Nutrición

Grasas buenas y malas: reconocerlas para proteger la salud

Colesterol, grasas hidrogenadas, trans, saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas, omega-6, omega-3… Grasas buenas y malas ¡Definitivamente no es fácil encontrar tu camino en este parte de la alimentación!

Sin embargo, es un tema que merece una atención especial; todas estas diferentes grasas tienen un efecto significativo, positivo o negativo, en el funcionamiento de nuestro cuerpo. Aprender a distinguir las buenas de las malas puede, por lo tanto, tener repercusiones extraordinarias en nuestra salud.

Las grasas buenas

Monosaturados

Los ácidos grasos monoinsaturados, que se encuentran principalmente en el aceite de oliva, son grasas con efectos extremadamente positivos para la salud; reducen el colesterol malo, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Estos efectos positivos han sido bien documentados, gracias, en particular, a la observación de los habitantes de las islas de Creta y Cerdeña. Ellos utilizan el aceite de oliva como su principal grasa y están muy poco afectados por estas enfermedades; teniendo así una esperanza de vida superior a la media.

Poliinsaturados

Las grasas poliinsaturadas se pueden dividir en dos clases principales: omega-3 y omega-6. Estos dos tipos de grasas se llaman ácidos grasos esenciales, lo que significa que son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. Pero no podemos producirlos por nuestra cuenta. Así que deben ser absolutamente asimilados de la dieta.

Esto es fácil para los ácidos grasos omega 6, que se encuentran en muchos alimentos (carnes, huevos, etc.) y especialmente en ciertos aceites vegetales (maíz y girasol, por ejemplo). Por otra parte, los ácidos grasos omega-3 son mucho más raros, ya que se encuentran principalmente en ciertas fuentes vegetales como las nueces, la soja, el aceite de colza y la linaza, así como en ciertos pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas.

Hay que tener en cuenta estas diferencias en las fuentes, ya que nuestro cuerpo está adaptado para funcionar con un contenido equilibrado de ácidos grasos poliinsaturados, es decir, con tanto omega-3 como omega-6.

Lamentablemente, con los importantes cambios debidos a la industrialización de los productos alimenticios, en particular el uso excesivo de aceites vegetales ricos en omega 6 en la preparación de muchos productos, este equilibrio ya no existe hoy en día y la mayoría de nosotros consumimos unas 25 veces más omega 6 que omega 3. Las consecuencias de este desequilibrio para la salud son dramáticas; ya que cuando se exceden, los omega-6 promueven la inflamación e impiden el desarrollo de ciertos derivados de los omega-3 que son esenciales para muchos procesos fisiológicos.

Numerosos estudios indican que esta sobrecarga de omega-6 junto con la deficiencia de omega-3 es directamente responsable del desarrollo de varias enfermedades cardiovasculares, inflamatorias, neurológicas e incluso de cáncer.

Por lo tanto, aunque a primera vista los omega-6 deben considerarse como grasas buenas, pueden volverse malas si su cantidad excede en exceso a la de los omega-3.

Las grasas malas

Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en las carnes rojas y los productos lácteos, aumentan el colesterol en la sangre y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de ciertos cánceres, especialmente el de próstata. Por lo tanto, el consumo de estas grasas debe vigilarse de cerca.

Es por esta perspectiva que durante varios años se propuso la margarina como un sustituto válido de la mantequilla; al estar hecha de grasas poliinsaturadas omega-6. Sin embargo, durante el proceso de fabricación, estas se modifican para darles una consistencia sólida; lo que provoca la formación de grasas trans, sustancias extremadamente dañinas que promueven el desarrollo de enfermedades coronarias.

Además de estar presentes en la margarina, las grasas trans se encuentran en otros alimentos -productos horneados, galletas, patatas fritas, aperitivos- y huelga decir que debemos ser extremadamente cuidadosos con estos productos industriales. La eliminación completa de estas grasas dañinas, es positiva solo cuando no las reemplacemos por otras que también tengan un impacto negativo en la salud.

En resumen, el aumento de la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas omega-3, junto con la reducción de la ingesta de omega-6 y saturadas, es una forma muy sencilla de mejorar la calidad de las grasas asimiladas por el organismo; y además, contribuir así a la prevención de las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Consejos prácticos
  • Añadir linaza fresca molida a los cereales de la mañana. Esta es una de las formas más sencillas de aumentar significativamente la ingesta de omega-3 en su dieta.
  • Usar aceite de oliva o de colza tan a menudo como sea posible; en lugar de mantequilla u otros aceites vegetales que contengan poco omega-3 (maíz, girasol).
  • Comer pescado rico en omega-3 dos o tres veces por semana.

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