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También conocida como vitamina PP o niacina, la vitamina B3 se incluye en la categoría de vitaminas solubles en agua. Como también han señalado los expertos, no es sintetizada por el cuerpo humano, sino que debe ser absorbida a través de los alimentos.
¿cuáles son sus funciones y los alimentos que lo contienen?
La vitamina B3 tiene funciones de salud muy importantes. Estos incluyen el control de la respiración celular, así como el metabolismo de carbohidratos, lípidos y proteínas. También debemos recordar que la vitamina B3 es necesaria para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Entre los alimentos que contienen se puede mencionar el maní, caracterizado por la presencia de 14 mg de niacina por cada hectogramo de producto comestible.
Los requerimientos de vitamina B3 varían según el sexo. Para las mujeres, esto es de 14 mg al día, mientras que para los hombres es de 18 mg. En cuanto a los otros alimentos útiles a considerar para aumentar la ingesta, cabe mencionar el salvado de trigo y su contenido de casi 30 mg de niacina por cada 100 gramos de producto comestible.
Cuando se habla de la importancia de la vitamina B3 para la salud humana, deben mencionarse las consecuencias de una deficiencia. En primer plano encontramos dolores de cabeza, pero también náuseas y episodios de irritabilidad. Sin olvidar que finalmente se trata de una pérdida general de fibra muscular.
En cuanto a los alimentos que contienen más y que permiten evitar las situaciones mencionadas anteriormente, hay que recordar el muesli, ideal para un desayuno completo y saludable. En este caso, estamos hablando de 7 mg de vitamina PP por hectolitro de producto.
Hoy en día, los casos de deficiencia de vitamina B3 en los países occidentales son muy raros. Afortunadamente, gracias a los progresos realizados en el campo de la ciencia de los alimentos, nuestra dieta es mucho más completa que la de nuestros abuelos y bisabuelos. Dicho esto, es importante saber que hay casos en los que la administración de suplementos de vitamina PP es particularmente relevante. Estos incluyen a los ancianos y a aquellos que necesitan ser curados de quemaduras de alto nivel y generalizadas. Entre los alimentos que pueden ayudar a mejorar la ingesta de esta vitamina hidrosoluble está la cebada perla, que se distingue por 3,10 mg de niacina por cada 100 gramos aproximadamente.
La ingesta de vitamina B3 es muy importante para los deportistas profesionales. La niacina es esencial para la transformación de los nutrientes en energía. Sin embargo, es imprescindible no exagerar (las dosis específicas a las que hay que atenerse son comunicadas por el médico deportivo y varían en función de la intensidad de la actividad y de los objetivos). En caso de exceso, existe el riesgo de que se produzca un efecto hipolipidémico, es decir, el uso excesivo de glucógeno por parte del músculo y la consiguiente aparición de fatiga grave.
