Bienestar

Pérdida de peso: cómo regular la grelina, la hormona del hambre

La grelina es una hormona que se produce y libera en el estómago. A menudo se le llama la «hormona del hambre» porque aumenta el apetito. También ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, previene la degradación muscular y protege el corazón. A continuación se explica qué es la grelina, qué hace y cómo se pueden controlar sus niveles en el organismo.

La grelina es una hormona que se produce principalmente en el estómago cuando está vacío. También se produce en el intestino delgado, el cerebro y el páncreas. La grelina viaja por el torrente sanguíneo hasta el cerebro, donde actúa sobre el hipotálamo. El hipotálamo es una parte del cerebro que produce hormonas que regulan el hambre, el estado de ánimo, la sed y muchas otras funciones corporales importantes. La grelina suele llamarse la hormona del hambre porque su función principal es regular el apetito. Cuando la grelina activa su receptor, el receptor secretor de la hormona del crecimiento, incita a comer más y a almacenar grasa extra.

En las personas que intentan perder peso o que lo han perdido recientemente, los niveles de grelina suelen ser más altos, lo que dificulta el mantenimiento de la pérdida de peso. Por ejemplo, un estudio de 2020 examinó a personas con diabetes que participaron en un programa de control de peso de dos años. Los participantes que inicialmente perdieron peso lo recuperaron lentamente en el transcurso del estudio. Los investigadores descubrieron que la pérdida de peso se asociaba a un aumento de los niveles de grelina y a un incremento del hambre, lo que podría dificultar el mantenimiento del peso.

La grelina también puede indicar al cuerpo que disminuya la termogénesis de la grasa marrón. Cuando esto ocurre, el cuerpo quema menos grasa en reposo. La grasa marrón es conocida por sus propiedades termogénicas y su capacidad para aumentar el número total de calorías quemadas. Los estudios demuestran que la grelina también afecta al ciclo de sueño y vigilia, a la sensación del gusto y al comportamiento de búsqueda de recompensas. Como desempeña un papel en el procesamiento de la recompensa, muchos expertos creen que los niveles elevados de grelina pueden contribuir al abuso de la comida y el alcohol. La grelina también tiene muchas funciones en el organismo, como mejorar la salud del corazón, prevenir el desgaste muscular e influir en el metabolismo óseo. Por último, también puede estimular la secreción de ácido gástrico y acelerar el vaciado gástrico.

¿Qué causa el aumento de los niveles de grelina?

Los niveles de grelina varían con frecuencia a lo largo del día y están controlados principalmente por la ingesta de alimentos. Los niveles de grelina suelen aumentar cuando el estómago está vacío y descienden una vez que la persona ha comido. Algunos estudios muestran que las personas obesas tienen niveles más altos de grelina circulante. Esto puede conducir a un estado permanente de hambre y dificultar la pérdida de peso.

Sin embargo, las investigaciones siguen siendo contradictorias en este punto. Una revisión de 2015 sugiere que los niveles de grelina son bajos en las personas obesas y aún más bajos en las personas obesas que también tienen un trastorno alimenticio. También se sabe que las dietas estimulan la secreción de grelina. Además, las dietas también pueden disminuir los niveles de leptina, que se conoce como la «hormona de la saciedad». Combinados, estos factores pueden dificultar la pérdida de peso y su mantenimiento a largo plazo.

Las personas con obesidad y síndrome de Prader-Willi (SPW) tienen niveles muy elevados de grelina circulante, lo que puede influir en su constante sensación de hambre y en su dificultad para controlar el peso. Además, las personas con tiroiditis de Hashimoto, anorexia nerviosa, bulimia nerviosa y caquexia a causa de la enfermedad tienden a tener niveles más altos de la hormona del hambre. Los niveles de grelina también pueden ser más altos durante los períodos de estrés. Se cree que los niveles elevados de grelina tienen un efecto ansiolítico en el organismo.

Cómo aumentar los niveles de grelina

Aunque los niveles elevados de grelina se perciben generalmente como desfavorables y se asocian a un aumento del apetito, algunas personas pueden beneficiarse de los niveles elevados de grelina. Por ejemplo, una persona que tenga dificultades para ganar peso o que sufra el síndrome de desgaste puede beneficiarse de los efectos estimulantes de la grelina sobre el apetito.

