Nutrición

Pérdida de peso: los 11 mejores y peores alimentos para tu metabolismo

Aunque la genética es lo que más influye en la capacidad de quemar grasa, algunos alimentos pueden potenciar el metabolismo o ralentizarlo considerablemente.

Cuando no conseguimos perder peso o nuestra pérdida de peso se estanca, lo achacamos a nuestro metabolismo defectuoso. Pero si la culpa la tiene tu metabolismo, ¿puedes contrarrestar el efecto comiendo ciertos alimentos que lo potencian? Se puede hacer. Lo que comemos puede influir en nuestro proceso metabólico y hacerlo un poco más o menos eficiente. Pero antes de que puedas cambiar tu dieta, tienes que entender cómo funciona tu metabolismo.

¿Qué es el metabolismo y cómo funciona?

Tu metabolismo es lo que controla tu cuerpo y cómo produce y quema la energía de los alimentos. Dependemos de nuestro metabolismo para realizar nuestras actividades diarias, pero también para respirar, pensar, digerir, hacer circular la sangre y regular la temperatura. El metabolismo se compone de nuestra tasa metabólica en reposo (RMR), que es la energía que nuestro cuerpo utiliza para respirar, hacer circular la sangre y realizar otras funciones básicas, la termogénesis de actividad, que es cualquier tipo de actividad o ejercicio, y el efecto térmico de los alimentos. El simple acto de comer nos hace quemar calorías para convertir ese alimento en energía.

Cada uno de estos factores representa un porcentaje típico del gasto energético total, pero existe cierta variabilidad. Para la mayoría de las personas, la termogénesis representa alrededor del 10% del gasto energético total, mientras que la tasa metabólica en reposo representa alrededor del 60-70%. La mayor variabilidad se produce con los niveles de actividad y puede oscilar entre 100 calorías quemadas para una persona sedentaria y 3.000 calorías o más para un atleta en entrenamiento.

¿Qué afecta a nuestro metabolismo, para bien o para mal?

La genética desempeña el mayor papel en el metabolismo, pero se observan variaciones en determinados grupos étnicos. La masa muscular magra, que difiere en un 5% entre hombres y mujeres, también afecta al metabolismo. Esto se debe a que el músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo. El aumento de la masa muscular a través del ejercicio aumenta el metabolismo, incluso cuando no se hace ejercicio activamente. La mayor variabilidad del metabolismo entre individuos también se observa en la termogénesis de la actividad (el número de calorías que se queman mientras se está activo).

¿Cómo ayuda el consumo de ciertos alimentos a impulsar el metabolismo?

Algunos alimentos pueden acelerar o ralentizar el metabolismo. Esto puede repercutir en la pérdida de peso. Pero no se trata de una relación sencilla y directa: comer esto para aumentar el metabolismo y perder peso.

Por ejemplo, las comidas ricas en proteínas hacen que nuestro metabolismo aumente, pero esto suele ser temporal. En esa comida, el gasto energético es mayor. Que esto se traduzca realmente en grandes cambios, en el control del peso o en la pérdida de peso es otra historia.

Además, cuando se trata de perder peso, el metabolismo no es el único factor. La cantidad que comemos también es importante. Las comidas ricas en proteínas, fibra y grasas saludables favorecen la saciedad, lo que significa que es menos probable que comamos tanto en la siguiente comida. Por otro lado, si no ingieres suficientes calorías, tu cuerpo puede utilizar el músculo como fuente de energía, lo que puede provocar una pérdida de masa muscular. Si el cuerpo trata de almacenar sus reservas de energía, el metabolismo se ralentizará. Los expertos coinciden en que no hay ningún alimento que tenga un efecto tan fuerte sobre nuestro metabolismo que nos haga perder peso. Sin embargo, algunos alimentos pueden aumentar un poco el metabolismo, mientras que otros deben consumirse con moderación o evitarse por completo.

