Para adelgazar y reducir la grasa abdominal es necesario crear un déficit de calorías, comiendo menos de lo que consume. La grasa del vientre debe reducirse, no sólo por razones estéticas, sino sobre todo por razones de salud, ya que también puede conllevar graves riesgos. Seguir una dieta sana y equilibrada es uno de los primeros pasos para poder combatir la grasa del vientre, así como adoptar un estilo de vida activo que proporcione la cantidad adecuada de actividad física.

Una dieta rica en frutas y verduras, proteínas magras, carbohidratos de grano entero y grasas buenas es nuestro mejor aliado contra la grasa abdominal. Ahora es importante comer 5 veces al día. Desayuno, almuerzo, cena y dos refrigerios, uno en la mitad de la mañana y otro en la mitad de la tarde. Las meriendas son importantes porque nos ayudan a no llegar a almorzar y cenar con hambre, siempre y cuando se tomen las decisiones correctas. Abajo, vemos 4 bocadillos sabrosos y saludables para elegir en lugar de otros alimentos menos saludable y perjudiciales.

Yogur blanco. Según un estudio de Michael Zemel de la Universidad de Tennessee, los que comen al menos un frasco de yogur al día pueden perder grasa más fácilmente en el área abdominal que los que no lo comen. Lo importante es elegir yogur blanco sin azúcar añadido. Tenga cuidado con el yogur de frutas, que a menudo es rico en azúcar. La opción más saludable es añadir trozos de fruta natural en el yogur blanco.

Frutas secas. Sólo un puñado de nueces o almendras a media mañana o media tarde para llenarse de propiedades beneficiosas y saciarse en las comidas principales. Las nueces tienen un alto contenido de proteínas y grasa saludable. La fruta seca en general también se puede utilizar para aderezar platos o para añadir a las ensaladas. La fruta seca le ayuda a sentirse más lleno más rápido, reduciendo así el riesgo de comer demasiado.

Proteína. La proteína ayuda a perder grasa en el vientre de varias maneras. Por ejemplo, incluirlos en su dieta diaria le ayuda a sentirse más satisfecho por más tiempo. Comer proteínas también ayuda a acelerar el metabolismo, permitiendo que el cuerpo queme la grasa más eficientemente. Algunos alimentos con un alto contenido de proteínas contienen menos calorías que los alimentos con un alto contenido de carbohidratos. Por ejemplo, 120 gramos de espaguetis cocidos y simples contienen 196 calorías y 7,19 g de proteínas.

La fruta en general, pero la manzana en particular es rica en fibra y pectina, una sustancia gelatinosa que ayuda a reducir la absorción de grasa (incluyendo el colesterol) por las células. Si desea evitar la acumulación de grasa en el vientre, las manzanas son una necesidad, ya que son uno de los bocadillos más fáciles de tener a mano. En cuanto a las fibras, el aumento de su ingesta diaria ayuda tanto a la pérdida de peso corporal como a la reducción de la grasa del vientre. De acuerdo con las pautas, usted debe tratar de incluir por lo menos 24 gramos de fibra por día.

Té verde. Rico en antioxidantes, el té verde estimula el consumo del exceso de grasa en el vientre. Si tiene éxito, el consejo es que tome por lo menos 2 tazas al día. Combinar el té verde con proteínas magras puede ser un buen movimiento para acelerar el adelgazamiento.

Si sufres de vientre hinchado, lo primero que debes hacer es, sin duda, elegir bien los alimentos y seguir una dieta específica. Por regla general, los alimentos que producen más gases y provocan un vientre hinchado son los que contienen ciertos tipos de carbohidratos, fibras solubles o ambos. Estas sustancias no se absorben completamente en el intestino delgado y, en cambio, bajan al intestino grueso, donde son fagocitadas por las bacterias intestinales, produciendo gases.

Por lo tanto, para evitar la hinchazón abdominal, es aconsejable optar por alimentos que no «alimenten» a las bacterias. Este es el caso, por ejemplo, de las proteínas animales como los huevos, la carne o el pescado. Todos estos alimentos no contienen carbohidratos que puedan ser fermentados. Por lo tanto, al consumir proteínas la hinchazón será menor.

Sin embargo, es evidente que no podemos limitarnos a incluir un solo grupo de alimentos en la dieta, ya que esto podría provocar déficits nutricionales. Así que tenemos que añadir carbohidratos y grasas. Para evitar un vientre hinchado, opte por los que tienen pocos residuos fermentables y consuma alimentos prebióticos.

