Nutrición

Ensalada: el momento crucial de la comida en el que debes comerla

¿Es mejor comer la ensalada antes, durante o después del plato principal? Esta cuestión » esencial » puede parecer poco importante, pero tiene un papel importante en el control de los niveles de azúcar en la sangre y, por lo tanto, influye en el peso. Se sabe que los niveles altos de azúcar en sangre pueden provocar obesidad, diabetes de tipo 2 e hipertensión. Varios estudios publicados en los últimos 15 años, en su mayoría procedentes de Japón, han tratado de entender cuál es el momento ideal durante una comida para comer ensalada. La respuesta es sencilla: al principio de la comida, antes del plato principal rico en carbohidratos y proteínas.

La ensalada en el momento adecuado ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre

Investigadores japoneses compararon los niveles de glucosa en sangre y otros signos fisiológicos en 15 personas con diabetes de tipo 2 que comieron ensalada fresca (tomate, col y aceite de oliva) seguida de una ración de arroz blanco (150 g) y viceversa, es decir, arroz seguido de ensalada. En ambas situaciones, los científicos midieron la glucosa en sangre y la insulina plasmática a los 0, 30, 60 y 120 minutos después del inicio de la comida. El nivel máximo de glucosa en plasma se redujo significativamente cuando los participantes empezaron con ensalada (172 mg/dl) y luego con arroz, en lugar de hacerlo al revés (217 mg/dl).

La ensalada primero también protege contra el aumento de peso en los niños

En 2014, los mismos investigadores japoneses repitieron el estudio, incluyendo no solo a los diabéticos de tipo 2 sino también a los no diabéticos. Llegaron a las mismas conclusiones, comer la ensalada antes del plato principal y no durante o después da lugar a una disminución de los niveles de glucosa e insulina en plasma tanto para los diabéticos como para los no diabéticos. Este estudio se publicó en 2014 en el Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition.

Un estudio realizado en niños demostró que los que empezaban la comida con carne o pescado en lugar de ensalada tenían más probabilidades de tener sobrepeso que los que empezaban la comida con ensalada. Este estudio, también de Japón, fue publicado el 17 de mayo de 2018 en la revista Frontiers in Pediatrics.

¿Por qué tiene tanto impacto la ensalada al principio de la comida?

Probablemente, la fibra de la ensalada ayuda a explicar por qué es preferible empezar con la ensalada y luego comer el plato principal, que suele ser rico en carbohidratos (arroz) o proteínas (carne). La fibra dietética no digerida parece interrumpir la absorción de los carbohidratos del plato principal, que es más lenta y requiere menos insulina.

Se sabe que la fibra reduce el índice glucémico de un alimento. Además, la ensalada podría estimular la producción de incretinas, sustancias segregadas por el páncreas y los intestinos que regulan el metabolismo de la glucosa, reduciendo así el pico glucémico.

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