Programa de entrenamiento físico para principiantes en 5 pasos

¿Está pensando en empezar un programa de entrenamiento físico? ¡Bien por ti! Estás a sólo cinco pasos de un estilo de vida más saludable.

Empezar un programa de entrenamiento físico puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. La actividad física puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudar a perder peso e incluso mejorar los hábitos de sueño y la autoestima. Y hay más buenas noticias. Puedes empezar un programa de entrenamiento físico en sólo cinco pasos.

  1. Controla tu progreso

Repite la evaluación personal de tu estado físico seis semanas después de empezar el programa y luego cada tantos meses. Es posible que notes que necesitas aumentar el tiempo de ejercicio para seguir mejorando. O puede que se sorprenda gratamente al descubrir que estás haciendo lo justo para cumplir tus objetivos de fitness.

Si pierdes la motivación, establece nuevos objetivos o prueba una nueva actividad. Hacer ejercicio con un amigo o tomar una clase en un centro de entrenamiento físico también puede ayudar.

  1. Evalúa tu nivel de condición física

Probablemente tengas una idea de tu nivel de condición física. Pero la evaluación y el registro de los resultados básicos de la aptitud física pueden ofrecerte puntos de referencia para medir tu progreso. Para evaluar tu capacidad aeróbica y muscular, la flexibilidad y la composición corporal, recuerda registrar los siguientes resultados:

  • ¿Cuál es su pulso antes e inmediatamente después de caminar una milla?
  • ¿Cuánto tiempo se tarda en caminar 1,6 km, o cuánto se tarda en correr 2,40 km?
  • ¿Cuántas lagartijas estándar o modificadas puedes hacer seguidas?
  • ¿Hasta dónde puedes inclinarte hacia delante cuando estás sentado en el suelo con las piernas por delante?
  • ¿Tu cintura, justo por encima de tus caderas?
  • ¿Su índice de masa corporal (IMC)?
  1. Diseña tu programa de ejercicios físicos

Es fácil decir que vas a hacer ejercicio todos los días. Pero necesitarás un plan. Cuando diseñes tu programa de entrenamiento físico, ten en cuenta estos puntos:

  • Ten en cuenta tus objetivos. ¿Estás empezando un programa de entrenamiento físico para ayudarte a perder peso? ¿O tiene otra motivación, como preparar una maratón? Tener objetivos claros puede ayudarte a medir tus progresos y a mantenerte motivado.
  • Crea una rutina equilibrada. Para la mayoría de los adultos sanos, se recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Las directrices sugieren distribuir este ejercicio a lo largo de una semana. Hacer más ejercicio proporcionará aún más beneficios para la salud. Pero incluso pequeñas cantidades de actividad física son útiles. Estar activo durante cortos periodos de tiempo a lo largo del día puede ser bueno para la salud.
  • Realiza ejercicios de fuerza para los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. Intenta hacer sólo una serie de cada ejercicio, utilizando pesos o equipos de resistencia lo suficientemente pesados como para cansar tus músculos después de unas 12 o 15 repeticiones.
  • Comienza a un nivel bajo y progresa lentamente: Si estás empezando a hacer ejercicio, empieza con cuidado y progresa lentamente. Si tienes una lesión o una afección médica, consulta a tu médico o terapeuta para que te ayude a diseñar un programa de ejercicios que mejore gradualmente tu amplitud de movimiento, tu fuerza y tu resistencia.
  • Incorpora la actividad física a tu rutina diaria: Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser un reto. Para que sea más fácil, dedíquele tiempo al ejercicio como lo haría con cualquier otra cita.
  • Planificar la inclusión de diferentes actividades: Las diferentes actividades (entrenamiento cruzado) pueden ayudar a evitar el aburrimiento del ejercicio. El entrenamiento cruzado mediante formas de actividad de bajo impacto, como el ciclismo o el ejercicio en el agua, también reduce el riesgo de lesiones o el uso excesivo de un músculo o articulación específicos. Planea alternar entre actividades que se centran en diferentes partes de tu cuerpo, como caminar, nadar y hacer pesas.
  • Prueba el entrenamiento de alta intensidad a intervalos regulares: En el entrenamiento de alta intensidad, realizas periodos cortos de actividad de alta intensidad separados por periodos de recuperación de actividad de baja intensidad.
  • Dejar tiempo para la recuperación: Muchas personas comienzan a entrenar con un celo frenético, entrenando demasiado tiempo o con demasiada intensidad, y abandonan cuando sus músculos y articulaciones se vuelven dolorosos o se lesionan. Deja tiempo entre sesiones para que tu cuerpo pueda descansar y recuperarse.
  1. Planifique su equipamiento

Seguramente empezarás con las zapatillas de deporte. Asegúrate de elegir un calzado diseñado para la actividad que estás considerando. Por ejemplo, las zapatillas de running son más ligeras que las de cross-training, que ofrecen una mayor sujeción.

Si piensas invertir en material de entrenamiento, elige algo práctico, divertido y fácil de usar. Es posible que quieras probar ciertos tipos de equipos en un centro de entrenamiento físico antes de invertir en el tuyo propio.

Puedes considerar el uso de aplicaciones de entrenamiento físico para tabletas y teléfonos de consola u otros dispositivos de seguimiento de la actividad, como los que pueden registrar tu distancia, hacer un seguimiento de las calorías quemadas o controlar tu ritmo cardíaco.

  1. Comienza

Ahora estás listo para hacer algo al respecto. Al comenzar tu rutina de ejercicios, ten en cuenta estos consejos:

Empieza poco a poco y aumenta gradualmente.

Date el tiempo suficiente para calentar y refrescarte caminando o estirando suavemente. A continuación, acelera hasta un ritmo que puedas mantener durante cinco o diez minutos sin cansarte en exceso. A medida que tu resistencia mejore, aumenta gradualmente la duración del ejercicio.

Haz ejercicio durante 30-60 minutos la mayoría de los días de la semana.

Deja de hacer ejercicio si es necesario. No tienes que hacer todos los ejercicios a la vez, por lo que puedes ir haciendo la actividad a lo largo del día. Las sesiones más cortas pero más frecuentes también tienen efectos beneficiosos sobre la actividad aeróbica. Hacer ejercicio en sesiones cortas varias veces al día puede encajar mejor en tu horario que una única sesión de 30 minutos. Cualquier actividad es mejor que ninguna.

Sé creativo

Tu programa de entrenamiento puede incluir una variedad de actividades, como caminar, montar en bicicleta o remar. Pero no te detengas ahí. Haz una excursión de fin de semana con tu familia o pasa una noche bailando en un salón de baile. Encuentra actividades que te gusten y que complementen tu programa de ejercicios.

Escucha a tu cuerpo

Si sientes dolor, falta de aire, mareos o náuseas, tómate un descanso. Puede que te estés pasando.

Sé flexible

Si no te sientes bien, date permiso para tomarte un día o dos de descanso.

Comenzar un programa de ejercicios es una decisión importante. Pero no tiene que ser demasiado drástico. Con una planificación cuidadosa y dando los primeros pasos, puedes establecer un hábito saludable que durará toda la vida.

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