Así lo confirma también un estudio realizado en el Hospital Vall d’Hebrón. La investigación descubrió que, aunque tienen un efecto opuesto en la microbiota intestinal, tanto la dieta como el prebiótico consiguen mejorar los síntomas de la hinchazón abdominal. En el caso del prebiótico, el efecto se mantiene hasta dos semanas después de dejar de tomarlo.

Vientre hinchado, apuesta por las verduras que no te hinchan

No todos los carbohidratos hinchan de la misma manera. Por ejemplo, hay carbohidratos poco fermentables como la fructosa, la fibra, la lactosa que te harán sentir menos la sensación de » globo «. Este es el caso de las espinacas. Pero también puedes consumir verduras como pimientos, pepinos, judías verdes, lechuga, calabacín, tomates. Todos estos son alimentos que no alimentan un vientre hinchado.

Frutas

Aunque las frutas contienen carbohidratos, hay algunos tipos que se pueden comer sin preocuparse por la hinchazón abdominal. En general, para la mayoría de las personas, las frutas como los arándanos, los kiwis, las naranjas, las mandarinas, las piñas, las frambuesas y las fresas no provocan gases intestinales.

Cereales y legumbres

Si vas a comer cereales o legumbres, puedes seguir algunos trucos para reducir su capacidad de producir flatulencias. Por ejemplo, podemos cocinarlos al vapor, con una olla rápida y con poca agua, ya que esto nos ayudará a tener menos gas.

Alimentos fermentados perfectos contra el vientre hinchado

Son especialmente buenos para quienes sufren de hinchazón abdominal. Esto se debe a que las bacterias que contienen estos alimentos ya se han encargado de hacer el trabajo que harían tus intestinos. Pero también aportan otros beneficios: favorecen la digestión, previenen las enfermedades inflamatorias, depuran el organismo y ayudan a mantenerse en forma

Frutas secas

En una dieta baja en residuos fermentables, puedes incluir algunos aperitivos como las frutas secas. En particular, las nueces. En concreto, las nueces de macadamia son la mejor opción para evitar que la hinchazón abdominal te ponga las cosas difíciles a lo largo del día.

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Hay muchas razones por las que se puede obtener grasa abdominal. Estos incluyen: mala alimentación, falta de ejercicio y estrés. Mejorar la nutrición, aumentar la actividad física, reducir el estrés y hacer otros cambios en el estilo de vida puede ayudar a perder la grasa abdominal no deseada.

La grasa abdominal se refiere a la grasa alrededor del abdomen. Hay dos tipos de grasa abdominal:

• Grasa visceral: Esta grasa rodea los órganos de una persona.
• Grasa subcutánea: Es la grasa que se encuentra debajo de la piel.

Las complicaciones de la grasa visceral son más peligrosas para la salud que la grasa subcutánea. Puede hacer muchos cambios en su estilo de vida y en su dieta para perder la grasa abdominal.

¿Por qué es peligrosa la grasa abdominal?

Una mala alimentación puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2. El sobrepeso es una de las principales causas de enfermedades graves.

El exceso de grasa abdominal puede aumentar el riesgo de:

• enfermedades cardíacas
• ataques cardíacos
• hipertensión arterial
• infarto de miocardio
• diabetes de tipo 2
• asma
• cáncer de mama
• cáncer de colon
• La enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia

Las principales causas de la grasa abdominal

Las causas comunes del exceso de grasa abdominal son las siguientes:

1. Dormir mal

La falta de descanso puede tener un impacto en el bienestar. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine relaciona el aumento de peso con la corta duración del sueño. Tanto la mala calidad como la corta duración del sueño pueden jugar un papel en el desarrollo de la grasa abdominal. La falta de sueño puede conducir potencialmente a conductas alimentarias poco saludables, como la alimentación emotiva.

1. Una mala alimentación

Los alimentos dulces, como pasteles y postres, y las bebidas, como refrescos y zumos de fruta, pueden estar implicados, pueden:

• causar el aumento de peso
• ralentizar el metabolismo de una persona
• reducir la capacidad de una persona para quemar grasa

Las dietas bajas en proteínas y carbohidratos también pueden afectar el peso. La proteína ayuda a una persona a sentirse más llena por más tiempo. Las personas que no incluyen proteínas magras en su dieta pueden comer más alimentos en general. Los ácidos grasos trans, en particular, pueden causar inflamación y pueden llevar a la obesidad.

Los ácidos grasos trans se encuentran en muchos alimentos, incluyendo la comida rápida y los productos horneados. Lo mejor es empezar reemplazándolos por ácidos grasos integrales, monoinsaturados y poliinsaturados saludables. La lectura de las etiquetas de los alimentos puede ayudar a determinar si su alimento contiene grasas trans.

