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La palabra mágica para quemar más calorías cuando entrenas es sólo una: intensidad. De hecho, se ha demostrado científicamente que el entrenamiento intensivo aumenta el consumo de calorías tanto durante la actividad física como en las horas siguientes, gracias al efecto de postcombustión. Pero luego hay que ponerse de acuerdo sobre lo que significa intensidad: puede significar correr o caminar más intensamente, realizar más rápidamente las repeticiones de un ejercicio, pero también pedalear cuesta arriba o realizar ejercicios con ángulos que activan un mayor número de músculos. El denominador común más bajo de todo esto es la frecuencia cardíaca: un entrenamiento intenso, y por lo tanto permite quemar más calorías, es un entrenamiento que se mantiene durante el mayor tiempo posible en alrededor del 75% de su frecuencia cardíaca máxima. La buena noticia es que la frecuencia cardíaca máxima es fácilmente calculable.
La manera más fácil de calcular su frecuencia cardíaca máxima es restar su edad de 220. Así que el MFC de una persona – ya sea hombre o mujer – 45 años de edad es 220 – 45 = 175.
Un método alternativo es restar de 208 la multiplicación entre tu edad y el coeficiente 0,7. Así que el mismo de 45 años tendrá un FCM de 208 – (07, x 45) = 176,5
Así que un buen entrenamiento que quema varias calorías para la misma persona de 45 años es un entrenamiento en el que la frecuencia cardíaca se mantiene el mayor tiempo posible alrededor de 130 / 135 latidos por minuto. Si calcular la frecuencia cardíaca máxima es muy sencillo, hay dos maneras de saber cómo late el corazón durante un entrenamiento: la primera es tomar el pulso en la muñeca o la garganta (se cuentan las pulsaciones por 15″ y se multiplican por 4) o equiparse con un rastreador inteligente o un reloj deportivo con un monitor de frecuencia cardíaca y comprobarlo durante la actividad.
Ahora que sabemos a qué ritmo cardíaco entrenar para quemar más calorías durante un entrenamiento, sólo tenemos que encontrar un método útil, fácil y práctico para realmente tener éxito.
Entrenamiento a intervalos para quemar más calorías
Si teóricamente es correcto entrenar al 75% de la frecuencia cardíaca máxima, entonces no es nada fácil hacerlo durante mucho tiempo, como sabe cualquiera que haya intentado empezar a correr para perder peso. Así que el truco más sencillo es dividir el entrenamiento en intervalos, un poco como dice el método Tabata. En el caso de las actividades cardiovasculares, esto es muy sencillo de hacer: por ejemplo, la cinta de correr y un ejercicio de caminata, se trata de caminar intensamente durante un cierto período y luego disminuir la velocidad sin detenerse por otro. Idealmente debería haber una relación equilibrada entre las dos fases, por ejemplo 1′ de caminar intenso y 1′ de caminar suave, repetida 10 veces cada una (por lo tanto para un total de 20′ de entrenamiento) pero luego con la mejora de la condición física se puede alargar el tiempo de caminar intenso (por ejemplo 2′) y reducir el de caminar suave (por ejemplo 30″), o mantener la proporción constante y aumentar la intensidad, con una frecuencia cardíaca superior al 75%, por ejemplo hasta el 80% o el 85%, como explicamos en este artículo sobre cómo caminar para perder peso.
Pocas pausas cortas = más calorías quemadas
Si su entrenamiento incluye descansos, como un entrenamiento en el gimnasio en las máquinas, reducir el número de descansos, o el tiempo de cada descanso, es una buena manera de estimular continuamente su metabolismo, evitar que se ralentice, y ser capaz de quemar más calorías al mismo tiempo. Normalmente una pausa entre un ejercicio y el siguiente debería ser 1′ a lo sumo, luego siempre termina estirándose por una variedad de razones, pero puedes intentar hacer pausas en 30″, que te permiten terminar el entrenamiento primero, o insertar algo más de ejercicio, y por supuesto quemar más calorías.
Pendientes variables, así que quema más calorías
Se aplica a la carrera, a la carretera, pero también a la cinta de correr, a la bicicleta, a la marcha y, en general, a cualquier actividad de resistencia: aumentar la pendiente, subir pendientes, e incluso variar las pendientes y luego hacer frente a las subidas y bajadas permite quemar más calorías que hacer la misma actividad en una superficie constantemente plana. En la carretera puedes hacerlo si vives en una zona montañosa, si no tienes que usar escaleras, puentes, pasos subterráneos y otras construcciones artificiales, en la cinta rodante puedes ajustar la inclinación (manual o electrónicamente en los modelos más modernos y potentes), en la bicicleta es como correr si estás en la carretera, o tienes que ajustar la resistencia de los rodillos para el entrenamiento en interiores, pero la sustancia no cambia: ir cuesta arriba te permite quemar más calorías.
Los ejercicios de cuerpo entero queman más calorías
El llamado entrenamiento corporal total, que involucra a todos los músculos del cuerpo, o al menos a una gran parte, en comparación con los sectoriales (por ejemplo, sólo las piernas, o sólo los brazos), ciertamente hace que se quemen más calorías. Los ejercicios de cuerpo completo con cuerpo libre, como los Burpees, también logran el mismo resultado, al igual que algunos ejercicios con sobrecargas, como sentadillas y más extensiones de brazos por encima de la cabeza con mancuernas o con la barra de pesas. En resumen, para aumentar el consumo de calorías es mejor tener más músculos trabajando en lugar de centrarse en un solo distrito muscular.
Alternan el ejercicio cardiovascular y la fuerza para quemar más calorías
Es la versión fuerte de Interval Training, excepto que alterna entre ejercicios cardiovasculares y de fuerza. La alternancia puede ser completa (por ejemplo, correr + rizo con manillar para los brazos) o implicar sólo una zona (correr + hundirse) dependiendo del nivel de entrenamiento.
