Fuentes de Potasio: las mejores opciones para bajar la presión arterial

El potasio, un mineral esencial a veces llamado «buena sal», es noticia por su papel en el mantenimiento de una presión sanguínea saludable. Desde hace mucho tiempo se ha reconocido que las personas que consumen mucho potasio tienen una presión arterial más baja. Elevar la ingesta media de diferentes fuentes de potasio a la media recomendada de la población de 4,7 g por día reduciría los niveles de presión arterial sistólica entre 1,7 y 3,2 mm Hg. Esta disminución equivale a la que se observaría si los occidentales redujeran su consumo de sal en 4 gramos por día.

El vínculo entre el potasio y la presión arterial

Para que el cuerpo funcione correctamente, es esencial mantener un buen equilibrio de potasio, tanto dentro como fuera de las células. Como el potasio es un electrolito, es un ión con carga positiva que debe permanecer suficientemente concentrado (unas 30 veces más concentrado dentro de las células que fuera). Para poder desempeñar su papel, es decir, para interactuar con el sodio a fin de controlar la transmisión nerviosa, las contracciones musculares y la función cardíaca, entre otras cosas.

Tantas investigaciones han demostrado la relación entre los bajos niveles de potasio y la hipertensión que los investigadores están ahora convencidos de que el aumento de los niveles de potasio es tan importante en el tratamiento de la hipertensión como una dieta baja en sal.

Signos de deficiencia de potasio

El potasio se encuentra en las frutas y las verduras, pero si se sigue una dieta rica en alimentos procesados, es posible que no se esté consumiendo lo suficiente. Además, se recomienda generalmente que se consuma cinco veces más potasio que sodio. Pero la mayoría de las personas de los países industrializados tienen dietas altas en alimentos procesados cargados de sodio, por lo que la mayoría de las personas de los países industrializados tienen ingestas de dos veces más sodio que potasio.

Así que si tienes presión arterial alta, podría ser un signo de falta de potasio, ese precioso mineral. Del mismo modo, la deshidratación causada por los vómitos, la diarrea o la sudoración excesiva puede reducir los niveles de potasio, al igual que ciertos medicamentos, como los diuréticos, los laxantes, la quimioterapia y los antiinflamatorios esteroideos.

Entre los signos de deficiencia grave de potasio figuran la fatiga, la debilidad muscular, el dolor abdominal y los calambres; en los casos más graves, puede observarse un ritmo cardíaco anormal y una parálisis muscular.

Las mejores fuentes dietéticas de potasio

Cuando hablamos de potasio, la mayoría de la gente piensa inmediatamente en los plátanos. Pero no tienes que comer plátanos para asegurarte de que obtienes suficiente potasio. Especialmente porque los plátanos son también tan ricos en azúcar.

Los plátanos contienen potasio, pero también la gran mayoría de las otras frutas y verduras. El potasio es el nutriente predominante en la mayoría de las frutas y verduras, pero hay otras fuentes dietéticas de potasio.

El aguacate, por ejemplo, contiene el doble de potasio que el plátano y es rico en grasas monoinsaturadas.

Como regla general, sin embargo, usted debe obtener suficiente potasio comiendo una amplia variedad de vegetales, incluyendo :

  • Acelga (960 mg de potasio por 175 g)
  • Aguacates (874 mg por 230 g)
  • Espinacas (838 mg por 180 g)
  • Setas cremini (635 mg por 140 g)
  • Brócoli (505 mg por 160 g)
  • Coles de Bruselas (494 mg por 160 g)
  • Apio (344 mg por 150 g)
  • Ensalada romana (324 mg por 90g)

Si tiene presión arterial alta, se recomienda encarecidamente que optimice su consumo de potasio. El consumo diario recomendado actualmente para un adulto es de 4.700 mg.

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