Presión arterial: reducirla naturalmente a través de la alimentación

Cuando se habla de la presión arterial, hay que tener en cuenta algunos números. La presión sanguínea se mide con dos unidades. El más alto, el primero, indica su presión sistólica. El más bajo, el segundo número, es su presión diastólica. Por ejemplo, una presión arterial de 120 sobre 80 (120/80) significa que tiene una presión arterial sistólica de 120 y una presión arterial diastólica de 80. La presión sistólica es la presión más alta de las arterias.

Es cuando tus ventrículos se contraen, al principio del ciclo cardíaco. La presión diastólica es la presión sanguínea más baja y es la fase de descanso de su ciclo cardíaco. Lo ideal sería que tuvieras una presión arterial de unos 120/80, sin medicación.

Si tiene más de 60 años, su presión sistólica es el factor de riesgo cardiovascular más importante. Si tiene menos de 60 años y no tiene otros factores de riesgo importantes para las enfermedades cardiovasculares, su presión diastólica parece ser un factor de riesgo más importante.

Jugo de remolacha, magnesio

En los casos de hipertensión, una dieta saludable puede tener un impacto positivo. Aquí hay algunos ejemplos.

El jugo de remolacha tiene un efecto beneficioso sobre la presión arterial. En un pequeño estudio controlado por placebo, el consumo de un vaso (25 cl u 8,5 onzas) de jugo de remolacha por día durante un mes redujo la presión sistólica de los participantes con hipertensión en 8 mmHg, y su presión diastólica en un promedio de 4 mmHg.

La hipertensión se asocia generalmente con la resistencia a la insulina debido a una dieta demasiado alta en azúcar. Cuando el nivel de insulina aumenta, la presión arterial también aumenta. La insulina almacena magnesio, pero si sus receptores de insulina se debilitan y sus células se vuelven resistentes a la insulina, no puede almacenar magnesio, que se elimina del cuerpo en la orina. El magnesio almacenado en las células relaja los músculos.

Si el nivel de magnesio es demasiado bajo, los vasos sanguíneos se contraen en lugar de relajarse, y esta contracción hace que la presión arterial aumente.

La receta para la hipertensión: azúcar, grasa, baja fibra

La fructosa aumenta el ácido úrico que eleva la presión arterial al inhibir el óxido nítrico en los vasos sanguíneos (el ácido úrico es un subproducto del metabolismo de la fructosa).
De hecho, la fructosa suele aumentar los niveles de ácido úrico a los pocos minutos de ser ingerida). El óxido nítrico ayuda a que los vasos sanguíneos mantengan su elasticidad, por lo que al eliminarlo hace que la presión arterial aumente.

Si estás sano, y quieres mantenerte sano, la regla general es no consumir más de 25 gramos de fructosa al día, o incluso menos. Si es resistente a la insulina y/o tiene presión arterial alta, no consuma más de 15 gramos de fructosa por día hasta que su problema se resuelva.

Una dieta basada en alimentos procesados con alto contenido en carbohidratos netos (carbohidratos no fibrosos como el azúcar, la fructosa y los granos) y grasas trans (margarina y aceites vegetales) es una receta para la hipertensión.

En su lugar, haga alimentos enteros, idealmente orgánicos, el corazón de su dieta. Considere la posibilidad de cambiar los carbohidratos no fibrosos por las grasas saludables que se encuentran en los aguacates, la mantequilla orgánica, las yemas de huevo orgánicas, los cocos y el aceite de coco, las nueces crudas como las nueces de nogal, las nueces de pacana o de macadamia, las carnes alimentadas con pasto y las aves de corral criadas en pastos.

Vigila la relación entre el sodio y el potasio

La dieta en su conjunto es esencial para controlar la hipertensión, no sólo para reducir la ingesta de sal (sodio). El equilibrio de los minerales es una parte importante de la ecuación, lo que significa que la mayoría de las personas deberían consumir menos sodio y más potasio, calcio y magnesio. Los altos niveles de potasio reducen los efectos del sodio.
Si no puede o no quiere reducir su consumo de sodio, puede ayudar a comer más potasio.

Pero es mejor hacer las dos cosas. Mantener una buena relación potasio/sodio en la dieta es muy importante, y la hipertensión es sólo uno de los muchos efectos secundarios de un desequilibrio.

Una dieta basada en alimentos procesados es casi seguro que le dejará con una proporción desequilibrada y demasiado sodio y potasio. Al pasar de los alimentos procesados a los alimentos integrales, automáticamente mejorará esta proporción.

Sopas y jugos de verduras para las buenas verduras

Llenarse de verduras, sopas o jugos de verduras es una forma sencilla de aumentar su ingesta de verduras, y muchas verduras ricas en NO3 (que aumentan su nivel de NO) son muy adecuadas para ello, incluyendo remolachas, col rizada, apio, espinacas, zanahorias, etc. El ajo, que es rico en alicina, puerros, chalotas y cebollinos también ayuda a mejorar la presión arterial, y es fácil de incorporar en ensaladas y diversos platos.

Optimice su nivel de vitamina D y aumente su ingesta de omega-3 animal La mejor manera de aumentar su ingesta de omega-3 es comer pescado graso. El salmón salvaje de Alaska, las sardinas y las anchoas son buenos ejemplos.

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