Incluso con una dieta equilibrada y variada, es bastante común no cubrir la necesidad de nutrientes del cuerpo. Por esta razón, puede ser aconsejable complementar esto con suplementos alimenticios específicos como la vitamina D, el zinc o el selenio.
La función principal de los alimentos es proveer al cuerpo de energía para mantenerlo en funcionamiento. Como elementos clave para preservar su equilibrio fisiológico y sustancias protectoras para mantenerlo en forma. Pero para que sea óptima, es esencial que combine los alimentos en cantidad y calidad, cuidando de preservar el placer de comer. Esta no es siempre una ecuación fácil de resolver, dado nuestro estilo de vida, el contexto ambiental y las fluctuaciones fisiológicas de cada individuo!

Dos tipos de nutrientes a distinguir

En una inspección más cercana, puede ser difícil, si no imposible, cubrir la necesidad de nutrientes para algunos de ellos y, lo que es más, para cada uno de ellos a través de la placa solamente. Esto se debe, o bien a que los valores a alcanzar requieren cantidades desmesuradas de alimentos para ser ingeridos, o bien porque simplemente no son fisiológicamente viables.

Cuando se habla de la necesidad de nutrientes, es importante distinguir entre:

  • Los nutrientes que proporcionan energía como los carbohidratos, las grasas y las proteínas,
  • y los nutrientes que ayudan al cuerpo a desarrollarse y funcionar correctamente, como el agua, las vitaminas, los minerales, la fibra y los micronutrientes.

Si bien la dieta de la mayoría de las personas puede satisfacer fácilmente sus necesidades de nutrientes que aportan energía, es más difícil lograr las ingestas diarias recomendadas de vitaminas, minerales y oligoelementos sólo con la dieta. Esto se puede comprobar observando algunos ejemplos de nutrientes particularmente esenciales como la vitamina D, el zinc o el selenio, que desempeñan un papel importante en el sistema inmunológico.

Vitamina D: Difícil de satisfacer la necesidad de este nutriente, especialmente en los meses de invierno.

Las dietas para la vitamina D para un adulto asumen, sobre una base estrictamente dietética y según las últimas recomendaciones vigentes, una ingesta diaria de alrededor de 10 a 15 µg (400 a 600 UI).

La ingesta de vitamina D es bastante baja en términos de dieta y sólo se puede asegurar comiendo ciertas fuentes que son naturalmente ricas en grasa (pescado graso, huevos, productos lácteos enteros) o comiendo alimentos fortificados (aceites, margarinas, etc.).
La principal fuente de vitamina D sigue siendo la exposición a la luz del sol (80 a 90% de las ingestas). Esto no está exento de problemas en nuestro país, especialmente entre octubre y marzo. Por eso la deficiencia de vitamina D está tan extendida, especialmente durante los meses de invierno.

Zinc: tan importante para el cuerpo y tan raro en la dieta.

El zinc es un elemento vital para el cuerpo. Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico, es esencial para el crecimiento y la división de las células (síntesis de proteínas y ADN), ayuda a mantener una fertilidad normal y contribuye al metabolismo de los macronutrientes, los ácidos grasos y la vitamina A, etc. Desafortunadamente, sólo entre el 20 y el 30% del zinc de los alimentos es absorbido por el cuerpo, lo que limita su ingesta efectiva en la dieta. La dosis diaria recomendada de zinc para un hombre adulto es de 11 mg/día, y de 8 mg/día para una mujer adulta. ¡Esto equivale a 70 g de germen de trigo (12,6 mg), 90 g de ostras (14,4 mg), 250 g de carne de vaca (12,5 mg) u 800 g de pan integral (14,4 mg)!

 

Selenio: Imposible satisfacer sólo con comida

El selenio es uno de los nutrientes más importantes, por lo que es importante satisfacer su necesidad; contribuye, entre otras cosas, a:

  • para proteger las células del daño causado por el estrés oxidativo,
  • al funcionamiento normal del sistema inmunológico,
  • a la función tiroidea normal,
  • para el mantenimiento de las uñas y el cabello.

La dosis diaria recomendada de selenio es de 70 mcg/día para hombres y mujeres adultos. Para cubrir estas ingestas diarias recomendadas de selenio solamente, se debe comer el equivalente a 80 g de sardinas (68 µg), 200 g de ostras (72 µg), 190 g de hígado de ternera (72,2 µg) o más de 1 kg de pan integral (60 µg)!

Además, por desgracia, el agotamiento del suelo en selenio (fertilizantes químicos, lluvia ácida, etc.) es una realidad en el norte de Europa. Este es un factor desfavorable para el contenido natural de los alimentos cultivados en estas regiones.

Sin embargo, cualquier déficit o ingesta insuficiente expone al organismo a una menor resistencia al estrés oxidativo, a un mayor riesgo de infecciones virales y al desarrollo de ciertas patologías. El selenio en particular es un poderoso antioxidante.

Estos tres ejemplos muestran que no es tan fácil proporcionar al cuerpo todo lo que necesita, simplemente comiendo regularmente una dieta variada, equilibrada y de alta calidad. Por ello, en determinadas circunstancias, es prudente recurrir a los complementos alimenticios para optimizar la ingesta y proteger lo mejor posible el capital de salud.

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Fuentes:

EFSA : Dietary Reference Values for nutrients Summary report

https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf