Reducir el IMC: consejos para bajar el Índice de Masa Corporal

Has estado escuchando a los médicos hablar del IMC: o índice de masa corporal durante mucho tiempo. Puede que incluso te sepas el tuyo de memoria, sobre todo si te han dicho que tu número está en el rango no saludable y que debes reducir tu IMC.

Técnicamente, su IMC se usa como un buen indicador de cuánta grasa es probable que tenga. Puedes calcular tu IMC dividiendo tu peso en kilos por tu altura en CM al cuadrado y luego multiplicando ese número por 703. Una forma más fácil de determinar su IMC es usar una calculadora en línea.

Así es como se clasifican los rangos de IMC:

Un peso inferior al normal es un IMC de menos de 18,5

  • Peso normal es un IMC entre 18,5 y 24,9.
  • El sobrepeso es un IMC entre 25 y 29,9.
  • La obesidad es un IMC de 30 o más.

Aunque a menudo se dice que el sobrepeso o la obesidad son malos para la salud, este no es un cuadro completo. Si fuéramos más específicos, diríamos que demasiada grasa corporal es mala para la salud. El exceso de grasa corporal, especialmente la grasa visceral (la grasa que se acumula en el área del estómago) está relacionado con una mayor presión sanguínea, niveles de azúcar en la sangre y colesterol, todo lo cual puede afectar el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. El IMC es sólo una correlación de esto, ya que generalmente cuanto más alto sea su IMC, más probable es que acumule grasa.

Dicho esto, el IMC tiene sus límites en cuanto a lo que puede y no puede decirle sobre su salud y si necesita perder peso. La edad, el sexo, la etnia y la masa muscular pueden distorsionar el IMC de la grasa corporal. Por ejemplo, si eres extremadamente atlético y tienes mucha masa muscular, tu IMC puede indicar que eres obeso cuando estás en forma.

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Dicho esto, si su IMC está en el rango superior y la circunferencia de su cintura también indica que está en riesgo de problemas de salud, su médico puede aconsejarle que pierda peso, lo que probablemente reducirá su IMC.

Estos son los pasos, apoyados por la ciencia y los expertos, que le ayudarán a conseguir reducir su IMC con resultados duraderos.

1. Obtener una cifra exacta de su IMC personal

Las calculadoras de IMC en línea abundan, pero deberías obtener tu IMC oficial en la oficina de tu doctor de alguien que te pese y mida tu altura. Si nos pregunta a la mayoría de nosotros cuánto pesamos, le diremos que pesamos menos que nosotros, y le diremos que somos un poco más altos. Eso llevaría a una subestimación.

2. Establezca una meta realista si está tratando de reducir su IMC.

Perder sólo entre el 5 y el 10% de tu peso corporal puede tener beneficios significativos para la salud. Para algunas personas, esto significa que su IMC puede estar todavía en el rango de sobrepeso, y esto puede ser aceptable.

No es realista e innecesario que alguien con un IMC de 30 o más alcance un IMC en el rango normal. La pregunta es si está progresando hacia un mejor futuro de la salud. Su objetivo debería ser perder algo de peso y luego reevaluar su progreso.

3. Vigile de cerca su progreso en la pérdida de peso para reducir el IMC

Saber dónde estás hoy y dónde estuviste ayer. Entonces date una palmadita en la espalda. El autocontrol es muy importante cuando se trata de controlar el peso.

Registre su dieta o ingesta calórica durante unos días para entender cuáles son sus hábitos alimenticios reales. Esta puede ser la prueba de realidad que necesitas para cambiar tus hábitos. Utiliza el método que mejor te convenga, ya sea escribiéndolo en un diario o usando una aplicación en tu smartphone. Un estudio de febrero de 2019 publicado en Obesity mostró que cuanto más utilizaban los participantes una aplicación web para hacer un seguimiento de sus hábitos alimenticios durante seis meses, más peso perdían.

4. Saber cuánto te mueves

Al igual que con el control de su dieta, necesita saber su nivel de actividad física. Incluso si no estás en un programa, hay toneladas de aplicaciones disponibles para ti, ya sea que estés en un Android o iPhone, y rastreadores de fitness que puedes usar en tu muñeca. Recuerda, ¡incluso subir las escaleras cuenta!

5. Pésese regularmente para saber qué funciona (y qué no) para reducir su IMC

Una vez a la semana, sube a la balanza. Entonces grafica tu peso. Esto es fácil de hacer a través de una aplicación, o puedes hacerlo tú mismo usando un gráfico. De esa manera, sabrás si necesitas cambiar tu enfoque de la pérdida de peso, o si necesitas mantener el rumbo.

6. Muévete ahora con el entrenamiento que elijas.

Si sabes que necesitas empezar a hacer más ejercicio, y tu registro de actividad lo demuestra, vas a querer hacer ejercicio. Esto no significa necesariamente que tengas que meterte en el kickboxing o probar el CrossFit.

No se te recompensa por hacer el ejercicio más difícil que puedas encontrar. Elija una actividad que le resulte divertida o agradable, como pasear a su perro o hacer senderismo, y conviértala en su entrenamiento habitual.

7. Establezca metas de entrenamiento para aumentar sus posibilidades de mantenerse en el camino.

No basta con decir que vas a empezar a hacer «más ejercicio». Más bien, necesitas planearlo.

Comprométase a caminar 20 minutos tres veces esta semana, y planee los días y horas en que lo hará, como después del trabajo los lunes, miércoles y viernes. Y si algo sale mal, sepan que pueden reducirlo a 5 o 10 minutos – todo suma.

En resumen, primero adquiera el hábito de realizar una actividad, y luego concéntrese en su duración e intensidad.

8. Elija sus alimentos para asegurarse de que su dieta es la adecuada para usted.

Cuando se quiere perder peso, no faltan los consejos de dieta. Además, las investigaciones muestran que la mejor combinación para una pérdida de peso exitosa es centrarse tanto en la dieta como en el ejercicio.

La dieta varía mucho de una persona a otra. Tu compañero de trabajo puede jurar por una dieta baja en carbohidratos cuando te haría infeliz. Las investigaciones sugieren que la calidad de su dieta puede ser más importante.

Por ejemplo, un estudio publicado en el New England Journal of Medicine encontró que alimentos como las papas fritas, las carnes procesadas, las carnes rojas y las bebidas endulzadas estaban asociadas con el aumento de peso. Mientras que los de frutas, verduras, granos enteros, nueces y yogur estaban asociados con la pérdida de peso.

9. Sea persistente, incluso si no ve resultados de inmediato.

Aunque el peso no parezca disiparse lo suficientemente rápido, mantén el rumbo. Sólo haciendo esfuerzos constantes para comer bien, moverse más y mantener otros hábitos saludables que afectan al peso (como dormir lo suficiente) pueden desaparecer los kilos de forma permanente, según las investigaciones. Los investigadores han descubierto que a medida que el peso aumenta y disminuye, quizás debido a esfuerzos inconsistentes, es más probable que las personas abandonen sus objetivos. Recuerda: ¡Resiste!

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