Estudios más recientes sugieren que la administración de grelina puede ser útil en pacientes con caquexia por cáncer, ya que puede ayudar a revertir la pérdida de peso y la degradación proteica en estados catabólicos. Aunque la administración de grelina a corto plazo parece ser segura y bien tolerada, necesitamos más estudios sobre su eficacia y seguridad antes de poder recomendarla. Las investigaciones en animales sobre cómo el cannabis aumenta el apetito al estimular la producción de grelina también parecen prometedoras para apoyar su uso en el tratamiento de la anorexia inducida por enfermedades. Además, un estudio en humanos con hombres con VIH descubrió que el tetrahidrocannabinol (THC), el compuesto psicoactivo del cannabis, puede estimular la liberación de grelina.

Cómo reducir los niveles de grelina

Los niveles de grelina pueden aumentar tras la pérdida de peso. Reducir los niveles de grelina en el organismo puede ayudar a disminuir el apetito de una persona, prevenir la recuperación de peso o promover la pérdida de peso. Sin embargo, es importante señalar que otros estudios señalan que el seguimiento de los cambios en la grelina por sí solo no es suficiente para predecir la recuperación de peso después de la pérdida de peso en la mayoría de las personas. Los factores conductuales, fisiológicos y ambientales también influyen en la recuperación de peso.

Reducir los niveles de grelina de forma natural

Llevar una dieta saludable

Los niveles de grelina tienden a aumentar cuando se hace dieta y no se ingieren suficientes calorías. Evitar el estómago vacío y llevar una dieta rica en nutrientes puede ayudar a limitar la secreción de grelina.

Los principales componentes de una dieta saludable son:

  • verduras de todo tipo
  • fruta, especialmente la fruta entera
  • cereales, de los cuales al menos la mitad son integrales
  • productos lácteos bajos en grasa
  • proteína magra
  • aceites, como el aceite de oliva y los que se encuentran de forma natural en los frutos secos y el pescado azul.

Algunos alimentos también pueden reducir los niveles de grelina. Los alimentos ricos en fibra podrían reducir los niveles de grelina.

Dormir lo suficiente

Los malos hábitos de sueño están relacionados con el aumento de los niveles de grelina y la disminución de los niveles de leptina, lo que conduce a un aumento del apetito y el hambre. Para dormir mejor, intente dormir un mínimo de 7 horas en un periodo de 24 horas.

Comer más proteínas

El consumo de comidas y tentempiés ricos en proteínas puede favorecer la saciedad y reducir los niveles de grelina. De hecho, muchos estudios sobre las comidas han demostrado una reducción significativa del hambre y un aumento de la saciedad después de las comidas ricas en proteínas. Los investigadores sugieren consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día o el 25-30% de las calorías diarias para favorecer el control de peso y la supresión del apetito. La mayoría de las personas pueden seguir una dieta rica en proteínas comiendo pechuga de pollo, frijoles, lentejas, productos lácteos bajos en grasa y mariscos.

Limitar el estrés

Aunque es casi imposible eliminar por completo el estrés, los estudios demuestran que los niveles elevados de estrés crónico pueden conducir a niveles elevados de grelina. Además de señalar el hambre, la grelina puede afectar al funcionamiento del cerebro. El mecanismo exacto no está claro y los resultados contradictorios hacen difícil sacar conclusiones sobre el papel de la grelina en el estrés. Algunos estudios en animales sugieren que puede reducir la ansiedad y tener propiedades antidepresivas, mientras que otros estudios sugieren que puede promover estos comportamientos. La actividad física regular, el sueño adecuado y la práctica del yoga o la meditación pueden ayudar a reducir el estrés.

Ejercicio físico

Los investigadores han descubierto que el ejercicio físico intensivo suprime la producción de grelina. Sin embargo, también han descubierto que los programas de ejercicio a largo plazo pueden tener el efecto contrario y aumentar la producción de grelina. El mecanismo exacto de estos efectos no está claro, pero los investigadores creen que probablemente se deba a una mayor redistribución del flujo sanguíneo y a la pérdida de peso resultante del ejercicio.

Resumen

La grelina es conocida como la hormona del hambre debido a su papel clave en la regulación del apetito. Los niveles elevados de grelina provocan un aumento del apetito y de la ingesta de alimentos. Sin embargo, el organismo necesita la grelina porque interviene en muchos procesos. Entre ellas, la mejora de la salud del corazón, la influencia en el metabolismo de los huesos y la prevención de la degradación muscular. Una persona que quiera reducir de forma natural los niveles de grelina en el cuerpo puede considerar la posibilidad de llevar una dieta sana y rica en fibra, consumir suficientes proteínas, hacer ejercicio, dormir lo suficiente y reducir el estrés.

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