Salud

Piel, huesos y músculos jóvenes: los 6 principales beneficios del colágeno

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo. Es el principal componente de los tejidos conectivos que conforman muchas partes del cuerpo, como los tendones, los ligamentos, la piel y los músculos. El colágeno tiene muchas funciones importantes, como estructurar la piel y fortalecer los huesos, en este articulo conoceremos los beneficios del colágeno, pero antes conozcamos los tipos.

Existen 28 tipos de colágeno, pero los cuatro más comunes son:

  • Tipo I: el más común, se encuentra en todos los tejidos conectivos.
  • El tipo II: se encuentra en las articulaciones y los discos intervertebrales (los cojines que amortiguan la columna vertebral).
  • Tipo III: el principal componente de las fibras reticulares, que se encuentran en la piel y los vasos sanguíneos.
  • Tipo lV: componente de los riñones, el oído interno y el cristalino.

En los últimos años, los suplementos de colágeno se han hecho populares. La mayoría son hidrolizados, lo que significa que el colágeno se ha descompuesto para facilitar su absorción. Estos suplementos se presentan principalmente en forma de polvo, pero también están disponibles en cápsulas. Los tipos de colágeno que se encuentran en los suplementos varían: algunos contienen uno o dos, mientras que otros contienen hasta cinco. Varios alimentos pueden aumentar de forma natural su consumo de colágeno, incluyendo la piel de cerdo y el caldo de huesos.

Alimentos que contienen colágeno

Los alimentos que contienen gelatina, como el caldo de huesos, aportan colágeno. La gelatina es una sustancia proteica derivada del colágeno tras su cocción. El colágeno se encuentra en el tejido conectivo de los animales. Así, alimentos como la piel de pollo, la piel de cerdo, la carne de vacuno y el pescado son fuentes de colágeno. La vitamina C es esencial para la síntesis del colágeno. Por ello, hay que procurar consumir alimentos ricos en esta vitamina, como los cítricos, el brócoli y los pimientos.

Se necesitan más investigaciones para determinar si el consumo de alimentos ricos en colágeno ayuda a aumentar los niveles de colágeno en el cuerpo, ya que puede que no tengan los mismos beneficios que los suplementos. Las enzimas digestivas descomponen el colágeno de los alimentos en aminoácidos y péptidos individuales. Sin embargo, el colágeno de los suplementos ya ha sido descompuesto, o hidrolizado, por lo que se cree que se absorbe con mayor eficacia que el colágeno de los alimentos.

Beneficios para la salud de los suplementos de colágeno

  1. Puede mejorar la salud de la piel

El colágeno es un componente importante de la piel. Desempeña un papel en el fortalecimiento de la piel, así como en su elasticidad e hidratación. A medida que se envejece, el cuerpo produce menos colágeno, lo que provoca sequedad en la piel y arrugas. Sin embargo, varios estudios han demostrado que los péptidos de colágeno o los suplementos que lo contienen pueden ayudar a ralentizar el envejecimiento de la piel reduciendo las arrugas y la sequedad. Un análisis de 11 estudios en los que participaron principalmente mujeres descubrió que tomar de 3 a 10 gramos de colágeno al día durante un promedio de 69 días mejoraba la elasticidad y la hidratación de la piel. Estos suplementos pueden funcionar estimulando a su cuerpo a producir colágeno por sí mismo.

Además, los suplementos de colágeno pueden promover la producción de otras proteínas que ayudan a estructurar la piel, como la elastina y la fibrilina. También hay muchas afirmaciones anecdóticas de que los suplementos de colágeno ayudan a prevenir el acné y otros problemas de la piel, pero no están respaldadas por pruebas científicas.

  1. Puede aliviar el dolor articular

El colágeno ayuda a mantener la integridad del cartílago, el tejido gomoso que protege las articulaciones. A medida que la cantidad de colágeno en el cuerpo disminuye con la edad, aumenta el riesgo de padecer trastornos articulares degenerativos como la artrosis. Algunos estudios sugieren que los suplementos de colágeno pueden ayudar a mejorar los síntomas de la artrosis y a reducir el dolor general de las articulaciones. Un análisis de cinco estudios en los que participaron más de 500 personas con osteoartritis descubrió que tomar unos 10 gramos de colágeno al día durante un promedio de 24 semanas producía mejoras significativas en la rigidez de las articulaciones y en el dolor articular reportado.

Los investigadores plantearon la hipótesis de que los suplementos de colágeno pueden acumularse en el cartílago y estimular sus tejidos para producir colágeno. A su vez, esto puede conducir a una menor inflamación, un mejor soporte de las articulaciones y una reducción del dolor. Si quiere probar los suplementos de colágeno por sus posibles efectos de alivio del dolor, la mayoría de las investigaciones sugieren que verá un efecto con 10 gramos al día.

