Nutrición

Los mejores alimentos que contienen vitamina D y sus 5 principales beneficios

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La vitamina D es sin duda uno de los micronutrientes más importantes para la salud. Por eso es tan importante consumir alimentos que contengan vitamina D. Interviene en casi todo, desde la inmunidad hasta la función cerebral, y los investigadores siguen descubriendo regularmente nuevas formas en las que la vitamina D afecta a su bienestar. Sin embargo, con una selección limitada de alimentos que contienen vitamina D y una gran proporción de la población en riesgo de deficiencia, muchos de nosotros simplemente no consumimos suficiente cantidad de esta vitamina vital para satisfacer efectivamente nuestras necesidades. Sí, la carencia de vitamina D es real y puede afectar a su salud. Afortunadamente, incluir en su dieta una buena variedad de alimentos ricos en vitamina D puede reducir el riesgo de carencia y ayudar a optimizar su salud.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D y por qué es importante?

Veamos por qué debería empezar a prestar más atención a la ingesta dietética de esta vitamina tan importante.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina liposoluble que desempeña un papel fundamental en muchos aspectos de la salud. Se diferencia de otras vitaminas en que el cuerpo es capaz de producir la mayor parte de lo que necesita a través de la exposición a la luz solar, por lo que a menudo se la conoce como la «vitamina del sol». También es único en el sentido de que realmente actúa como una hormona esteroidea en lugar de una simple vitamina en el cuerpo y desempeña un papel en todo, desde el control del peso hasta la salud ósea.

Cuando se consume la vitamina D, ésta se somete a un proceso de dos pasos para convertirse en su forma activa. En primer lugar, se convierte en su forma de almacenamiento, el 25(OH)D (o calcidiol), en el hígado. Luego se convierte en su forma activa, la 1,25(OH)D, en los riñones. A partir de ahí, actúa comunicándose con las células para controlar una multitud de funciones del organismo, desde la alteración de la absorción del calcio hasta la mejora de la salud inmunitaria.

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Mientras tanto, cuando la piel se expone al sol, los rayos ultravioleta B del sol proporcionan energía que ayuda al colesterol de la piel a producir vitamina D. Por lo general, se recomienda exponerse al sol al menos entre 5 y 30 minutos dos veces por semana para satisfacer las necesidades de vitamina D, aunque esto puede variar en función de varios factores, como la edad, el color de la piel y el peso corporal. Por desgracia, la carencia de vitamina D afecta a millones de personas en todo el mundo y puede tener graves consecuencias.

Para empeorar las cosas, hay muy pocos alimentos que contengan vitamina D, lo que hace extremadamente difícil obtener una dosis sólo a partir de fuentes alimentarias. Sin embargo, si no puede pasar tiempo al aire libre para disfrutar del sol, o si vive en una zona con una exposición solar limitada, hay muchas otras formas de asegurarse de satisfacer sus necesidades. Si incorporas regularmente a tu dieta algunas raciones de alimentos ricos en vitamina D, podrás obtener lo que necesitas, aunque no pongas un pie en el exterior.

¿Qué alimentos contienen vitamina D y qué cantidad hay que consumir?

Esto es lo que debe saber.

Los 16 principales alimentos que contienen vitamina D

La vitamina D está disponible en los alimentos en dos formas diferentes. La D3 (colecalciferol) se encuentra en alimentos de origen animal, como el pescado, mientras que la vitamina D2 (ergocalciferol) se encuentra en otras fuentes, como las setas. La D3 es la forma más utilizada en los suplementos y multivitaminas, ya que se ha demostrado que es más eficaz para aumentar los niveles séricos de vitamina D.

Consumir alimentos enriquecidos con calcio y vitamina D, como la leche, el yogur y el zumo de naranja, es una forma fácil de evitar su carencia. El calcio y la vitamina D trabajan juntos. Mientras que el calcio contribuye a proteger la salud de los huesos, la vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio de forma eficaz.

Aumentar la ingesta de alimentos que contengan vitamina D es una de las mejores maneras de evitar su carencia y promover una buena salud en general. Los niños menores de 12 meses necesitan al menos 400 UI al día, y las personas de 1 a 70 años necesitan 600 UI al día. Los adultos mayores necesitan aún más vitamina D y deben procurar obtener al menos 800 UI de vitamina D cada día.

Pasar de cinco a treinta minutos al sol al menos dos veces por semana es la mejor manera de evitar una deficiencia.

Pero, ¿qué alimentos contienen vitamina D?

