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Prevenir las enfermedades cardíacas: 7 reglas a seguir para evitarlas

Puede prevenir las enfermedades cardíacas siguiendo un estilo de vida saludable para el corazón. Aquí hay algunas estrategias para ayudarle a proteger su corazón.
La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte, pero no es inevitable. Aunque no se pueden cambiar algunos factores de riesgo, como los antecedentes familiares o la edad, hay muchas maneras de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Empieza con estos siete consejos para mejorar tu salud y prevenir las enfermedades cardíacas:

1. No fumes ni uses tabaco

Una de las mejores cosas que puedes hacer para prevenir las enfermedades cardíacas es dejar de fumar. Aunque no fumes, asegúrate de evitar el humo de segunda mano.

Las sustancias químicas del tabaco pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. El humo del cigarrillo reduce el oxígeno en la sangre, lo que aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca porque el corazón tiene que trabajar más duro para proporcionar suficiente oxígeno al cuerpo y al cerebro.

Cuando deja de fumar, el riesgo de enfermedades cardíacas comienza a disminuir desde el primer día después de dejar de fumar. Después de un año sin cigarrillos, el riesgo de enfermedades cardíacas disminuye a la mitad del de un fumador. No importa cuánto tiempo o cuánto haya fumado, comenzará a cosechar beneficios tan pronto como deje de fumar.

2. Muévete: Apunta por lo menos a 30-60 minutos de actividad al día.

La actividad física diaria y regular puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. La actividad física le ayuda a controlar su peso y reduce sus posibilidades de desarrollar otras condiciones que pueden ejercer presión sobre su corazón, como la presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes de tipo 2.

Si no ha estado activo durante un tiempo, es posible que tenga que reanudar la actividad física lentamente, pero debe aspirar al menos a ello:

150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado, como caminar a un ritmo rápido.
75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa, como correr

Dos o más sesiones de entrenamiento con pesas por semana

Incluso los episodios de actividad más cortos ofrecen beneficios cardíacos, así que si no puedes cumplir con estas pautas, no te rindas. Sólo cinco minutos de caminata pueden ayudar, y actividades como la jardinería, el mantenimiento de la casa, subir las escaleras y pasear al perro cuentan para el total de la actividad. No es necesario hacer un ejercicio vigoroso para obtener beneficios, pero se pueden observar mayores efectos al aumentar la intensidad, la duración y la frecuencia de las sesiones de ejercicio.

3. Coma alimentos saludables para el corazón

Una dieta saludable puede ayudar a prevenir las enfermedades cardíacas, mejorar la presión arterial y el colesterol, y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Un plan de alimentación saludable para el corazón incluye:

  • Verduras y frutas
  • Frijoles u otras legumbres
  • Carnes magras y pescado
  • Granos enteros
  • Las grasas saludables, como el aceite de oliva
  • La dieta DASH y la dieta mediterránea son excelentes enfoques dietéticos saludables para el corazón.
Limite la ingesta de lo siguiente:
  • Sal
  • Sucre
  • Los carbohidratos procesados
  • Alcohol
  • Grasas saturadas (que se encuentran en las carnes rojas y en los productos lácteos con alto contenido de grasa) y grasas trans (que se encuentran en los alimentos fritos, en las patatas fritas y en los alimentos procesados)

4. Mantener un peso saludable

El sobrepeso, especialmente alrededor de la cintura, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. El sobrepeso puede conducir a condiciones que aumentan las posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas, incluyendo la presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes de tipo 2.

Para saber si su peso es saludable, calcule su Índice de Masa Corporal (IMC), que utiliza su altura y peso para determinar si tiene un porcentaje saludable o no saludable de grasa corporal. Un IMC de 25 o más se considera sobrepeso y generalmente se asocia con niveles más altos de colesterol, presión arterial más alta y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

La circunferencia de la cintura también puede ser una herramienta útil para medir la cantidad de grasa abdominal que tienes. El riesgo de enfermedad cardíaca es mayor si la medida de su cintura es mayor que:

  • 101,6 centímetros para los hombres
  • 88,9 cm para las mujeres

Incluso una pequeña pérdida de peso puede ser beneficiosa. Reducir el peso en tan sólo un 3% a un 5% puede ayudar a disminuir algunas de las grasas en la sangre (triglicéridos), reducir los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Perder aún más ayuda a reducir la presión arterial y el colesterol en la sangre.

5. Dormir bien

La falta de sueño puede hacer más que hacerte bostezar. Puede afectar a su salud. Las personas que no duermen lo suficiente tienen un mayor riesgo de obesidad, presión arterial alta, ataque cardíaco, diabetes y depresión.

La mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño cada noche. Haz del sueño una prioridad en tu vida. Establece un horario de sueño y apégate a él yendo a la cama y despertando a las mismas horas cada día. Mantén tu dormitorio oscuro y tranquilo y uno a uno a una temperatura de 19-20°.

6. Manejar el estrés

Algunas personas se enfrentan al estrés de forma poco saludable, compensándolo con la comida, el alcohol o el tabaco. Encuentra otras formas de manejar el estrés, como la actividad física, los ejercicios de relajación o la meditación.

7. Hacerse chequeos médicos regulares

La presión arterial alta y el colesterol alto pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. Pero sin una prueba para medirlos, probablemente no sabrá si los tiene. Las revisiones regulares le dirán cuáles son sus números y si necesita tomar medidas.

La presión sanguínea

A partir de los 18 años, la presión arterial debe medirse al menos una vez cada dos años para detectar la hipertensión como factor de riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

Colesterol

Los adultos deben hacerse pruebas de colesterol al menos una vez cada cuatro o seis años. Se deben recomendar pruebas tempranas si se tienen otros factores de riesgo, como un historial familiar de enfermedades cardíacas tempranas.

Pruebas para la diabetes tipo 2.

La diabetes es un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas. Si tiene factores de riesgo para la diabetes, como el sobrepeso o un historial familiar de diabetes, su médico puede recomendarle una evaluación temprana. Si su peso es normal y no tiene otros factores de riesgo para la diabetes de tipo 2, se recomienda realizar una prueba de detección a partir de los 45 años, con una nueva prueba cada tres años.

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