Nutrición

10 alimentos que ayudan a envejecer de forma saludable

A medida que envejecemos, los alimentos que comemos pueden tener un impacto significativo en nuestra condición física, apariencia, calidad de vida y riesgo de enfermedad.

Nuestro cuerpo necesita una variedad de nutrientes para apoyar el proceso natural de envejecimiento. Algunos nutrientes pueden ayudar a ralentizar los signos del envejecimiento, por ejemplo, favoreciendo la salud de la piel. Es importante tener en cuenta que el consumo de determinados alimentos no le hará parecer significativamente más joven, y que la nutrición es sólo un aspecto del envejecimiento. Sin embargo, añadir alimentos ricos en nutrientes a su dieta puede ayudarle a tener un mejor aspecto y sentirse mejor a medida que envejece.

En general, trate de comer:

  • fuentes saludables de proteínas
  • grasas saludables
  • alimentos ricos en antioxidantes

Aquí encontrará 10 alimentos nutritivos que ayudan a envejecer de forma saludable.

  1. Tomates

Los tomates ofrecen muchos beneficios impresionantes para la salud, muchos de los cuales pueden atribuirse a su alto contenido en licopeno. El licopeno es un tipo de carotenoide que da al tomate su color rojo. También actúa como antioxidante para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Los estudios sobre muestras de piel humana demuestran que el licopeno también puede proporcionar una pequeña protección contra los rayos nocivos del sol. Sin embargo, esta protección es mucho más débil que el uso de protectores solares.

En un estudio, las mujeres que tomaron una bebida diaria rica en antioxidantes que contenía licopeno, isoflavonas de soja, aceite de pescado y vitaminas C y E presentaron una reducción apreciable de la profundidad de sus arrugas al cabo de 15 semanas. Sin embargo, el estudio no puede relacionar directamente el licopeno con estos beneficios para la piel, ya que la bebida contenía otros ingredientes. La combinación de tomates con grasas saludables, como el aceite de oliva o el aguacate, aumenta significativamente la absorción de licopeno por parte del organismo (56Trusted Source).

  1. Aceite de oliva extra virgen

El aceite de oliva extra virgen es uno de los aceites más saludables del planeta. Es rico en grasas saludables y antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y el daño oxidativo causado por un desequilibrio de los radicales libres en el cuerpo. Una dieta rica en aceite de oliva se ha asociado a un menor riesgo de enfermedades crónicas, entre ellas:

  • enfermedad cardíaca
  • Diabetes de tipo 2
  • síndrome metabólico
  • ciertos tipos de cáncer

En particular, las grasas monoinsaturadas (MUFA) constituyen aproximadamente el 73% del aceite de oliva. Algunos estudios han demostrado que una dieta rica en MUFAs puede ayudar a reducir el envejecimiento de la piel debido a los poderosos efectos antiinflamatorios de estas grasas saludables. El aceite de oliva virgen extra también es rico en antioxidantes, como los tocoferoles y los betacarotenos, así como en compuestos fenólicos que también tienen propiedades antiinflamatorias. De hecho, un estudio de 2012 descubrió que las personas que consumían una dieta rica en MUFAs procedentes del aceite de oliva tenían un menor riesgo de envejecimiento severo de la piel.

Los autores sugirieron que las propiedades antiinflamatorias de los AGMI y los antioxidantes presentes en el aceite de oliva eran probablemente las responsables de este efecto. Lo ideal es elegir aceite de oliva extra virgen prensado en frío, ya que es más rico en antioxidantes y está menos procesado que los aceites extraídos por otros métodos.

  1. Aguacates

Los aguacates son ricos en grasas saludables para el corazón, fibra y varias vitaminas y minerales esenciales para la salud. Su alto contenido en grasas monoinsaturadas puede ayudar a promover la salud de la piel al favorecer una membrana cutánea sana, mientras que su alto contenido en antioxidantes puede combatir los radicales libres que dañan y envejecen la piel.

Por ejemplo, un estudio demostró que una dieta rica en grasas de origen vegetal estaba relacionada con una mejor salud de la piel en las personas mayores. Dado el delicioso sabor y la versatilidad de los aguacates, añadirlos a su dieta es una forma fácil de obtener nutrientes adicionales para una piel sana.

