Bienestar

Mejorar el sueño: claves para dormirse en poco tiempo y toda la noche

Miras fijamente a la oscuridad, contando los ticks de tu reloj de pared, pero por mucho que intentes convencerte de dormir, no puedes salir de ella. El sueño inquieto e irregular puede hacerte menos productivo durante el día. Puede causar que hagas malas elecciones de comida, e incluso que te aísles durante tu reunión de las 3:00 p.m. Es por eso que es tan importante aprender cómo mejorar el sueño.

Si tiene problemas para dormirse y permanecer dormido, puede que haya una solución fácil que aún no haya probado: el ejercicio. El ejercicio para tratar el insomnio es muy útil cuando se piensa en ello. Si haces ejercicio de forma saludable durante el día, tu cuerpo necesitará naturalmente más sueño por la noche.

Cuando su día está ocupado, el ejercicio puede parecer la última cosa que quiere hacer en su apretada agenda. Pero si el agotamiento hace que sea más difícil hacer las cosas durante el día, puede ayudar a encontrar tiempo para hacer ejercicio por el bien del sueño.

Estos entrenamientos no sólo pueden ayudarte a coger unos cuantos zzz, sino también a mejorar tu salud en general. Independientemente de su nivel de habilidad o de sus objetivos de aptitud física, hay ejercicios de sueño para todos. Pruebe estos simples ejercicios hoy para mejorar la calidad de su sueño.

Ejercicios cardiovasculares para mejorar el sueño

El entrenamiento cardiovascular puede ayudarte a mejorar el sueño. Especialmente si haces ejercicio por la mañana. Los ejercicios matutinos ayudan a bajar la presión sanguínea (¡lo que ayuda a dormir mejor!) durante todo el día; si la idea de levantarse temprano ya te hace gemir, no te preocupes. Hacer ejercicio a cualquier hora del día todavía puede ayudar. Por ejemplo, hacer ejercicio por la noche también puede ayudarle a dormir.

Cuando haces ejercicio, tu temperatura corporal se eleva. Pero después de sudar mucho, tu cuerpo empieza a enfriarse. Esto te ayudará a mejorar el sueño. Este efecto puede ser comparado con un baño caliente. Así como tu cuerpo se enfría después de bañarte, haciéndote sentir somnoliento, un enfriamiento después del ejercicio también puede ayudar a preparar el escenario para el sueño. Cuando decidas incorporar el cardio en tu día, intenta en diferentes momentos del día y veamos cuál es el que mejor funciona para ti.

Añade un entrenamiento de fuerza

El entrenamiento con pesas puede mejorar el tono muscular. Y te ayudará a mantener un peso saludable. Pero lo más importante es que levantar pesas puede ayudarte a dormir mejor. Al igual que el cardio, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir la cantidad de tiempo que te quedas dormido. Al igual que en el caso de los ejercicios cardiovasculares, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir la cantidad de tiempo que se duerme, así como la cantidad de torsiones y balanceos que se hacen por la noche.

Levantar pesas en cualquier momento del día puede contribuir a una mejor calidad de sueño. Para obtener el mejor resultado, combine el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular para un ejercicio que seguro le ayudará a dormir bien. Esta combinación no sólo es beneficiosa para el sueño, sino que también es una forma eficaz de alcanzar los objetivos de pérdida de peso que se haya fijado.

Intenta con el yoga

El yoga es un ejercicio útil para ayudar a la gente a relajarse. También se ha demostrado que promueve el sueño reparador. Un estudio publicado en JAMA en 2015 mostró que el yoga era una herramienta útil para tratar el insomnio. El estudio se centró específicamente en los hombres mayores. Pero la hipótesis podría extenderse a todos los grupos de edad.

El yoga es una herramienta conocida para el manejo del estrés. La combinación de poses, técnicas de respiración y mediación puede ayudar a aliviar el dolor corporal y a calmar la mente. Y cuando estás tranquilo y menos estresado, es probable que puedas dormir mejor. Practicar técnicas de yoga puede indicarle a tu cerebro que es hora de descansar. También puede distraerlo de las ansiedades que lo mantienen despierto.

Podrías considerar probar el yoga nidra. Es una forma de meditación guiada que puede ayudarte a dormir. La idea del yoga nidra es entrar en el mismo estado subconsciente en el que se entra cuando se duerme. Sin estar realmente dormido. Todavía estás completamente consciente. Tu cuerpo y tu mente están simplemente a gusto. Se necesita mucha práctica para llegar a este estado. Así que no te frustres si la solución no es inmediata.

Bonificación por dormirse tranquilamente…

Otra forma útil de dormirse es pasar 20 minutos antes de acostarse (fuera del dormitorio) y anotar todo lo que hay que hacer para el día siguiente. De esa manera, una vez que has tocado la almohada, no tienes que hacer esa lista de nuevo. Cualquier paso que des, asegúrate de ser amable contigo mismo. Como con cualquier otra cosa, necesitarás entrenar a tu cuerpo para que se duerma. Así que puede tomar una semana de regularidad antes de ver los resultados.

Hacer ejercicio para dormirse sólo refuerza los beneficios de la estimulación cardíaca. Puedes sentirte feliz sabiendo que has mejorado tu salud física general. También has tomado medidas activas para ayudar a tu cuerpo y mente a dejarse llevar por la noche.

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