Glúteos: ejercicios recomendados para trabajar y fortalecer esta zona

Todas las mujeres sueñan con tener un bonito y redondeado trasero. Pero para ello hay que tener en cuenta ciertos ejercicios que hay que hacer todos los días. No es fácil trabajar en los glúteos. Para ayudarte a obtener resultados reales, sigue estos pasos.

Calentamiento para trabajar tus glúteos

Para empezar los ejercicios físicos, es necesario el calentamiento. Lo mismo ocurre con el trabajo de las nalgas. El cuerpo y los músculos estarán preparados para los esfuerzos que seguirán al calentamiento. El calentamiento primero aumentará su temperatura corporal. Entonces, la sangre circulará mejor por todo el cuerpo. Esto es una buena señal, porque el oxígeno circulará adecuadamente. Este paso despertará los músculos en los que trabajaremos más tarde. Evita una posible lesión de un músculo frío. El calentamiento también servirá para trabajar los glúteos con suavidad. Es una forma de empezar a trabajar gradualmente con motivación.

Esculpir las nalgas implica un calentamiento en la parte inferior del cuerpo. En este caso, el calentamiento llevará al movimiento de las piernas. Una caminata de 10 a 15 minutos sería un buen comienzo. Un pequeño ejercicio en el lugar con 12 a 15 repeticiones no sería una mala idea. Es un paso que no hay que descuidar. Sólo cuando esté lo suficientemente caliente podrá trabajar en sus nalgas.

Entrenamiento con pesas para trabajar los glúteos

La postura en cuclillas es el mejor aliado para trabajar las nalgas. Es un ejercicio completo para fortalecer los glúteos. Tonifica las nalgas grandes y medianas al mismo tiempo. Para ello, no se necesita ningún equipo específico. Tienes que levantarte y abrir las piernas según el ancho de tus hombros.

Luego, con los brazos estirados hacia adelante, dobla las piernas y presiona los talones. Esta posición empuja las nalgas hacia atrás hasta que los muslos están paralelos al suelo. Luego, uno vuelve a subir y así sucesivamente. Durante este ejercicio, debe mantener la espalda recta. En todos los casos, un entrenador no se niega a evitar realizar movimientos falsos. Es necesario hacer series de 20 repeticiones 5 veces como mínimo. Después de cada serie de 20, debes tomar un respiro.

Se recomiendan otros ejercicios de entrenamiento de fuerza para obtener mejores resultados. Este es el caso de..:

El búlgaro en cuclillas:

Consiste en doblar la pierna verticalmente y hacer una extensión de la pierna trasera. Pero la pata trasera será levantada por un objeto como una silla.

La grieta:

Consiste en dar un gran paso adelante doblando la pierna verticalmente. La otra pierna se extenderá hasta el regreso a la posición inicial.

El empuje de la cadera:

Con la parte superior de la espalda apoyada en un banco, los pies estarán en el suelo. En el lateral, las piernas están dobladas a 90°. Las caderas deben ser apretadas mientras se hace la extensión y liberadas. Este ejercicio debe repetirse varias veces.

Algunos ejercicios para los glúteos requieren equipo como pesas, elásticos o mancuernas. Generalmente, estos se encuentran fácilmente en las ventas en línea. También puedes beneficiarte de ellos en los gimnasios con entrenamiento.

Trabajar los glúteos implica sesiones regulares de entrenamiento muscular. No tienes que hacer entrenamiento con pesas todos los días. El cuerpo necesita descansar de vez en cuando. En total, los ejercicios deben ser practicados un máximo de 3 a 4 veces por semana y no más!

Deporte para trabajar tus nalgas

Aparte del entrenamiento con pesas, hay otras formas de conseguir un buen trasero. El ejercicio es una gran manera de trabajar tus nalgas. Combinar los deportes con el entrenamiento con pesas sólo es beneficioso para aquellos que están interesados. Hay muchas actividades disponibles para hacer esto:

  • Caminar: Es efectivo si y sólo si es una caminata en una pendiente empinada.
  • Montar a caballo: Sentarse en un caballo implica el esfuerzo de las piernas. Esto ayudará a redondear las nalgas.
  • Patinaje sobre ruedas: Para las nalgas redondeadas, el patinaje sobre ruedas es una herramienta. De hecho, este deporte requiere trabajo en los muslos y las nalgas.
  • Ciclismo: Es una actividad que anima a una persona a pedalear. Pero para trabajar los glúteos, lo ideal es pedalear con los glúteos en el aire y no en el sillín.
  • Voleibol: Jugar al voleibol es una ocupación en cuclillas. La posición de espera y la posición de lanzamiento de la pelota requiere la fuerza de las piernas. Este ejercicio fortalecerá los muslos y las nalgas.
  • Natación: Algunos tipos de natación requieren un intenso aleteo de las piernas. Este es el caso del gateo o la braza, por ejemplo.
  • Esquí: Esta práctica implica proyectar las piernas hacia afuera para poder avanzar. Es un buen trabajo para las nalgas.
  • Actualmente hay cursos de salto. Es una disciplina para construir rápidamente las nalgas gracias a la proyección en el aire.

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Fuentes:

https://www.cosmopolitan.fr/,7-exercices-vraiment-efficaces-pour-muscler-votre-fessier,1971030.asp

http://madame.lefigaro.fr/bien-etre/cinq-exercices-pour-muscler-vos-fessiers-010115-2415