Nutrición

Pérdida de peso: consejos para sentirse lleno con menos calorías

Elegir alimentos bajos en calorías, es decir, una ración más grande con menos calorías, puede ayudarle a perder peso y a controlar el hambre.

¿Desea sentirse lleno con menos calorías? Esto puede parecer otro consejo para perder peso, pero no lo es. El concepto de densidad energética puede contribuir a la pérdida de peso. De hecho, las dietas de adelgazamiento bien planificadas, como las de la Clínica Mayo, utilizan el concepto de densidad energética para ayudar a perder peso y mantenerlo a largo plazo.

Perder peso con más comida y menos calorías

En términos sencillos, la densidad energética es el número de calorías (energía) que contiene una cantidad específica de alimento. Una alta densidad energética significa que hay muchas calorías en una pequeña cantidad de alimento. Una baja densidad energética significa que hay pocas calorías en una gran cantidad de alimentos. Cuando se intenta perder peso, una estrategia es comer alimentos con baja densidad energética. En otras palabras, se quiere comer más de los alimentos que contienen menos calorías. Esto le ayuda a sentirse más lleno con menos calorías.

Aquí tiene un ejemplo rápido con pasas sultanas y uvas. Las pasas sultanas tienen una alta densidad energética, 1 taza de pasas sultanas tiene unas 480 calorías. Las uvas tienen una baja densidad energética, 1 taza de uvas tiene unas 104 calorías.

Las claves de la densidad energética y la pérdida de peso

Hay tres factores principales que influyen en que un alimento tenga una densidad energética alta o baja:

Agua

La fruta y la verdura suelen tener un alto contenido en agua y fibra, que añaden volumen y peso, pero no calorías. Por esta razón, son alimentos de baja densidad energética. El pomelo, por ejemplo, es un 90% de agua. Medio pomelo contiene sólo 64 calorías. Las zanahorias frescas y crudas tienen un 88% de agua. Una zanahoria mediana sólo contiene unas 25 calorías.

Fibra

Los alimentos ricos en fibra no sólo aportan volumen, sino que también tardan más en digerirse, por lo que puede sentirse satisfecho durante más tiempo con menos calorías. Las verduras, la fruta y los cereales integrales contienen fibra. Las palomitas de maíz son un buen ejemplo de grano integral de gran volumen y pocas calorías. Una taza de palomitas de maíz infladas contiene unas 30 calorías.

Grasas

Las grasas tienen una alta densidad energética. Un paquete de mantequilla, por ejemplo, contiene casi el mismo número de calorías que 2 tazas de brócoli crudo. Los alimentos que contienen grasa de forma natural, como varias carnes, o los alimentos a los que se les ha añadido grasa, tienen más calorías que sus homólogos más magros o menos grasos.

La densidad energética y la pirámide alimentaria

Cambiar el estilo de vida nunca es fácil. La creación de un plan de alimentación utilizando el concepto de densidad energética no es una excepción. El primer paso es saber qué alimentos son las mejores opciones en términos de densidad energética.

A continuación, un resumen de la densidad energética de algunos alimentos:

Verduras

La mayoría de las verduras tienen muy pocas calorías, pero su volumen o peso es elevado. La mayoría de las verduras contienen agua y fibra, por lo que se puede ganar peso sin calorías. Aquí hay algunos ejemplos:

  • Ensaladas verdes
  • Espárragos
  • Zanahorias
  • Tomates
  • Brócoli
  • Calabacines

Para añadir más verduras a su dieta, cubra su pasta con verduras salteadas en lugar de carne o salsa de queso. Reduzca la cantidad de carne en su plato y aumente la cantidad de verduras. Añada verduras a sus sándwiches. Comer verduras crudas.

Fruta

Casi todos los tipos de fruta forman parte de una dieta saludable. Pero algunas frutas tienen menos calorías que otras. Las frutas enteras frescas, congeladas y enlatadas sin almíbar son buenas opciones. Por otro lado, los zumos de frutas y los frutos secos son fuentes concentradas de azúcar natural y, por tanto, tienen una alta densidad energética, más calorías y no llenan tanto. Para incluir más fruta en su dieta, añada arándanos a sus cereales por la mañana. Pruebe las rodajas de mango o melocotón sobre una tostada de pan integral. O añada rodajas de mandarina y melocotón a su ensalada. Guarde la fruta entera en un bol a la vista o en la nevera y cómala cuando quiera.

Carbohidratos

Muchos carbohidratos son granos o productos de grano, como los cereales, el arroz, el pan y la pasta. Los cereales integrales son la mejor opción, ya que son más ricos en fibra y otros nutrientes importantes. Céntrese en los granos integrales simplemente eligiendo opciones de granos integrales en lugar de granos refinados, incluidos los alimentos hechos con azúcar o harina blanca. Por ejemplo, elija:

  • Pan integral
  • Pasta integral
  • Harina de avena
  • Arroz integral
  • Cereales integrales

Muchos carbohidratos son más densos energéticamente, por lo que hay que vigilar el tamaño de las porciones.

Proteínas y productos lácteos

Estos incluyen alimentos de origen vegetal y animal. Las opciones más sanas y menos energéticas son los alimentos ricos en proteínas pero bajos en grasas y calorías, como:

  • Judías, guisantes y lentejas, que también son buenas fuentes de fibra.
  • Pescado
  • Carne magra y aves de corral
  • Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
  • Claras de huevo
  • Grasas

Aunque las grasas son alimentos con alto contenido energético, algunas son más saludables que otras. Incluya en su dieta pequeñas cantidades de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas. Los frutos secos, las semillas y los aceites, como los de oliva, lino y cártamo, contienen grasas saludables. Limite las grasas saturadas y trans, como la mantequilla.

Dulces

Al igual que las grasas, los dulces suelen tener una alta densidad energética. Las buenas opciones para los dulces son las que tienen poca grasa añadida y contienen ingredientes saludables, como la fruta, los cereales integrales y los productos lácteos bajos en grasa. Por ejemplo, fruta fresca con yogur desnatado, una galleta integral o una pequeña cantidad de chocolate negro. En el caso de los dulces, asegúrese de que el tamaño de la porción sea pequeño y los ingredientes sean saludables. Incluso un pequeño trozo de chocolate negro puede formar parte de un programa de pérdida de peso.

Hacer que la densidad de energía trabaje para usted

Cuando se adopta el concepto de densidad energética, no es necesario pasar hambre ni privarse. Si incluye en su dieta muchas frutas y verduras frescas y cereales integrales, podrá sentirse lleno con menos calorías. Incluso puede permitirse algún que otro capricho.

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