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¿Te has dado cuenta de que una nuez se parece al cerebro humano? Según la sabiduría ancestral, esto es más que una simple coincidencia. Teniendo en cuenta que uno de los principales beneficios de la nutrición a base de frutos secos es su capacidad para apoyar a su órgano más importante, el cerebro, está científicamente demostrado que las nueces son un verdadero «alimento para el cerebro» y uno de los frutos secos más saludables que existen.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de las nueces?
Las nueces pueden contener una buena cantidad de calorías, pero también son ricas en grasas saludables, antioxidantes y minerales. Según los estudios, comer nueces puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, ya que contienen una de las mayores cantidades de grasas omega-3 de todos los frutos secos. Además de los notables efectos que los alimentos con omega-3 pueden tener en su mente, también se sabe que promueven la salud del corazón y combaten las enfermedades cardíacas al reducir los niveles de triglicéridos y la formación de la peligrosa placa en las arterias. De hecho, un estudio reciente publicado en el Journal of Nutrition descubrió que el consumo de 20 g de nueces al día, además de una dieta saludable, promovía cambios positivos en la salud intestinal y reducía el riesgo de enfermedades cardíacas en adultos obesos.
Las nueces también pueden ser una excelente herramienta de control de peso. Algunos estudios sugieren que comer nueces, de cuatro a seis mitades, antes de las comidas reduce el hambre y puede animar a la gente a comer menos al final del día. Y aunque no lo creas, eso no es todo lo que ofrece la nutrición de los frutos secos.
Beneficios para la salud
Ayuda a la salud reproductiva y al crecimiento y desarrollo
Las nueces son ricas en minerales esenciales. Contienen proteínas, fibra, calcio, magnesio, fósforo, manganeso y potasio. Así que si tienes niveles bajos de potasio, por ejemplo, las nueces pueden aumentar tus niveles. De hecho, todos estos elementos son cruciales para el desarrollo del cerebro y del cuerpo, por lo que se recomienda a las mujeres embarazadas, a las madres jóvenes y a los niños pequeños (una vez que puedan tolerar los frutos secos con seguridad) que coman frutos secos con regularidad. El manganeso que se encuentra en las nueces, en particular, es un mineral esencial para el crecimiento, la salud reproductiva, el sistema óseo, la curación de heridas y el desarrollo del cerebro. También es necesario para el mantenimiento de un metabolismo saludable y para la digestión y utilización de los carbohidratos en la dieta que promueven el crecimiento de los músculos y los tejidos.
Puede ayudar a combatir la depresión
Los omega-3 de las nueces contribuyen al funcionamiento óptimo del cerebro a muchos niveles. Existen pruebas biológicas de que los niveles bajos de ácidos grasos omega-3 contribuyen a la depresión, así como a otros trastornos conductuales y cognitivos. ¿Por qué? Tiene mucho sentido que las nueces puedan ser un remedio natural para la depresión, ya que las grasas esenciales se utilizan directamente para crear las membranas externas de las células y contribuyen a la función de los neurotransmisores.
Los ácidos grasos omega-3 contribuyen a la formación de la suave y fluida membrana externa de las células, que les da la capacidad de comunicarse entre sí. Esto es crucial para permitir que los neurotransmisores «beneficiosos», como la dopamina y la serotonina, entren y salgan de las células. Si no se ingieren las grasas adecuadas en la dieta, la función de los neurotransmisores se resiente y muchas personas sienten los efectos en forma de mayor ansiedad, estrés crónico, antojos, fatiga y cambios de humor.
Hay estudios convincentes que relacionan el consumo de grandes cantidades de grasas omega-3, generalmente en forma de pescado salvaje y ciertos frutos secos, por ejemplo, con menores tasas de depresión y trastornos psiquiátricos. Los ensayos clínicos controlados sobre los efectos de los omega-3 en la depresión y la prevención de enfermedades cardíacas siguen en marcha en varios centros de investigación importantes. Parece que cuanto más aprendemos sobre el funcionamiento de estos ácidos grasos especiales, más nos damos cuenta de que sus beneficios son impresionantes, pero que la mayoría de las personas presentan deficiencias y no pueden permitírselo.
Un tentempié saciante que favorece la pérdida de peso
¿Las nueces son buenas para perder peso? Sí. Aunque son un alimento calórico (como todos los frutos secos), las nueces son eficaces para reducir el hambre. Son un alimento rico en nutrientes, lo que significa que se obtienen muchas vitaminas, minerales y grasas esenciales al comerlas, todo ello por un porcentaje relativamente pequeño de las calorías diarias. Las nueces también tienen compuestos que ayudan a quemar la grasa abdominal, ya que están llenos de ácidos grasos y proteínas. Ambos elementos le ayudan a sentirse lleno. Esto es importante para reducir los antojos, especialmente de azúcar y carbohidratos refinados.
