Nutrición

Kiwi: 9 sorprendentes beneficios de esta deliciosa fruta

Si nunca has probado un kiwi, es posible que lo hagas después de leer sobre todas las formas en que puede mejorar tu salud. Y es que los kiwis ofrecen una increíble cantidad de beneficios para la salud. Por ejemplo, ¿sabías que el kiwi es uno de los alimentos más nutritivos en cuanto a vitamina C? Es cierto.

De hecho, sólo una taza de kiwi proporciona casi el 275% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. Los fitonutrientes beneficiosos del kiwi, combinados con la fantástica gama de vitaminas y minerales que aporta, lo convierten en una fruta deliciosa y rica en nutrientes con una impresionante lista de beneficios para la salud. Esta fruta se puede añadir fácilmente a las ensaladas de frutas, a los batidos y a otras deliciosas comidas y tentempiés, y los kiwis también son estupendos por sí solos. La pulpa de la fruta es dulce, cremosa y deliciosa.

¿Se puede comer la piel del kiwi?

El exterior velloso es similar al de un melocotón, y la fruta puede comerse con o sin piel.

Valor nutricional del kiwi

Un kiwi fresco grande sin piel (unos 91 gramos) contiene aproximadamente:

  • 55,5 calorías
  • 13,3 gramos de carbohidratos
  • 1 gramo de proteína
  • 0,5 gramos de grasa
  • 2,7 gramos de fibra
  • 84,4 miligramos de vitamina C (141% del valor diario)
  • 36,7 microgramos de vitamina K (46% del valor diario)
  • 284 miligramos de potasio (8% del valor diario)
  • 1,3 miligramos de vitamina E (7% del valor diario)
  • 0,1 miligramos de cobre (6% del valor diario)
  • 22,7 microgramos de ácido fólico (6% del valor diario).

Los kiwis se comparan a menudo con las naranjas, ya que ambos son buenas fuentes de vitamina C y otros nutrientes beneficiosos para la salud. Ambas frutas tienen capacidades antioxidantes y de refuerzo inmunológico. Ambos pueden ayudar a la digestión y a la desintoxicación, ya que son buenas fuentes de fibra dietética, y ambos tienen efectos antiinflamatorios. Sólo hay unas pocas diferencias entre los beneficios nutricionales del kiwi y la naranja. El kiwi tiene un mayor contenido de azúcar, lo que dificulta el control de los niveles de azúcar en sangre tras su consumo. Las naranjas tienen propiedades antimicrobianas y se utilizan a menudo en los productos de limpieza del hogar. También tienen un olor fresco y alimonado.

Beneficios del kiwi

Esta poderosa fruta antioxidante contiene altas cantidades de más de 20 nutrientes esenciales. Los kiwis tienen pocas calorías pero mucha energía, lo que los convierte en una excelente opción para las personas que intentan perder peso. El kiwi es muy bueno para el corazón por su alto contenido en potasio, que ayuda a prevenir las deficiencias de potasio, fibra y vitamina K. Se ha demostrado que el kiwi reduce los síntomas asociados a las enfermedades del tracto respiratorio superior, así como las enfermedades digestivas como el síndrome del intestino irritable. El kiwi contiene elementos que contribuyen al crecimiento y mantenimiento de los huesos, a la salud de los ojos y la vista, e incluso puede ayudar a dormir mejor, entre otros beneficios.

  1. Mejora el sistema cardiovascular

No hay duda de que el kiwi es una superestrella cuando se trata de la salud del corazón, y esto ha sido demostrado por varios estudios. Un kiwi al día puede reducir el riesgo de ictus, hipertensión arterial, coágulos de sangre y enfermedades cardiovasculares. El potasio del kiwi ayuda a reducir la presión arterial, neutraliza el sodio en el cuerpo y es un vasodilatador que relaja los vasos sanguíneos de todo el cuerpo. La fibra dietética del kiwi también es muy buena para el corazón, al igual que la vitamina K, que es capaz de evitar la acumulación de calcio en las arterias y, por tanto, reducir el riesgo de infarto. Los estudios han demostrado que las personas que comen regularmente kiwis tienen niveles de triglicéridos un 15% más bajos que los que no lo hacen. El kiwi es también una excelente fuente de omega-3, magnesio, vitamina E y cobre, que contribuyen a la salud del sistema cardiovascular.