Estas son algunas de las principales fuentes que le ayudarán a cubrir sus necesidades diarias de esta importante vitamina liposoluble:

  1. Aceite de hígado de bacalao – 1 cucharada: 1360 UI (más del 100% del VD)
  2. Salmón salvaje: 447 UI (más del 100% del VD)
  3. Caballa: 306 UI (76% del VD)
  4. Leche enriquecida: 1 taza: 124 UI (31% VD)
  5. Atún: 154 UI (39% del VD)
  6. Leche de almendras enriquecida 1 taza: 120 UI (24 VD)
  7. Leche de coco enriquecida 1 taza: 120 UI (24% VD)
  8. Colmenillas 1 taza: 3,4 microgramos (17% VD)
  9. Sardinas – 2 sardinas: 47 UI (12% VD)
  10. Zumo de naranja enriquecido: 1 taza: 47 UI o más (12% VD)
  11. Hígado de ternera: 42 UI (11% VD)
  12. Huevos 1 huevo: 41 UI (10% VD)
  13. Cereales enriquecidos 1 taza: 40 UI (10 por ciento VD)
  14. Caviar – 1 cucharada: 37 UI (9% VD)
  15. Setas shiitake – 1 taza: 1 UI (5% VD)
  16. Setas de ostra – 1 taza: 0,6 UI (3% VD)

He aquí cinco de los principales beneficios del consumo de alimentos que contienen vitamina D.

Sabemos que la vitamina D es esencial para muchas funciones corporales. Desempeña un papel importante en la salud del cerebro, la salud de los huesos, la inmunidad y mucho más.

  1. Puede ayudar a controlar el peso

Si no consigues deshacerte de la grasa abdominal a pesar de seguir una dieta estricta y una rutina de ejercicios, puede que sea el momento de empezar a consumir alimentos ricos en vitamina D para asegurarte de que estás cubriendo tus necesidades diarias. Las investigaciones sugieren que puede haber una relación entre la obesidad y la deficiencia de vitamina D. Algunos estudios muestran incluso que consumir una cantidad suficiente de esta vitamina clave también puede favorecer la pérdida de peso.

Un estudio demostró que las mujeres que cumplían sus requisitos de vitamina D perdían tres kilos más que un grupo de placebo durante un período de un año. Otro estudio demostró que el aumento de la grasa corporal se asociaba a niveles más bajos de vitamina D en la sangre. Sin embargo, aún no está claro si la obesidad puede aumentar el riesgo de deficiencia de vitamina D o si la obesidad puede contribuir a un estado vitamínico bajo. Todavía es necesario investigar más para comprender el complejo papel que puede desempeñar la vitamina D en el control del peso.

  1. Estimula la salud del cerebro

Además de mantener el cuerpo sano, algunos estudios han demostrado que la vitamina D puede ser igual de importante para la salud del cerebro. Algunos estudios han descubierto incluso que la deficiencia de vitamina D puede estar asociada a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como la esquizofrenia. Otras investigaciones también han demostrado que el estado de la vitamina D también puede influir en la presencia de depresión, ansiedad, trastorno afectivo estacional e insomnio. Una ingesta adecuada de vitamina D también puede mejorar la capacidad cerebral. Un estudio publicado en la revista American Journal of Geriatric Psychiatry incluso informó de que los niveles más bajos de vitamina D pueden estar relacionados con un bajo rendimiento en pruebas estandarizadas, dificultades de atención y concentración, y deterioro en la toma de decisiones.

  1. Puede ayudar a prevenir la formación de cáncer

No es ningún secreto que lo que pones en tu plato puede tener una gran influencia en el riesgo de padecer enfermedades crónicas como el cáncer, pero ¿sabías que tus niveles de vitamina D también pueden influir? Aunque la investigación sigue siendo limitada en cuanto a la forma exacta en que la vitamina D puede afectar al riesgo de cáncer, algunos estudios han demostrado que la deficiencia de vitamina D puede estar relacionada con un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de próstata, el de mama y el de colon.

Un análisis publicado en Frontiers in Endocrinology sugiere que la vitamina D puede afectar al crecimiento de las células tumorales, a su diferenciación e incluso a su muerte. Además, la exposición al sol y los niveles de vitamina D en la sangre también pueden estar asociados a un menor riesgo de desarrollar y morir de varios tipos de cáncer. Esto significa que puede añadir los alimentos que contienen vitamina D a su lista de alimentos potencialmente anticancerígenos.

  1. Fortalece los huesos

Uno de los beneficios más conocidos de la vitamina D es su potente efecto sobre la densidad ósea. De hecho, uno de los síntomas distintivos de la carencia grave de vitamina D es el raquitismo, una enfermedad que afecta a los niños y que se caracteriza por anomalías óseas y una densidad mineral ósea reducida. Aunque el raquitismo es increíblemente raro hoy en día, otros trastornos óseos como la osteoporosis siguen siendo muy comunes. La carencia de vitamina D no sólo está relacionada con un mayor riesgo de osteoporosis, sino también con una disminución de la densidad mineral ósea y un mayor riesgo de fracturas en las personas mayores.

Pasar tiempo al aire libre y consumir una variedad de alimentos ricos en vitamina D en la dieta son algunas de las mejores maneras de mantener los huesos sanos y fuertes para reducir el riesgo de estas afecciones. Por supuesto, además de comer muchos alimentos ricos en vitamina D, asegúrate de consumir también mucho calcio, fósforo, potasio y magnesio para favorecer la salud de tus huesos.

