Nutrición

9 beneficios de los pistachos para la salud: valor nutricional y efectos

Los pistachos son un tipo de fruto seco con muchos beneficios para la salud. Los pistachos son una excelente fuente de proteínas, antioxidantes y fibra. La gente lleva comiendo pistachos desde hace miles de años. Hoy en día, se consumen en una gran variedad de platos, desde ensaladas hasta helados.

Aquí hay 10 beneficios probados de comer pistachos

Según la ciencia, los beneficios de los pistachos son:

  1. Reducen el riesgo de cáncer de colon

Los pistachos pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de colon, debido a su alto contenido en fibra. Tostar los frutos secos no afecta a sus beneficios sobre las células del cáncer de colon.

  1. Ricos en nutrientes

Los pistachos contienen muchos nutrientes esenciales.

Una taza, o unos 49 granos de pistacho sin sal y sin tostar, contiene:

  • Calorías: 159
  • Proteínas: 5,7 gramos (g)
  • Grasa: 12,8 g
  • Carbohidratos: 7,7 g
  • Fibra: 3,0 g
  • Azúcares: 2,2 g
  • Magnesio: 34,3 miligramos (mg)
  • Potasio: 289,0 mg
  • Fósforo: 139 mg
  • Tiamina: 0,25 mg
  • Vitamina B6: 0,5 mg

Una ración de pistachos proporciona aproximadamente el 37% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6, es decir, 1,3 mg para los adultos. La vitamina B6 desempeña un papel vital en el organismo, especialmente en el metabolismo de las proteínas y el desarrollo cognitivo.

  1. Buenos para el equilibrio del azúcar en la sangre

Los pistachos tienen un índice glucémico bajo, por lo que no provocan un aumento brusco de los niveles de azúcar en sangre tras su consumo. Además, son ricos en antioxidantes, carotenoides y compuestos fenólicos, que pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Las investigaciones respaldan que el consumo de pistachos puede ayudar a reducir los riesgos asociados a la diabetes.  De hecho, un estudio de 2017 encontró que una dieta mediterránea, rica en aceite de oliva extra y pistachos, ayudó a reducir la diabetes gestacional, mientras que un meta-análisis de 2020 sugiere que los pistachos pueden conducir a una reducción significativa de los niveles de glucosa en sangre en ayunas.

  1. Bajos en calorías

Los pistachos son uno de los frutos secos más bajos en calorías, lo que significa que las personas pueden disfrutar de los beneficios de los frutos secos para la salud mientras se mantienen dentro de sus límites calóricos diarios con mayor facilidad. Por ejemplo, una taza de 10-12 almendras contiene 204 calorías, mientras que una taza de nueces aporta 196 calorías. En cambio, la misma cantidad de pistachos contiene sólo 159 calorías. Dicho esto, los frutos secos suelen tener más calorías que otros alimentos.

  1. Importantes para la salud del corazón

Una revisión de 2016 muestra que comer pistachos ofrece varios beneficios cardiovasculares. Los pistachos pueden ayudar a disminuir la presión arterial y el colesterol, reduciendo el riesgo de problemas cardiovasculares. El hecho de que sean ricos en antioxidantes también puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón. Un análisis de 2015 de 21 estudios informó que el consumo de frutos secos puede reducir significativamente la presión arterial en personas sin diabetes tipo 2. Los pistachos tuvieron el efecto más significativo de todos los frutos secos probados en la reducción de la presión arterial sistólica y diastólica.

  1. Contienen antioxidantes

Los antioxidantes son sustancias que desempeñan un papel esencial en la salud. Reducen el riesgo de cáncer y otras enfermedades al prevenir el daño a las células del cuerpo. Los frutos secos y los granos contienen varios compuestos antioxidantes, pero los pistachos pueden tener niveles más altos de algunos antioxidantes que otros frutos secos.

