Bienestar

Pérdida de peso: ¿Qué cantidad de azúcar hay que comer?

La dieta baja en carbohidratos (azúcar) ha sido objeto de mucha controversia. Sin embargo, una de las razones por las que la dieta baja en carbohidratos es tan popular es que es una forma rápida de perder peso.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y el combustible para órganos vitales como los riñones, el sistema nervioso central y el cerebro. Los carbohidratos saludables, como los complejos, son necesarios para el funcionamiento óptimo del organismo, se descomponen en una forma simple de energía llamada glucosa. El cuerpo utiliza la insulina para transportar la glucosa a las células. Cuando se consumen demasiados carbohidratos, los niveles de azúcar en sangre se disparan, la insulina aumenta y el resultado suele ser el aumento de peso. En este artículo analizamos la cantidad de carbohidratos que una persona debe consumir para perder peso y si una dieta baja en carbohidratos es saludable. También analizamos las mejores y peores fuentes de carbohidratos que se pueden consumir.

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

Las dietas bajas en carbohidratos pueden conducir a una rápida pérdida de peso, pero pueden tener efectos secundarios. Las dietas bajas en carbohidratos restringen el número de calorías que recibe una persona al limitar sus fuentes de alimentación de carbohidratos. Esto incluye tanto los carbohidratos buenos como los malos. Para compensar, las dietas bajas en carbohidratos tienden a ser más ricas en proteínas y grasas.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo. Si esta ingesta se reduce, el cuerpo quema sus reservas de proteínas y grasas para alimentarse. Las dietas bajas en carbohidratos, como las dietas Atkins y Dukan, pueden conducir a una rápida pérdida de peso. Sin embargo, estas dietas son extremas y pueden tener efectos secundarios no deseados.

Para la mayoría de las personas, puede ser más saludable adoptar un enfoque más moderado reduciendo la ingesta de carbohidratos para ayudar a perder peso.

¿Qué cantidad de carbohidratos y calorías hay que consumir para perder peso?

Aunque muchos estudios indican que las dietas bajas en carbohidratos promueven una rápida pérdida de peso, esta reducción de peso suele ser efímera. Investigaciones recientes apoyan la idea de que una buena nutrición no consiste únicamente en controlar las calorías procedentes de los carbohidratos. En cambio, las personas que hacen dieta deben prestar atención a la cantidad de calorías que ingieren de todas las fuentes de alimentos, incluidos los carbohidratos, las proteínas y las grasas, y encontrar un equilibrio saludable.

En un estudio reciente, se observó a personas que hacían dieta para comparar las diferentes pérdidas de peso resultantes de una dieta baja en grasas (LFD) y una dieta baja en carbohidratos (LCD). Los investigadores descubrieron que, tras seis meses de dieta baja en calorías, los cambios de peso eran similares en los grupos LFD y LCD.

En promedio, las calorías diarias totales de un adulto provienen de las siguientes fuentes:

  • 45-65% de carbohidratos
  • 10-30% de proteínas
  • 20-35% de grasa

Algunos nutricionistas recomiendan una proporción de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas como objetivo para una pérdida de peso saludable. Una dieta de 1.500 calorías con un 40% de carbohidratos se traduce en 600 calorías al día procedentes de los carbohidratos. Utilizando una proporción de 4 calorías por gramo (g) de carbohidrato, una persona con esta dieta necesitaría comer 150 g de carbohidratos al día.

Esta dieta de 1.500 calorías también incluiría 450 calorías o 112 g de proteínas, y 450 calorías o 50 g de grasas al día.

  • Carbohidratos 600 calorías 150 g
  • Proteínas 450 calorías 112 g
  • Grasa 450 calorías 50 g

El reparto exacto de los carbohidratos, las proteínas y las grasas en gramos puede calcularse en sitios web dedicados a este cálculo. También hay que tener en cuenta que cada persona tiene unas necesidades ligeramente diferentes de nutrientes, como los carbohidratos. Las necesidades específicas de las personas varían en función de su altura, peso y nivel de actividad. Una dieta que funciona para una persona no necesariamente funcionará para otra. Por lo tanto, es importante discutir cualquier dieta o restricción calórica con un médico antes de empezar.

Carbohidratos buenos y malos

Los carbohidratos son importantes para la salud, al igual que mantener un peso saludable. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos se denominan comúnmente «carbohidratos buenos» o «carbohidratos malos». Cuando se intenta seguir una dieta saludable, y especialmente cuando se intenta perder peso, el consumo de carbohidratos debe favorecer los carbohidratos buenos sobre los malos.

Los buenos carbohidratos

Las verduras ricas en fibra, como las batatas, son un ejemplo de carbohidratos buenos.

Los carbohidratos buenos son carbohidratos complejos, lo que significa que tienen un alto contenido de fibra y nutrientes y tardan más en descomponerse. Como tardan más en descomponerse, no provocan picos de azúcar en sangre ni suben demasiado.

Estos son algunos ejemplos de carbohidratos buenos:

  • fruta entera con piel
  • cereales integrales
  • verduras con alto contenido en fibra, como las batatas
  • judías y legumbres con alto contenido en fibra

Carbohidratos malos

Los carbohidratos malos son carbohidratos simples que se descomponen fácilmente y causan rápidos picos de azúcar en la sangre.

Estos son algunos ejemplos de carbohidratos malos:

  • azúcar blanco, pan, pasta y harina
  • bebidas y zumos azucarados
  • pasteles, dulces y galletas
  • otros alimentos procesados

Comer carbohidratos en su forma natural, con alto contenido de fibra, es bueno para ti. Los alimentos procesados, con alto contenido de azúcar blanco y carbohidratos refinados, pueden provocar un aumento de peso. A la hora de contar las calorías procedentes de los carbohidratos, se puede conseguir un control de peso ideal observando una proporción saludable de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. La mejor manera de perder peso es mediante una combinación de dieta, ejercicio y cambios de comportamiento o estilo de vida. Los dietistas pueden asesorar a cualquier persona que quiera hacer cambios para ayudarle a perder peso.

Cualquiera que se plantee reducir su consumo de carbohidratos y comer más proteínas y grasas debe vigilar su consumo de grasas saturadas. Un exceso de grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

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