Nutrición

Sensación de hambre por la dieta: ¿Cómo superarla y bajar de peso?

La mayoría de las dietas son ineficaces porque crean una intensa sensación de hambre que desanima y frustra a las personas que intentan perder peso. Las investigaciones indican que esta hambre es causada por la destrucción de ciertas neuronas involucradas en el control del apetito.

El exceso de peso y la obesidad, que se asocian con el consumo excesivo de calorías, son los desencadenantes de varias enfermedades crónicas que afectan a la población; en particular la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer.

Si bien tenemos grandes esperanzas en el descubrimiento de nuevos medicamentos para curar estas enfermedades, no debemos olvidar que una simple reducción de la masa corporal podría tener un impacto extraordinario en la incidencia de estas enfermedades y salvar innumerables vidas.

¿Por qué no funcionan las «dietas milagrosas»?

A lo largo de los años, se han popularizado innumerables dietas para perder peso para ayudar a aquellos que buscan perderlo.

En teoría, el principio es muy simple: como el sobrepeso se debe a un exceso de calorías, la simple reducción de esta ingesta calórica sólo puede conducir a una disminución de la masa corporal. En realidad, la situación es mucho más compleja: el cuerpo percibe esta disminución de la ingesta calórica como una señal de condiciones difíciles y, al mismo tiempo, disminuye la tasa metabólica basal para tener en cuenta esta falta de alimentos.

Estas dietas hipocalóricas también generan una sensación de hambre intensa que puede ser suprimida a corto plazo, pero que se vuelve intolerable a largo plazo. Como resultado, el entusiasmo de la gente por unos pocos kilos perdidos inicialmente se ve rápidamente amortiguado por el hecho de que la pérdida de peso está limitada: ¡no sólo los que están a dieta tienen hambre, sino que la pérdida de peso prometida no existe! Por lo tanto, es normal que estas dietas se abandonen rápidamente… ¡y que los kilos perdidos vuelvan con fuerza!

Otro peligro de estas dietas es que a la larga pueden destruir nuestra relación especial con la comida: el acto de comer ya no es un placer, sino que se convierte en una «amenaza» para el peso corporal, una actividad que no se puede realizar sin sentirse de alguna manera culpable. Culpable de tener hambre, ¡qué desperdicio!

El hambre actúa como una llamada de atención

Un estudio muestra que la sensación de hambre por privación de alimentos, se debe a una interrupción fisiológica de los procesos de regulación del apetito. Los investigadores de Nueva York han observado que comer menos causa un daño significativo a ciertas neuronas del hipotálamo; en respuesta a una disminución de las calorías, estas neuronas comienzan a «autodigestarse», es decir, a utilizar sus propios componentes como fuente de energía, lo que en última instancia conduce a su destrucción. ¡Una especie de canibalismo celular!

Dado que estas neuronas juegan un papel clave en el control del apetito, su destrucción obviamente causa varios trastornos, incluyendo la producción de ciertos péptidos involucrados en la estimulación del apetito. Por consiguiente, el hambre durante la alimentación no es un estado vinculado a la falta de voluntad o a un mero capricho, sino que es una respuesta fisiológica del cuerpo a una situación anormal que se interpreta como una amenaza para la integridad del organismo.

Estas observaciones explican científicamente lo que las personas que han adoptado una dieta estricta saben por experiencia; no existe una forma «milagrosa» de perder peso, especialmente con dietas que abogan por una reducción demasiado drástica de la ingesta calórica. ¡El hambre siempre nos alcanza, no importa cuánto lo intentemos!

Dieta o nuevos hábitos de vida

El único enfoque realista para mantener el peso corporal es cambiar nuestros hábitos de estilo de vida. Esto se logra adoptando algunos reflejos muy simples que pueden hacer una gran diferencia:

  • Coma despacio para dar tiempo a que se activen los mecanismos de control de la saciedad
  • Coma alimentos con un índice glucémico bajo que ocupen mucho volumen en el estómago sin contener mucha energía; el mejor ejemplo son las plantas, especialmente las legumbres, que tienen un poder de saciedad muy alto.
  • Adoptar un enfoque defensivo ante la omnipresencia de los alimentos industriales en nuestro entorno. Los aperitivos, los refrescos, la comida rápida, etc., no deberían ser alimentos diarios, sino placeres ocasionales.
  • Favorecer los granos enteros. El rápido aumento de la insulina causado por los alimentos que contienen harinas refinadas estimula la producción de grasa, a partir del exceso de azúcar.
  • Por fin, ¡se activa!. La actividad física mejora el funcionamiento general del metabolismo y permite al cuerpo gestionar mejor las calorías consumidas.

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Fuente:

Kaushik et coll. Autophagy in hypothalamic AgRP neurons regulates food intake and energy balance. Cell Metab;14:173-83.

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