Bienestar

Los mejores ejercicios para bajar el colesterol de forma natural

El ejercicio regular puede bajar el colesterol de forma natural, reduciendo el riesgo de efectos adversos para la salud. Las buenas opciones de ejercicio incluyen caminar a paso ligero, correr y el entrenamiento de resistencia.

En primer lugar, es aconsejable realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana para reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol «malo».

El colesterol ayuda al cuerpo a construir células, a producir vitaminas y hormonas y a digerir algunos alimentos grasos. Sin embargo, los niveles elevados de colesterol LDL pueden ser peligrosos y suponen un riesgo de padecer varios problemas de salud, como un ataque al corazón o un derrame cerebral.

El ejercicio reduce el colesterol. Estos son los mejores tipos de actividad física que puede probar para ayudar a controlar su colesterol.

Tipos de colesterol

Hay que tener en cuenta que hay dos tipos principales de colesterol en el cuerpo de una persona: el colesterol LDL y la lipoproteína de alta densidad (HDL), o colesterol «bueno». Cuando la gente habla de reducir sus niveles de colesterol, se refiere al colesterol LDL.

¿Puede el ejercicio reducir el colesterol?

Sí, los estudios demuestran que 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a la semana son suficientes para reducir el colesterol y la presión arterial alta.

El ejercicio también puede ayudar a aumentar el colesterol bueno HDL. Un estudio de 2013 demostró que caminar durante 1 hora al día, 5 días a la semana durante 24 semanas, aumentó los niveles de colesterol HDL en el organismo.

Un estudio de 2015 corroboró este hallazgo, mostrando que los niveles de colesterol HDL en el cuerpo aumentaron después de un entrenamiento de fuerza de alta intensidad regular tres veces a la semana durante 10 semanas.

El ejercicio regular también puede ayudar de otras maneras, como por ejemplo:

  • ayudar a una persona a alcanzar o mantener un peso corporal moderado
  • mejorar la salud mental
  • fortalecer los músculos y los huesos
  • aumentar los niveles de energía y reducir la fatiga

Una persona también puede reducir el nivel de colesterol LDL en su cuerpo de otras maneras. Estos incluyen:

  • llevar una dieta saludable
  • reducir los niveles de grasas saturadas y trans en la dieta
  • reducir el consumo de alcohol
  • mantener un peso corporal moderado
  • dejar de fumar
  • reducir el estrés
  • dormir lo suficiente

Tipos de ejercicio y sus efectos sobre el colesterol

El ejercicio regular es una buena manera de mantenerse en forma y saludable y de reducir los niveles de colesterol LDL en el cuerpo.

Estas son algunas de las formas de ejercicio que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL.

Correr

Correr regularmente tiene muchos beneficios para la salud. Puede ayudar a las personas a ponerse en forma, perder peso y mejorar su salud mental. Un estudio de 2019 publicado en el British Journal of Sports Medicine relaciona el hecho de correr a cualquier frecuencia con una reducción del 27% del riesgo de muerte por cualquier causa. Correr también puede ayudar a reducir la cantidad de colesterol LDL en la sangre de una persona.

Caminar

Caminar a paso ligero con regularidad también tiene muchos beneficios para la salud. Un estudio demostró que las personas que caminaban una hora al día, cinco días a la semana, veían reducida la cantidad de colesterol LDL en su organismo. Caminar con regularidad y a un ritmo constante es una buena manera de mantenerse en forma y saludable, y a menudo es más fácil de manejar y lograr que correr. Un estudio de 2013 comparó el caminar con el correr. En él se informaba de que, siempre que la cantidad de energía gastada por una persona fuera la misma, caminar de forma moderada y correr de forma vigorosa reducían el riesgo de sufrir una serie de problemas cardíacos en la misma medida.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia aumenta la fuerza muscular al trabajar los músculos contra alguna forma de resistencia. El entrenamiento de resistencia también puede denominarse «entrenamiento con pesas». El entrenamiento de resistencia puede incluir el uso de pesas, como mancuernas o kettlebells, máquinas de pesas que se encuentran en los gimnasios o el peso corporal.

Los ejercicios de entrenamiento de resistencia más comunes son:

  • flexiones
  • abdominales
  • levantamiento de pesas
  • sentadillas

Una revisión de 2014 descubrió que las personas premenopáusicas que se sometieron a sesiones supervisadas de entrenamiento de resistencia experimentaron una reducción de las cantidades de colesterol total y LDL en sus cuerpos durante 14 semanas. Los participantes realizaron un entrenamiento de resistencia tres veces a la semana, con una duración de 40-50 minutos en cada sesión.

Ciclismo

El ciclismo es otra forma eficaz de reducir el colesterol LDL. Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association descubrió que las personas que iban al trabajo en bicicleta tenían menos probabilidades de tener el colesterol alto que las que no lo hacían. Los autores también señalaron que ir en bicicleta al trabajo reducía el riesgo de varios problemas de salud cardiovascular.

Deportes organizados y otras actividades

Otros deportes y actividades también pueden ser beneficiosos para reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud en general.

Los principales factores que hay que tener en cuenta son la cantidad de energía que el cuerpo utiliza para realizar el deporte o la actividad y la frecuencia con la que la persona lo hace.

Los siguientes deportes y actividades pueden ser útiles:

  • nadar
  • yoga
  • deportes de equipo, como el baloncesto, el fútbol
  • entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT)

¿Cuánto ejercicio debo hacer?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que los adultos deben hacer una determinada cantidad de ejercicio a la semana para mantenerse sanos. Sin embargo, señala que uno de cada cuatro adultos en el mundo no cumple con los niveles recomendados de actividad física a nivel mundial.

La OMS recomienda que los adultos se propongan uno de los siguientes objetivos

  • al menos 150-300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana
  • al menos 75-150 minutos de actividad física aeróbica más vigorosa por semana
  • una combinación equivalente de actividad física moderada y vigorosa a lo largo de la semana.

Control de la frecuencia cardíaca

El control de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio puede ayudar a una persona a alcanzar sus objetivos de estado físico o de pérdida de peso. La frecuencia cardíaca es un buen indicador del esfuerzo que realiza una persona al hacer ejercicio. La frecuencia cardíaca máxima de una persona puede calcularse restando su edad a 220 para obtener un valor en pulsaciones por minuto (ppm). Por ejemplo, una persona de 30 años restaría 30 a 220 para obtener una frecuencia cardíaca máxima de unas 190 lpm.

Nivel óptimo de colesterol

El nivel deseable de colesterol total es inferior a 200 mg/dl. En concreto, el nivel deseado de colesterol LDL es inferior a 100 mg/dl, y el nivel óptimo de colesterol HDL es de 60 mg/dl o superior. Cuando una persona se somete a un análisis de lípidos en sangre para medir estos niveles, su médico puede ayudarle a entender lo que los resultados significan para su salud.

Si los niveles de colesterol de una persona no están en el rango saludable, su médico puede ayudarle a desarrollar un plan de tratamiento personalizado. Este plan puede incluir recomendaciones de ejercicio y cambios en la dieta. En algunos casos, el médico también puede sugerir otros tratamientos.

El colesterol alto puede controlarse mediante el ejercicio regular. Caminar, correr, montar en bicicleta y nadar son formas de ejercicio que ayudan a reducir los niveles de colesterol total y LDL. A menudo, estos ejercicios también pueden ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL.

Una persona también puede reducir sus niveles de colesterol LDL realizando cambios en su estilo de vida, como mejorar su dieta y dejar de fumar.

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