Bienestar

Las 9 mejores plantas adaptógenas para el estrés y el bienestar

La medicina natural lleva mucho tiempo apreciando los beneficios de las plantas y los alimentos como medicamentos. Las plantas adaptógenas son un ejemplo. Pueden tener un impacto positivo en la respuesta al estrés. Como probablemente sepa, su cuerpo está diseñado para liberar la hormona cortisol cuando está estresado pero los niveles elevados de cortisol durante largos periodos de tiempo (o estrés crónico) pueden afectar a todos los sistemas fisiológicos de su cuerpo, incluyendo la tiroides y las glándulas suprarrenales.

Aunque la mayoría de los investigadores y los médicos están de acuerdo en que hay muchas facetas en un enfoque para reducir el estrés crónico, también hay una serie de otros enfoques que se pueden tomar. Un enfoque poderoso para aliviar el estrés de forma natural y reducir los niveles de cortisol a largo plazo es utilizar plantas adaptógenas.

¿Qué son los adaptógenos?

Los adaptógenos son una categoría única de plantas medicinales, que incluye algunos alimentos y plantas. Hoy en día, se consumen más comúnmente en forma de suplementos y productos herbales, como cápsulas, polvos y tinturas. Su principal objetivo es ayudar a equilibrar, restaurar y proteger el organismo. Se utilizan como parte de un enfoque de «medicina herbaria» para la curación, que se refiere al uso de plantas por sus capacidades terapéuticas.

Las 9 mejores plantas adaptógenas

  1. Cúrcuma

La raíz de cúrcuma (Curcuma longa) es una planta que no sólo es codiciada como especia culinaria, sino también como remedio natural para reducir la inflamación y estimular la función cerebral. La curcumina es el ingrediente activo de la cúrcuma responsable de muchos de sus beneficios. ¿Por qué la cúrcuma es un adaptógeno? Algunos estudios sugieren que puede ser eficaz para reducir los síntomas de la depresión debido al impacto de la curcumina en la función de los neurotransmisores a través del factor neurotrófico derivado del cerebro. Además, las propiedades antiinflamatorias de la curcumina parecen ser eficaces para suprimir los procesos que contribuyen a la obesidad y puede utilizarse para reducir el dolor asociado a lesiones, quemaduras, artritis y neuropatía.

  1. Panax Ginseng

El ginseng es un adaptógeno muy conocido, y el ginseng asiático (Panax ginseng) es considerado por muchos como el más potente. En humanos, se ha demostrado que el Panax ginseng mejora con éxito la sensación de calma y ciertos aspectos del rendimiento de la memoria de trabajo en adultos jóvenes sanos. Los científicos concluyeron que «tiene importantes propiedades antiestrés y puede utilizarse para el tratamiento de los trastornos inducidos por el estrés».

Curiosamente, múltiples estudios sobre el Panax ginseng han descubierto que no altera directamente los niveles de cortisol, al menos a corto plazo, pero sí afecta a otros sistemas de respuesta al estrés, incluido el bloqueo de la acción de la ACTH en la glándula suprarrenal (una hormona que estimula la producción de hormonas esteroides glucocorticoides). El ginseng rojo también tiene efectos antioxidantes (en el laboratorio), y se ha demostrado que mejora el estado de ánimo y el rendimiento mental en pequeños estudios.

  1. Baya de Schisandra

También conocida como baya de magnolia (Schisandra chinensis), la schisandra es una baya medicinal que puede ayudar a aumentar la resistencia y el rendimiento mental. Esta baya tiene propiedades curativas que se han utilizado en la medicina tradicional china durante miles de años. Es más conocido por su efecto sobre las glándulas suprarrenales y la función hepática. También puede favorecer la concentración, la memoria y la energía mental, al tiempo que puede mejorar la digestión y favorecer el equilibrio hormonal. Las investigaciones sugieren que la Schisandra actúa impactando positivamente en los niveles de óxido nítrico y cortisol en sangre y saliva. En estudios con animales, también se ha demostrado que ayuda a modificar la respuesta al estrés suprimiendo el aumento de la proteína quinasa fosforilada activada por el estrés, que aumenta la inflamación.

  1. Albahaca sagrada

También conocida como tulsi, la albahaca sagrada es conocida en la India como un poderoso suplemento antienvejecimiento. Los beneficios de la albahaca sagrada forman parte de la medicina ayurvédica desde hace mucho tiempo para tratar una amplia gama de dolencias, como infecciones, enfermedades de la piel, trastornos hepáticos, resfriados y tos. En los últimos años, investigadores de todo el mundo han estudiado el impacto de la albahaca sagrada en el organismo. En concreto, se han realizado múltiples estudios en ratones y ratas para observar sus efectos inmunomoduladores y su actividad antiestrés.

