Está en una reunión, en el transporte o intentando dormir y de pronto el corazón corre, el aire parece insuficiente y aparece una sensación difícil de explicar: algo no está bien. Esa experiencia puede asustar mucho, sobre todo si nunca le ha ocurrido antes.

Un ataque de ansiedad severo, también llamado ataque de pánico en el ámbito clínico, puede irrumpir rápido. Aun así, algunas personas detectan cambios físicos antes del momento más intenso. No son señales que predigan un ataque con certeza ni permiten hacer un diagnóstico por sí solas.

Reconocerlas puede ayudarle a reaccionar con menos miedo, pero hay un límite importante: algunos síntomas se parecen a problemas cardíacos, respiratorios o neurológicos. Ante signos de alarma, la atención médica no debe esperar.

¿Qué ocurre en el cuerpo antes de una crisis intensa?

El sistema nervioso activa una respuesta de alarma cuando interpreta peligro, incluso si no existe una amenaza inmediata. El cuerpo se prepara para actuar: aumenta el pulso, cambia la forma de respirar y tensa los músculos, es la conocida respuesta de lucha o huida.

A veces esa activación sube poco a poco, otras veces aparece sin aviso claro. Un ataque de pánico suele alcanzar su punto máximo en pocos minutos, con varias sensaciones físicas y pensamientos de peligro a la vez.

Cada persona lo vive de forma distinta, alguien puede notar primero el pecho apretado, mientras otra persona detecta náuseas o un hormigueo en las manos. Anotar cuándo aparecen los síntomas, qué estaba ocurriendo y cuánto duran puede revelar patrones útiles. Conviene hacerlo con calma, sin convertir cada latido en una investigación.

Las tres señales físicas que conviene reconocer

El corazón se acelera y aparece una sensación de alarma

Las palpitaciones son una de las señales más frecuentes. Puede sentir golpes fuertes en el pecho, un pulso rápido o la impresión de que el corazón se ha desbocado, a veces aparece presión torácica y, con ella, el temor inmediato de que algo grave está ocurriendo.

La adrenalina participa en esa reacción, prepara a los músculos para responder y eleva la frecuencia cardíaca. El problema es que la mente puede interpretar ese cambio normal de la alarma corporal como una amenaza mayor, lo que alimenta el miedo y acelera todavía más el pulso.

Sin embargo, ningún dolor en el pecho debe asumirse como ansiedad sin valoración. Si es intenso, nuevo, persistente o aparece con desmayo, debilidad, confusión o antecedentes cardíacos, busque atención urgente.

La respiración cambia y cuesta recuperar el ritmo

Respirar rápido, de forma superficial o irregular puede aparecer antes de una crisis de ansiedad. Algunas personas intentan tomar bocanadas enormes de aire, pero eso puede aumentar la sensación de ahogo, el cuerpo entra en un ritmo que cuesta frenar.

Cuando hay hiperventilación, baja temporalmente el dióxido de carbono en la sangre, por eso pueden surgir mareo, visión extraña, inestabilidad, hormigueo alrededor de la boca o en las manos. La sensación resulta muy real, aunque no siempre indique falta de oxígeno.

Si nota este cambio, siéntese con la espalda apoyada y permita que la exhalación sea un poco más larga que la inhalación. No fuerce el aire ni respire dentro de una bolsa, una dificultad respiratoria marcada, que no mejora o empeora, necesita atención médica.

La tensión, el temblor y las sensaciones extrañas toman el control

Antes de un ataque de ansiedad severo, el cuello puede ponerse rígido, los hombros subir sin darse cuenta y la mandíbula quedar apretada. También son comunes el temblor, la sudoración, los escalofríos, los sofocos y las manos frías.

La misma alarma corporal puede alterar la digestión, por eso aparecen náuseas, un nudo en el estómago, urgencia intestinal o molestias abdominales. No es imaginación: el organismo desvía recursos hacia los músculos cuando cree que debe protegerse.

A veces se suman hormigueos, adormecimiento, sensación de irrealidad o una mente en blanco. Mirar el conjunto ayuda más que aislar un síntoma. Un cosquilleo aislado no anuncia una catástrofe, pero varias señales juntas, en un contexto de estrés o miedo, pueden indicar que la ansiedad está subiendo.

El cuerpo no siempre está avisando de un peligro externo, a veces está activando una alarma demasiado intensa.

¿Qué hacer al reconocer las primeras señales?

Si puede, deténgase y busque un lugar seguro para sentarse. Apoye ambos pies en el suelo y nombre lo que está pasando con una frase sencilla: «Estoy sintiendo una ola de ansiedad y puede bajar», esa idea no elimina el malestar de inmediato, pero evita añadir pánico al pánico.

