Nutrición

Los 10 alimentos más antiinflamatorios que puedes comer

La inflamación puede ser tanto buena como mala. Por un lado, ayuda al organismo a defenderse de las infecciones y las lesiones. Por otro lado, la inflamación crónica puede provocar un aumento de peso y enfermedades. El estrés, los alimentos inflamatorios y los bajos niveles de actividad pueden hacer que este riesgo sea aún mayor. Sin embargo, los estudios demuestran que ciertos alimentos pueden combatir la inflamación.

Aquí hay 10 alimentos antiinflamatorios

  1. Aceite de oliva extra virgen

El aceite de oliva extra virgen es una de las grasas más saludables que se pueden consumir.

Es rico en grasas monoinsaturadas y es un alimento básico de la dieta mediterránea, que ofrece muchos beneficios para la salud.

Los estudios relacionan el aceite de oliva extra virgen con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer cerebral y otros problemas de salud graves. En la dieta mediterránea, la PCR y varios otros marcadores inflamatorios se redujeron significativamente en las personas que consumían 50 ml de aceite de oliva al día (57 fuente de confianza).

El efecto del oleocanthal, un antioxidante presente en el aceite de oliva, se ha comparado con el de los fármacos antiinflamatorios como el ibuprofeno.

Tenga en cuenta que el aceite de oliva extra virgen ofrece mayores beneficios antiinflamatorios que los que aportan los aceites de oliva más refinados.

  1. Bayas

Las bayas son pequeñas frutas llenas de fibra, vitaminas y minerales. Aunque hay decenas de variedades, algunas de las más comunes son las bayas:

  • fresas
  • arándanos
  • frambuesas
  • moras

Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir el riesgo de enfermedades.

Su cuerpo produce células asesinas naturales (células NK), que ayudan a mantener el buen funcionamiento de su sistema inmunitario.

En un estudio con hombres, los que comían arándanos a diario producían un número significativamente mayor de células NK que los que no lo hacían. En otro estudio, los adultos con sobrepeso que comían fresas tenían niveles más bajos de ciertos marcadores inflamatorios asociados a las enfermedades del corazón.

  1. Cúrcuma

La cúrcuma es una especia de sabor fuerte y terroso que se utiliza a menudo en el curry y otros platos indios. Ha recibido mucha atención por su contenido en curcumina, un potente nutriente antiinflamatorio. La cúrcuma reduce la inflamación asociada a la artritis, la diabetes y otras enfermedades.

De hecho, el consumo diario de un gramo de curcumina combinada con la piperina de la pimienta negra dio lugar a una disminución significativa del marcador inflamatorio PCR en personas con síndrome metabólico. Sin embargo, puede ser difícil obtener suficiente curcumina para que la cúrcuma por sí sola tenga un efecto significativo. En un estudio, las mujeres con sobrepeso que tomaron 2,8 gramos de cúrcuma al día no mostraron ninguna mejora en los marcadores inflamatorios.

La suplementación con curcumina aislada es mucho más eficaz. Los suplementos de curcumina suelen combinarse con piperina, que puede aumentar la absorción de la curcumina en un 2.000%.

  1. Pescado azul

El pescado azul es una gran fuente de proteínas y de los ácidos grasos de cadena larga EPA y DHA. Aunque todos los tipos de pescado contienen algunos ácidos grasos omega-3, estos pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes:

  • salmón
  • sardinas
  • arenque
  • caballa
  • anchoas

El EPA y el DHA reducen la inflamación que puede provocar el síndrome metabólico, enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades renales.

El cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y protectinas, que tienen efectos antiinflamatorios. Los estudios han demostrado que las personas que consumen salmón o suplementos de EPA y DHA experimentan una reducción del marcador inflamatorio proteína C reactiva (PCR).

  1. Uvas

Las uvas contienen antocianinas, que reducen la inflamación. Además, pueden reducir el riesgo de varias enfermedades, entre ellas las cardíacas, la diabetes, la obesidad, el Alzheimer y los trastornos oculares. Las uvas son también una de las mejores fuentes de resveratrol, otro compuesto con muchos beneficios para la salud. En un estudio, las personas con enfermedades cardíacas que consumieron extracto de uva a diario experimentaron una disminución de los marcadores genéticos inflamatorios.