Seis de los mejores alimentos para estimular el metabolismo

  1. Huevos

Los huevos no sólo son bajos en calorías, sino que también son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables, lo que ayuda a evitar el hambre. También son una buena fuente de vitaminas del grupo B, que se ha demostrado que estimulan el metabolismo. Las vitaminas del grupo B ayudan a convertir los alimentos que se ingieren en energía, de modo que esas calorías puedan procesarse mejor y utilizarse como energía.

Un estudio publicado en el International Journal of Obesity analizó a adultos con sobrepeso y obesidad durante ocho semanas. Dos grupos de participantes siguieron una dieta que redujo su consumo de energía en 1.000 calorías al día. Un grupo desayunaba dos huevos al menos cinco días a la semana y el otro grupo consumía la misma cantidad de calorías pero comía panecillos. Los consumidores de huevos perdieron un 65% más de peso, un 16% más de grasa, un 61% de reducción del índice de masa corporal (IMC) y un 34% de reducción del perímetro de la cintura.

  1. Aguacate

Los aguacates son ricos en grasas saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas, que favorecen la saciedad. Un estudio publicado en noviembre de 2013 en Nutrition Journal descubrió que añadir medio aguacate al desayuno puede ayudar a las personas con sobrepeso a sentirse más satisfechas y a reducir sus ansias de comer en las horas posteriores a la comida. Como el aguacate es un alimento antiinflamatorio, podría tener un efecto secundario. La inflamación puede ciertamente interferir con muchas partes de tu cuerpo, incluyendo tu metabolismo.

Si estás tratando de perder peso, ten cuidado con el tamaño de las porciones. Un cuarto de aguacate contiene 80 calorías y 8 gramos de grasa.

  1. Cereales integrales

A diferencia de los cereales refinados, los integrales contienen fibra que llena, es antiinflamatoria y puede ser beneficiosa para el control de peso. Un estudio publicado en marzo de 2017 en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que el cambio de granos integrales por granos refinados puede resultar en un «modesto aumento» de la tasa metabólica en reposo. Los participantes en el estudio que cambiaron los cereales integrales por los refinados también experimentaron una mayor pérdida de calorías durante la digestión.

  1. El tempeh

Rico en proteínas y grasas, el tempeh favorece la saciedad. Es decir, la sensación de estar lleno. Dado que las semillas de soja con las que se elabora están fermentadas, el tempeh contiene probióticos, que pueden ser beneficiosos para la salud intestinal y mejorar la inmunidad. Cuando todo esto funciona bien, puede ayudarte a tener más energía y a quemar más calorías. Un meta-análisis publicado en mayo de 2017 en la revista Microbial Pathogenesis sugiere que los adultos que toman suplementos probióticos pueden perder peso. La revisión no atribuyó esto a un aumento directo del metabolismo. Es importante señalar que la investigación sobre la relación entre los probióticos, la salud intestinal y el peso es todavía preliminar.

  1. Frijoles

Los frijoles son una excelente fuente de proteínas para mantenerte lleno. Además, los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, pueden ayudar a conservar la masa muscular y, por tanto, a quemar más calorías cuando el cuerpo está en reposo. Los alimentos que promueven o conservan la masa muscular magra son siempre buenos para el metabolismo. Además, la fibra de los frijoles ayuda a llenarse con menos calorías. Esto te permite pasar más tiempo entre comidas o comer menos en general.

Se ha comprobado que el consumo diario de frijoles o legumbres contribuye a perder algo más de un kilo de peso en unas seis semanas, según una revisión sistemática y un metaanálisis publicados en septiembre de 2016 en la revista American Journal of Clinical Nutrition. Aunque no se trata de una cantidad enorme, añadir frijoles y legumbres a la dieta puede ayudar a perder peso y mantenerlo, señalaron los autores.

