Meditación Mindfulness: Algunos ejercicios simples para empezar

La meditación mindfulness te ayuda a vivir el momento presente, a sentirte bien, a reconectarte contigo mismo, a quitarte el estrés y los pensamientos inquietantes… realmente, hay muchas razones para hacerlo. Así es como se empieza.

Si has oído o leído acerca de la meditación mindfulness, puede que tengas curiosidad por saber cómo practicarla. Averigua cómo hacer ejercicios de atención y cómo pueden ayudarte.

¿Qué es la meditación mindfulness?

La meditación mindfulness es un tipo de meditación en la que te centras en ser intensamente consciente de lo que sientes y sientes en el momento, sin interpretaciones ni juicios. La práctica de la atención plena implica métodos de respiración, imágenes guiadas y otras prácticas para relajar el cuerpo y la mente y ayudar a reducir el estrés.

Pasar demasiado tiempo planeando, resolviendo problemas, soñando despierto o teniendo pensamientos negativos o aleatorios puede ser agotador. También puede hacer que sea más probable que experimente estrés, ansiedad y síntomas de depresión. Practicar ejercicios de atención puede ayudarte a desviar tu atención de este tipo de pensamientos y a comprometerte con el mundo que te rodea.

¿Cuáles son los beneficios de la meditación mindfulness?

La meditación ha sido estudiada en numerosos ensayos clínicos. El conjunto de pruebas confirma la eficacia de la meditación para una variedad de condiciones, incluyendo

  • Estrés
  • Ansiedad
  • Pan
  • Depresión
  • Insomnio
  • Hipertensión

Las investigaciones preliminares indican que la meditación también puede ayudar a las personas con asma y fibromialgia.

La meditación puede ayudarte a vivir tus pensamientos y emociones con mayor equilibrio y aceptación. También se ha demostrado que la meditación ayuda:

  • Mejorar la atención
  • Reducir el agotamiento
  • Mejorar el sueño
  • Mejorar el control de la diabetes

¿Algunos ejemplos de ejercicios de meditación mindfulness?

Hay muchas formas sencillas de practicar la atención. Aquí hay algunos ejemplos:

  • Presta atención. Es difícil ir más despacio y notar las cosas en un modo ocupado. Intenta tomarte el tiempo para experimentar tu entorno con todos tus sentidos: tacto, sonido, vista, olfato y gusto. Por ejemplo, cuando comas tu comida favorita, tómate el tiempo para olerla, probarla y disfrutarla de verdad.
  • Vive el momento. Intenta intencionalmente traer una atención abierta, aceptante y perspicaz a todo lo que haces. Encuentra la alegría en los placeres simples.
  • Acéptese a sí mismo. Trátate a ti mismo como tratarías a un buen amigo.
  • Concéntrate en tu respiración. Cuando tengas pensamientos negativos, intenta sentarte, respira profundamente y cierra los ojos. Concéntrese en su respiración mientras entra y sale de su cuerpo. Sentarse y respirar aunque sea por un minuto puede ayudarte.

También puede probar con ejercicios de atención más estructurados, como..:

  • Meditación barriendo tu cuerpo. Acuéstese de espaldas, con las piernas extendidas y los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Enfoca tu atención lenta y deliberadamente en cada parte de tu cuerpo, en orden, de cabeza a cabeza o de pies a cabeza. Sea consciente de cualquier sentimiento, emoción o pensamiento asociado con cada parte de su cuerpo.
  • Meditación sentada. Siéntese cómodamente, con la espalda recta, los pies en el suelo y las manos en las rodillas. Al respirar por la nariz, concéntrese en su respiración mientras entra y sale del cuerpo. Si las sensaciones físicas o los pensamientos interrumpen tu meditación, toma nota de la experiencia y vuelve a centrarte en tu respiración.
  • Meditación mientras se camina. Encuentra un lugar tranquilo y bastante despejado y empieza a caminar lentamente. Concéntrese en la experiencia de caminar, siendo consciente de las sensaciones de estar de pie y de los sutiles movimientos que mantienen su equilibrio. Cuando llegues al final de tu camino, da la vuelta y sigue caminando, siendo consciente de tus sensaciones.

¿Cuándo y con qué frecuencia debo practicar los ejercicios de mindfulness?

Depende del tipo de ejercicio de atención que esté considerando.
Se pueden hacer ejercicios sencillos de consciencia en cualquier lugar y en cualquier momento. Las investigaciones indican que involucrar los sentidos externamente es particularmente beneficioso.

Para los ejercicios de atención más estructurados, como la meditación de exploración del cuerpo o la meditación sentada, necesitarás planificar el tiempo en el que puedas estar en un lugar tranquilo sin distracciones ni interrupciones. Puede optar por practicar este tipo de ejercicios temprano en la mañana antes de comenzar su rutina diaria.

Intenta practicar la atención plena todos los días durante unos seis meses. Con el tiempo, puede que descubras que la atención no requiere esfuerzo. Piensa en ello como un compromiso para reconectarse con uno mismo y curarse a sí mismo.