Un estudio realizado en enero de 2015 en humanos probó los efectos beneficiosos de la albahaca sagrada en la cognición y descubrió que los tiempos de reacción y las tasas de error mejoraban en comparación con el placebo. Una de las razones por las que la albahaca sagrada puede ser eficaz para mejorar la respuesta al estrés es la presencia de tres fitoquímicos. Los dos primeros, los ocimumósidos A y B, han sido identificados como compuestos antiestrés y pueden reducir la corticosterona en sangre (otra hormona del estrés) y crear alteraciones positivas en el sistema de neurotransmisores del cerebro.

  1. Champiñones Cordyceps

El cordyceps, al igual que el reishi, el shiitake y el maitake, son setas con propiedades antioxidantes. Esto significa que los champiñones, ricos en nutrientes, tienen todos los beneficios de los alimentos antioxidantes. Puede que no sean adaptógenos en el sentido clásico, pero cada uno de ellos tiene propiedades adaptógenas, antitumorales y de refuerzo inmunológico. En particular, se ha observado que el cordyceps tiene un impacto sobre los niveles de cortisol y el estrés oxidativo. Por ejemplo, un ensayo de 2006 en el que se utilizó un suplemento de polvo de cordyceps descubrió que los hombres adultos sedentarios tenían mejor regulados los niveles de cortisol después del estrés inducido por el ejercicio y que el suplemento tenía cualidades antifatiga.

  1. Ashwagandha

La ashwagandha suele llamarse ginseng indio. Sus efectos sobre el cortisol, la tolerancia al estrés y las respuestas internas al estrés se han estudiado durante décadas. En ratas y ratones, el extracto de raíz de ashwagandha parece detener el aumento de la peroxidación de los lípidos causado por el estrés inducido por las bacterias. La peroxidación de los lípidos es el proceso por el cual el estrés oxidativo puede llegar a causar daños en las células sanguíneas. En ratones, puede prevenir las úlceras estomacales relacionadas con el estrés, evitar el aumento de peso de las glándulas suprarrenales (un signo de estrés crónico), ayudar a estabilizar los niveles de cortisol y contribuir a la resistencia no específica al estrés, común a las plantas adaptógenas.

Quizá le interese saber que la ashwagandha no sólo se ha estudiado en animales y laboratorios, sino también en seres humanos. Un ensayo controlado aleatorio a doble ciego con 64 personas descubrió que la ashwagandha mejora de forma segura y eficaz la resistencia del individuo al estrés y, por lo tanto, mejora la calidad de vida autocalificada.

  1. Rhodiola

La Rhodiola (Rhodiola rosea), o raíz de oro, es un potente adaptógeno que ha sido objeto de muchas investigaciones. Al igual que otros adaptógenos, los estudios demuestran que la Rhodiola proporciona una defensa biológica contra el estrés. Un estudio realizado con lombrices sugiere que, en realidad, actúa como un estresante leve cuando se ingiere, lo que permite al organismo aumentar sus defensas contra el estrés (de forma similar a la raíz de astrágalo). Un ensayo en humanos probó el impacto de la Rhodiola en personas que sufren de fatiga relacionada con el estrés.

Los investigadores descubrieron que la administración repetida de Rhodiola rosea ejercía un efecto antifatiga que aumentaba el rendimiento mental, en particular la capacidad de concentración, y disminuía la respuesta del cortisol al estrés de la vigilia en pacientes con síndrome de fatiga. Curiosamente, la Rhodiola puede incluso tener un impacto en las respuestas al estrés agudo, como se explica en un estudio de 2012 en personas. La administración de Rhodiola rosea a individuos dio lugar a una pequeña reducción del cortisol (analizado en la saliva) y a una gran reducción del estrés agudo provocado por el ejercicio intenso de corta duración en individuos sedentarios.

  1. Raíz de astrágalo

Utilizado en la medicina china, el astrágalo (Astragalus membranaceus) es conocido por reforzar la inmunidad y mitigar potencialmente los efectos del estrés. Los estudios sugieren que el astrágalo es rico en polisacáridos, compuestos flavonoides, compuestos de saponina, alcaloides y otras sustancias químicas protectoras lo que le confiere el potencial de tratar una serie de afecciones, incluidas las que afectan al sistema inmunitario. Se ha demostrado que favorece la regulación inmunitaria, lo que incluye el fomento de la proliferación de células inmunitarias, la estimulación de la liberación de citoquinas y la afectación de la secreción de inmunoglobulinas y la conducción de señales inmunitarias.

  1. Raíz de regaliz

La raíz de regaliz puede aumentar la energía y la resistencia, y ayudar a reforzar el sistema inmunitario y la salud intestinal. Puede afectar a la presión arterial y a los niveles de potasio, por lo que la raíz de regaliz tradicional se recomienda generalmente en ciclos de 12 semanas. Las personas con presión arterial alta deberían considerar el uso de otros adaptógenos. En voluntarios humanos, se ha demostrado que la administración de suplementos de raíz de regaliz regula los niveles de las hormonas relacionadas con el estrés, incluido el cortisol. El efecto observado de esta planta adaptógena para ayudar a prevenir las úlceras es un resultado potencial de este fenómeno.

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