  1. El té verde

El té verde es rico en antioxidantes, que pueden ayudar a combatir los radicales libres en el cuerpo. Los radicales libres son moléculas inestables creadas como subproducto de la función celular normal. También pueden formarse en respuesta a factores de estrés del entorno externo, como la luz ultravioleta (UV) o el humo del tabaco. Los radicales libres pueden dañar sus células si están presentes en grandes cantidades. Aquí es donde entran en juego los antioxidantes. Estas moléculas estabilizan los radicales libres para que no puedan causar daños. Los antioxidantes suelen obtenerse a través de la dieta, por ejemplo, del té verde. El té verde es especialmente rico en antioxidantes llamados polifenoles. Más concretamente, es rica en galato de epigalocatequina (EGCG), catequinas y ácido gálico.

Estos pueden reducir el riesgo de:

  • enfermedad cardíaca
  • deterioro neurológico
  • envejecimiento prematuro
  • otras enfermedades crónicas

Los polifenoles del té verde pueden ayudar a reducir el envejecimiento externo de la piel, causado por factores de estrés ambiental como el sol y la contaminación, al eliminar los radicales libres antes de que dañen la piel. De hecho, muchos productos para el cuidado de la piel contienen extracto de té verde por sus propiedades antioxidantes y antienvejecimiento. Sin embargo, se necesitan más investigaciones antes de poder recomendar productos de té verde para reducir el envejecimiento de la piel.

Dicho esto, llevar una dieta rica en antioxidantes se asocia a un menor riesgo de enfermedades crónicas y a una piel más sana. Y beber té verde puede ser una buena manera de introducir más antioxidantes en tu dieta.

  1. Las granadas

Como la mayoría de las frutas, las granadas están llenas de nutrientes saludables. Son ricos en fibra, potasio y vitamina K, que contribuyen a la salud del corazón. También son ricos en antioxidantes, como flavonoles, taninos, ácidos fenólicos y lignanos. Algunos estudios en humanos y animales sugieren que los antioxidantes de las granadas también pueden contribuir a un envejecimiento saludable de la piel al reducir los daños causados por los rayos UV y las manchas marrones provocadas por la exposición al sol.  Estos antioxidantes también ayudan a proteger el colágeno existente en la piel y a promover la producción de nuevo colágeno por parte de la piel. Aunque se necesita más investigación, las semillas de granada y su zumo pueden ser una fuente rápida y nutritiva de antioxidantes en la dieta.

  1. Pescado azul

El pescado azul es un alimento muy nutritivo que puede favorecer la salud de la piel. Sus ácidos grasos omega-3 de cadena larga son beneficiosos contra las enfermedades cardíacas, la inflamación y muchos otros problemas. Además, las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos omega-3 están relacionados con una fuerte barrera cutánea y pueden ayudar a reducir la inflamación que daña la piel. El salmón, uno de los tipos de pescado azul más populares, tiene aspectos adicionales que pueden contribuir a la salud de su piel.

En primer lugar, contiene un carotenoide antioxidante llamado astaxantina, responsable del color rosa del salmón. En un estudio, personas con piel dañada por el sol recibieron una combinación de astaxantina y colágeno durante 12 semanas. Observaron una mejora significativa en la elasticidad e hidratación de su piel. Sin embargo, aunque estos resultados parecen positivos, no se sabe si los efectos se debieron a la astaxantina, al colágeno o a ambos. Además, el salmón y otros pescados grasos son ricos en proteínas, que son importantes para que el cuerpo produzca colágeno y elastina. Estas dos moléculas son las responsables de la fuerza, el volumen y la elasticidad de la piel.

El consumo de proteínas también ayuda a curar las heridas. Por último, el pescado es rico en selenio. Este mineral y antioxidante interviene en la síntesis y reparación del ADN y puede ayudar a reducir y prevenir los daños de la piel causados por la radiación UV. Tener unos niveles adecuados en el organismo puede reducir la gravedad de enfermedades de la piel como la psoriasis.