  1. Una increíble fuente de vitaminas C y E con propiedades antioxidantes

Una de las razones por las que el kiwi es innegablemente un superalimento es que es un alimento altamente antioxidante que combate el daño de los radicales libres.

La razón principal es que los niveles de vitamina C de los kiwis superan a los de las naranjas y proporcionan beneficios que ayudan a reparar y mantener una serie de tejidos y sistemas corporales. Además, la vitamina E del kiwi no contiene grasa y contribuye en gran medida a reducir el colesterol y a combatir los radicales libres. Además de los altos niveles de vitamina C y E, dos antioxidantes naturales, el kiwi también es rico en polifenoles que tienen actividad inmunoestimulante. Se ha demostrado que estos polifenoles desencadenan una respuesta del sistema inmunitario.

  1. Mantenimiento y reparación de los huesos

El alto contenido en vitamina K del kiwi no sólo es necesario para la salud de las arterias. La vitamina K es necesaria para la utilización del calcio en la fabricación de los huesos. Por este motivo, la carencia de vitamina K puede ser muy problemática y es importante consumir fuentes alimentarias de este nutriente. Los estudios sugieren que las dietas ricas en vitamina K pueden mejorar la salud ósea y reducir el riesgo de lesiones y enfermedades relacionadas con los huesos, como la osteoporosis.

  1. Antienvejecimiento y mejora de la salud de la piel

El colágeno es la proteína más abundante en nuestro cuerpo y el bloque de construcción que mantiene unidos la piel, los músculos, los huesos y los tendones. Las investigaciones demuestran que se degrada con la edad y depende de la vitamina C, que se sabe que abunda en el kiwi. Una investigación publicada en el Journal of Cellular Physiology sugiere que los polisacáridos del kiwi son capaces de duplicar la síntesis de colágeno en el organismo en comparación con las condiciones normales, mientras que esta actividad disminuye con la edad.

El kiwi también es una buena fuente de un carotenoide y antioxidante llamado luteína. La luteína es increíblemente beneficiosa para la salud de la piel, ya que nos protege de los rayos UV, lo que constituye otro beneficio nutricional del kiwi.

  1. La serotonina acaba con los problemas de sueño

La presencia de serotonina es otro beneficio nutricional del kiwi. La serotonina es quizá la razón por la que la fruta es conocida desde hace tiempo por su capacidad para favorecer el sueño. Se ha demostrado que la serotonina del kiwi aumenta el tiempo y la eficiencia del sueño en un 13% y un 5% respectivamente, así que si te cuesta dormir, el kiwi puede ser una nueva herramienta que te ayude. También hay pruebas que sugieren que la serotonina puede ayudar a mejorar la memoria y el estado de ánimo e incluso puede ayudar a la depresión.

  1. Mejora la salud respiratoria

El kiwi y otras frutas ricas en vitamina C se han utilizado con éxito para tratar varias enfermedades respiratorias. Dos estudios mostraron respuestas beneficiosas en adultos y niños con asma y otras enfermedades e infecciones respiratorias tras añadir kiwi a su dieta. Ambos estudios concluyeron que la fruta era capaz de aumentar los niveles de vitamina C. Esto redujo los síntomas del asma. Redujo los síntomas de los pacientes, incluyendo menos sibilancias, congestión de cabeza y duración del dolor de garganta.

  1. Capacidades antifúngicas y antibacterianas

Los kiwis verdes y dorados han demostrado su capacidad antifúngica y antibacteriana en varios estudios. La mayor actividad antibiótica se ha encontrado en las semillas, que suelen comerse con el fruto debido a su pequeño tamaño. El kiwi dorado contiene una proteína llamada actinchinina, que se cree que es la fuente de sus capacidades antifúngicas.

Los extractos de kiwi han mostrado una actividad antibacteriana contra varias cepas bacterianas. Estas capacidades también pueden estar relacionadas con el gran número de antioxidantes que contiene la fruta.

