Salud

12 señales de que estás comiendo demasiado azúcar

El malestar estomacal, la irritabilidad y el letargo son posibles avisos de un exceso de azúcar.

El azúcar tiene mala fama, pero la verdad es que es una fuente de energía vital y esencial para nuestra supervivencia. Por supuesto, no todos los azúcares son iguales. La fructosa de las frutas y verduras y la lactosa de los alimentos ricos en productos lácteos son azúcares naturales de los que no debemos preocuparnos. Estos alimentos también contienen fibra y calcio, por ejemplo. Por otro lado, los azúcares añadidos, que a menudo se encuentran en los alimentos procesados, son de los que podríamos prescindir, y la mayoría de nosotros los consumimos en exceso.

En promedio, nuestra dieta occidental nos lleva a consumir 270 calorías de azúcares añadidos, o 17 cucharaditas, cada día. Los azúcares añadidos son todo lo que se añade a los alimentos para darles un sabor dulce, incluidos los azúcares naturales como la miel. Aunque son más saludables que el azúcar refinado, aportan más calorías pero no muchas vitaminas y minerales.

El azúcar es astuto y puede esconderse bajo 61 nombres diferentes. A pesar de sus esfuerzos por elegir alimentos saludables, es posible que esté consumiendo más azúcar de lo que pensaba.

Efectos negativos del azúcar en el organismo

Cuando comemos azúcar, la mayor parte se descompone y se absorbe en el intestino delgado. Unas enzimas especializadas atacan las grandes moléculas y las convierten en tres azúcares más simples: glucosa, galactosa y fructosa. El hígado y los músculos almacenan parte de la glucosa en forma de glucógeno, una molécula que puede volver a convertirse en glucosa cuando el organismo la necesite. Sin embargo, cuando la glucosa entra en el torrente sanguíneo, los niveles de azúcar en sangre aumentan. En respuesta, el páncreas segrega insulina para ayudar a que la glucosa llegue a donde tiene que llegar en el cuerpo. Si se consumen grandes cantidades de azúcar añadido, las células pueden volverse resistentes a la insulina con el tiempo. Un factor de riesgo para la inflamación sistémica, la diabetes de tipo 2 y otras enfermedades crónicas.

El consumo de demasiados azúcares añadidos también se ha relacionado con el aumento de peso y la obesidad, factores de riesgo de enfermedades cardíacas, de hígado graso no alcohólico y de cáncer. La ingesta excesiva de azúcares añadidos repercute en nuestra energía, estado de ánimo, peso y riesgo de enfermedad. En general, puede tener un impacto en nuestro bienestar físico y mental. Para que podamos funcionar lo mejor posible y con normalidad, necesitamos que nuestros niveles de azúcar en sangre estén en la zona energética óptima.

¿Comes demasiado azúcar?

Las recomendaciones para limitar los azúcares añadidos varían de un país a otro. Para hacerlo correctamente, se recomienda limitar las calorías procedentes de los azúcares añadidos a un máximo del 10% al día. Para una persona que consume 2.000 calorías al día, esto supone un máximo de unas 12 cucharaditas. Los niños menores de dos años no deben consumir azúcares añadidos. Si no comes suficientes frutas y verduras y una dieta equilibrada de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos no refinados, los azúcares añadidos pueden estar sustituyendo a otros alimentos saludables. No sólo es probable que te falten vitaminas, minerales y fibra, sino que todo ese azúcar añadido podría estar apareciendo de otras formas sorprendentes.

Las siguientes 12 señales pueden indicar que estás comiendo demasiado azúcar.

  1. Caries

A las bacterias de nuestra boca les gusta alimentarse de azúcares simples. Por lo tanto, si tu dentista encuentra más caries o te han diagnosticado una enfermedad de las encías, es posible que estés consumiendo demasiado azúcar añadido. Aunque reducir los azúcares añadidos es una buena idea, si comes un alimento con alto contenido en azúcar, enjuágate la boca con agua después de comerlo. Las investigaciones sugieren que el consumo de leche y productos lácteos, manzanas, arándanos, té, cacahuetes y alimentos ricos en fibra puede ayudar a prevenir las caries, pero se necesita más investigación.

  1. Aumento del hambre y del peso

Si está consumiendo muchas calorías adicionales procedentes de azúcares añadidos, el aumento del hambre es una de las primeras señales. El azúcar satisface las papilas gustativas, pero no sacia realmente nuestro estómago. En ausencia de proteínas, fibra y grasas saludables, de las que carecen la mayoría de los tentempiés procesados y las golosinas azucaradas, el cuerpo quema rápidamente el azúcar y aumenta el hambre, lo que puede llevar a picar sin sentido e incluso de forma compulsiva. El consumo de bebidas azucaradas favorece el aumento de peso en adultos y niños. Sin embargo, no son sólo las calorías extra las que pueden provocar un aumento de peso.

