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¿Quieres empezar una dieta sin gluten? Te lo explicamos todo

Una dieta sin gluten consiste en evitar el trigo y algunos otros cereales y elegir alternativas que aporten los nutrientes necesarios para una dieta saludable. Te lo explicamos todo.

Una dieta sin gluten es un plan de alimentación que excluye los alimentos que contienen gluten. El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno.

Objetivo de la dieta sin gluten

Una dieta sin gluten es esencial para controlar los signos y síntomas de la enfermedad celíaca y otras afecciones relacionadas con el gluten. La dieta sin gluten también es popular entre las personas a las que se les ha diagnosticado una enfermedad relacionada con el gluten. Los beneficios que se atribuyen a esta dieta son la mejora de la salud, la pérdida de peso y el aumento de la energía.

¿A quién le preocupa principalmente la dieta sin gluten?

  • La celiaquía es una enfermedad en la que el gluten desencadena una actividad del sistema inmunitario que daña el revestimiento del intestino delgado. Con el tiempo, este daño impide la absorción de los nutrientes de los alimentos. La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune.
  • La sensibilidad al gluten no celíaca provoca algunos de los signos y síntomas asociados a la enfermedad celíaca. Entre ellos se encuentran el dolor abdominal, la hinchazón, la diarrea, el estreñimiento, el «cerebro nublado», las erupciones cutáneas o los dolores de cabeza. Esto es cierto incluso si los tejidos del intestino delgado no están dañados. Los estudios demuestran que el sistema inmunitario desempeña un papel, pero el proceso no se conoce bien.
  • La ataxia por gluten, una enfermedad autoinmune, afecta a ciertos tejidos nerviosos y provoca problemas de control muscular y movimiento muscular voluntario.
  • La alergia al trigo, al igual que otras alergias alimentarias, es el resultado de que el sistema inmunitario confunda el gluten u otra proteína del trigo con un agente patógeno, como un virus o una bacteria. El sistema inmunitario crea un anticuerpo contra la proteína, lo que provoca una reacción del sistema inmunitario que puede provocar congestión, dificultades respiratorias y otros síntomas.

Detalles de la dieta

Seguir una dieta sin gluten exige prestar mucha atención a la elección de los alimentos, los ingredientes que contienen y su contenido nutricional.

Alimentos frescos permitidos

Muchos alimentos naturalmente sin gluten pueden formar parte de una dieta saludable:

  • Frutas y verduras
  • Frijoles, semillas, legumbres y frutos secos en su forma natural y sin procesar.
  • Huevos
  • Carne, pescado y aves de corral magros y no procesados
  • La mayoría de los productos lácteos bajos en grasa

Los cereales, almidones o harinas que pueden incluirse en una dieta sin gluten son:

  • amaranto
  • alforfón
  • Maíz
  • harina de maíz, gachas y polenta etiquetadas sin gluten
  • Lino
  • Harinas sin gluten: de arroz, de soja, de maíz, de patata y de judías
  • Mijo
  • Quinoa
  • Arroz, incluido el arroz salvaje
  • Sorgo
  • Soja
  • Tapioca (raíz de mandioca)
  • Teff

Cereales no autorizados

Evite todos los alimentos y bebidas que contengan los siguientes cereales:

  • Trigo
  • cebada
  • Centeno
  • La avena, en algunos casos

Aunque la avena no tiene gluten por naturaleza, puede contaminarse con trigo, cebada o centeno durante su producción. La avena y los productos de avena etiquetados como sin gluten no han sufrido contaminación cruzada. Sin embargo, algunas personas celíacas no pueden tolerar la avena etiquetada como sin gluten.

Tenga en cuenta que hay diferentes variedades de trigo, todas las cuales contienen gluten de trigo:

  • trigo duro
  • Kamut
  • escanda

Etiquetas de los alimentos sin gluten

Cuando compre alimentos procesados, debe leer las etiquetas para determinar si contienen gluten. Los alimentos que contienen trigo, cebada y centeno deben llevar el nombre del grano en la lista de contenidos de la etiqueta. Los alimentos etiquetados como sin gluten deben contener menos de 20 partes por millón de gluten. Los alimentos con estas etiquetas pueden incluir:

  • Un alimento naturalmente sin gluten
  • Un alimento preparado que no contiene un ingrediente con gluten
  • Un alimento que no se ha contaminado de forma cruzada con ingredientes que contienen gluten durante su producción
  • Un alimento que contiene un ingrediente con gluten que ha sido procesado para eliminar el gluten.

Bebidas alcohólicas y gluten

Las bebidas alcohólicas elaboradas con ingredientes naturalmente sin gluten, como la uva o las bayas de enebro, pueden llevar la etiqueta de «sin gluten».

