Nutrición

Los mejores consejos alimentarios para los trabajadores con empleos sedentarios

La prevalencia de la obesidad ha aumentado en las últimas décadas en el lugar de trabajo, al igual que en la población general. El estilo de vida sedentario y la inactividad, ligados a las jornadas laborales que se pasan sentados detrás de una pantalla, tienen mucho que ver. Unos sencillos consejos pueden ayudarle a mantenerse sano a pesar de un estilo de vida sedentario.

Vínculos entre la inactividad física, la obesidad y el desarrollo de enfermedades

La acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal, expone a las personas afectadas al desarrollo de enfermedades como la diabetes de tipo II, las enfermedades cardiovasculares y la hipertensión arterial. Estas complicaciones afectan en gran medida a la calidad de vida de las personas afectadas. Varios factores contribuyen a este aumento de peso. Como siempre, la principal explicación de este aumento de peso es un desequilibrio entre la ingesta de alimentos y el gasto energético.

Si el consumo de alimentos proporciona al cuerpo más energía de la que va a gastar, el exceso de energía contribuirá gradualmente al aumento de peso, y posiblemente a la aparición de enfermedades. El estrés derivado de la creciente carga de trabajo sobre los hombros de los trabajadores también influye en el aumento de peso. El impacto de esto se manifiesta a menudo en términos de alimentación.

Estar sentado es la causa

Además del riesgo de aumento de peso, estar sentado es un verdadero problema en los trabajos sedentarios. Varios estudios han demostrado que permanecer sentado la mitad del día, a pesar de realizar treinta minutos de actividad física al día, supone un riesgo para la salud a varios niveles. Por un lado, habría un cambio en el uso de nutrientes por parte de los músculos debido a su baja estimulación. En particular, se alteraría el metabolismo de los carbohidratos (azúcares), lo que podría, a largo plazo, favorecer el desarrollo de la diabetes de tipo II. Por otro lado, existe una asociación entre estar sentado de forma prolongada y constante y la mortalidad temprana. Por eso es importante moverse de vez en cuando para estimular los músculos.

La alimentación, un factor clave

Afortunadamente, la alimentación y la actividad física son dos factores importantes sobre los que podemos influir. El primero afecta a la ingesta y el segundo al gasto.

Aunque no siempre se puede cambiar el nivel de actividad durante las horas de trabajo, sí se puede influir significativamente en la salud -tres veces al día- mediante la forma de comer. Comer bien es esencial para conseguir una salud óptima y la máxima concentración en el trabajo durante todo el día.

Trabajar abre el apetito

¿Alguna vez has sentido hambre después de un determinado esfuerzo intelectual? ¿Se siente agotado después de un duro día de trabajo? Sin embargo, algunos estudios han demostrado que el trabajo mental tiene poco impacto en el gasto energético. Aunque el cerebro se estimula por la complejidad de la tarea que se realiza, los resultados de estos estudios sugieren que el trabajo mental suele tener poca estimulación metabólica debido a la inactividad asociada a él.

Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que las personas tienden a consumir más después de un esfuerzo mental importante. Un estudio realizado en la Universidad de Laval (en Canadá) con universitarios ha validado estas hipótesis. Según los trabajos del Dr. Tremblay, el trabajo intelectual tiene un efecto modulador sobre los mediadores de las señales del hambre en el cerebro e induce una estimulación del apetito. El estrés, que hoy en día suele formar parte del entorno laboral, parece acentuar este fenómeno, pero de forma independiente, a través de la liberación de hormonas que estimulan la necesidad de comer.

Un cerebro bien alimentado

Aunque el trabajo del cerebro no aumenta significativamente la necesidad de ciertos nutrientes, éstos promueven la salud del cerebro.

La glucosa:

En primer lugar, debes saber que la principal fuente de energía del cerebro es la glucosa, una molécula de azúcar. Por lo tanto, es esencial tener una cantidad suficiente de glucosa en la sangre en todo momento. Para ello, basta con tomar una o varias fuentes de carbohidratos en cada comida, como la pasta, el arroz, el pan, la fruta y las legumbres.