El microbioma intestinal, un ecosistema de 39 billones de microorganismos, es el sistema de autodefensa del organismo. Un intestino sano ayuda a nuestro metabolismo a regular los niveles de glucosa e insulina en sangre y, en parte, permite a nuestro organismo utilizar las grasas y gestionar el colesterol. Cuando se añade azúcar, se daña este ecosistema. Las bacterias buenas disminuyen y las malas se multiplican, lo que provoca disbiosis (un desequilibrio entre estas bacterias) y problemas con el metabolismo y la capacidad de procesar adecuadamente las grasas y el colesterol. Además, el azúcar puede dañar nuestras hormonas de la grasa, incluida la leptina, que inhibe el hambre. Un alto nivel de azúcar altera el metabolismo, en parte al interferir con la leptina. Comer azúcar hace que quieras comer más azúcar, lo que hace que tengas más hambre.

  1. Niebla cerebral

El consumo excesivo de azúcares añadidos puede provocar problemas de claridad mental, concentración y memoria. Aunque la glucosa es la principal fuente de combustible para el cerebro, un consumo excesivo puede provocar hiperglucemia, es decir, niveles elevados de glucosa en sangre, y tener un efecto inflamatorio en el cerebro y un impacto negativo en la función cognitiva y el estado de ánimo. Las investigaciones demuestran que se han detectado deficiencias en la velocidad de procesamiento de la información, la memoria de trabajo y la atención en personas con diabetes de tipo 2 que tienen el azúcar en sangre elevado. Las investigaciones sugieren que lo mismo ocurre con las personas sin diabetes. Un estudio descubrió que la hiperglucemia tenía un impacto negativo en la cognición, incluyendo la disminución del recuerdo retardado, la capacidad de aprendizaje y la consolidación de la memoria.

  1. Irritabilidad

Si te sientes malhumorado, irritable o con los nervios de punta, puede que el estrés no sea la única razón. Podría ser una señal de que estás comiendo demasiado azúcar. Un estudio publicado en enero de 2020 en la revista Medical Hypotheses sugiere que el consumo de azúcares añadidos puede promover la inflamación, empeorar el estado de ánimo y provocar síntomas de depresión. Una comida o un tentempié con alto contenido en azúcar, sin proteínas ni grasas, eleva rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, pero cuando el cuerpo se apresura a procesarlo todo, los niveles de energía caen drásticamente, lo que le hace estar aletargado e irritable.

Además, cuando los niveles de azúcar en sangre son bajos porque los niveles de insulina han subido después de comer mucho azúcar añadido, los niveles de azúcar en el cerebro también bajan. Nuestro cerebro depende de forma absolutamente crítica de un nivel normal de glucosa en sangre para alimentarse. Lo importante es prestar atención cuando te sientas mal. Por ejemplo, si empiezas a sentirte irritable una hora después de comer un bocadillo o a la misma hora todos los días, el exceso de azúcar podría ser el culpable. Si notas que esto ocurre a menudo, es un buen momento para echar un vistazo a lo que estás comiendo.

  1. Problemas digestivos

Si tienes dolor de estómago, calambres o diarrea, puede haber muchas causas y tu médico puede ayudarte a encontrar la causa de tus síntomas. El exceso de azúcar, un conocido irritante intestinal, es un posible culpable. Además, en el caso de las personas con afecciones subyacentes, como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, o en el caso de quienes se han sometido a una operación de estómago, el azúcar también puede exacerbar los síntomas gastrointestinales. Si los alimentos ricos en azúcar sustituyen a la fruta, las verduras y los cereales integrales, que aportan fibra, el estreñimiento también puede ser un problema.

  1. Fatiga y falta de energía

El azúcar se absorbe y digiere fácilmente, por lo que si te sientes cansado, puede deberse a la cantidad de azúcar que consumes en tu dieta. El azúcar es una fuente de energía muy rápida, por lo que, por mucho que comas, en 30 minutos volverás a tener hambre, te faltará energía o la buscarás de nuevo. Las grandes fluctuaciones del azúcar en sangre y de la insulina también pueden hacer que los niveles de energía disminuyan y afecten a tu nivel de energía general.