Una bebida alcohólica elaborada a partir de un grano con gluten (trigo, cebada, centeno) puede llevar una etiqueta que diga que ha sido «procesada» o «fabricada» para eliminar el gluten. Sin embargo, la etiqueta debe indicar que no se puede determinar el contenido de gluten y que la bebida puede contenerlo. Estas bebidas no pueden ser etiquetadas como libres de gluten.

Alimentos procesados que suelen contener gluten

Además de los alimentos en los que el trigo, la cebada y el centeno son ingredientes probables, estos granos son ingredientes estándar en una serie de otros productos. Además, se añade trigo o gluten de trigo como agente espesante o aglutinante, aromatizante o colorante. Es importante leer las etiquetas de los alimentos procesados para determinar si contienen trigo, así como cebada y centeno.

En general, evite los siguientes alimentos a menos que estén etiquetados como sin gluten o estén hechos con maíz, arroz, soja u otros granos sin gluten:

  • Cerveza
  • Panes
  • Gachas de trigo
  • Pasteles y tartas
  • Dulces
  • Cereales
  • Obleas
  • Galletas y crackers
  • Crutones
  • Papas fritas
  • Salsas
  • Carne o marisco procesado
  • Malta, aromas de malta y otros productos de malta (cebada)
  • Pasta
  • Aderezos para ensaladas
  • Salsas, incluida la salsa de soja
  • Mezclas de arroz sazonadas
  • Aperitivos condimentados, como patatas y tortillas fritas
  • Aves de corral
  • Sopas, caldos o mezclas de sopa
  • Verduras en salsa

Medicamentos y suplementos

Los medicamentos de prescripción y de venta libre pueden utilizar el gluten de trigo como agente aglutinante. Hable con su médico o farmacéutico sobre los medicamentos que está tomando.

Comer sin gluten en casa y en los restaurantes

Para las personas celíacas, en particular, es importante evitar la exposición al gluten. Los siguientes consejos pueden ayudarle a prevenir la contaminación cruzada en la preparación de sus alimentos en casa y a evitar los alimentos con gluten cuando coma fuera:

  • Mantener los alimentos sin gluten y los que contienen gluten en zonas separadas.
  • Mantenga limpias las superficies de cocción y las zonas de almacenamiento de alimentos.
  • Lavar bien la vajilla y el material de cocina.
  • Tuesta el pan en el horno, o considera la posibilidad de tostar por separado, para evitar la contaminación cruzada.
  • Lea con antelación los menús de los restaurantes, si es posible, para asegurarse de que hay opciones para usted.
  • Coma temprano o tarde, cuando el restaurante esté menos concurrido y pueda satisfacer mejor sus necesidades.

Resultados que se pueden esperar de una dieta sin gluten

El cumplimiento de una dieta estricta sin gluten es una necesidad de por vida para los celíacos. Siguiendo esta dieta y evitando la contaminación cruzada, se reducen los síntomas y las complicaciones de la enfermedad. Para algunas personas con sensibilidad al gluten no celíaca, la condición puede no ser permanente. Algunas investigaciones sugieren que se puede seguir la dieta durante un periodo de tiempo, por ejemplo uno o dos años, y luego volver a comprobar la sensibilidad al gluten. Para otras personas con sensibilidad al gluten no celíaca, la dieta puede ser un tratamiento de por vida.

Algunos estudios clínicos han analizado los beneficios de la dieta en personas que no son celíacas o que tienen sensibilidad al gluten no celíaca.

Los resultados de la dieta:

  • Pérdida de peso
  • Mejora de la salud en general
  • Mejora de la salud gastrointestinal
  • Mejora del rendimiento deportivo

Riesgos de una dieta sin gluten

Los alimentos no incluidos en una dieta sin gluten aportan vitaminas y otros nutrientes importantes. Por ejemplo, los panes y otros productos integrales son fuentes naturales o fortificadas de lo siguiente:

  • Hierro
  • Calcio
  • Fibra
  • Tiamina
  • Riboflavina
  • Niacina
  • Folato

Por lo tanto, es probable que seguir una dieta sin gluten modifique su consumo de nutrientes. Algunos panes y cereales sin gluten tienen niveles de nutrientes significativamente diferentes a los de los productos que sustituyen.

Algunos alimentos sin gluten también tienen más grasa y azúcar que los alimentos con gluten a los que sustituyen. Es importante leer las etiquetas, no sólo por el contenido de gluten, sino también por el contenido global de nutrientes, sal, calorías de la grasa y calorías de los azúcares.

Costos de una dieta sin gluten

El costo de los alimentos preparados sin gluten suele ser mayor que el de los alimentos a los que sustituyen. El gasto que supone seguir una dieta sin gluten puede ser importante, sobre todo si la dieta incluye alimentos que no son naturalmente libres de gluten.

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Elena Ramos

Locutor - Redactor fashion Colombia Asistente de la estructura profesional de los servicios informativos.

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