Los pistachos tienen funciones antioxidantes y antiinflamatorias, ya que incluyen:

  • gama-tocoferoles
  • fitoquímicos
  • polifenoles
  1. Alto contenido en proteínas para veganos y vegetarianos

Los pistachos contribuyen a las necesidades diarias de proteínas de una persona, con casi 6g de proteínas por porción. La proteína constituye alrededor del 21% del peso total de la nuez, lo que la convierte en una buena fuente para los vegetarianos y veganos, entre otros. Los pistachos también tienen una mayor proporción de aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas, que otros frutos secos, como las almendras, las avellanas, las pacanas y las nueces. Como los pistachos son bajos en calorías y ricos en fibra y proteínas, pueden ser beneficiosos para las personas que quieren controlar su peso. Un estudio realizado en 2020 descubrió que una ración diaria de 40 gramos de pistachos ayudaba a reducir el índice de masa corporal (IMC) y el perímetro de la cintura en hombres y mujeres obesos, en comparación con un grupo de control que no comía una ración extra de pistachos cada día.

  1. Bueno para la salud ocular

Los pistachos son una rica fuente de los antioxidantes luteína y zeaxantina, esenciales para la salud ocular. La luteína y la zeaxantina reducen el riesgo de desarrollar enfermedades oculares crónicas, como las cataratas. También pueden ayudar a proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE). La DMAE y las cataratas se encuentran entre las principales causas de ceguera. Una dieta saludable, que incluya pistachos, es una forma prometedora de ayudar a prevenir el desarrollo de estas enfermedades oculares.

  1. Beneficiosos para la salud intestinal

Todos los frutos secos son ricos en fibra, que favorece la salud del sistema digestivo al desplazar los alimentos por el intestino y evitar el estreñimiento. Un tipo de fibra llamado prebiótico también puede alimentar las bacterias buenas del intestino. Alimentar a las bacterias buenas les ayuda a multiplicarse y a «desplazar» a las bacterias dañinas. Comer pistachos, y en menor medida almendras, puede aumentar los niveles de bacterias beneficiosas en el intestino.

¿Los pistachos son buenos para perder peso?

Un estudio de 2020 sugiere que sí. Los investigadores descubrieron que un grupo de personas con sobrepeso u obesidad que comían una ración de pistachos al día tenían un índice de masa corporal y un perímetro de cintura más bajos que los que no comían pistachos. También descubrieron que el grupo que comía pistachos cambiaba sus elecciones alimentarias de forma saludable, aumentando la fibra dietética y disminuyendo el consumo de alimentos ricos en azúcar y grasa.

Sin embargo, es importante señalar que los investigadores creen que estos resultados se deben al hecho de que el consumo de pistachos provocó un aumento de la ingesta de fibra dietética y una disminución del consumo de dulces.

¿Los pistachos engordan?

Aunque los pistachos tienen un alto contenido en grasa y calorías, la grasa que contienen es monoinsaturada. Este tipo de grasa puede ayudar a reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL), o colesterol malo, y a disminuir el riesgo de infarto. La mayoría de las grasas de la dieta de una persona deben ser grasas monoinsaturadas para reducir el riesgo de problemas cardiovasculares. Comer pistachos con moderación no debería afectar al peso.

Una forma de moderar el consumo de pistachos es comprarlos sin cáscara. Esto puede ayudar a ralentizar el consumo, permitiendo a la persona darse cuenta de cuándo está llena y reduciendo el riesgo de comer en exceso.

¿Los pistachos provocan estreñimiento?

Los pistachos son una fuente de alimentación rica en fibra, lo que significa que ayudan a aliviar el estreñimiento en lugar de provocarlo. Sin embargo, las personas con intolerancia o alergia a los frutos secos pueden experimentar problemas digestivos, como diarrea, gases, hinchazón o calambres estomacales. Las personas que crean que pueden tener una intolerancia a los frutos secos deben consultar a un profesional de la salud antes de introducirlos en su dieta.

Otros efectos

Los pistachos liberan energía lentamente, por lo que son un tentempié ideal antes de una sesión deportiva. Las proteínas que contienen también pueden ayudar a los músculos a recuperarse después del ejercicio. Los pistachos también son ricos en vitamina E y otros antioxidantes, que pueden ayudar a proporcionar cierta protección contra ciertas formas de cáncer. También contienen resveratrol, que se ha mostrado prometedor en el tratamiento del Alzheimer y el Parkinson.

Sin embargo, el desarrollo de este tipo de tratamiento está todavía en sus inicios, y no hay pruebas de que el consumo de pistachos pueda ayudar a reducir el riesgo de estas enfermedades o a tratar sus síntomas.

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