Las Grasas saludables: cómo elegir las adecuadas para una buena dieta

Tu cuerpo necesita un poco de grasa para funcionar normalmente. Pero es prudente elegir los tipos de grasas alimentarias más saludables y comerlas con moderación.

Las grasas: lo bueno y lo malo

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son las mejores opciones. Busca productos con poca o ninguna grasa saturada y evita las grasas trans. Aumentan los niveles de colesterol en la sangre y pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Y recuerde que todas las grasas, tanto buenas como malas, son altas en calorías, por lo que la medición y la moderación son esenciales.

Grasas dietéticas saludables

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, colza y cacahuete, así como en los aguacates y en la mayoría de los frutos secos.

Las grasas poliinsaturadas se encuentran en otros aceites vegetales, como los de cártamo, maíz, girasol, soja, sésamo y algodón. Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que ayudan a las células a funcionar.

Grasas dietéticas malas

Las grasas saturadas se encuentran en alimentos de origen animal, como la carne, las aves, la manteca, las yemas de huevo y los productos lácteos enteros, incluyendo la mantequilla y el queso. También se encuentran en la manteca de cacao y en los aceites de coco, palma y otros aceites tropicales, que se utilizan en muchas galletas, productos horneados y otros alimentos procesados.

Los ácidos grasos trans, también conocidos como aceites vegetales hidrogenados, se encuentran en las grasas vegetales endurecidas, como la margarina. Muchos alimentos también contienen estos ingredientes poco saludables, como las patatas fritas, las galletas, los pasteles, las tartas y otros productos de panadería, así como muchos dulces, aperitivos y patatas fritas.

Consejos para elegir los alimentos que contienen los mejores tipos de grasas alimentarias
Primero, enfóquese en reducir los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y trans y el colesterol. Segundo, enfóquese en la elección de alimentos que incluyan muchas grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Pero ten cuidado de no ir demasiado lejos, incluso con grasas saludables. Todas las grasas, incluyendo las grasas saludables, son altas en calorías.

Aquí hay 4 consejos para ayudarle a reemplazar las grasas malas de su dieta por grasas buenas:

  1. Utilice la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes cuando compre alimentos. Busca la cantidad de grasa trans que aparece en la lista. Por ley, una porción de comida con menos de 0,5 gramos de grasas trans puede ser etiquetada como 0 gramos. Por lo tanto, es importante comprobar también la lista de ingredientes, en lugar de sólo el cuadro de información nutricional, para los términos «grasas trans» y «parcialmente hidrogenadas».
  2. Preparar pescado, como el salmón y la caballa, en lugar de carne, al menos dos veces por semana para obtener una fuente saludable de ácidos grasos omega-3.
  3. Usar aceite vegetal líquido en lugar de grasas sólidas. Por ejemplo, freír la comida con aceite de oliva en lugar de mantequilla, y usar aceite de colza para hornear.
  4. Usar aceite de oliva en los aderezos de ensaladas y marinadas.

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