Nutrición

¿Cuáles son las necesidades diarias de calcio? ¿Dónde encontrar las mejores fuentes?

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Mineral esencial para el cuerpo humano, el calcio es el principal componente de los huesos y los dientes. También se encuentra en la sangre, los músculos y los tejidos.

Un consumo diario suficiente es garantía de buena salud. Pero, ¿Cuál es la cantidad correcta de calcio que hay que consumir al día? ¿Y cuándo es necesario tomar un suplemento de calcio para cubrir nuestras necesidades?

Cantidad diaria recomendada (CDR) de calcio

La cantidad diaria recomendada de calcio varía según la edad y el sexo:

Según la ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria, Alimentaria, Ambiental y Laboral), la cantidad de calcio necesaria diariamente para un bebé es de 500 mg. Este valor evoluciona de forma creciente según la edad, ya que es de 700 mg entre los 4 y los 6 años y de 900 mg entre los 7 y los 9 años.

La ingesta diaria de calcio recomendada para los adolescentes de hasta 19 años es de 1200 mg. Para los adultos de entre 19 y 50 años, la ANSES recomienda una ingesta diaria de 900 mg, mientras que otros especialistas recomiendan una ingesta ligeramente superior, de unos 1000 mg al día.

Esta diferencia de recomendación también es importante para las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, ya que la dosis diaria recomendada es de 1000 mg y 1200 mg respectivamente para ambos casos, mientras que la OMS propone una ingesta de 2000 mg de calcio al día para las mujeres embarazadas y 3000 mg durante la lactancia.

Para las personas mayores (de más de 50 años) y las mujeres menopáusicas, las necesidades de calcio son de 1200 mg al día.

¿De dónde sacamos el calcio cada día?

El cuerpo humano no puede producir calcio por sí mismo, necesita un suministro regular y permanente de este elemento. Esta necesidad puede satisfacerse diariamente a través de la alimentación.

Las verduras verdes como el brócoli y la col rizada, así como ciertas frutas como las naranjas, los higos secos y los albaricoques son también grandes fuentes de calcio. También lo son las nueces, las almendras y las bebidas enriquecidas con calcio. Las conservas de pescado, especialmente las que tienen espinas blandas, como el salmón y las sardinas, también son ricas en calcio. Estos alimentos son una buena alternativa para las personas con problemas de tolerancia a los productos lácteos.

Niveles de calcio en diversos alimentos

Media taza de almendras tostadas aporta unos 186 mg de calcio y 55 g de sardinas con espinas proporcionan hasta 200 mg de calcio. Aunque el pescado en conserva de hueso blando, las verduras verdes y los frutos secos son buenas fuentes de calcio, generalmente no superan los 500 mg al día. Las personas con restricciones dietéticas que no pueden consumir productos lácteos necesitan, por tanto, un suplemento de calcio para cubrir sus necesidades diarias.

Consejos nutricionales para no perder demasiado calcio

Varios estudios demuestran que el consumo excesivo de bebidas con cafeína, carne roja y demasiada sal provocan la pérdida. Llevar una alimentación baja en proteínas animales y sal de mesa reduce la acidez del organismo, lo que provoca la pérdida de calcio en la orina. Además, los hábitos alimentarios de los adolescentes, que eligen refrescos en lugar de productos lácteos, les privan de la ingesta diaria de calcio que su cuerpo necesita.

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