Prevenir enfermedades cardíacas: 7 estrategias para lograrlo

Puede prevenir las enfermedades cardíacas adoptando un estilo de vida saludable para el corazón. Aquí hay algunas estrategias para ayudarle a proteger su corazón.

La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte, pero no es inevitable. Aunque no se pueden cambiar algunos factores de riesgo, como los antecedentes familiares, el sexo o la edad, hay muchas maneras de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Consejos para mejorar la salud de su corazón y prevenir enfermedades cardíacas:

1. No fumes ni uses tabaco

Una de las mejores cosas que puedes hacer por tu corazón es dejar de fumar o usar tabaco sin humo. Aunque no seas fumador, asegúrate de evitar el humo de segunda mano.
Las sustancias químicas del tabaco pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. El humo del cigarrillo reduce el oxígeno en la sangre. Esto aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca porque el corazón tiene que trabajar más duro para suministrar suficiente oxígeno al cuerpo y al cerebro.
Pero hay buenas noticias. El riesgo de enfermedades cardíacas comienza a disminuir al día siguiente de dejar de fumar. Después de un año sin cigarrillos, el riesgo de enfermedades cardíacas es aproximadamente la mitad que el de un fumador. No importa cuánto tiempo hayas fumado o cuánto hayas fumado. Empezarás a cosechar los beneficios tan pronto como lo dejes.

2. Muévete: Trata de hacer al menos 30 a 60 minutos de actividad cada día.

La actividad física diaria y regular puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. La actividad física le ayuda a controlar su peso y reduce las posibilidades de desarrollar otras condiciones que pueden ejercer presión sobre su corazón. Estos incluyen la presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes tipo 2.

Si no ha hecho actividad física durante algún tiempo, es posible que tenga que progresar lentamente hacia estos objetivos.

Pero en general, deberías al menos aspirar a:

  • 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado, como caminar a un ritmo rápido.
  • 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa, como correr
    Dos o más sesiones de entrenamiento con pesas por semana
  • Incluso periodos más cortos de actividad son buenos para el corazón. Así que si no puedes cumplir con estas pautas, no te rindas. Sólo cinco minutos de movimiento pueden ayudar. Actividades como la jardinería, las tareas domésticas, subir escaleras y pasear al perro cuentan para el total. No tienes que ser físicamente activo para obtener los beneficios. Pero puedes ver mayores beneficios al aumentar la intensidad, duración y frecuencia de tus entrenamientos.

3. Lleve una dieta saludable para el corazón

Una dieta saludable puede ayudar a proteger el corazón, mejorar la presión arterial y el colesterol, y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Una dieta saludable para el corazón incluye:

  • Verduras y frutas
  • Frijoles u otras legumbres
  • Carne magra y pescado
  • Granos enteros
  • Las grasas saludables, como el aceite de oliva

Dos ejemplos de planes de alimentación saludable para el corazón son el plan de dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y la dieta mediterránea.

Limite el consumo de los siguientes alimentos:

  • Sal
  • Azúcar
  • Hidratos de carbono transformados
  • Alcohol
  • Grasas saturadas (que se encuentran en las carnes rojas y los productos lácteos enteros) y grasas trans (que se encuentran en las comidas rápidas fritas, las papas fritas, los productos horneados)

4. Mantener un peso saludable

El sobrepeso, especialmente en términos de altura, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, para prevenir estas enfermedades, se debe mantener controlado. El sobrepeso puede conducir a condiciones que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. Estos incluyen la presión arterial alta, el colesterol alto y la diabetes tipo 2.

Una forma de saber si su peso es saludable es calcular su Índice de Masa Corporal (IMC). Utiliza tu altura y peso para determinar si tienes un porcentaje de grasa corporal saludable o no. Un IMC de 25 o más se considera sobrepeso. Generalmente se asocia con un aumento del colesterol, una mayor presión arterial y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

La circunferencia de la cintura también puede ser una herramienta útil para medir la cantidad de grasa abdominal que tienes. El riesgo de enfermedades cardíacas es mayor si la circunferencia de su cintura es mayor que

  • 101,6 cm para los hombres
  • 89 cm para las mujeres

Incluso una pequeña pérdida de peso puede ser beneficiosa. Reducir el peso en tan sólo un 3-5% puede ayudar a disminuir ciertas grasas en la sangre (triglicéridos), reducir los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Al perder aún más, ayuda a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol en la sangre.

5. Buena calidad de sueño

La falta de sueño puede hacer más que dejarte bostezar. Puede afectar a su salud. Las personas que no duermen lo suficiente tienen un mayor riesgo de obesidad, presión arterial alta, ataque cardíaco, diabetes y depresión.

La mayoría de los adultos necesitan al menos siete horas de sueño cada noche. Haz del sueño una prioridad en tu vida. Establece un horario de sueño y apégate a él yendo a la cama y despertando a la misma hora cada día. Mantén tu habitación oscura y tranquila para que sea más fácil dormir.

Si siente que ha dormido lo suficiente pero sigue cansado durante todo el día, pregunte a su médico si necesita que lo examinen para detectar la apnea obstructiva del sueño. Esta es una condición que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Los signos de la apnea obstructiva del sueño incluyen ronquidos fuertes, dejar de respirar por períodos cortos durante el sueño y despertarse en busca de aire. Los tratamientos para la apnea obstructiva del sueño pueden incluir la pérdida de peso, si tiene sobrepeso, o el uso de un dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) que mantiene las vías respiratorias abiertas mientras duerme.

6. Manejar el estrés

Algunas personas se enfrentan al estrés de forma poco saludable, comiendo demasiado, bebiendo o fumando. Encuentra otras formas de lidiar con el estrés. La actividad física, los ejercicios de relajación o la meditación pueden ayudar a mejorar su salud y a prevenir enfermedades cardíacas.

7. Hágase chequeos médicos regulares

La presión arterial alta y el colesterol alto pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos. Pero sin pruebas de detección, probablemente no sabrás si tienes estas condiciones. Las pruebas de detección regulares pueden ayudarle a conocer sus números y si necesita tomar medidas.

La presión sanguínea

El control regular de la presión arterial suele comenzar en la infancia. A partir de los 18 años de edad, la presión arterial debe medirse al menos una vez cada dos años para detectar la hipertensión. Un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

Si tiene entre 18 y 39 años y tiene factores de riesgo para la presión arterial alta, probablemente se le hará un examen una vez al año. Las personas de 40 años o más también se hacen una prueba de presión sanguínea cada año.

Los niveles de colesterol

A los adultos generalmente se les miden los niveles de colesterol al menos una vez cada cuatro a seis años. La evaluación del colesterol suele comenzar a los 20 años. Aunque se pueden recomendar pruebas más tempranas si usted tiene otros factores de riesgo, como un historial familiar de enfermedades cardíacas de aparición temprana.

Examen para la diabetes tipo 2

La diabetes es un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas y detectarla puede ayudar a prevenir estas. Si tiene factores de riesgo para la diabetes, como el sobrepeso o los antecedentes familiares de diabetes, su médico puede recomendarle una detección temprana. Si su peso es normal y no tiene otros factores de riesgo para la diabetes de tipo 2, se recomienda que se haga un examen a partir de los 45 años, con un nuevo examen cada tres años.

Si tiene una condición como colesterol alto, presión arterial alta o diabetes, su médico puede recetarle medicamentos y recomendarle cambios en su estilo de vida. Asegúrese de tomar sus medicamentos según lo prescrito por su médico y siga un plan de estilo de vida saludable.

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