Algunas nueces, como las almendras y las nueces de nogal, atraen a muchos nutricionistas por sus cualidades. Pero prácticamente todos los tipos de frutos secos ofrecen saludables ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, así como proteínas, fibras, vitaminas E y K, folato, tiamina, varios minerales importantes, carotenoides, antioxidantes y fitosteroles. Aquí está la razón por la que deberías considerar comer una porción de nueces, todos los días.
- Protegen tu corazón
En los últimos 30 años, muchos estudios han demostrado que los frutos secos son buenos para la salud del corazón. Un análisis de tres estudios publicados en noviembre de 2017 en el Journal of the American College of Cardiology incluyó datos de más de 210.000 personas. Los investigadores descubrieron que el consumo de 30g de nueces cinco veces por semana se asociaba con un riesgo 14% menor de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular y un 20% menos de riesgo de enfermedad coronaria en comparación con la ausencia de nueces.Dicho esto, los comedores de nueces en los estudios tendían a tener hábitos más saludables, como una dieta equilibrada y ejercicio regular. - Pueden ayudar a controlar las enfermedades cardíacas relacionadas con la diabetes
Añadir grasas monoinsaturadas a la dieta puede ser beneficioso, especialmente para las personas con diabetes, y los frutos secos son una excelente fuente.Un estudio de marzo de 2019 sobre pacientes con diabetes de tipo 2, publicado en Circulation Research, encontró que comer cinco o más porciones de nueces por semana estaba relacionado con menores tasas de enfermedades cardiovasculares y mortalidad por todas las causas, ya sea que las personas comenzaran a comerlas antes o después de que se les diagnosticara la diabetes. El estudio también encontró que las personas que comenzaron a comer nueces después de su diagnóstico todavía tenían un menor riesgo de desarrollar o morir de una enfermedad cardíaca. Para ellos, el aumento del consumo de frutos secos también se relacionó con una reducción del 27% del riesgo de morir por cualquier causa. - Pueden ayudarte a mantener un peso saludable
Sí, las nueces son altas en calorías por su contenido en grasa. Pero añadirlos a tu dieta no significa necesariamente que vayas a ganar peso. De hecho, en un gran estudio publicado en la BMJ en septiembre de 2019, los investigadores descubrieron que el aumento del consumo diario de frutos secos se asociaba con un menor aumento de peso y una reducción del riesgo de padecer obesidad con el tiempo.Sin embargo, es importante comer nueces con moderación. Intenta limitarte a 30g por día debido a la densidad calórica. 30G de nueces son unas 24 almendras, 14 mitades de nueces, 48 pistachos, 35 cacahuetes, 18 anacardos u 8 nueces de Brasil. Si elige una mantequilla de nuez, limítese a 2 cucharadas.También puedes añadir frutos secos a tu dieta en lugar de aperitivos o alimentos menos saludables. Decora tu ensalada con almendras o nueces en lugar de crotones. Añade tus nueces favoritas para un tentempié saludable. - Pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
Al igual que con las enfermedades cardiovasculares, muchos investigadores han estudiado la relación entre los frutos secos y la prevención del cáncer. En un estudio publicado en 2013 en BMC Medicine, las personas que comían más de tres porciones de nueces por semana tenían un 40% menos de riesgo de muerte por cáncer. Una teoría es que el consumo de frutos secos puede alterar sus genes para luchar contra el cáncer, ya que algunos de los compuestos de los frutos secos podrían influir en el comportamiento de su ADN, lo que podría prevenir el desarrollo del cáncer. - Enriquecen tu intestino
Los prebióticos son alimentos, normalmente ricos en fibra, que promueven el crecimiento de bacterias buenas en el sistema digestivo. Los investigadores han relacionado estas buenas bacterias con la prevención de muchas enfermedades y condiciones. Afortunadamente, la fibra de los frutos secos puede actuar como prebiótico; las investigaciones sugieren que puede estimular las bacterias buenas e inhibir el crecimiento de los tipos de bacterias que pueden contribuir a la enfermedad.Desafortunadamente, la mayoría de las personas no obtienen la cantidad recomendada de fibra – unos 38 gramos por día para los hombres y 25 gramos por día para las mujeres. Añadir una ración de frutos secos puede ayudar a aumentar la ingesta de este importante nutriente. Un puñado de almendras proporciona 3,3 gramos de fibra al día, aproximadamente la misma cantidad que una taza de arroz integral.
¿Qué hay de los aceites de nuez?
Aunque los aceites de nuez no contienen la fibra que se obtiene al comer una nuez entera, proporcionan grasas insaturadas que pueden mejorar la dieta. Estos aceites contienen ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9 que ayudan a proteger el corazón.
Los aceites de nueces pueden ser bastante delicados pero muy sabrosos, así que pruébelos en aderezos caseros para ensaladas, marinadas o pesto. También se pueden usar como toque final de los platos, como un chorrito de aceite de nuez en sopas y purés.
¿Y si no puedes comer nueces?
Una alergia a los frutos secos no significa que tengas que renunciar a todos los beneficios para la salud. Recuerde que aunque una porción de nueces puede ser beneficiosa para su salud, puede obtener casi todo lo que necesita de una dieta equilibrada. Por ejemplo, hay muchos otros alimentos que proporcionan grasas saludables similares, incluyendo
- Pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas.
- Huevos ricos en omega-3
- Chia, lino, cáñamo y semillas de girasol
- Aguacate
Pero antes de deshacerse de las nueces para siempre, consulte a su alergólogo. Es posible que algunos frutos secos puedan ser seguros en su dieta.
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