metabolismo se está preparando para descansar. Esto favorece que el exceso de glucosa se almacene como grasa en lugar de ser utilizado como combustible.

¿Cómo revertir la situación?

La clave no está en hacer cambios drásticos de la noche a la mañana, sino en tomar conciencia. Empieza por elegir dos de estos puntos y modifícalos durante una semana. Por ejemplo, intenta dejar el celular lejos durante el almuerzo o asegúrate de beber un vaso de agua antes de cada comida.

Entender que el peso es el resultado de un estilo de vida integral te permitirá dejar de culpar solo a la dieta y empezar a optimizar tu rutina diaria. Pequeños ajustes en la forma en que duermes, te hidratas y te mueves pueden ser mucho más efectivos que cualquier régimen restrictivo temporal. Al final del día, tu salud y tu peso dependen más de lo que haces por costumbre que de lo que haces por obligación.

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