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El zinc es un oligoelemento esencial presente en todos los tejidos del cuerpo. Juega un papel importante en la división celular así como en el aumento de la inmunidad. Sus propiedades antioxidantes permiten luchar contra los efectos de los radicales libres.
El zinc tiene dos virtudes principales, es antiinflamatorio e inmunoestimulante. Está perfectamente indicado en el tratamiento y la prevención de resfriados y enfermedades infecciosas como la gripe o el resfriado común. Las necesidades diarias de zinc se estiman en unos 15 a 45 mg por día. Con variaciones según el sexo y en las mujeres embarazadas o lactantes.
Aquí están los principales alimentos ricos en zinc para incluir en su menú diario en invierno.
Huevos: el zinc está en la yema
Los huevos, especialmente las yemas de huevo, son excelentes fuentes de zinc. 100 g de yema de huevo contendrían unos 6,3 mg de zinc. Por lo tanto, elija las yemas de huevo y tenga en cuenta que este alimento contiene un alto nivel de colesterol.
La ostra: perfecta ingesta de zinc para la Navidad
Las ostras son un alimento rico en zinc. Contiene 20 mg. por cada 100 g. de porción. Cabe señalar, sin embargo, que esta ingesta puede variar según el tipo de ostra que se consuma. La mejor manera de evitar que el zinc se desnaturalice es comer las ostras crudas o, como mucho, al vapor.
Germen de trigo: la planta con mayor contenido de zinc
El germen de trigo es otra fuente de zinc. Contiene 16,7 mg de zinc por cada 100 g. Se puede encontrar fácilmente en las tiendas de productos orgánicos o en la sección de alimentos saludables de los supermercados. El germen de trigo ya no se puede cocinar, lo que ahorra tiempo. Puede comerlo idealmente en ensaladas o platos de requesón.
Hígado de ternera: en el carpaccio para preservar su contenido de zinc
El hígado de ternera es otra fuente de zinc. Si está crudo, contiene unos 12,02 mg de zinc por cada 100 g de porción. Si se come cocido, sólo pierde una pequeña cantidad de zinc, unos 0,10 mg durante la cocción. El hígado de ternera también es fácil de cocinar. Dependiendo de lo que quiera, puede freírlo en una sartén, en el horno o simplemente comerlo como carpaccio.
Anacardo: aperitivo de zinc
Los anacardos (castañas de cajú) son ricos en zinc. Se estima que una porción de 30 g contiene 1,7 g de zinc. Los anacardos también contienen otros micronutrientes como la vitamina B1, la vitamina B6 y la vitamina K.
La carne de res: cocción corta o cocida para preservar su contenido de zinc
La carne de res es también muy rica en zinc. Una porción de 100 g de carne de res contendría un promedio de 8,7 mg de zinc. Esto es hasta el 80% de las necesidades diarias de una persona adulta. Cabe señalar, sin embargo, que la forma en que se cocina la carne puede reducir su contenido de zinc. En la medida de lo posible, prefiera tiempos de cocción cortos. La carne asada también contiene más zinc que la carne cocida en agua. Cabe señalar que el consumo excesivo de carnes rojas contribuiría a la formación de cáncer de colon. Por lo tanto, es aconsejable limitar el consumo de carne de vacuno a 500 g por semana y favorecer los cortes de menor contenido graso como el jarrete o la rabadilla.
Shiitake seco: un hongo rico en zinc
Esta seta seca japonesa contiene 7,66 mg de zinc por cada 100 g. Puede cocinarlo como guarnición para sus carnes, sopas u otras preparaciones. Antes de añadirlos a sus preparaciones, debe rehidratarlos durante 15 minutos en agua tibia y luego otros 10 minutos en agua hirviendo.
Lentejas: perfectas para los vegetarianos
Las lentejas son excelentes fuentes de zinc. Contienen alrededor de 5,5 mg de zinc por cada 100 g. Si estás en una dieta vegetariana, comer lentejas puede ayudarte a evitar la deficiencia de zinc. Se pueden comer de muchas maneras: en una ensalada o cocinadas con verduras. Altas en fibra y bajas en calorías, pueden ser añadidas al menú varias veces a la semana.
Alimentos extra
Otros alimentos como las espinacas, la linaza o las semillas de calabaza también pueden incluirse en el menú para ayudar a satisfacer las necesidades diarias de zinc.
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