Salud

Prevenir las enfermedades del corazón: 7 reglas a seguir para evitarlas

Puede prevenir las enfermedades cardíacas siguiendo un estilo de vida saludable para el corazón. He aquí algunas estrategias que le ayudarán a proteger su corazón.

Las enfermedades del corazón son una de las principales causas de muerte, pero no son inevitables. Aunque no se pueden cambiar algunos factores de riesgo, como los antecedentes familiares o la edad, hay muchas formas de reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.

Empiece con estos siete consejos para mejorar su salud cardíaca:

No fume ni consuma tabaco

Una de las mejores cosas que puede hacer por su corazón es dejar de fumar. Aunque no fume, asegúrese de evitar el humo ajeno.

Las sustancias químicas del tabaco pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. El humo del cigarrillo reduce el oxígeno en la sangre, lo que aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca porque el corazón tiene que trabajar más para proporcionar suficiente oxígeno al cuerpo y al cerebro.

Cuando se deja de fumar, el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca empieza a disminuir desde el primer día después de dejar de fumar. Después de un año sin cigarrillos, el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca se reduce a la mitad del de un fumador. No importa cuánto tiempo o cuánto haya fumado, comenzará a cosechar los beneficios tan pronto como deje de hacerlo.

Muévase: Intentar hacer al menos 30-60 minutos de actividad al día

La actividad física diaria y regular puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. La actividad física le ayuda a controlar su peso y a reducir las posibilidades de desarrollar otras afecciones que pueden ejercer presión sobre el corazón, como la hipertensión arterial, el colesterol alto y la diabetes de tipo 2.

Si no ha estado activo durante un tiempo, es posible que tenga que reanudar la actividad física poco a poco, pero debe aspirar al menos a hacerlo:

  • 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado, como caminar a paso ligero
  • 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, como correr
  • Dos o más sesiones de entrenamiento de fuerza por semana

Incluso los periodos más cortos de actividad ofrecen beneficios para el corazón, así que si no puede cumplir estas pautas, no se rinda. Sólo cinco minutos de paseo pueden ayudar, y actividades como la jardinería, las tareas domésticas, subir las escaleras y pasear al perro cuentan para el total de actividades. No es necesario hacer un ejercicio intenso para obtener beneficios, pero se pueden observar mayores efectos si se aumenta la intensidad, la duración y la frecuencia de las sesiones de actividad física.

Llevar una dieta saludable para el corazón

Una alimentación saludable puede ayudar a proteger el corazón, mejorar la presión arterial y el colesterol, y reducir el riesgo de diabetes de tipo 2. Un plan de alimentación saludable para el corazón incluye:

  • Verduras y frutas
  • Frijoles u otras legumbres
  • Carnes y pescados magros
  • Cereales integrales
  • Grasas saludables, como el aceite de oliva
  • Las dietas DASH y Mediterránea son excelentes enfoques de alimentación saludable para el corazón.

Limite la ingesta de lo siguiente:

  • Sal
  • Azúcar
  • Carbohidratos procesados
  • Alcohol
  • Grasas saturadas (presentes en la carne roja y los productos lácteos con alto contenido en grasa) y grasas trans (presentes en los alimentos fritos, las papas fritas y los alimentos procesados)

Mantener un peso saludable

El sobrepeso, especialmente alrededor de la cintura, aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. El sobrepeso puede provocar trastornos que aumentan las posibilidades de padecer enfermedades cardíacas, como la hipertensión arterial, el colesterol alto y la diabetes de tipo 2.

Para saber si su peso es saludable, calcule su índice de masa corporal (IMC), que utiliza su altura y peso para determinar si tiene un porcentaje de grasa corporal saludable o no. Un IMC de 25 o más se considera sobrepeso y, por lo general, se asocia a niveles de colesterol más elevados, a una presión arterial más alta y a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

El perímetro de la cintura también puede ser una herramienta útil para medir la cantidad de grasa abdominal que se tiene. El riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca es mayor si la medida de su cintura es superior a:

  • 101,6 centímetros para los hombres
  • 88,9 cm para las mujeres

Incluso una pequeña pérdida de peso puede ser beneficiosa. Reducir el peso en tan sólo un 3% o 5% puede ayudar a disminuir algunas de las grasas en la sangre (triglicéridos), reducir el azúcar en la sangre (glucosa) y reducir el riesgo de diabetes de tipo 2. Perder aún más ayuda a reducir la presión arterial y el colesterol en sangre.

Dormir bien

La falta de sueño puede hacer más que bostezar. Puede dañar su salud. Las personas que no duermen lo suficiente tienen un mayor riesgo de padecer obesidad, hipertensión, infarto, diabetes y depresión.

La mayoría de los adultos necesitan dormir al menos siete horas cada noche. Haga del sueño una prioridad en su vida. Establezca un horario de sueño y cúmplalo acostándose y despertándose a las mismas horas cada día. Mantenga su dormitorio oscuro y silencioso y a una temperatura de 19-20°.

Controlar el estrés

Algunas personas afrontan el estrés de forma poco saludable, compensando con comer en exceso, beber o fumar. Busque otras formas de controlar el estrés, como la actividad física, los ejercicios de relajación o la meditación.

Realice revisiones de salud periódicas

La presión arterial alta y el colesterol elevado pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. Pero sin una prueba para medirlos, probablemente no sabrá si tiene estos parámetros negativos. Las revisiones periódicas le dirán cuáles son sus cifras y si debe tomar medidas.

Detección de la diabetes de tipo 2

La diabetes es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón. Si tiene factores de riesgo de padecer diabetes, como el sobrepeso o los antecedentes familiares de diabetes, su médico puede recomendarle que se someta a un examen temprano. Si su peso es normal y no tiene otros factores de riesgo de diabetes de tipo 2, se recomienda el cribado a partir de los 45 años, con una repetición de la prueba cada tres años.

Colesterol

Los adultos deben hacerse pruebas de colesterol al menos una vez cada cuatro o seis años. Se debe recomendar la realización de pruebas más tempranas si se tienen otros factores de riesgo, como antecedentes familiares de enfermedades cardíacas tempranas.

Presión arterial

A partir de los 18 años, debe medirse la tensión arterial al menos una vez cada dos años para detectar la hipertensión, que es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

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Elena Ramos

Locutor - Redactor fashion Colombia Asistente de la estructura profesional de los servicios informativos.

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