  1. Problemas de sueño

Si tienes problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo, es posible que quieras hacer un balance de lo que comes. Según un estudio de 300 estudiantes universitarios publicado en agosto de 2019 en el American Journal of Lifestyle Medicine, la mala calidad del sueño está significativamente relacionada con un mayor consumo de azúcares añadidos.  Nuestros ciclos de sueño y la calidad del mismo están regulados por la luz y la temperatura ambiente, así como por el control glucémico.

  1. La comida no sabe lo suficientemente dulce

Si has notado que la comida no sabe tan dulce como antes, o si tienes que añadir azúcar a los alimentos para que sepan bien (piensa en espolvorear azúcar moreno en tus cereales), puede que estés comiendo demasiado azúcar. Si intentas hacer elecciones más saludables, como cambiar el yogur aromatizado por el natural, la diferencia será más notable. Estás entrenando a tu cerebro para que espere un nivel muy alto de dulzura, y cuando estás acostumbrado a esto, puede ser más difícil sentirse satisfecho con alimentos menos dulces, ya que estás preparado para esperar altos niveles de dulzura. Si sustituyes el azúcar por edulcorantes artificiales en tu dieta, también deberías pensártelo dos veces. Muchos de estos sustitutos del azúcar son tanto más dulces que el azúcar real que nuestro cerebro espera niveles increíblemente altos de dulzor. Esto puede aumentar los antojos de azúcar en general.

  1. Dolor en las articulaciones

Si nota dolor en las articulaciones, puede que no se deba sólo a la edad. Según una encuesta publicada en diciembre de 2017 en la revista Arthritis Care & Research, entre el 24% de los encuestados con artritis reumatoide (AR) que dijeron que los alimentos afectaban a sus síntomas, los refrescos y los postres fueron los más citados.

La investigación muestra que el consumo regular de refrescos azucarados se asocia con un mayor riesgo de AR en algunas mujeres, incluidas las que tienen una AR de inicio tardío.

Consumir demasiado azúcar puede provocar una inflamación sistémica, que puede causar dolor en las articulaciones. Dicho esto, hay muchas causas de dolor articular, añade, y mejorar la dieta reduciendo los productos azucarados no es necesariamente una solución rápida.

  1. Ansiedad por los dulces

Si tienes antojo de dulces, puede que seas adicto a los efectos beneficiosos del azúcar en tu cerebro. El azúcar se dirige al centro del placer del cerebro (llamado vía mesocorticolímbica), provocando un aumento de la dopamina, conocida como la «hormona de la felicidad». Esta vía del cerebro desempeña un papel importante en las elecciones de alimentos que hacemos, incluidos los antojos de azúcar. En otras palabras, comer azúcar aumenta la dopamina, y el propio aumento de la dopamina puede aumentar los antojos de azúcar, lo que conduce a un círculo vicioso, sugiere la investigación. La buena noticia es que centrarse en pequeñas comidas y tentempiés compuestos por alimentos reales e integrales, y comer con regularidad, puede ayudar a reducir estos antojos.

  1. Acné y arrugas

Si tienes problemas de acné, puede valer la pena considerar la cantidad de azúcar añadido que consumes. El control glucémico desempeña un papel importante en la salud de la piel y el acné. Por ejemplo, un estudio sugiere que la resistencia a la insulina puede influir en el desarrollo del acné. Las arrugas pueden ser otra señal de que estás consumiendo demasiado azúcar. Los productos finales de glicación avanzada, que son productos del exceso de azúcar, favorecen el envejecimiento de la piel.

  1. Presión arterial alta

Si le han diagnosticado hipertensión arterial, el exceso de azúcar añadido en su dieta podría ser la causa. Las investigaciones demuestran que el consumo de bebidas azucaradas está significativamente relacionado con la presión arterial alta y una mayor incidencia de la hipertensión. Los científicos saben que los niveles elevados de glucosa pueden dañar el revestimiento de nuestros vasos sanguíneos, facilitando que grasas como el colesterol se adhieran a la pared del vaso sanguíneo. Cuando esto ocurre, los vasos sanguíneos se endurecen. Cuando los vasos sanguíneos se endurecen, la presión arterial aumenta.

Unas últimas palabras sobre la reducción del azúcar añadido en la dieta

Aunque no es realista evitar todos los azúcares añadidos en la dieta, merece la pena leer las etiquetas, elegir alimentos integrales y no procesados en la medida de lo posible y elegir alimentos más saludables. Las empresas harán que su comida sepa bien, eso es parte de su negocio, pero como personas cada vez somos más conscientes de la salud, por lo que podemos decidir la cantidad de estos productos que metemos en nuestro cuerpo.

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