Proteínas vegetales: excelente opción para nuestra salud y la del planeta

Comer más seguido proteínas vegetales como nueces, legumbres, granos enteros o pescado en lugar de carne roja, se asocia con una reducción significativa del riesgo de muerte prematura en los próximos diez años. Además es una de las mejores opciones para ayudar a detener la destrucción del planeta.

Un gran número de estudios ha informado de una relación entre el elevado consumo de carne roja y de charcutería y el aumento del riesgo de padecer enfermedades crónicas (enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y cáncer colorrectal) y la mortalidad prematura.

Se han propuesto varios factores para explicar los efectos adversos para la salud de estas carnes. Entre ellos su alto contenido de grasas saturadas; su alto contenido de hierro heme; la formación de compuestos cancerígenos (hidrocarburos aromáticos policíclicos) durante la cocción y la presencia de conservantes como los nitritos y los nitratos. El aumento del nivel de vida en varias regiones del mundo, combinado con una ganadería intensiva que ha reducido los costos de producción, significa que cada vez más personas consumen carne roja (y carne en general) de forma regular en todo el mundo.

Entre 1961 y 2011, esta tendencia al alza fue particularmente impresionante para varios países asiáticos como Japón (+131%), Vietnam (+322%), Corea del Sur (+821%) y especialmente China (+1442%). Anteriormente observados principalmente en Occidente, los problemas de salud relacionados con el consumo excesivo de carnes rojas se han convertido en un fenómeno mundial.

 

Proteínas vegetales y pescado: reducción del riesgo de muerte prematura

A menudo se tiende a creer que comer carnes rojas es una necesidad para obtener suficientes proteínas. Esto no es cierto, porque muchos otros alimentos como las aves de corral, el pescado y muchas plantas son también excelentes fuentes de proteínas. Estos no causan los problemas de salud asociados a las carnes rojas.

Esto queda bien demostrado en los resultados de un estudio realizado por la Universidad de Harvard con 81.469 personas en un período de 8 años. Los investigadores observaron primero que las personas que aumentaron su consumo de carnes rojas durante este período (1/2 porción adicional por día) tenían un mayor riesgo (10%) de muerte prematura, siendo este efecto aún más pronunciado después de un aumento en la ingesta de carnes frías (alrededor del 20%).

Sin embargo, el hallazgo más innovador del artículo sigue siendo la significativa disminución del riesgo de muerte prematura cuando los participantes cambiaron de la carne roja a otras fuentes, como las proteínas vegetales.

Este riesgo disminuye significativamente tras la sustitución de una porción diaria de carne roja por una porción de nueces (19%); seguida de pescado (17%); granos enteros (12%), aves (10%); vegetales (10%); productos lácteos y huevos (8%) y legumbres (6%). Estos efectos son aún mayores cuando las carnes de la charcutería son reemplazadas por otros tipos de alimentos ricos en proteínas, en particular las nueces (26%) y el pescado (25%).

En general, estos resultados confirman que el simple hecho de reemplazar las carnes rojas y las carnes frías por fuentes alternativas de proteínas es beneficioso para la salud.

La ganadería industrial es responsable del 25% de los gases de efecto invernadero

Un popular estudio aseguraba que, aunque el consumo de carnes rojas aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, esto no justifica una disminución del consumo. Esta afirmación sorprendió a la mayoría de los expertos en salud; no sólo porque el análisis del estudio estaba sesgado en sus métodos estadísticos, sino también porque no tenía en cuenta el enorme impacto ambiental asociado a la cría de ganado.

El Grupo Intergubernamental de Expertos sobre el Cambio Climático (IPCC), estima que el 25% de los gases de efecto invernadero son el resultado de la ganadería y la deforestación. Parece cada vez más evidente que la disminución de nuestro consumo de carne es esencial para preservar tanto la salud humana como la mundial.

Un simple gesto por la salud y el planeta

Las consecuencias medioambientales de la cría intensiva de animales son ya por sí solas motivo suficiente para reducir el consumo de dicha carne. No se puede disociar la salud propia de la del ambiente en el que vivimos; la contaminación del aire y el suelo o el calentamiento global, puede ser la principal amenaza para la salud en unos años. Es por esto que cualquier cambio que pueda mitigar la producción de gases de efecto invernadero debe considerarse prioritario.

La sustitución de la carne roja por soluciones menos contaminantes, como las proteínas vegetales, es ciertamente una acción que está al alcance de todos.

 

Fuentes:

Zheng Y et coll : Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men: two prospective cohort studies. BMJ 2019 ; 365 : l2110.

Zeraatkar D et coll :  Red and processed meat consumption and risk for all-cause mortality and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Ann. Intern. Med. 2019 ; 171 : 703-710.

Willett W et coll :  Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet 2019 ; 393 : 447-492.