  1. Semillas de lino

Las semillas de lino ofrecen impresionantes beneficios para la salud. Contienen lignanos, que son un tipo de polifenoles que tienen efectos antioxidantes y pueden reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como las cardiopatías y el cáncer de mama. También son una excelente fuente de un ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA). Llevar una dieta rica en ácidos grasos omega-3 contribuye a una membrana cutánea sana, ya que ayuda a que la piel se mantenga hidratada y rellena. En estudios de alta calidad realizados en 2009 y 2011, las mujeres que consumieron linaza o aceite de linaza durante 12 semanas mostraron una mayor hidratación y una piel más suave. Sin embargo, se necesitan investigaciones más recientes.

  1. Chocolate negro o cacao

El chocolate negro es una rica fuente de polifenoles, que actúan como antioxidantes en el organismo. En particular, contiene flavanoles, que se relacionan con muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de:

  • enfermedad cardíaca
  • diabetes tipo 2
  • deterioro cognitivo

Además, se cree que una dieta rica en flavanoles y otros antioxidantes puede ayudar a proteger la piel de los daños del sol y a retrasar su envejecimiento.

Tenga en cuenta que cuanto mayor sea el contenido de cacao, mayor será el contenido de flavanoles. Así que si quiere añadir chocolate negro a su dieta, elija una variedad con al menos un 70% de sólidos de cacao y poco azúcar añadido.

  1. Péptidos de colágeno

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo. Se encuentra en grandes cantidades en la piel y las articulaciones. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo empieza a descomponer el colágeno y a producirlo de forma menos eficiente. Esto puede dar lugar a signos progresivos de envejecimiento de la piel, como arrugas y flacidez. Aunque este proceso es inevitable y forma parte del envejecimiento, el consumo de alimentos que favorecen la síntesis de colágeno puede ayudar a mantener la piel sana durante más tiempo. Entre ellos se encuentran los alimentos ricos en proteínas y la vitamina C. Evitar las actividades que aceleran la descomposición del colágeno también puede ayudar. Estas actividades incluyen el bronceado y el tabaquismo.

Además, los estudios en humanos han demostrado que el consumo de péptidos de colágeno hidrolizados, una forma más pequeña de colágeno que el cuerpo absorbe de forma mucho más eficiente, puede mejorar la elasticidad, la hidratación y la firmeza de la piel, al tiempo que reduce las arrugas.

Dicho esto, muchos estudios no tienen en cuenta otros factores del estilo de vida, como el consumo de proteínas, la dieta general y el tabaquismo. Además, el cuerpo utiliza las proteínas de colágeno donde las necesita, lo que no garantiza que sean utilizadas por la piel. En definitiva, parece que llevar una dieta rica en proteínas es la clave para tener una piel sana. Céntrese en una dieta rica en proteínas y, luego, tome un suplemento de colágeno si quiere aumentar aún más su consumo.

Los alimentos sanos y ricos en proteínas que hay que consumir regularmente son:

  • pollo
  • tofu
  • pescado
  • huevos

Numerosos estudios en humanos han demostrado que el consumo de péptidos de colágeno hidrolizados mejora la hidratación, la elasticidad y la firmeza de la piel. Sin embargo, las limitaciones de estos estudios justifican una mayor investigación.

Los alimentos que se consumen pueden influir en la salud de la piel, incluso en su evolución con la edad.

  1. Verduras

La mayoría de las verduras son extremadamente ricas en nutrientes y bajas en calorías. Contienen antioxidantes, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cataratas y ciertos cánceres. Muchas verduras también son ricas en carotenoides, como el betacaroteno y el licopeno. Algunas investigaciones sugieren que una dieta rica en carotenoides puede proteger la piel de los rayos UV del sol, que son la principal causa del envejecimiento prematuro de la piel.

Algunas de las mejores fuentes de betacaroteno son:

  • zanahorias
  • calabaza
  • batatas

Muchas verduras también son ricas en vitamina C, que es un potente antioxidante. La vitamina C también desempeña un papel crucial en la producción de colágeno. El colágeno es un componente esencial de la piel, pero su producción empieza a disminuir a partir de los 25 años. Las verduras más ricas en vitamina C son las de hoja verde, los pimientos, los tomates y el brócoli. Es importante comer verduras de diferentes colores, ya que cada color representa diferentes antioxidantes que pueden beneficiar a su piel y a su salud en general. Intente comer al menos dos verduras con cada comida y proteja siempre su piel con protección solar.

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