Además, sus niveles de adiponectina aumentaron. Los niveles bajos de esta hormona se asocian con el aumento de peso y un mayor riesgo de cáncer.

  1. Brócoli

El brócoli es extremadamente nutritivo. Es una verdura crucífera, junto con la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada.

Las investigaciones han demostrado que el consumo de muchas verduras crucíferas se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

Esto puede estar relacionado con los efectos antiinflamatorios de los antioxidantes que contienen. El brócoli es rico en sulforafano, un antioxidante que combate la inflamación reduciendo los niveles de citoquinas y NF-kB, que causan la inflamación.

  1. Setas

Hay miles de variedades de setas en el mundo, pero sólo unas pocas son comestibles y se cultivan comercialmente.

Entre ellos se encuentran las trufas, las setas portobello y las setas shiitake. Las setas son muy bajas en calorías y ricas en selenio, cobre y todas las vitaminas del grupo B. También contienen fenoles y otros antioxidantes que proporcionan protección antiinflamatoria. Un tipo especial de seta llamada melena de león tiene el potencial de reducir la inflamación de bajo grado asociada a la obesidad (36Fuente fiable).

Sin embargo, un estudio demostró que la cocción de las setas reducía significativamente sus compuestos antiinflamatorios. Por lo tanto, es mejor comerlas crudas o ligeramente cocinadas.

  1. Aguacates

Los aguacates son quizás uno de los pocos superalimentos que se supone que merecen este título. Están repletos de potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. También contienen carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con un menor riesgo de cáncer.

Además, un compuesto presente en los aguacates puede reducir la inflamación de las células jóvenes de la piel. En un estudio, cuando las personas comían una rebanada de aguacate con una hamburguesa, tenían niveles más bajos de los marcadores inflamatorios NF-kB e IL-6, en comparación con los participantes que comían la hamburguesa sola.

  1. Pimientos y chiles

Los chiles y los pimientos están cargados de vitamina C y antioxidantes que tienen poderosos efectos antiinflamatorios. Los pimientos aportan el antioxidante quercetina, que puede reducir un marcador de daño oxidativo en personas con sarcoidosis, una enfermedad inflamatoria. Los pimientos contienen ácido sinápico y ácido ferúlico, que pueden reducir la inflamación y permitir un envejecimiento saludable.

  1. Té verde

Seguro que has oído que el té verde es una de las bebidas más saludables que puedes tomar. Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, Alzheimer, obesidad y otras enfermedades. Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, entre las que destaca una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG). El EGCG inhibe la inflamación al reducir la producción de citoquinas proinflamatorias y el daño de los ácidos grasos en sus células.

Alimentos proinflamatorios que hay que evitar

Además de llenar su dieta con ingredientes nutritivos antiinflamatorios, es importante limitar el consumo de alimentos que pueden promover la inflamación. Por ejemplo, los alimentos procesados como la comida rápida, las comidas congeladas y las carnes procesadas se han asociado a niveles más altos de marcadores inflamatorios como la PCR. Además, los alimentos fritos y los aceites parcialmente hidrogenados contienen grasas trans, un tipo de ácido graso insaturado que también se ha asociado a un aumento de los niveles de inflamación (79Fuente de confianza.

También se ha demostrado que otros alimentos, como las bebidas azucaradas y los carbohidratos refinados, favorecen la inflamación.

Algunos ejemplos de alimentos que se han asociado con el aumento de los niveles de inflamación son:

  • Comida basura: comida rápida, platos preparados, papas fritas, galletas saladas
  • Carbohidratos refinados: pan blanco, pasta, arroz blanco, tortillas de harina, galletas
  • Alimentos fritos: patatas fritas, donuts, pollo frito, rollos de huevo
  • Bebidas azucaradas: refrescos, té dulce, bebidas energéticas, bebidas deportivas
  • Carnes procesadas: tocino, cecina, carne enlatada, salami, carne ahumada
  • Grasas trans: aceite vegetal parcialmente hidrogenado, margarina

Haga todo lo posible por controlar la inflamación eligiendo una amplia variedad de alimentos deliciosos y ricos en antioxidantes. Los pimientos, el chocolate negro, el pescado y el aceite de oliva extra virgen son algunos de los alimentos que pueden ayudarte a combatir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedad.

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Elena Ramos

Locutor - Redactor fashion Colombia Asistente de la estructura profesional de los servicios informativos.

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