Nutrición

Las 4 mejores dietas para reducir el colesterol

Su dieta puede tener un gran impacto en sus niveles de colesterol. Considere la posibilidad de probar una de estas dietas de eficacia probada. Si tiene el colesterol alto, probablemente haya oído hablar de la importancia de una alimentación sana para reducirlo. Si bien es posible que desee obtener el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL, o colesterol «bueno») de su dieta, su cuerpo produce todo el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, o colesterol «malo») que necesita por sí mismo. Pero la típica dieta occidental está llena de fuentes de LDL y triglicéridos, una grasa que se encuentra en la sangre.

Si come demasiado de estos, sus niveles de colesterol pueden alcanzar un nivel poco saludable. Por supuesto, hay otros factores que contribuyen al colesterol alto, como la genética. Pero su dieta está bajo su control, y una dieta nutritiva y baja en colesterol puede marcar una gran diferencia en su salud general.

La dieta puede desempeñar un papel importante en el control del riesgo de padecer enfermedades cardíacas. También puede ayudar a reducir el colesterol alto o a mantener niveles saludables de colesterol durante toda la vida.

Dietas que ayudan a reducir el colesterol

Las siguientes dietas no son «dietas» en el sentido de que restrinjan la ingesta de alimentos o le hagan sentir hambre todo el tiempo, sino planes de alimentación que hacen hincapié en determinados grupos de alimentos saludables frente a opciones menos saludables. La investigación científica también ha demostrado que son útiles para reducir los niveles de colesterol. Si quiere controlar el colesterol alto, considere la posibilidad de seguir una de estas dietas.

  1. La dieta vegana

Una dieta vegana es una dieta vegetariana en la que se excluyen todos los productos animales, incluidos los huevos, los productos lácteos, la gelatina y el suero de leche. La dieta vegana se asocia con un beneficio de pérdida de peso; además de un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y muerte prematura. Un estudio publicado en diciembre de 2018 en la revista PLoS One encontró que los veganos tenían niveles más bajos de LDL y triglicéridos que las personas que comían carne.

Si desea probar una dieta vegetariana o vegana, vale la pena trabajar con un dietista para empezar. Pueden enseñarle las combinaciones adecuadas de alimentos que debe consumir para obtener suficientes proteínas, calcio y hierro en su dieta. Seguir una de estas dietas saludables es un cambio de estilo de vida, que puede ayudar a reducir el colesterol y a sentirse más sano mientras se mantiene lleno.

  1. La dieta mediterránea

Esta dieta es rica en alimentos vegetales mínimamente procesados y en grasas monoinsaturadas saludables procedentes del aceite de oliva, pero baja en grasas saturadas, carnes y productos lácteos. También admite pequeñas cantidades de vino tinto. Una revisión de estudios sobre la dieta mediterránea publicada en febrero de 2019 en la revista Circulation Research encontró que la dieta puede ayudar a reducir los niveles de LDL y aumentar los niveles de HDL. Los beneficios para la salud del corazón se deben principalmente a los efectos antiinflamatorios de la dieta.

Si quiere probar esta dieta, concéntrese en la fruta fresca, las verduras, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales, con cantidades moderadas de mariscos, proteínas magras y productos lácteos.

  1. La dieta vegetariana

Una dieta vegetariana se centra en los cereales integrales, los productos lácteos, los huevos, las frutas, las verduras, los productos de soja y los frutos secos; sin consumir carne, aves ni mariscos. La dieta vegetariana, cuando se consume durante un largo periodo de tiempo, se asocia con una amplia gama de beneficios para la salud; como la reducción de peso, la disminución del colesterol y la reducción de la presión arterial. Un estudio publicado en noviembre de 2017 en la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition descubrió que una dieta vegetariana reducía el colesterol y disminuía el riesgo de morir por enfermedad coronaria en un 25%.

  1. La dieta DASH

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) está diseñada para ayudar a reducir la presión arterial alta y también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Es similar a la dieta mediterránea en su énfasis en las frutas, las verduras, los cereales integrales, el pescado, las aves de corral y los frutos secos; pero también se centra en la reducción del consumo de sal para ayudar a reducir la presión arterial.  Según un estudio publicado en abril de 2019 en The American Journal of Preventive Medicine, seguir la dieta DASH se asoció con un riesgo 40% menor de insuficiencia cardíaca.

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