  1. Mejora la función inmunitaria

Aunque mucha gente tiende a pensar que los estornudos y los mocos son simplemente parte de la temporada, pocos se dan cuenta de que los niveles bajos de vitamina D pueden causar ciertos problemas inmunológicos e infecciones. Las investigaciones han demostrado que la vitamina D contribuye a la replicación celular y puede ayudar a proteger contra el desarrollo de enfermedades autoinmunes e infecciones como el resfriado común. La vitamina D también puede ayudar a prevenir la inflamación prolongada, que a menudo se considera la causa de muchas enfermedades crónicas y problemas de salud.

Los estudios demuestran que la inflamación puede desempeñar un papel en las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer, así como en una amplia gama de afecciones inflamatorias como la artritis reumatoide, el lupus y la enfermedad inflamatoria intestinal. Un estudio reciente realizado en 2020 descubrió que dosis más altas de vitamina D3 pueden ser útiles para reducir el riesgo de infecciones del tracto respiratorio, incluida la gripe. Este beneficio puede deberse a una menor tasa de replicación viral y a la reducción de los niveles de citoquinas proinflamatorias tras tomar suplementos de vitamina D.

Síntomas de la carencia de vitamina D

La vitamina D desempeña un papel vital en casi todos los aspectos de la salud, por lo que la exposición regular a la luz solar y la inclusión de muchos alimentos ricos en vitamina D en su dieta es absolutamente crucial.

Las investigaciones indican que la deficiencia de vitamina D está relacionada con una serie de problemas de salud crónicos, como:

  • osteoporosis
  • enfermedad coronaria
  • diabetes
  • trastornos autoinmunes
  • cáncer

Los niveles bajos de vitamina D también pueden interferir en la vida diaria y causar una serie de efectos secundarios negativos. Los síntomas más comunes de la deficiencia son:

  • debilidad
  • fatiga crónica
  • depresión
  • trastornos del sueño
  • ansiedad
  • huesos débiles o rotos
  • sistema inmunitario debilitado
  • inflamación e hinchazón

`Si tiene alguno de los síntomas anteriores u otras preocupaciones sobre su estado de vitamina D, lo mejor es que hable con su médico sobre si debe hacerse una prueba de sus niveles de vitamina D.

Cómo obtener más vitamina D en su dieta

Aunque pasar tiempo al sol es la mejor manera de evitar la deficiencia de vitamina D, también puede aumentar su consumo de alimentos ricos en vitamina D para mantener su estado de vitamina D. Intente consumir una o dos raciones de alimentos ricos en vitamina D al día, y procure incluir una buena mezcla de verduras, productos lácteos y pescado azul para obtener una amplia gama de micronutrientes importantes, además de la vitamina D.

Para los que no comen pescado, puede ser un poco más difícil obtener suficiente vitamina D sólo de las fuentes de alimentación. Sin embargo, los vegetarianos y veganos siguen teniendo muchas opciones de alimentos ricos en vitamina D.

Además del pescado azul y el hígado, la vitamina D también puede encontrarse en fuentes como los huevos y las setas, así como en productos enriquecidos como cereales, zumos y productos lácteos.

También existen suplementos de vitamina D que pueden proporcionar una megadosis de vitamina D para ayudarle a satisfacer sus necesidades en una sola porción. Si tiene una carencia, consulte con su médico si es necesario un suplemento de vitamina D o si puede cubrir sus necesidades sólo con alimentos que contengan vitamina D.

Si decide tomar un suplemento de vitamina D, elija un multivitamínico dietético de alta calidad siempre que sea posible, y busque una forma que utilice vitamina D3 en lugar de vitamina D2 para ayudar a maximizar la absorción.

Riesgos y efectos secundarios

Aunque añadir muchos alimentos ricos en vitamina D a la dieta puede ayudar a reducir el riesgo de carencia, lo mejor es combinar estos alimentos ricos en vitamina D con la exposición regular a la luz solar siempre que sea posible. En algunos casos, también puede ser necesaria la administración de suplementos para garantizar que se cubren las necesidades. Si padece una deficiencia de vitamina D, debe consultar a su médico para determinar el mejor tratamiento para usted. Como la vitamina D es una vitamina liposoluble, debe consumirse con las grasas saludables de su elección para maximizar su absorción. El aceite de coco, la mantequilla alimentada con pasto, el aceite de oliva extra virgen, los frutos secos y las semillas son excelentes opciones para ayudar a aumentar la biodisponibilidad de la vitamina D.

Además, recuerde que la toxicidad de la vitamina D es posible, aunque suele estar causada por la administración de suplementos y no por la exposición al sol o las fuentes de alimentación. La administración de dosis elevadas de vitamina D puede provocar síntomas como vómitos, debilidad, náuseas y micción frecuente. Si decide tomar suplementos de vitamina D, asegúrese de seguir la dosis recomendada para evitar efectos secundarios no deseados.

La vitamina D se obtiene principalmente de la luz solar, pero también puede obtenerse de fuentes alimentarias o alimentos enriquecidos.

 

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