Ácidos grasos omega-3:

El omega-3 es otro elemento importante para la estructura del cerebro. Este ácido graso esencial puede proceder de fuentes animales o vegetales. Son los omega-3 de origen animal, principalmente los pescados grasos (trucha, salmón, caballa, sardinas) los que intervienen en la salud del cerebro. Por lo tanto, se recomienda comer dos raciones de pescado azul a la semana para satisfacer las necesidades de omega-3. Además, este nutriente tiene otros muchos beneficios, sobre todo para la salud vascular.

El desayuno, para empezar el día con buen pie

La primera comida del día es para algunos una parte poco querida pero esencial de una alimentación sana y equilibrada. Ayuda a restablecer el equilibrio tras el ayuno nocturno y proporciona la energía necesaria para mantener la concentración durante la mañana. Tu desayuno debe contener siempre una fuente de proteínas como la mantequilla de cacahuete, el queso o el yogur. Es mejor comer cantidades razonables más a menudo durante el día que esperar a sentirse como un lobo y engullir todo lo que pueda.

El café por sí solo no ofrece nutrientes esenciales y no permitirá prestar la máxima atención a la gran carga de trabajo que se avecina. Sin embargo, tomar café con el resto de la comida o durante las pausas no suele ser un problema. Se recomienda no superar las 3 ó 4 tazas de café al día. Sin embargo, beber más de 6 tazas al día podría ser perjudicial para el corazón debido al poder estimulante de la cafeína, el principal compuesto activo del café.

La típica comida equilibrada

Tu plato debe contener siempre tres elementos esenciales: una fuente de proteínas (carne, pescado, huevo, legumbres), un almidón (arroz, patata, pasta, quinoa) y una o varias verduras. Este plato debe ir acompañado de una fruta y/o un producto lácteo (leche, yogur, queso). El objetivo de esto es proporcionar una comida nutritiva que te mantenga durante varias horas después de la comida. Se pueden tomar aperitivos. De hecho, no es aconsejable pasar más de cinco horas sin comer. Además, un tentempié por la tarde puede evitar que se coma en exceso al llegar a casa antes de la cena. Un tentempié nutritivo debe contener una fuente de proteínas y otra de carbohidratos, es decir, azúcares. Los frutos secos y la fruta son buenos ejemplos de aperitivos nutritivos.

Recuerda también que la privación no es la respuesta. Las restricciones dietéticas están claramente asociadas a la sobrealimentación. Escucha las señales de hambre de tu cuerpo, come según tu apetito y detente cuando te sientas lleno. Estos consejos, junto con la actividad física, forman parte de un estilo de vida saludable y son garantía de buena salud.

Comer sano en los restaurantes es posible

Comer fuera de casa suele ser parte de la vida en el trabajo.

Es importante saber que la comida de los restaurantes suele ser rica en grasas y, por tanto, en calorías. La fritura, las grandes porciones y la abundancia de aceite contribuyen a que estos platos «engorden». Sin embargo, hay algunas cosas que puedes hacer para que comer fuera sea menos perjudicial para tu estado nutricional. Por ejemplo, puedes pedir que te sirvan las salsas por separado para poder elegir tú mismo la cantidad. Elige el arroz en lugar de las papas fritas como guarnición y asegúrate de tener verduras en tu plato.

Si te gusta la pasta, elige salsas de carne o de verduras en lugar de salsas blancas o al pesto. Evita la comida rápida, ya que tiene un alto contenido en grasa y sal. Estas comidas pueden proporcionar hasta la mitad de las necesidades energéticas del día. Definitivamente no son buenas opciones para las personas con trabajos sedentarios. Por último, cuando tengas la oportunidad, lo mejor es que te hagas tu propia lonchera. La comida preparada en casa suele ser más sana porque es menos grasa y salada. Un consejo sencillo: asegúrate de que tienes alimentos de los cuatro grupos: carne y alternativas, frutas y verduras, productos lácteos y productos de grano.

En resumen, aunque lo mejor es tener en cuenta los principios anteriores, es esencial tener presente la noción de placer. A pesar de los días ajetreados, tómate siempre tiempo para disfrutar de tus comidas. Evita comer solo en tu escritorio y aprovecha este momento de relax del día. Siguiendo estos consejos, podrás optimizar tu salud a pesar de la inactividad asociada a tu trabajo.

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Elena Ramos

Locutor - Redactor fashion Colombia Asistente de la estructura profesional de los servicios informativos.

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