Nutrición

Las mejores dietas para reducir el colesterol

Algunas dietas son bajas en colesterol, como la vegana, la mediterránea y la TLC. Estas dietas pueden aportar importantes beneficios para la salud y tienen temas y compuestos comunes que las hacen beneficiosas para reducir el colesterol. El cuerpo produce colesterol y lo necesita para muchos procesos esenciales, como la síntesis de hormonas. Todas las células del cuerpo necesitan el colesterol para funcionar. El hígado produce la mayor parte del colesterol que necesita una persona.

El colesterol también se encuentra en algunos alimentos, incluidos los productos animales como la carne, el queso y los huevos.

Hay dos tipos principales de colesterol que circulan en la sangre:

  • lipoproteínas de baja densidad (LDL), o colesterol malo
  • lipoproteínas de alta densidad (HDL), o colesterol bueno.

En este artículo analizamos las dietas sin colesterol y su eficacia. También explicamos los beneficios de la dieta mediterránea y otras dietas para controlar el colesterol.

¿Una dieta sin colesterol es buena para la salud?

Una dieta sin colesterol no es una opción saludable. Sin embargo, una dieta baja en colesterol o para reducirlo puede formar parte de un plan eficaz de control del colesterol en sangre para las personas con niveles elevados. Los niveles de colesterol también dependen de la genética, el peso corporal, la calidad de la alimentación y el nivel de ejercicio. La ingesta de colesterol en la alimentación es sólo uno de los muchos factores. La cantidad ideal de colesterol LDL en la sangre es inferior a 100 miligramos por decilitro (mg/dL).

Sin embargo, en la actualidad, el riesgo cardiovascular total es más importante que los resultados de las pruebas de colesterol de una persona. Si el nivel de LDL de una persona está por encima de esta cifra, es posible que quiera considerar cambios en su estilo de vida, como una dieta para reducir el colesterol. Esto es especialmente cierto si una persona tiene un alto riesgo de padecer una enfermedad cardíaca debido a otras causas, como la obesidad, la diabetes, la genética o factores relacionados con el estilo de vida.

El cuerpo necesita el colesterol para funcionar plenamente, por lo que es vital que lo obtenga en su alimentación. Las personas que deseen reducir sus niveles de colesterol a través de la alimentación deben considerar la posibilidad de reducir las grasas saturadas, las grasas trans y los azúcares añadidos, y aumentar la cantidad de fibra y de alimentos integrales y ricos en nutrientes.

Algunas dietas afirman reducir los niveles de LDL. Los planes nutricionales que mejor funcionan comparten elementos similares, como:

  • reducir el consumo de grasas saturadas
  • eliminar las grasas trans
  • evitar el azúcar añadido
  • aumentar la cantidad de fibra dietética.

Los alimentos incluidos en la dieta de una persona pueden ayudar a reducir los niveles de LDL y aumentar el colesterol HDL, que protege el corazón. Independientemente de la dieta, las personas que buscan reducir sus niveles de colesterol deben considerar la adición de los siguientes nutrientes:

Grasas insaturadas:

Las grasas insaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.

– Fibra soluble:

Añadir a la dieta entre 5 y 10 gramos (g) de fibra soluble procedente de vegetales y cereales integrales puede reducir los niveles de colesterol total y LDL entre 5 y 11 puntos o más.

Estanoles y esteroles:

Son sustancias químicas similares al colesterol que se encuentran en las plantas. Una revisión de estudios de 2018 encontró que el consumo de 1,5 a 3 g de estos compuestos al día puede reducir los niveles de LDL-C entre un 7,5 y un 12%.

Las dietas populares que muchas personas utilizan para reducir sus niveles de colesterol son:

  • La vegana
  • La mediterránea
  • La dieta de cambios terapéuticos de estilo de vida (TLC)

La dieta vegana

Una dieta vegana consiste en la eliminación de todos los alimentos de origen animal. Una dieta vegana prohíbe el consumo de productos animales, como:

  • pescado
  • carne
  • aves de corral
  • huevos
  • productos lácteos
  • miel, para los que siguen una dieta vegana

Una dieta vegana reduce significativamente el consumo de grasas saturadas. Como las grasas saturadas pueden contribuir a los niveles altos de colesterol LDL, una dieta vegana reduce el riesgo de colesterol alto. Una persona que desee seguir una dieta vegana debe seguir los consejos de un nutricionista acreditado o de un profesional sanitario competente. El hecho de no comer carne o productos animales no garantiza que una persona elija alimentos saludables, ya que muchos alimentos veganos tienen muchas calorías y pocos nutrientes.

Las personas que deciden seguir una dieta vegana deben prestar especial atención a los nutrientes específicos de los que suelen carecer los alimentos de origen vegetal, entre ellos:

  • vitamina B12
  • ácidos grasos omega-3
  • zinc
  • hierro
  • calcio
  • vitamina D
  • yodo

Las personas deben añadir estos nutrientes a su dieta vegana a través de suplementos o consumiendo alimentos enriquecidos. Un estudio de 2016 descubrió que las personas con una dieta vegana corren el riesgo de desarrollar deficiencias de B12, calcio, hierro, vitamina D, proteínas y ácidos grasos omega-3.

La dieta mediterránea

A algunas personas les resulta difícil renunciar a los alimentos de origen animal. Por tanto, la dieta mediterránea puede ser una mejor opción para reducir el colesterol. Aunque el modelo alimentario mediterráneo tiene un bajo contenido de carne roja, las personas que siguen la dieta mediterránea pueden consumir cantidades bajas o moderadas de productos lácteos, aves y pescado. Aunque hay muchas versiones diferentes de la dieta mediterránea, todas se basan en los mismos nutrientes básicos:

  • aceite de oliva en lugar de grasas saturadas
  • mucha fruta y verdura
  • alimentos ricos en fibra como las patatas, las judías, el pan y los cereales integrales
  • frutos secos y semillas
  • pescado y aves de corral
  • comer huevos hasta cuatro veces por semana
  • beber cantidades pequeñas o moderadas de vino

La dieta mediterránea es rica en fibra y grasas saludables, y décadas de investigación científica han demostrado que este patrón de alimentación es eficaz para promover la pérdida de peso y mejorar la salud del corazón.

Dieta TLC

La dieta TLC combina ajustes en la dieta y cambios en el estilo de vida para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca de una persona. Tiene menos restricciones que una dieta vegana, pero sigue una estructura mucho más estricta y científica.

Según el manual de TLC, una persona debe consumir los siguientes elementos cada día:

  • menos del 7% de las calorías proceden de grasas saturadas
  • 25-35% de las calorías diarias de la grasa total
  • menos de 200 miligramos (mg) de colesterol
  • un recuento de calorías bajo pero saludable, que un médico puede ayudar a la persona a planificar
  • 2 g diarios opcionales de estanoles o esteroles vegetales
  • un aporte opcional de 10-25 g al día de fibra soluble.

Cuándo consultar al médico

Antes de realizar cualquier cambio en la dieta o el estilo de vida, la persona debe consultar a su médico o dietista. Aunque la supresión de las carnes rojas y procesadas, la reducción de las calorías y el aumento de la actividad física se consideran en general opciones saludables, las circunstancias individuales pueden hacer que la transición sea más complicada.

Aspectos a tener en cuenta

Una dieta para reducir el colesterol debería formar parte del plan de una persona para mantener su corazón sano. Además de mantener un peso saludable y realizar actividad física con regularidad, los planes de alimentación que hacen hincapié en la fibra, las frutas, las verduras y las proteínas magras pueden ayudar a una persona a reducir su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

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