Grasa abdominal: recuperar un vientre plano gracias al entrenamiento

El sobrepeso es el resultado de un desequilibrio causado por un consumo de calorías que excede las necesidades energéticas del cuerpo. Pero afortunadamente, es posible reducir nuestra grasa corporal, especialmente la grasa abdominal, para recuperar un estómago plano y recuperar la salud.

En teoría, perder peso debería ser relativamente simple. Se trata de restablecer el equilibrio entre la ingesta y el gasto de calorías, por ejemplo, comiendo menos y moviéndose más.

En realidad, la pérdida de peso, y especialmente el mantenimiento de estas pérdidas a largo plazo, es un objetivo difícil de alcanzar. De hecho, la mayoría de las personas con sobrepeso no logran lograrlo con éxito.

Esta dificultad se debe principalmente a la feroz resistencia de nuestro metabolismo a cualquier pérdida de peso. Ya sea en respuesta a la falta de alimentos o al aumento de la actividad física. Estamos programados para mantener un peso estable. Una deficiencia calórica se compensa inmediatamente con la correspondiente disminución de la energía gastada por el cuerpo. Por ejemplo, disminuyendo el metabolismo básico, mientras que un aumento de la actividad física provocará un aumento del apetito para recuperar el exceso de calorías gastadas.

Caminar 6,5 km para quemar las calorías de un pastel

Tratar de perder peso a través de más ejercicio es aún más frustrante porque se requiere un esfuerzo muy intenso para quemar el exceso de calorías de lo que comemos. Por ejemplo, una persona promedio tiene que caminar unos 6,5 km para quemar las 400 calorías de un solo trozo de pastel, lo que es prácticamente imposible en una rutina.

Por todas estas razones, el consenso científico actual es que el ejercicio por sí solo no conduce a una pérdida de peso importante. Tienes que reducir tu ingesta de calorías al mismo tiempo para lograrlo. Contrariamente a lo que escuchamos, el nivel de actividad física hoy en día es muy similar a lo que era hace 30 años. Así que no es la disminución de la actividad física lo que puede explicar la epidemia mundial de obesidad, sino nuestro consumo excesivo de alimentos industriales llenos de calorías vacías.

El enemigo de la salud: la grasa abdominal

Si bien el ejercicio no es la panacea para la pérdida de peso, sigue siendo muy importante en la lucha contra la obesidad. Por un lado, se ha demostrado que el ejercicio regular es muy importante para el mantenimiento a largo plazo del peso perdido a través de una dieta baja en calorías. Por otro lado, las investigaciones de los últimos años muestran que el ejercicio puede dirigirse específicamente a ciertas reservas de grasa.

En particular a nivel abdominal. Esta masa de grasa abdominal es muy perjudicial para la salud. Conduce al desarrollo de condiciones pro-inflamatorias que interrumpen el metabolismo y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2, ciertos cánceres e incluso demencia. Por lo tanto, cualquier reducción de esta masa grasa abdominal mediante el ejercicio puede tener un impacto muy positivo en la salud.

Destruir la grasa abdominal en 12 semanas

Los resultados de un estudio clínico indican que este efecto positivo del ejercicio puede deberse a la interleucina-6. Es una molécula de citoquina secretada por las células musculares durante el esfuerzo físico.

En este estudio se reclutaron 53 participantes sedentarios con obesidad abdominal (circunferencia de la cintura superior a 88 cm para las mujeres y 102 cm para los hombres). Fueron tratados o no con un anticuerpo que neutraliza la interleucina-6 (tocilizumab) y sometidos o no a un programa intensivo de ejercicios de 12 semanas (con varias sesiones de 45 minutos de ciclismo estacionario cada semana). Este experimento ha demostrado que el entrenamiento regular reduce efectivamente la masa grasa visceral (225 g de media, o el 8%).

Vientre plano y mejor salud

Sin embargo, no se observó ninguna reducción en los voluntarios que habían recibido el anticuerpo anti-interleucina-6. Además, los investigadores también observaron que en los individuos inactivos, el bloqueo de la interleucina por el anticuerpo causó un aumento de la masa de grasa visceral (casi 300 g). Según los autores, estos resultados demuestran claramente que la interleucina-6 es el principal factor responsable de la lipólisis (destrucción de grasa) en el tejido graso abdominal.

La reducción de la adiposidad abdominal se añade así a la larga lista de beneficios para la salud de la actividad física regular. Ya sea en términos de reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, varios tipos de cáncer y demencia, el ejercicio sigue siendo la clave para vivir una vida larga y saludable.

 

Fuentes:

Westerterp KR et JR Speakman. Physical activity energy expenditure has not declined since the 1980s and matches energy expenditures of wild mammals. Int. J. Obes. ; 32 : 1256-63.

Verheggen RJ et coll. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes. Rev.; 17 : 664-90.

Wedell-Neergaard AS et coll. Exercise-induced changes in visceral adipose tissue mass are regulated by IL-6 signaling: a randomized controlled trial. Cell Metab.