1. La genética

Hay pruebas de que los genes de una persona pueden desempeñar un papel en el hecho de que se vuelva o no obesa. Los científicos creen que los genes pueden influir en el comportamiento, el metabolismo y el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la obesidad. Del mismo modo, los factores ambientales y el comportamiento también influyen en la probabilidad de que las personas se vuelvan obesas.

1. Demasiado alcohol

El consumo excesivo de alcohol puede provocar diversos problemas de salud, como enfermedades hepáticas e inflamación del hígado. El consumo excesivo de alcohol hace que los hombres aumenten de peso alrededor de la barriga, aunque los resultados de los estudios en las mujeres son contradictorios.

1. El estrés

Una hormona esteroide, el cortisol, ayuda al cuerpo a controlar y manejar el estrés. Cuando una persona se encuentra en una situación peligrosa o bajo alta presión, su cuerpo libera cortisol, que puede afectar a su metabolismo. La gente suele buscar comida reconfortante cuando se siente estresada. El cortisol mantiene el exceso de calorías alrededor del vientre y en otras áreas del cuerpo para su uso posterior.

1. La falta de ejercicio

Si una persona consume más calorías de las que quema, aumentará de peso. Un estilo de vida inactivo dificulta la eliminación del exceso de grasa, especialmente alrededor del abdomen.

1. Fumar

Es posible que los investigadores no consideren el fumar como una causa directa de la grasa abdominal. Pero creen que es un factor de riesgo.

Un estudio de 2012 publicado en la revista PloS one mostró que aunque la obesidad es la misma en fumadores y no fumadores, los fumadores tenían más grasa abdominal y visceral que los no fumadores.

Cómo perder la grasa abdominal

Si se consideran los siguientes cambios, es posible que pueda perder la grasa abdominal no deseada:

1. Mejora tu alimentación

Una dieta sana y equilibrada puede ayudar a una persona a perder peso. También es probable que tenga un efecto positivo en la salud general.

Debe evitarse el azúcar, los alimentos grasos y los carbohidratos refinados de bajo contenido nutricional. En su lugar, come muchas frutas y verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos.

2. Mejora tu ritmo de sueño

El sueño es vital para la salud general de las personas, y la falta de descanso puede tener graves consecuencias para el bienestar. El propósito principal del sueño es permitir que el cuerpo descanse, sane y se recupere. Pero también puede tener un impacto en el peso de una persona. El sueño de buena calidad es esencial cuando una persona está tratando de perder peso, incluyendo la grasa del vientre.

3. Reducir el consumo de alcohol

Una persona que está tratando de perder el exceso de grasa abdominal debe vigilar su consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas suelen contener azúcar adicional, lo que puede contribuir al aumento de peso.

4. Reduzca su estrés

El estrés puede hacer que una persona aumente de peso. La liberación de la hormona del estrés, el cortisol, influye en el apetito de una persona y puede hacer que coma más.

Las tácticas de alivio del estrés incluyen la atención y la meditación, así como ejercicios suaves como el yoga.

5. Aumenta tu actividad física

Un estilo de vida sedentario conduce a muchos problemas de salud graves, incluido el aumento de peso. Las personas que intentan perder peso necesitan incluir una buena cantidad de ejercicio en su rutina diaria. Los ejercicios aeróbicos y de entrenamiento de fuerza pueden ayudarles a luchar contra la grasa del vientre. El ejercicio es más eficaz cuando se combina con el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de alta intensidad con pesas y ejercicios de resistencia.

6. Dejar de fumar

Fumar es un factor de riesgo para el aumento de la grasa abdominal, así como para muchos otros problemas de salud graves. Dejar de fumar puede reducir significativamente el riesgo de exceso de grasa abdominal y mejorar la salud en general.

7. Exponerse más al sol

Un estudio publicado en 2016 en el International Journal of Environmental Research and Public Health indica que la exposición al sol podría dar lugar a una reducción del aumento de peso y a una disfunción metabólica. Esta revisión señala que pocos estudios han examinado los efectos de la luz solar en los seres humanos con respecto al aumento de peso.

La probabilidad de que se produzcan diversos problemas de salud es mayor si una persona tiene un exceso de grasa en el vientre. Las causas incluyen una mala alimentación, la falta de ejercicio y un sueño corto o de mala calidad. Una dieta saludable y un estilo de vida activo pueden ayudar a las personas a perder el exceso de grasa abdominal y reducir el riesgo de problemas asociados con ella.

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