Las nueces y frutos secos ayudan a proteger el corazón

Las nueces, las almendras y otros frutos secos pueden ayudar a reducir el colesterol cuando se comen como parte de una dieta equilibrada.

Comer nueces como parte de una dieta saludable puede beneficiar a su corazón. Las nueces contienen ácidos grasos insaturados y otros nutrientes. También son un excelente bocadillo, barato, fácil de almacenar y empacar cuando estás en movimiento.

Uno de los inconvenientes de las nueces es que tienen un alto contenido calórico, por lo que es importante limitar el número de porciones. Pero elegir frutos secos en lugar de un tentempié menos saludable puede ayudarte a seguir una dieta saludable para el corazón.

¿Cómo pueden las nueces ayudar a tu corazón?

Las investigaciones han demostrado que las personas que corren el riesgo de sufrir un ataque cardíaco pueden reducir su riesgo comiendo una dieta saludable que incluya frutos secos.
Las investigaciones sugieren que comer nueces puede:

  • Reducir los niveles de colesterol y triglicéridos del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o «malo»), que desempeña un papel importante en la acumulación de depósitos llamados placa en las arterias.
  • Mejorar la salud de las paredes de las arterias
  • Niveles más bajos de inflamación relacionados con las enfermedades del corazón
  • Reducir el riesgo de coágulos de sangre, que pueden llevar a un ataque al corazón y a la muerte.

Así que los frutos secos pueden mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de morir prematuramente por enfermedades cardíacas u otras causas.

¿Qué puede hacer que los frutos secos sean saludables para el corazón?

Además de tener un alto contenido en proteínas, la mayoría de los frutos secos contienen al menos algunas de estas sustancias saludables para el corazón:

  • Grasas insaturadas. No está claro por qué, pero se cree que las grasas «buenas» de las nueces, tanto mono como poliinsaturadas, reducen los niveles de colesterol malo.
  • Ácidos grasos omega-3. Es bien sabido que los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado, pero muchas nueces también son ricas en ácidos grasos omega-3. Los Omega-3 son ácidos grasos saludables que parecen ayudar al corazón, entre otras cosas, previniendo los ritmos cardíacos irregulares que pueden conducir a ataques cardíacos.
  • Fibra. Todos los frutos secos contienen fibra, lo que ayuda a reducir el colesterol. La fibra también hace que te sientas lleno, así que puedes comer menos. Se cree que la fibra también juega un papel en la prevención de la diabetes tipo 2.
  • Vitamina E. La vitamina E puede ayudar a detener el desarrollo de la placa en las arterias, lo que puede causar que se estrechen. La placa en las arterias puede provocar dolor en el pecho, enfermedad coronaria o un ataque al corazón.
  • Esteroles vegetales. Algunos frutos secos contienen esteroles vegetales, una sustancia que puede ayudar a reducir el colesterol. Los esteroles vegetales suelen añadirse a productos como la margarina y el jugo de naranja para obtener beneficios adicionales para la salud, pero los esteroles están presentes de forma natural en los frutos secos.
  • L-arginina. Las nueces también son una fuente de L-arginina, una sustancia que puede ayudar a mejorar la salud de las paredes arteriales al hacerlas más flexibles y menos propensas a los coágulos de sangre que pueden bloquear el flujo sanguíneo.

¿Qué es una porción saludable de nueces?

Hasta el 80% de una nuez es grasa. Aunque la mayor parte de esta grasa es grasa saludable, todavía contiene muchas calorías. Por eso deberías comer nueces con moderación.

Se recomienda comer unas cuatro porciones de nueces sin sal por semana. Elija nueces crudas o secas tostadas en lugar de nueces cocidas en aceite. Una porción es un pequeño puñado de nueces enteras.

Hazlo como parte de una dieta saludable para el corazón. Simplemente comer nueces y no reducir las grasas saturadas que se encuentran en muchos productos lácteos y cárnicos no beneficiará a su corazón.

¿Importa qué tipo de nueces comas?

El tipo de nueces que elija para comer probablemente no importa mucho. La mayoría de los frutos secos parecen ser generalmente saludables, aunque algunos pueden contener más nutrientes saludables para el corazón que otros. Por ejemplo, los frutos secos contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3.

Las almendras, las nueces de macadamia, las avellanas y las pacanas también parecen ser muy saludables para el corazón. Y los cacahuetes, que técnicamente no son nueces, pero las legumbres como los frijoles, parecen ser relativamente saludables.

Recuerda que podrías terminar negando los beneficios para el corazón de las nueces si se cubren con chocolate, azúcar o sal.

¿Qué hay de los aceites de nuez? ¿También son saludables?

Los aceites de frutos secos también son una buena fuente de nutrientes saludables, pero carecen de la fibra que se encuentra en los frutos secos enteros. El aceite de nuez es el más rico en omega-3.

Considere la posibilidad de usar aceites de nuez en sus aderezos para ensaladas caseras o en sus preparaciones culinarias. Cuando cocine con aceites de nuez, recuerde que reaccionan de manera diferente al calor que los aceites vegetales. Los aceites de frutos secos pueden volverse amargos si se calientan demasiado. Use los aceites de nuez con moderación porque son altos en grasa y calorías.