Las manzanas: siete beneficios sobresalientes para la salud

Sigue siendo la época del año adecuada: la temporada de recolección de manzanas. Y hay muchas buenas razones por las que deberías llenar una cesta con ellos.

Las manzanas no sólo son deliciosas por sí solas o añadidas a los platos, sino que también son muy beneficiosas para la salud. Las manzanas se asocian con muchos beneficios para la salud. Entre ellas se encuentran la mejora de la salud intestinal y la reducción del riesgo de derrames cerebrales, hipertensión, diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad y algunos tipos de cáncer.

Una manzana de tamaño medio es una buena fuente de fibra. Contiene 4,4 gramos, o el 16% del valor diario (VD). Además, la misma manzana contiene 8,4 miligramos de vitamina C, o más del 9% de la VD, así como pequeñas cantidades de otras vitaminas y minerales.

Puedes añadirlos a las ensaladas o al queso, preparar manzanas asadas para un postre saludable, o cocinar un pollo asado con manzanas en la olla de cocción lenta para un desayuno o almuerzo fácil. Por eso la frase «una manzana al día ayuda a mantener al doctor alejado» puede tener algo de verdad.

  1. Las manzanas pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial.

    Disfrute de una jugosa manzana y puede ayudar a mantener su corazón sano. Los estudios han vinculado el consumo de manzanas con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto puede estar relacionado con los beneficios de la fibra soluble en las manzanas para reducir el colesterol. La fibra soluble se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Así, la fibra soluble ayuda a prevenir la acumulación de colesterol en el revestimiento de los vasos sanguíneos, reduciendo así la incidencia de la aterosclerosis y las enfermedades cardíacas. También puede ayudar a reducir la presión arterial. Un estudio demostró que una mayor ingesta de fibra soluble se asociaba con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

    El consumo regular de manzanas (o peras) se asocia con una reducción del 52% del riesgo de derrame cerebral. Además, un estudio publicado en febrero de 2020 en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que comer dos manzanas al día ayudó a los participantes en el estudio a reducir sus niveles de colesterol LDL («malo») y de triglicéridos.

  2. Comer alimentos que contengan fibra, incluyendo manzanas, puede ayudar a la digestión.

    Probablemente has oído que la fibra es buena para la digestión. ¡Lo que has oído es verdad! Ambos tipos de fibra (soluble e insoluble, lo que significa que no puede ser absorbida por el agua) son importantes para la digestión. Y tienes suerte, las manzanas tienen ambos tipos de fibra. La fibra soluble ralentiza la digestión, por lo que te sientes lleno. También ralentiza la digestión de la glucosa, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. La fibra insoluble puede ayudar a mover los alimentos a través del cuerpo y ayudar a combatir el estreñimiento y promover la regularidad.
    Asegúrese de comer la cáscara de la manzana, que contiene una gran parte de la fibra insoluble de las manzanas.

  3. Las manzanas pueden apoyar un sistema inmunológico saludable

    ¿Quién no quiere un sistema inmunológico más fuerte en el otoño? Las manzanas podrían ser una herramienta importante en su kit de apoyo inmunológico. Una dieta llena de fibra soluble ha ayudado a convertir las células inmunes pro-inflamatorias en células anti-inflamatorias y de apoyo al sistema inmunológico. Un estudio publicado en noviembre de 2017 en la revista Nutrients encontró que la vitamina C juega muchos papeles en la función del sistema inmunológico. Entre ellas figuran el fortalecimiento de la barrera epitelial (un tipo de tejido) contra los patógenos y la protección contra el estrés oxidativo ambiental.

  4. Las manzanas previenen y ayudan a controlar la diabetes.

    Si tiene diabetes tipo 2, considere agregar manzanas a su dieta. Claro, es una fruta, pero a menudo se piensa erróneamente que las personas con diabetes no pueden comer fruta. En este caso, la fibra soluble de las manzanas puede ayudar a retardar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta saludable que contenga fibras insolubles puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

    Además, un estudio de personas con diabetes de tipo 2 publicado en agosto de 2016 en la revista Experimental and Therapeutic Medicine encontró que el consumo regular de fibra soluble ayudaba a reducir la resistencia a la insulina y a mejorar los niveles de azúcar y triglicéridos en la sangre.

  5. Los antioxidantes de las manzanas pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer.

    Aunque no hay una forma infalible de prevenir el cáncer, las manzanas pueden jugar un papel. Las manzanas pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, que los investigadores creen que está relacionado con los antioxidantes que se encuentran en las manzanas. Las investigaciones sugieren que las manzanas tienen niveles muy altos de antioxidantes, y en estudios de laboratorio, estos antioxidantes han demostrado limitar el crecimiento de las células cancerígenas. Un estudio publicado en octubre de 2016 en Public Health Nutrition mostró que el consumo regular de manzanas está asociado con un menor riesgo de ciertos cánceres. Estos incluyen cáncer colorrectal, de cavidad oral, esofágico y de mama.

    Y otro estudio, publicado en enero de 2019 en The Lancet, encontró que una dieta alta en fibra dietética puede proteger contra el cáncer colorrectal y de mama.

  6. Comer manzanas puede promover la pérdida de peso saludable

    Una dieta rica en frutas (y verduras) puede ayudar a mantener un peso saludable. O para perder peso. Las manzanas tienen un alto contenido de fibra dietética, por lo que figuran de forma prominente en esta lista. La fibra retrasa la digestión y aumenta los niveles de azúcar en la sangre, manteniéndote lleno y reduciendo el riesgo de comer en exceso. Según este estudio publicado en The Lancet, las personas que comían más fibra tenían un peso corporal significativamente menor. Las investigaciones muestran que las mujeres con sobrepeso que comían tres manzanas al día perdieron 1,22 kg después de 12 semanas. Con sólo 95 calorías para una manzana de tamaño medio, es una fruta que querrás tener a mano cuando surjan antojos dulces.

  7. Las manzanas pueden ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer

    Es hora de empezar a comer más manzanas y otros alimentos ricos en flavonoides como las bayas y el té. Un estudio publicado en agosto de 2020 en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que los adultos de 50 años o más que comían sólo una pequeña cantidad de alimentos ricos en flavonoides, como bayas, manzanas y té, tenían un riesgo de 2 a 4 veces mayor de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia relacionados a lo largo de 20 años que las personas que comían más alimentos ricos en flavonoides.

    Además, un estudio publicado en enero de 2020 en la revista Biomolecules descubrió que la quercetina, un flavonoide que se encuentra en las manzanas, protege a las neuronas del daño oxidativo. También tiene otras propiedades contra la enfermedad de Alzheimer.

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