  1. Puede prevenir la pérdida de hueso

Los huesos están formados principalmente por colágeno, que les da estructura y fuerza. Al igual que el colágeno del cuerpo se deteriora con la edad, también lo hace la masa ósea. Esto puede provocar enfermedades como la osteoporosis, que se caracteriza por una baja densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas. Los estudios indican que los suplementos de colágeno pueden ayudar a inhibir la degradación ósea que conduce a la osteoporosis. En un estudio de 12 meses, las mujeres tomaron un suplemento diario de calcio con 5 gramos de colágeno o un suplemento de calcio sin colágeno. Al final del estudio, los que tomaron el suplemento de calcio y colágeno tenían unos niveles en sangre de proteínas que favorecen la descomposición de los huesos significativamente más bajos que los que sólo tomaron calcio. Otro estudio mostró resultados similares en 66 mujeres que tomaron 5 gramos de colágeno al día durante 12 meses. Los que tomaron colágeno mostraron un aumento de la densidad mineral ósea (DMO) de hasta un 7% en comparación con los que no tomaron colágeno.

  1. Puede aumentar la masa muscular

Al ser la proteína más abundante del cuerpo, el colágeno es un componente importante del músculo esquelético. Los estudios sugieren que los suplementos de colágeno ayudan a aumentar la masa muscular en personas con sarcopenia, la pérdida de masa muscular que se produce con la edad. En un estudio de 12 semanas, 27 hombres con esta enfermedad tomaron 15 gramos de colágeno mientras participaban en un programa de ejercicio diario. En comparación con los hombres que hicieron ejercicio pero no tomaron colágeno, éstos ganaron significativamente más masa muscular y fuerza.

Los investigadores sugirieron que la suplementación con colágeno podría promover la síntesis de proteínas musculares como la creatina, así como estimular el crecimiento muscular después del ejercicio. Sin embargo, la proteína de colágeno no es más eficaz que la proteína de suero de leche en la construcción de músculo o fuerza. Esto se debe a que, a diferencia de la proteína de suero, el colágeno tiene un bajo contenido de aminoácidos esenciales -en particular de leucina- que desempeñan un papel clave en la construcción de los músculos. Es necesario seguir investigando el potencial del colágeno para aumentar la masa muscular.

  1. Puede favorecer la salud del corazón

Los investigadores han especulado con la posibilidad de que los suplementos de colágeno ayuden a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. El colágeno da estructura a las arterias, los vasos sanguíneos que llevan la sangre del corazón al resto del cuerpo. Sin suficiente colágeno, las arterias pueden perder flexibilidad y elasticidad. Esto puede conducir a la aterosclerosis, una enfermedad en la que las arterias se estrechan. Esta enfermedad puede provocar infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares. En un estudio de 6 meses, 31 adultos sanos tomaron 16 gramos de colágeno al día. Encontraron una reducción significativa de las medidas de rigidez arterial desde el principio hasta el final del estudio. Además, sus niveles de HDL (colesterol bueno) aumentaron un promedio del 6%. Las HDL son un factor importante en el riesgo de enfermedades cardíacas, incluida la aterosclerosis. No obstante, se necesitan más estudios sobre los suplementos de colágeno y la salud del corazón.

  1. Otros beneficios para la salud

Los suplementos de colágeno pueden tener otros beneficios para la salud, pero no se han estudiado a fondo.

Cabello y uñas

Tomar colágeno puede aumentar la fuerza de las uñas evitando que se vuelvan frágiles. Además, puede ayudar a que el pelo y las uñas crezcan más.

Salud intestinal

Aunque no existen pruebas científicas que respalden esta afirmación, algunos profesionales de la salud afirman que los suplementos de colágeno pueden tratar el síndrome del intestino permeable, también conocido como permeabilidad intestinal.

Salud del cerebro

Ningún estudio ha examinado el papel de los suplementos de colágeno en la salud del cerebro, pero algunas personas afirman que mejoran el estado de ánimo y reducen los síntomas de ansiedad.

Pérdida de peso

Sus defensores creen que los suplementos de colágeno pueden favorecer la pérdida de peso y acelerar el metabolismo. Sin embargo, no hay estudios que respalden estas afirmaciones.

Aunque estos efectos potenciales son prometedores, es necesario investigar más antes de sacar conclusiones formales.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados?

La renovación del colágeno es un proceso lento. Por lo tanto, sea cual sea su objetivo al utilizar el colágeno, tardará al menos 8 semanas en ver resultados visibles. La mayoría de los estudios utilizan un mínimo de 8 semanas para evaluar los efectos del colágeno en la salud de la piel y el alivio del dolor articular, pero otros estudios utilizan períodos más largos, como 12 meses, para la salud ósea.

Así que tenga paciencia y no espere resultados durante un tiempo.