Nutrición

Los alimentos que no sabías que te ayudan a perder peso

Algunos alimentos de alto contenido calórico, como los productos lácteos, que son ricos en grasas, tienen muy poco impacto en el aumento de peso. Por el contrario, a veces los alimentos con menos calorías, como la carne roja o procesada (por ejemplo, las salchichas), claramente hacen que uno aumente de peso. Las investigaciones demuestran una vez más que contar las calorías no es suficiente para perder peso. Hay calorías buenas y malas que hay que tener en cuenta.

Estudios recientes de nutrición nos muestran que la grasa se considera cada vez menos como la principal causa de aumento de peso, pero el azúcar es cada vez más responsable.

Índice glicémico y carga glicémica: cómo orientarse

Antes de detallar este estudio, es importante entender el concepto de carga glicémica. La carga glicémica es un índice que mide tanto la cantidad de carbohidratos de un alimento como su calidad, incluido el índice glicémico.

Como recordatorio, el índice glicémico (IG) es una medida del aumento de los niveles de azúcar en la sangre después de ingerir un alimento. La carga glicémica (CG) es en realidad una fórmula matemática que se define como la cantidad en gramos de carbohidratos en una porción de alimento multiplicada por el índice glicémico, todo ello dividido por 100. La carga glicémica se expresa en unidades.

Por ejemplo, consideremos un plátano de tamaño mediano, sabemos que tiene un índice glicémico de 55 y tiene 29 gramos de carbohidratos, por lo que la carga glicémica es de unas 16 unidades. Es decir: (55×29)/100=15.95.

Se puede decir que la carga glicémica es una medida tanto de la cantidad como de la calidad de los carbohidratos. Clasificamos los alimentos de acuerdo a su carga glicémica, baja si la CG es menor de 15 unidades, media entre 15 y 20 unidades y alta si la CG es mayor de 20 unidades. Un ejemplo de un alimento con una alta CG para una porción es una papa horneada con 48 unidades para el equivalente a una taza.

Durante 24 años se le hizo seguimiento a la alimentación de 120.000 personas

Investigadores de la Universidad de Tufts y de la Escuela de Salud Pública de Harvard en Boston han analizado la información sobre hábitos nutricionales de una amplia base de datos de más de 120.000 profesionales de la salud, tanto hombres como mujeres, recopilada a lo largo de 24 años.

Al principio del estudio, cada participante estaba sano y con un peso normal. Al analizar estos datos, los investigadores generalmente encontraron que cuanto más comían los participantes alimentos con una alta carga glicémica (CG), más peso ganaban.

Los alimentos que comían y que les hacían ganar peso eran los que contenían mucha glucosa como: papas, arroz blanco, pan blanco o bebidas dulces como los refrescos.

También observaron que el consumo regular de carnes rojas y procesadas (por ejemplo, salchichas) daba lugar a un importante aumento de peso. Sin embargo, este aumento de peso se compensaría un poco al comer alimentos con una CG baja, como frutas y verduras.

En otras palabras, en lugar de comer una hamburguesa con papas fritas, es mejor comer una hamburguesa con una ensalada. El pan blanco de la hamburguesa con una alta carga glicémica se compensa con la ensalada con una baja CG.

Alimentos neutros

Lo interesante de este estudio es que el consumo de ciertos alimentos con alto contenido de grasa como las nueces, los huevos, los quesos con alto contenido de grasa (por ejemplo, el parmesano) o la leche no parecía dar lugar a un aumento de peso a menos que se asociaran con un alto consumo de productos con alto contenido de azúcar.

En otras palabras, si los participantes consumían mucha grasa pero poca azúcar, su peso se mantenía estable. Las nueces incluso parecían tener un efecto positivo en la pérdida de peso.

Los alimentos que te hacen perder peso

No es de extrañar que los alimentos con alto contenido en fibra, como ciertas frutas, verduras y granos enteros, promovieran la pérdida de peso entre los participantes. Los investigadores también descubrieron que el consumo regular de pescado, yogur y quesos bajos en grasa (a menudo requesón) también contribuyó a un peso normal.

Calorías buenas y malas

Es importante dejar de pensar sólo en las calorías ingeridas por día y empezar a tener más en cuenta el tipo de caloría. Se puede decir que hay calorías realmente buenas y malas. Este estudio fue publicado en la versión en línea de The American Journal of Clinical Nutrition.

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Elena Ramos

Locutor - Redactor fashion Colombia Asistente de la estructura profesional de los servicios informativos.

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