Pruebe una respiración suave de 4-2-6. Inhale durante cuatro segundos, haga una pausa breve de dos y exhale durante seis. No necesita llenar los pulmones al máximo, la meta es recuperar un ritmo cómodo, no hacerlo perfecto.

Después, vuelva a lo concreto, note el contacto de las plantas de los pies, frote las palmas y describa tres cosas que ve y dos sonidos que escucha. Estos gestos anclan la atención en el presente. Revisarse el pulso una y otra vez o salir corriendo al primer síntoma suele mantener el miedo encendido.

¿Cuándo no debe asumir que se trata solo de ansiedad?

Llame a los servicios de emergencia o acuda a Urgencias ante dolor torácico intenso o que no cede, desmayo, falta de aire marcada, confusión, convulsiones, debilidad en un lado del cuerpo o síntomas neurológicos nuevos.

Un primer episodio muy intenso también merece una evaluación médica, sobre todo si los síntomas son distintos de los habituales. La ansiedad puede parecerse a otros problemas, y solo un profesional puede diferenciarlos con seguridad.

No intente decidir la gravedad por la zona exacta del dolor o por una sola sensación. Si tiene antecedentes de enfermedad cardíaca, pulmonar o neurológica, sea aún más prudente.

Recuperar control sin vivir pendiente del cuerpo

Cuando estas señales se repiten, provocan evitación o afectan el sueño, el trabajo o las relaciones, conviene consultar con un médico o profesional de salud mental. La terapia cognitivo-conductual puede ayudar a comprender el ciclo entre sensaciones físicas, pensamientos de amenaza y miedo.

También vale la pena revisar factores que elevan la activación, como dormir poco, consumir demasiada cafeína, beber alcohol, comer de forma irregular o sostener estrés durante semanas. No son la única causa, pero pueden hacer que el cuerpo tenga menos margen.

Reconocer las señales no implica vigilarse todo el día. Implica responder con más calma cuando aparecen y pedir apoyo cuando esa alarma empieza a ocupar demasiado espacio.

Una respuesta serena empieza por reconocerla

Las palpitaciones, los cambios en la respiración y la tensión con temblores u hormigueo pueden avisar de una respuesta intensa de ansiedad. Aun así, no sustituyen una evaluación médica cuando los síntomas son nuevos, fuertes o diferentes.

Tomar en serio lo que siente y usar una estrategia segura de calma puede cambiar cómo atraviesa esos minutos. Pedir ayuda también es una forma de recuperar el control.

Todos hemos sentido ansiedad en algún momento. Pero si eres del grupo de personas que luchan todos los días con esta condición y sus consecuencias y no ves a los medicamentos como la única salida,  hay alternativas naturales que te pueden ayudar.

Por otro lado, comer por ansiedad es uno de los hábitos que más nos lleva a aumentar de peso. Los dulces y bebidas azucaradas aplacan rápidamente nuestro apetito y nos hacen sentir bien. El problema es que este efecto dura poco.

¿El resultado? Comemos más y más, pero de forma no saludable. Aumentamos el abdomen, el grueso de la cintura, brazos y piernas; además se elevan nuestros niveles de azúcar en la sangre y el colesterol.

¿Qué hacer?

Aunque hay muchos productos en el mercado que prometen controlar la ansiedad y reducir de peso, con ingredientes naturales de fácil adquisición puedes preparar una bebida para que sientas menos ganas de comer por impulso.

Entre las ventajas de este elixir están que puedes beberlo a diario y además de bajar la ansiedad, te ayudará a sentirte con más energía y con mayor control. También te permitirá equilibrar la alcalinidad de tu organismo y todo esto contribuye a la pérdida de peso.

Prepáralo con 3 ingredientes

Para preparar esta bebida tonificante necesitarás un limón, miel y magnesio. La preparación te la explicamos a continuación. Necesitas las siguientes cantidades:

• 1 vaso de agua
• 1 cucharada de magnesio
• El zumo de medio limón
• 1 cucharadita de miel de abejas (o 2 gotas de endulzante sin calorías)
• Algo de hielo

Ahora mezcla el magnesio en el vaso de agua hasta que se disuelva completamente. Adiciona el limón, la miel, el hielo y listo. Bebe esta mezcla varias veces a la semana o una vez al día.

Propiedades de la mezcla

El limón es un depurativo muy efectivo que ayuda a remover las toxinas en la sangre. Es energético, te da más vitalidad y ayuda a calmar el cuerpo. Por su parte, la miel es rica en flavonoides, un grupo de antioxidantes. También es antibacterial, antifúngico, elimina las toxinas acumuladas y contribuye naturalmente a reducir de peso.

