Quemar grasa: optimizar la actividad física y perder más grasa

La actividad física regular y bien llevada es una palanca importante para el control del peso y la pérdida de grasa. ¿Pero cómo podemos optimizar la actividad física para quemar la grasa acumulada? No todos los ejercicios son iguales en cuanto a la pérdida óptima de peso. Este es el secreto de un entrenamiento que te hará perder 9 veces más grasa que una simple actividad física, incluso durante un largo período de tiempo.

Cuando un músculo comienza a moverse, el cuerpo lo percibe como un estrés al que debe responder. Luego desencadena una serie de reacciones neuro-hormonales: la adrenalina, la norepinefrina y luego la hormona de crecimiento (GH) y el cortisol se producen y se elevan.

Estos efectos se producen con el fin de adaptar el cuerpo al esfuerzo y al estrés causado, desencadenando una llamada de energía en el glucógeno (músculo e hígado), el tejido graso y las células musculares. Los ácidos grasos libres movilizados (ALC) llegarán, a través del torrente sanguíneo, a la célula muscular para producir energía.

Entonces presenciamos un mecanismo de catabolismo de las grasas almacenadas en el tejido adiposo. Los ácidos grasos llegan a la célula muscular para ser usados como energía, y el glicerol llega al hígado para producir glucosa. La respuesta neuro-hormonal al esfuerzo implica, entre otras cosas, una llamada de energía a través de la glucosa y la movilización de las grasas.

Optimizar el esfuerzo físico para quemar más grasa

La organización de la actividad física permite optimizar esta respuesta hormonal y aumentar la movilización de las grasas. Es la intensidad del esfuerzo en forma de intervalos lo que permitirá este trabajo, promoviendo una continua quema de grasa. Durante el esfuerzo, el cuerpo se moviliza, pero los efectos positivos de la actividad física continúan después, en la vida cotidiana, cuando el cuerpo en reposo se adapta y aprende a movilizar mejor la grasa, incluso entre las comidas. El sistema de demanda de energía optimizada es más eficiente: la célula se ha vuelto mucho más sensible y receptiva a la liberación de grasa.

Intervalo de quema de grasa

En los últimos años se han realizado muchas investigaciones con el objetivo de optimizar la actividad física y ahora sabemos que lo que cuenta es la intensidad del esfuerzo. El entrenamiento a intervalos, también conocido como entrenamiento a intervalos (EF), es el más efectivo, ya que la quema de grasa es mayor.

Consiste en aumentar el gasto, aumentando la intensidad en el intervalo. Por ejemplo, trabajamos con ciclos de un minuto de esfuerzo seguido de tres minutos de recuperación, y así sucesivamente, lo que ha demostrado ser más eficaz que el esfuerzo ininterrumpido. Otro ejemplo es correr o caminar durante 20 minutos e incorporar 2 aceleraciones.

9 veces más grasa quemada con un entrenamiento dividido

A esta actividad periodizada, añadimos, por supuesto, 10 minutos de calentamiento y 10 minutos de enfriamiento. Después de este tipo de entrenamiento, el cuerpo permanece en aceleración metabólica durante 38 horas. Aquí es cuando se logra quemar grasa con mayor frecuencia.

Los investigadores han comparado la quema de grasa de un grupo de atletas que se sometieron a 20 semanas de entrenamiento de resistencia y otro grupo que entrenó a intervalos de 15 semanas. Descubrieron que el costo de la energía del grupo de resistencia era mayor que el del grupo de entrenamiento a intervalos (28.661 kcal frente a 13.614 kcal). Por otro lado, los que practicaban el entrenamiento a intervalos quemaban 9 veces más grasa.

Otro estudio realizado en la Universidad de Sydney durante 15 días de entrenamiento prueba la eficacia de los intervalos. El entrenamiento en forma de un ciclo de sprint de 8 segundos con 12 segundos de recuperación demostró mayor eficiencia para quemar grasa que la misma cantidad de trabajo realizado continuamente a baja intensidad.

Dos o tres entrenamientos divididos pierden más de un esfuerzo de resistencia.

La ventaja del entrenamiento dividido es que no hay somnolencia del sistema hormonal ni adaptación fisiológica, que tiene que hacer frente continuamente al esfuerzo debido a los cambios y picos de intensidad. El cerebro es un sistema integrado que siempre garantizará que los riesgos se reduzcan al mínimo y las recompensas se maximicen, es la ley de la supervivencia. El cuerpo hará todo lo que pueda para acostumbrarse a él reduciendo el esfuerzo y el estrés que se siente.

Variar los ejercicios durante la misma sesión de entrenamiento es una forma de jugar con la intensidad, el cuerpo debe amplificar sistemáticamente su respuesta. Se mantiene en alerta. Por lo tanto, la intensidad no es sólo una cuestión de la velocidad del ejercicio o la carga del esfuerzo. Dos o tres sesiones de entrenamiento divididas por semana proporcionan más resultados a largo plazo que el entrenamiento de resistencia con la misma regularidad.

La parte más difícil de volver a estar en forma es integrar la actividad física en la rutina diaria, por lo que no tiene que ser necesariamente demasiado larga para ser efectiva. 45 minutos de entrenamiento son suficientes, es decir, 10 minutos de calentamiento, 25 minutos de esfuerzo en forma de intervalos y 10 minutos de enfriamiento. Por lo tanto, es mejor que se practique a largo plazo. Y el entrenamiento de intervalos trae en poco tiempo efectos fisiológicos mucho más interesantes. No es la duración sino la intensidad del entrenamiento lo que cuenta.

No es la duración sino la intensidad lo que cuenta para la pérdida de peso.

Por supuesto, hay que tener en cuenta el perfil del paciente, su estado físico y su estado de salud. Pero esta periodización no tiene por qué ser necesariamente de alta intensidad, puede aplicarse a la marcha, por ejemplo. Mientras rompamos con la monotonía…

Es importante tener en cuenta dos principios fundamentales: la planificación del entrenamiento y la recuperación. El esfuerzo debe ser progresivo y periodizado, sin que se mantenga una intensidad demasiado alta durante mucho tiempo! Por último, se trata de apuntar al resultado a largo plazo, es decir, al resultado de una adaptación al esfuerzo que el cuerpo puede soportar y que puede poner en marcha progresivamente, a largo plazo.

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Fuente: 

Trapp EG:  The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. Int J Obes doi: 10.1038/sj.ijo.0803781