  1. Es bueno para la visión y la prevención de enfermedades oculares

La luteína del kiwi no sólo protege de los daños causados por los rayos UV y de los signos del envejecimiento, sino que también es un poderoso fitoquímico que ha demostrado prevenir muchas enfermedades oculares, incluida la degeneración macular relacionada con la edad. Una investigación publicada en Critical Reviews in Food Science and Nutrition demuestra que la luteína es capaz de proteger el ojo filtrando la dañina radiación UV de onda corta. El kiwi contiene 171 miligramos de luteína en una fruta grande. Eso es mucho más que la mayoría de las frutas. Además de luteína, el kiwi contiene una gran cantidad de otro carotenoide, la vitamina A. Se ha demostrado que la vitamina A es beneficiosa para una salud ocular óptima.

  1. Ayuda a la digestión

El kiwi se ha mostrado prometedor en el tratamiento de los trastornos intestinales y digestivos. Varios estudios han demostrado que el kiwi ayuda a reducir las complicaciones asociadas al síndrome del intestino irritable y a la enfermedad inflamatoria intestinal. Los resultados de estos estudios sugieren que la adición de kiwi a la dieta del paciente introduce antioxidantes y fibra. Estos elementos son capaces de producir resultados antiinflamatorios, así como mejoras generales en la función intestinal. Un estudio más reciente descubrió que el consumo de kiwis puede ayudar a aumentar la frecuencia de las heces y a hacerlas más blandas, proporcionando una alternativa dietética a los laxantes para el estreñimiento leve.

Riesgos y efectos secundarios

La alergia al kiwi es muy frecuente y representa el 10% de todas las reacciones alérgicas alimentarias en los niños. Las personas alérgicas al látex y a otras frutas como el aguacate y el plátano deben tener especial cuidado.

La alergia al kiwi puede provocar:

  • síndrome de alergia oral
  • urticaria (por la alimentación o el contacto)
  • hinchazón
  • picor y lagrimeo de los ojos
  • irritación de la nariz y la boca
  • anafilaxia, que puede ser mortal.

Las personas que toman betabloqueantes deben consumir kiwis con moderación, ya que el potasio de la fruta puede alterar los niveles de potasio y hacerlos más altos de lo que es saludable. Los niveles elevados de potasio pueden ser perjudiciales para los riñones, especialmente para las personas con enfermedades renales.

Cómo comer kiwi

El kiwi se conserva bien. La temporada va de noviembre a abril, pero generalmente está disponible en las tiendas durante todo el año.

Si se almacenan correctamente, los kiwis pueden transportarse hasta ocho semanas después de la cosecha. Al comprar kiwis, el tamaño no suele ser un indicador de calidad. Los kiwis que no están maduros son duros y aún no han alcanzado su máxima dulzura. Si no tiene previsto utilizar los kiwis en los próximos días, elija una fruta dura.

Los kiwis pueden conservarse en casa a temperatura ambiente o en el frigorífico. Colocar la fruta en una bolsa de papel puede acelerar la maduración de cuatro a seis días, y añadir una manzana o una banana a la bolsa acelera aún más el proceso. Un kiwi maduro contiene el mayor número de antioxidantes disponibles, así que tenlo en cuenta si comes la fruta por sus grandes nutrientes dietéticos.

A la hora de preparar los kiwis, puedes decidir si te comes la piel o la quitas

La textura esponjosa resulta extraña para algunos, pero otros la comparan con la piel de una pera o un melocotón. La forma más fácil y rápida de pelar un kiwi es cortar cada extremo y deslizar una cuchara alrededor del borde para retirar el resto.

Los kiwis pueden comerse crudos, utilizarse en repostería, hacerse zumo o incluso utilizarse para ablandar la carne. La proteína actinidina, presente en los kiwis, crea una reacción enzimática que puede ablandar los alimentos. Para ablandar la carne, se puede utilizar la pulpa del kiwi durante unos 10 minutos frotando la carne y luego cocinarla inmediatamente.

La presencia de esta proteína también hace que el kiwi sea un ingrediente que se quiera añadir en último lugar a los platos que incluyen productos lácteos, como la nata montada o los postres, ya que los hace más líquidos. Lo mismo ocurre con las ensaladas de frutas, ya que el kiwi tiene la capacidad de ablandarse por sí mismo. Añada kiwi como toque final al preparar estos platos.

Hay muchas formas de añadir kiwi a tu dieta:

  • Corta un kiwi fresco por la mitad y disfruta de un tazón natural de bondades verdes.
  • Mézclalo en un batido saludable.
  • Añade el kiwi a la fruta o a las ensaladas verdes.
  • Mezcla el kiwi con tu yogur favorito.

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