El magnesio es el segundo mineral más abundante en nuestras células. Participa en la regulación de más de 300 enzimas y funciones como la metabolización de los alimentos, grasas y proteínas.

Se sabe que una deficiencia de magnesio nos vuelve más irritables, nerviosos y ansiosos. Por estas razones, con esta bebida sentirás menos ansiedad y hambre. ¿Te atreves a probarla?

La alimentación emocional puede sabotear sus esfuerzos de pérdida de peso. Aquí están los mejores consejos para controlar sus hábitos alimenticios.

A veces los antojos más fuertes de comida ocurren cuando estás en tu nivel emocional más bajo. Puedes recurrir a la comida para consolarte, consciente o inconscientemente, cuando te enfrentas a un problema difícil, sintiéndote estresado o incluso aburrido.

La alimentación emocional puede sabotear tus esfuerzos de pérdida de peso. A menudo lleva a comer en exceso. Y especialmente demasiadas comidas altas en calorías, dulces y grasas. La buena noticia es que si te sientes inclinado a comer emocionalmente, puedes tomar medidas para recuperar el control de tus hábitos alimenticios y volver a encaminarte hacia tus objetivos de pérdida de peso.

Cómo funciona el ciclo estado de ánimo – alimentación – pérdida de peso

La alimentación emocional es una forma de suprimir o calmar las emociones negativas. Como el estrés, la ira, el miedo, el aburrimiento, la tristeza y la soledad. Los grandes acontecimientos de la vida o, más comúnmente, las molestias de la vida cotidiana pueden desencadenar emociones negativas que llevan a una alimentación emocional. Esto interrumpirá sus esfuerzos de pérdida de peso. Estos factores desencadenantes pueden ser los siguientes:

• Los conflictos en las relaciones
• El trabajo u otros factores de estrés
• Cansancio
• Presiones financieras
• Problemas de salud
• Aunque algunas personas comen menos frente a las emociones fuertes, si se encuentran en una situación de angustia emocional, pueden recurrir a una alimentación impulsiva o bulímica. Esto lleva a comer rápidamente lo que quieres sin placer.

De hecho, las emociones pueden llegar a estar tan ligadas a los hábitos alimentarios que automáticamente llevan a buscar una golosina cuando se está enfadado o estresado sin pensar en lo que está haciendo.

La comida también sirve como distracción. Si te preocupa un evento próximo o si estás en medio de un conflicto, por ejemplo, puedes concentrarte en la comida reconfortante en lugar de la situación dolorosa.

No importa qué emociones te hagan comer en exceso, el resultado final es a menudo el mismo. El efecto es temporal, las emociones regresan y probablemente llevas la carga extra de la culpa por posponer tu objetivo de pérdida de peso. Esto también puede llevar a un ciclo no saludable. Tus emociones te empujan a comer demasiado. Te culpas por no haber alcanzado tu objetivo de pérdida de peso. Te sientes mal y vuelves a comer demasiado.

¿Cómo se vuelve a la normalidad?

Cuando las emociones negativas amenazan con desencadenar una comida emocional, puedes tomar medidas para controlar los antojos. Aquí hay algunos consejos para ayudarte a dejar de comer por razones emocionales:

Lleva un diario de alimentos

Anota lo que comes, cuánto comes, cuándo comes. Cómo te sientes cuando comes y cuánta hambre tienes. Con el tiempo, puedes ver patrones que revelan la conexión entre el estado de ánimo y la comida.

Controla tu estrés

Si el estrés contribuye a tu alimentación emocional, prueba una técnica de manejo del estrés como el yoga, la meditación o la respiración profunda.

Haz un análisis del hambre

¿Tu hambre es física o emocional? Si has comido hace sólo unas horas y tu estómago no hace ruido, probablemente no tengas hambre.

Dejar pasar el ansia

Un antojo emocional de comida dura unos 20 minutos. Espera y pasará por sí solo.

Buscar ayuda

Es más probable que cedas a la alimentación emocional si no tienes una buena red de apoyo. Confía en la familia y los amigos o considera la posibilidad de unirte a un grupo de apoyo.

Lucha contra el aburrimiento

En lugar de comer cuando no tienes hambre, distráete y adopta un comportamiento más saludable. Salir a caminar, ver una película, jugar con tu gato, escuchar música, leer, navegar por Internet o llamar a un amigo.

Eliminar la tentación

No guardes alimentos reconfortantes difíciles de resistir en tu casa. Y si te sientes enfadado o deprimido, aplaza tu visita al supermercado hasta que tengas tus emociones bajo control.

No te prives

Cuando intentas perder peso, es posible que limites demasiado las calorías, que comas los mismos alimentos una y otra vez y que prohíbas las golosinas. Esto sólo puede aumentar tus antojos de comida, especialmente en respuesta a tus emociones. Come cantidades satisfactorias de alimentos más sanos, disfruta de una golosina ocasional y añade variedad para ayudar a reducir los antojos.