  1. El chile

Los estudios demuestran que el consumo de alimentos picantes como los chiles puede ayudar a acelerar el metabolismo. Un meta-análisis publicado en junio de 2017 en la revista Bioscience Reports encontró que la capsaicina, un compuesto activo que se encuentra en los chiles, ayuda a acelerar el metabolismo y puede desempeñar un papel en la pérdida de peso como consecuencia. Los estudios incluidos en el análisis utilizaron suplementos de capsaicina, por lo que no se puede suponer que los alimentos que contienen capsaicina (que tienen menores cantidades del compuesto que los suplementos concentrados) tengan el mismo efecto sobre el metabolismo.

Cinco alimentos que hay que evitar cuando se trata del metabolismo

  1. Aceite de soja

El aceite de soja es rico en calorías y en ácidos grasos omega-6, que pueden favorecer la inflamación y contribuir al aumento de peso. Un estudio publicado en octubre de 2017 en Nature señala que el aceite de soja es el componente de la dieta occidental que más ha aumentado en el último siglo, junto a un incremento de la obesidad. Los alimentos con alto contenido en ácidos grasos omega-6 también pueden favorecer la resistencia a la insulina y a la leptina (una hormona que indica al cuerpo que está lleno). Disminuir los ácidos grasos omega-6 y aumentar los omega-3 puede favorecer la pérdida de peso, según una revisión publicada en marzo de 2016 en la revista Nutrients.

Reemplaza el aceite de soja y otros aceites con alto contenido en ácidos grasos omega-6 por aceite de oliva o de linaza, o come pescado azul como el salmón. Por supuesto, el aceite de soja puede ser difícil de evitar, ya que es un ingrediente de varios alimentos procesados. En lugar de intercambiar en este caso, evita los alimentos procesados por completo y elige alimentos integrales.

  1. Granos refinados

Los cereales refinados, como los que se encuentran en los alimentos procesados y envasados, el pan blanco, la pasta y el arroz, pueden sabotear la pérdida de peso. Un estudio publicado en junio de 2011 en el New England Journal of Medicine vinculó el aumento de peso durante un periodo de cuatro años con cada porción diaria de cereales refinados.

Los cereales refinados contienen calorías vacías, carecen de fibra y pueden provocar picos de azúcar en la sangre. No son tan saciantes, por lo que puedes acabar comiendo mucho más, ingiriendo muchas más calorías y sintiéndote mucho más cansado y perezoso.

  1. Granola

Aunque a menudo se la promociona como un alimento saludable, la granola tiene muchas calorías y grasas, y el alto contenido de azúcar de la mayoría de los tipos puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre y provocar hambre. En cambio, busca granolas hechas con 100% de cereales integrales, frutos secos y una cantidad limitada de fruta deshidratada, y evita las que tienen azúcar y aceites añadidos. La granola es uno de esos alimentos míticos para la salud que tiene muchas calorías [y] puede ser alta en azúcar.

  1. Bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas podrían ralentizar tu metabolismo. Un estudio publicado en julio de 2017 en la revista BMC Nutrition descubrió que comer una comida rica en proteínas con una bebida azucarada podría impactar negativamente en el equilibrio energético, reducir el metabolismo de las grasas y hacer que el cuerpo almacene más grasa. Aunque los zumos de fruta no contienen azúcares añadidos, siguen teniendo muchas calorías, y al exprimirlos se elimina el contenido de fibra de la fruta. Al ser una forma concentrada de azúcar, el zumo puede estimular el hambre, elevar los niveles de azúcar en sangre y hacer que se sienta hambre poco después de beberlo.

  1. El alcohol

El alcohol está cargado de calorías, y cuando lo bebemos, a menudo no tomamos las mejores decisiones sobre lo que comemos. Como el consumo de alcohol también tiene un efecto negativo sobre los niveles de azúcar en la sangre, es posible que después de unas cuantas copas de vino te apetezcan alimentos azucarados y que al día siguiente no estés motivado para hacer ejercicio.

Una revisión publicada en marzo de 2015 en la revista Current Obesity Reports descubrió que el consumo excesivo de alcohol y los atracones se asocian a un mayor riesgo de obesidad.

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