Aunque las nueces son densas en calorías, los estudios dietéticos clínicos demuestran que el consumo de frutos secos no supone un aumento neto del peso corporal cuando se consumen como alimento sustitutivo. Cuando se carece de los ácidos grasos, las proteínas, la fibra u otros nutrientes esenciales que se encuentran en los frutos secos, al organismo le resulta mucho más difícil mantener un peso estable, controlar el azúcar en sangre, regular la insulina y el apetito y equilibrar el colesterol.
Mientras que los tentempiés azucarados pueden considerarse un asesino metabólico, una ración de nueces, aproximadamente un cuarto de taza, consumida entre o con las comidas puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre, mejorar la función cognitiva y evitar que se coma en exceso después. Tenga en cuenta que los frutos secos actúan como un controlador natural del apetito, pero puede intentar sustituir los frutos secos por otros alimentos ricos en grasas que no aportan tantos beneficios.
Ayuda a mejorar la salud del cerebro y a preservar la memoria
Las nueces son consideradas por muchos como un superalimento que puede ayudar a retrasar el envejecimiento. Los beneficios de las nueces para el cerebro incluyen el apoyo a la memoria y al procesamiento del pensamiento. Muchas de las poblaciones que sufren una mayor incidencia de depresión debido a la falta de omega-3 esencial también sufren de deterioro cognitivo. Entre ellas se encuentran las afecciones relacionadas con la edad, como la demencia, la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos de la memoria. Estudios recientes muestran los prometedores beneficios de los ácidos grasos omega-3 en pacientes de edad avanzada con riesgo no sólo de deterioro cognitivo, sino también de depresión.
Favorece el sistema inmunitario y puede ayudar a prevenir el cáncer
Al ser un excelente alimento antiinflamatorio que contiene polifenoles antioxidantes, el consumo de nueces es beneficioso para la función inmunitaria e incluso puede ayudar a prevenir la formación de cáncer. Algunas investigaciones demuestran que las nueces deberían formar parte de una dieta que ayude al tratamiento del cáncer.
En 2013, los investigadores estudiaron si una dieta estándar para ratones enriquecida con nueces reducía el establecimiento y el crecimiento de las células de cáncer de próstata humano. Descubrieron que la dieta enriquecida con nueces reducía significativamente el número de tumores y su crecimiento y que el tamaño promedio final del tumor en los animales alimentados con la dieta de nueces era aproximadamente una cuarta parte del tamaño promedio del tumor de próstata en los ratones alimentados con la dieta de control.
Ayuda a la salud del corazón
Existe una fuerte relación entre un mayor consumo de nueces y omega-3 y una mejor salud del corazón. Según numerosos estudios, la alimentación a base de nueces beneficia la salud cardiovascular al mantener las arterias despejadas, mejora la circulación, equilibra los niveles de colesterol y reduce la inflamación causante de enfermedades.
Un estudio reciente de 2019 descubrió que la sustitución de las grasas saturadas por nueces mejoraba los niveles de presión arterial en adultos obesos con riesgo cardiovascular. Los participantes en el estudio simplemente añadieron 20 g de nueces a su dieta saludable y mostraron una reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.
Los investigadores creen que la composición de ácidos grasos de las nueces, incluido su contenido en ALA, fibra y otros compuestos bioactivos, mejoró la salud intestinal de los participantes y, por tanto, tuvo un impacto positivo en su salud cardíaca. Este estudio contribuye a la comprensión de que los cambios en las bacterias intestinales pueden tener un impacto significativo en la salud de otros sistemas corporales importantes.
Una buena manera de aumentar la ingesta de omega-3 de los niños
Muchos expertos en salud recomiendan dar a los niños nueces como un tentempié nutritivo y estimulante para el cerebro. También pueden ser un tratamiento natural para el TDAH y otros problemas de desarrollo. Varios estudios muestran un aumento de la atención, una reducción de los problemas de comportamiento y una disminución de los síntomas del TDAH en los niños en edad escolar cuando toman suplementos de grasas omega-3 o consumen muchos omega-3 en los alimentos.
Dado que es difícil conseguir que muchos niños coman pescado salvaje de forma regular, encontrar formas de colar algunos frutos secos en sus comidas es una gran manera de darles omega-3 naturales que apoyan su salud física y mental.
