Nutrición

Perder peso sin morir de hambre en el intento: Sigue estos consejos

Perder peso es una de la cosas que más preocupa a la gente hoy en día en cuanto a su físico. Pero también se convierte muchas veces en un reto sin cumplir, porque se piensa que para perder peso, hay que pasar hambre. A continuación se presentan cinco consejos basados en la evidencia para ayudarle a reducir, de forma sostenible su ingesta de calorías y promover la pérdida de peso sin morir de hambre.

¿Qué son las calorías?

Una caloría es una unidad que mide la energía. Las calorías se utilizan generalmente para medir el contenido de energía de los alimentos y las bebidas. Para perder peso, necesitas comer menos calorías de las que tu cuerpo quema cada día.

 

¿Cuántas calorías se debe comer en promedio?

En promedio, una mujer debe comer unas 2.000 calorías diarias para mantener su peso, y 1.500 calorías diarias para perder 500g de peso a la semana. En cambio, un hombre, necesita un promedio de 2.500 calorías para mantener su peso y 2.000 para perder 500G de peso por semana. Esto depende obviamente de muchos factores, entre ellos la edad, la altura, el peso actual, el nivel de actividad física, la salud metabólica y varios otros factores.

¿Cómo reducir la ingesta de calorías sin morir de hambre, para perder peso?

Las calorías son simplemente una medida de energía. Es bien sabido que para ganar peso, entran más calorías en el cuerpo que las que salen de él. Por el contrario, pierdes peso si salen de tu cuerpo más calorías de las que entran en él.
Dicho esto, reducir las calorías sin importar lo que se coma no es generalmente una forma sostenible de perder peso.
Aunque funciona para algunas personas, la mayoría de la gente termina con hambre y eventualmente deja de hacer dieta. Por esta razón, se recomienda encarecidamente que haga algunos otros cambios permanentes para ayudarle a mantener un déficit de calorías a largo plazo sin sentir hambre.

Aquí hay cinco cambios en la dieta y el estilo de vida que han demostrado ser efectivos para ayudar a las personas a perder peso.

 

1. Comer más proteínas

Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes. Añadir proteínas a su dieta es la forma más simple, efectiva y deliciosa de perder peso con un mínimo esfuerzo. Los estudios muestran que las proteínas aumentan la tasa metabólica y ayudan a reducir el apetito. Debido a que las proteínas necesitan energía para ser metabolizadas, una dieta alta en proteínas puede aumentar las calorías quemadas en 80 a 100 calorías por día.

La proteína es también, con mucho, el nutriente más rico. Un estudio demostró que las personas que consumen el 30% de sus calorías de las proteínas, automáticamente comen 441 calorías menos por día. En otras palabras, es fácil aumentar la ingesta de calorías y reducirla simplemente añadiendo proteínas a la dieta. La proteína también puede ayudar a combatir los antojos, que son el peor enemigo de las dietas. En un estudio, el consumo del 25% de las calorías diarias procedentes de las proteínas redujo los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% y redujo la necesidad de comer a última hora de la noche en un 50%.

Si quiere perder peso de manera sostenible y con un mínimo esfuerzo, considere aumentar permanentemente su consumo de proteínas. Esto no sólo le ayudará a perder peso, sino que también evitará, o al menos reducirá significativamente, la recuperación de peso.

2. Evite las bebidas azucaradas y los zumos de fruta.

Otro cambio relativamente fácil de hacer es eliminar las calorías en forma de azúcar líquida de la dieta.
Esto incluye refrescos, zumos de fruta, leche con chocolate y otras bebidas con azúcar añadida. Estos productos se encuentran entre los aspectos que más engordan de la dieta moderna porque el cerebro no registra las calorías líquidas de la misma manera que registra las calorías sólidas. Por eso, el consumo de refrescos azucarados no permite que tu cerebro lo compense automáticamente haciéndote comer otras cosas en cantidades más pequeñas.

Los estudios han demostrado que las bebidas endulzadas están fuertemente vinculadas a un mayor riesgo de obesidad, un estudio en niños mostró un 60% de aumento del riesgo por cada porción diaria de una bebida endulzada. Por supuesto, los efectos nocivos del azúcar van más allá del aumento de peso. Puede tener efectos desastrosos en la salud metabólica y aumentar el riesgo de muchas enfermedades.

Si bien se aceptan pequeñas cantidades de azúcares naturales procedentes de alimentos como la fruta, grandes cantidades de azúcar añadida y bebidas endulzadas pueden perjudicar la salud de diversas maneras. Estas bebidas no tienen ningún beneficio fisiológico y los beneficios a largo plazo de eliminarlas de la dieta pueden ser enormes.

3. Bebe más agua

Un truco muy simple para aumentar la pérdida de peso es beber más agua. Beber unos 8 vasos (o 2 litros) de agua al día puede quemar unas 96 calorías adicionales. Sin embargo,  beber agua puede ser aún más importante, porque beberla antes de las comidas puede ayudar a reducir el hambre y automáticamente hacer que se coman menos calorías.
En un estudio de 12 semanas, beber 0,5 litros de agua media hora antes de las comidas resultó en un 44% más de pérdida de peso. En combinación con una dieta saludable, beber más agua (sobre todo antes de las comidas) parece ser útil si se necesita perder peso.

 

4. Consumir cafeína

Las bebidas con cafeína, como el café y el té verde, también son excelentes. Su contenido de cafeína puede estimular un poco el metabolismo, al menos a corto plazo.

 

5. Reducir la ingesta de carbohidratos

Reducir los carbohidratos es una forma muy efectiva de perder peso porque reduce el apetito y automáticamente te hace comer menos calorías. Los estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos hasta que uno está lleno puede hacer que pierda de dos a tres veces más peso que una dieta baja en calorías y grasas. Además, las dietas bajas en carbohidratos tienen muchos otros beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes de tipo 2 o síndrome metabólico. Sin embargo, no es necesario seguir una dieta baja en carbohidratos. Sólo asegúrate de comer alimentos de calidad, altos en fibra, con un enfoque en los alimentos integrales.

Reducir las calorías no significa necesariamente morir de hambre. Unos pocos cambios sencillos en la dieta y el estilo de vida, como hacer ejercicio, hidratarse adecuadamente, aumentar las proteínas y reducir la ingesta de carbohidratos, pueden ayudarle a perder peso y a sentirse lleno.

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