Come bocadillos saludables

Si sientes la necesidad de comer entre comidas, elige un bocadillo saludable, como fruta fresca, verduras con salsa baja en grasas, nueces o palomitas de maíz sin mantequilla. O prueba las versiones bajas en calorías de tus alimentos favoritos para ver si satisfacen tus antojos.

Aprende del fracaso

Si tienes un episodio de comida emocional, perdónate y empieza de nuevo al día siguiente. Intenta aprender de la experiencia y hacer un plan para prevenirlo en el futuro. Concéntrate en los cambios positivos que estás haciendo en tus hábitos alimenticios y toma el crédito por hacer cambios que te lleven a una mejor salud.

Cuándo buscar ayuda profesional

Si has probado las opciones de autoayuda pero sigues sin poder controlar tu alimentación emocional, considera la posibilidad de hacer una terapia con un profesional de la salud mental. La terapia puede ayudarte a entender por qué comes emocionalmente y ayudarte a desarrollar habilidades para afrontarlo. La terapia también puede ayudarte a averiguar si tienes un trastorno alimentario, que puede estar relacionado con la alimentación emocional.

También puede interesarle leer: Alimentos con calorías negativas: ¿la nueva súper estrategia para la pérdida de peso?

¿Cómo diferenciar el ataque de ansiedad del ataque de pánico? Estos trastornos de ansiedad, a menudo incapacitantes, pueden distinguirse por la cantidad de síntomas. Hacemos la comparación con el Dr. Jerome Palazzolo, psiquiatra.

Un repentino malestar, miedo, angustia … Frente a una situación que provoca ansiedad, el cuerpo a veces reacciona como una «señal de advertencia», ante una crisis de ansiedad o incluso un ataque de pánico. La duración de estos episodios puede variar desde unos pocos minutos hasta una hora, con un promedio de 20 a 30 minutos. ¿Cómo distinguir estos dos trastornos, que pueden ser muy incapacitantes?

Una intensidad diferente

La intensidad diferencia el ataque de pánico del ataque de ansiedad. «Los ataques de pánico son ataques de ansiedad aguda», dice el Dr. Palazzolo, un psiquiatra. Si la crisis de ansiedad es una crisis de malestar, un corazón palpitante o una dificultad para respirar, el ataque de pánico es muy brutal. El número de síntomas físicos es mayor. Entre ellos:

• palpitaciones
• Impresión de asfixia (incluso siendo estrangulada)
• Dolor o malestar en el pecho
• Sentirse mareado
• náusea
• Sofocos
• Desrealización (sentimiento de irrealidad o extrañeza del mundo exterior)
• Despersonalización (sentirse ajeno al propio cuerpo)

¿Cuáles son los riesgos?

Una persona que sufre un ataque de pánico puede tener miedo de tres cosas: perder el control, volverse loco o morir. «Esto puede causar agorafobia», dice el especialista. Es el temor de no poder escapar fácilmente en caso de molestias o ataque de pánico. Las personas afectadas por esta fobia detienen a todos los lugares en los que no pueden recibir ayuda de inmediato en caso de necesidad.

Por lo tanto, alguien que sufre de agorafobia con un ataque de pánico puede querer salir por cualquier medio de un lugar, incluso para ponerse en peligro. También tenderá a evitar a toda costa los lugares donde se sienta vulnerable. «Pierdes tu sentido de libertad, porque ya no quieres tomar un tren, metro o túnel. Esta es una verdadera desventaja «, agrega el especialista.

Consejos para poner fin a las crisis.

«Todos pueden desarrollar estas crisis. Pero hay factores contribuyentes: el uso de cannabis, alcohol y también benzodiazepinas. Estos ansiolíticos alivian el momento, pero pueden aumentar los ataques a largo plazo «, informa el psiquiatra. Por eso es mejor limitar el consumo de estas sustancias.

Para evitar las convulsiones, el Dr. Palazzolo recomienda la relajación. También es posible considerar terapias conductuales y cognitivas con un psicólogo o psiquiatra. ¿El objetivo? Trabaja en el proceso que provoca el ataque de pánico. «Tienes que demostrarle al paciente que no va a morir o perder el control y enseñarle cómo manejar sus ataques».

El sitio web del seguro de salud indica que la intensidad de una crisis se puede reducir o incluso detener rápidamente. Si alguien tiene un ataque de ansiedad o un ataque de pánico frente a usted en un espacio público, no dude en ayudarlo, alejándose de los factores que han creado ansiedad y pida ayuda para regular su respiración, que debe ser abdominal en lugar de torácica.