Métodos de cocción: Cuál es la mejor manera de cocinar la comida

Aunque las verduras son buenas para la salud, cocinarlas puede causar cierta pérdida, especialmente de vitaminas y minerales. Así que aquí hay algunos consejos de cocina, que son esenciales para aprovechar al máximo las propiedades nutricionales de las verduras; como elegir bien los métodos de cocción.

Ricos en agua, fibra, vitaminas (vitamina C, provitamina A, vitamina B9…), sales minerales (potasio, magnesio, calcio, hierro…) y bajos en lípidos (grasas), los vegetales son los alimentos anticancerígenos por excelencia. De hecho, se ha observado que cuanto más rica es la dieta de un país en verduras y legumbres, menos frecuentes son los cánceres. Incluso si algunas verduras no orgánicas están contaminadas por plaguicidas, el efecto positivo de las moléculas anticancerígenas supera el efecto negativo de los plaguicidas. Por lo tanto, es una buena idea comerlos diariamente. ¡Pero todavía necesitan mantener sus propiedades nutricionales después de cocinar!

Antes de cocinar

«El agua conlleva una pérdida de sales minerales, por lo que hay que evitar poner en remojo las verduras para lavarlas y simplemente pasarlas bajo un chorro de agua», aconseja Sophie Pédrosa, dietista de APRIFEL, la Agencia de Investigación e Información sobre Frutas y Verduras Frescas. El pelado no es sistemático ya que la piel de las verduras puede ser rica en fibra, vitaminas y minerales. Si es inevitable pelar, entonces use un pelador para quitar la menor cantidad de carne posible. Por último, tenga en cuenta que la superficie en contacto con el aire aumenta las pérdidas nutricionales de sus verduras, así que evite cortarlas en trozos demasiado pequeños.

Métodos de cocción preferidos

La cocción al vapor tiene dos ventajas: es de corta duración, lo que permite que las verduras no estén en contacto con el calor demasiado tiempo, lo que provoca la pérdida de vitaminas. Finalmente, este proceso de cocción permite que los alimentos no se cocinen en agua y por lo tanto mantiene sus minerales. La cocción en wok también es interesante porque las verduras se «agarran» y se cocinan sin líquido de cocción, lo que les permite conservar sus nutrientes pero también su crujiente.

Para las verduras que producen agua, cocínalas en un vapor (cazuela de hierro fundido) porque la comida se cocinará en sus jugos. Sin embargo, tenga cuidado de no añadir demasiada grasa o dejar que se cocinen demasiado tiempo.

Para su información: Las plantas crucíferas (coles de Bruselas, brócoli, coliflor, nabo…) tienen propiedades anticancerígenas probadas. Para que conserven todas sus propiedades, es preferible cocinarlas al vapor o en un wok.

Métodos de cocción para evitar

Como habrán comprendido, cocinar durante mucho tiempo en un gran volumen de agua conlleva pérdidas nutricionales (pérdida de minerales en el agua y pérdida de vitaminas debido al calor). En cuanto a la fritura, evita este modo porque añade calorías innecesarias a tu plato así como una profusión de Omega-6. Además, cocinar en una olla de presión o en una olla de presión es diferente de cocinar al vapor, lo que provoca una pérdida de vitaminas debido a la alta temperatura. Finalmente, evita el aluminio (ollas, ollas a presión, cocinar en papel de aluminio) porque se disuelve en la comida y puede ser dañino.
Las legumbres, un caso especial

A diferencia de otras verduras, las legumbres (garbanzos, guisantes, lentejas…) se ponen en remojo en agua fría (durante la noche). La cocción debe ser larga y suave, nunca a un punto de ebullición alto. ¡Al contrario que otras verduras!

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